Monet ihmiset kokevat surua jossain elämänsä vaiheessa. Suru (surusta kliiniseen masennukseen) voi vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu, ajattelet ja käyttäydyt. On normaalia kokea surua, mutta jatkuvasti surullinen olo voi johtaa muihin emotionaalisiin ja fyysisiin ongelmiin. Suru voidaan hoitaa muuttamalla ajatteluprosesseja, muuttamalla elämäntapoja tai etsimällä apua mielenterveyden ammattilaiselta.
Lue jakso Milloin kannattaa kokeilla? oppia lisää parhaasta hetkestä surun lopettamiseksi parhaaksi tekemiseksi.
Vaihe
Tapa 1 /4: Kuvion muuttaminen
Vaihe 1. Opi lopettamaan surun miettiminen
Tämä tapahtuu, kun ajattelet jatkuvasti negatiivisia asioita. Voit toistaa tuskallisia keskusteluja tai ajatella huonoja muistoja yhä uudelleen, kunnes niistä tulee eräänlainen pakkomielle. Tällaiset tottumukset johtavat itse asiassa enemmän negatiivisiin ajatuksiin ja tunteisiin, joten mitä enemmän ajattelet surua, sitä pahempi olo on. Liian paljon ajatteleminen surusta voi johtaa myös masennukseen. Kokeile näitä vaiheita lopettaaksesi surun muistamisen:
- Yritä ratkaista ongelma, jota ajattelet jatkuvasti. Jos et esimerkiksi voi lakata ajattelemasta, kuinka paljon haluat saada työtä, tee tehtävälista (mukaan lukien avoimen työpaikan löytäminen) ja aloita tehtävien suorittaminen yksi kerrallaan.
- Harjoittele positiivista itsereflektiota. Jos ajattelet usein negatiivisia ajatuksia itsestäsi, vastusta näitä ajatuksia ylistämällä itseäsi. Sano itsellesi: "Minulla meni projektissa hyvin" tai "Tein parhaani keskustelussa".
Vaihe 2. Opi antamaan anteeksi
Kaunajen pitäminen ja negatiivinen ajattelu vain syventää tunteitasi. Kyky antaa anteeksi ja päästää asiat menemään voi auttaa sinua tuntemaan olosi onnellisemmaksi.
- Anteeksianto voi poistaa negatiiviset asenteet ja luoda tilaa positiivisille. Lisäksi se voi myös vähentää surua syventävää stressiä sekä edistää rauhaa ja rauhaa elämässä.
- Tutkijat tutkivat parhaillaan erilaisia tapoja, joilla ihminen voi oppia antamaan anteeksi. Ne osoittavat kuitenkin, että hoito ja anteeksianto tai anteeksipyyntö auttavat ihmistä kykenemään antamaan anteeksi toiselle henkilölle.
Vaihe 3. Hallitse stressitasoa
Stressi voi laukaista surun syntymisen merkittävästi. Vältä stressaavia tilanteita mahdollisimman paljon, jotta pääset surun ohi.
- Hallitse päivääsi ja varaa aikaa rentoutumiseen, jotta voit tuntea olosi rennommaksi ja välttää tarpeetonta stressiä.
- Vältä stressaavia tilanteita, jos mahdollista. Jos et voi, yritä hengittää syvään ja älä reagoi heti, jotta tunteet ja jännitteet eivät vain kasva.
Vaihe 4. Etsi positiivisia asioita elämässä
Negatiiviset ajatukset ja asenteet voivat pahentaa surua ja eristyneisyyden tunnetta. Etsimällä positiivisuutta itsestäsi, toisista ihmisistä ja tilanteista voit torjua surun.
- Jopa pahimmassa tilanteessa on yleensä positiivisia asioita, joita näet. Tämän ymmärtäminen voi viedä jonkin aikaa, mutta kykysi nähdä positiivinen voi poistaa negatiivisen "aura", joka ajaa surua.
- Tutkimus osoittaa, että positiivinen asenne johtaa menestykseen paremmin kuin mikään muu, mukaan lukien tieto tai taidot.
Vaihe 5. Ympäröi itsesi positiivisten ja onnellisten ihmisten kanssa
Tukevat ihmiset voivat yleensä auttaa sinua näkemään tilanteen eri näkökulmasta ja tekemään sinut vähemmän surulliseksi. Osallistu toimintaan positiivisten ihmisten tai ryhmien kanssa mahdollisimman usein.
Vaihe 6. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta on tärkeä osa henkisen ja fyysisen terveyden ylläpitämistä, koska se voi nostaa serotoniinitasoja aivoissa. Yritä käyttää joka päivä, jotta et tunne surua.
- Itse asiassa kevyt liikunta voi olla loistava vaihtoehto parempaan oloon. Voit esimerkiksi ottaa rauhallisen 10 minuutin kävelymatkan jäähtyäksesi ja saadaksesi mahdollisuuden arvostaa ja nauttia elämän iloista.
- Liikunta stimuloi endorfiinien tuotantoa, mikä voi parantaa mielialaa ja parantaa nukkumismalleja.
Vaihe 7. Yritä tehdä päivittäinen meditaatio
Meditaatio on hyödyllinen aktiviteetti keskittymisen lisäämiseksi ja itsesi rauhoittamiseksi. Käytä muutama minuutti joka päivä meditoidaksesi, jotta et tunne surua.
- Meditaatio kannustaa sinua "poistumaan" ympäristöstäsi. Jos sinulla on aikaa "eristäytyä" ympäristöstäsi, voit opettaa sinua keskittymään ja rauhoittamaan itsesi ja saa sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi.
- Aloita meditoimalla 5-10 minuuttia joka päivä ja lisää vähitellen meditaation kestoa meditaatiotaitosi mukaan.
- Etsi mukava ja hiljainen paikka, joka ei häiritse sinua. Poistamalla häiriötekijät voit keskittyä hengittämiseen helpommin ja päästää irti kaikista surullisista ajatuksista tai negatiivisista tuntemuksista.
- Istu suoraan ja rauhallisesti, sulje sitten silmäsi. Hyvä asento on tärkeä osa meditaatiota. Tämä asento auttaa parantamaan hengitystä ja verenkiertoa, jotta aivot voivat keskittyä yhteen asiaan. Samaan aikaan sulkemalla silmäsi voit välttää asioita, jotka häiritsevät sinua.
- Hengitä rauhallisesti ja säännöllisesti. Älä yritä hengittää. Anna sen sijaan hengittää sisään ja ulos. Oikea tekniikka keskittymisen helpottamiseksi on keskittyä yksinomaan hengitykseen sanomalla "tule", kun hengität sisään, ja "mene", kun hengität ulos.
Vaihe 8. Hemmottele itseäsi hieronnalla
Suru ja siihen liittyvä jännitys voivat aiheuttaa muutoksia kehossa. Hieronta voi lievittää jännitystä ja rohkaista oksitosiinin, hormonin, joka edistää sosiaalisia suhteita, tuotantoa. Hieronnat, olivatpa ne ammattimaisia tai itsehoitoja, voivat parantaa mielialaasi ja parantaa yleistä kuntoasi.
- Saatavilla on erilaisia hierontoja, mutta valitsemasi tyyppi voi silti hyödyttää sinua.
- Löydät hyvän hierontaterapeutin Internetistä tai lääkärin suosituksesta.
- Jos et voi saada hierontaa ammattitaitoiselta terapeutilta, kokeile itsehierontaa. Pyyhi poski tai hiero itseäsi korvasi, jotta olosi paranee ja rauhoittuu.
Vaihe 9. Syö hyvin
Huono ravitsemus voi pahentaa surua tai masennusta. Terveellisen ruokavalion kulutus auttaa paitsi ylläpitämään yleistä terveyttä myös taistelee surua ja stressiä vastaan.
- Elintarvikkeet, jotka sisältävät mielialaa parantavaa ravinteista foolihappoa (esim. Parsaa), voivat lievittää stressiä.
- Ruoat, jotka sisältävät runsaasti B -vitamiineja, kuten avokadot, voivat lievittää stressiä, joten et ole liian surullinen.
- Lasi lämmintä maitoa voi lievittää unettomuutta ja ahdistusta, olosuhteita, jotka voivat syventää surua.
Vaihe 10. Vältä alkoholijuomia ja huumeita
Sinun tulee välttää alkoholijuomia ja virkistyshuumeita. Näiden aineiden käyttö voi parantaa oloa tilapäisesti, mutta pitkällä aikavälillä se pahentaa tilannetta ja vaikeuttaa masennuksen käsittelyä.
Vaihe 11. Nuku riittävästi
Jokainen tarvitsee unta fyysisen ja henkisen terveytensä ylläpitämiseksi. Aseta etusijalle nukkuminen 7-9 tuntia joka yö, jotta voit vähentää surua.
- Lisääntynyt stressi ja masennus ovat unenpuutteen kielteisiä vaikutuksia.
- Lyhyt 20-30 minuutin nokoset voivat myös parantaa oloa. Muista kuitenkin, että pitkäaikainen uni voi olla merkki vakavasta masennuksesta.
Tapa 2/4: Opi käsittelemään surua
Vaihe 1. Mieti asioita, jotka saavat sinut surulliseksi
Surullisuus on normaali reaktio erilaisiin elämäntapahtumiin ja jatkuviin tilanteisiin. Saatat tuntea olosi surulliseksi, kun koet menetyksen, loukkaantuneita tunteita tai asiat eivät mene haluamallasi tavalla. Ymmärtämällä surusi lähteen voit käsitellä tunteitasi ja käsitellä niitä terveellä tavalla. Seuraavassa on joitain yleisiä asioita, jotka saavat jonkun murehtimaan:
- Ystävyyden tai muiden läheisten suhteiden menetys
- Kuolema tai ero rakkaistasi
- Kiusaaminen
- Alhainen itsetunto
- Uutisia tragediasta
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota tunteisiisi, kun olet surullinen
Surullisuus ei todellakaan ole hyvä asia, joten saatat houkutella työntämään tunteen pois sen sijaan, että katsoisit sitä tarkemmin. Tunnistamalla surusi voit kuitenkin eristää sen muista tunteista. Surun näkeminen tai sen käsitteleminen auttaa tunnistamaan sen alku- ja loppupisteet, joten sinun on helpompi käsitellä sitä.
- Saatat kokea surun fyysisenä tunteena. Ehkä kädet tai jalat tuntuvat raskailta tai sinulla on vatsavaivoja. Saatat myös tuntea itsesi väsyneeksi.
- On hyvä kuvata surusi visuaalisesti. Ehkä olet kuullut ihmisten kuvaavan tunnetta "surun aallona". Yritä kuvata surua omalla tavallasi. Surullisuus voi tuntua vuoren aallolta tai tummalta altaalta. Jos et ole varma, yritä piirtää kuva siitä, miltä sinusta tuntuu surusi seurauksena.
Vaihe 3. Opi hyväksymään suru ja siirtymään eteenpäin
Tunnista, kun suru tulee, ja anna itsesi hyväksyä tunne sen sijaan, että heittäisi sen pois. Jos surua kuvataan aaltoksi, anna sen tulla ja lyödä sinua ilman taistelua. Mieti, mikä tekee sinut surulliseksi ja ymmärrä, että tunteesi ovat totta.
- Normaalin surun jaksot voivat kestää muutaman minuutin tai pidempään, riippuen surun syystä.
- Kun käsittelet surua, tunnista milloin se päättyy (luonnollisesti). Huomaa, kun alat tuntea olosi helpottuneeksi, ja voit kääntää huomiosi muihin tunteisiin.
Vaihe 4. Tee suunnitelma tulevan surun käsittelemiseksi
Kun olet jonain päivänä surullinen, huomaa, että nämä tunteet tulevat ja menevät, aivan kuten muutkin tunteet. On hyvä tehdä suunnitelma siitä, mitä tehdä surun iskujen aikana ja sen jälkeen, jotta tiedät, että tämä on asia, joka voidaan hoitaa.
- Kun alat surra, voit mennä jonnekin saamaan yksityisyyttä. Siellä voit muistaa syntyneitä surun kuvia (esim. Aallot, lammet tai muut kuvat). Anna itsesi surra.
- Suunnittele jotain muuta, kun suru alkaa laantua. Voit soittaa ystävällesi, mennä kävelylle tai tehdä jotain muuta surun voittamiseksi.
Vaihe 5. Varo masennuksen merkkejä
Kun suru ei katoa ja jättää tilaa muille tunteille, se voi olla merkki siitä, että olet masentunut. Masennus ilmenee, kun olet ollut huonolla tuulella ja ollut surullinen yli kaksi viikkoa. Tämä tunnelma myös lopulta häiritsee elämääsi. Kun olet masentunut, pelkkä surusi käsittely ei riitä hallitsemaan tunteitasi positiivisella tavalla. Elämäntapasi muuttaminen ja ammattiapun saaminen voi olla paras tapa käsitellä masennusta. Jos teet niin, sinulla voi esiintyä yksi tai useampi seuraavista oireista:
- On surua ja ahdistusta
- Arvottomuuden tai huonon itsetunnon syntyminen
- On negatiivinen ajatusmalli ja avuttomuuden tunne
- Alhainen kehon energiataso
- Muutokset ruokahalussa ja painossa
- Muutti nukkumismalleja
- Itsemurha -ajatuksien syntyminen
Tapa 3/4: Hae ammattilaisen apua
Vaihe 1. Keskustele tilanteestasi terapeutin tai psykologin kanssa
Jos et voi päästä surustasi yksin, keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Koulutettu terapeutti tai psykologi voi auttaa sinua oppimaan uusia ajattelutapoja ja käsittelemään ongelmia. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on lähestymistapa, jonka tiedetään tarjoavan "työkalun" henkilölle masennuksen käsittelemiseksi.
- Tämä terapia keskittyy sellaisten tekniikoiden käyttämiseen, jotka voivat auttaa henkilöä keskittymään siihen, mikä on hetkessä, jotta negatiiviset ajatukset eivät vie häntä.
- Kognitiivista käyttäytymisterapiaa voidaan käyttää lääkityksen rinnalla.
Vaihe 2. Keskustele psykiatrin kanssa masennuslääkkeistä
Joissakin tapauksissa ihmiset, jotka kokevat surua tai masennusta, tuntevat olonsa paremmaksi hoidon jälkeen. Masennuslääkkeet voivat lievittää kroonista surua tai masennusta.
- Lääkäri voi määrätä sinulle selektiivisen serotoniinin takaisinoton estäjän (SSRI), kuten fluoksetiinin, paroksetiinin, setraliinin, sitalopraamin ja escitalopraamin. SSRI -lääkkeillä on yleensä vähemmän sivuvaikutuksia kuin muilla masennuslääkkeillä.
- Lääkärisi voi määrätä serotoniini-norepinefriinin takaisinoton estäjän (serotoniini-norepinefriinin takaisinoton estäjä tai SNRI), kuten duloksetiinin, venflaksiinin, desvenlafaksiinin ja levomilinatsipraanin.
- Norepinefriinin ja dopamiinin takaisinoton estäjät (NDRI), kuten bupropioni, eivät yleensä liity muiden masennuslääkkeiden seksuaalisiin sivuvaikutuksiin.
- Trisyklisiä masennuslääkkeitä annetaan yleensä silloin, kun muut masennuslääkkeet eivät toimi. Tällaisilla lääkkeillä (mukaan lukien imipramiini, nortriptyliini, amitriptyliini, doksepiini, trimipramiini, desipramiini ja protriptyliini) voi olla merkittäviä sivuvaikutuksia.
- Monoamiinioksidaasin estäjät (MAOI) ovat masennuslääke viimeisenä keinona. MAOI -lääkkeitä, kuten tranyylisipromiini, fenelsiini ja isokarboksatsidi, annetaan yleensä silloin, kun muut hoidot eivät ole olleet tehokkaita. Ole varovainen, koska näillä lääkkeillä voi olla vakavia sivuvaikutuksia.
Vaihe 3. Kokeile vaihtoehtoisia hoitoja
Sinä ja lääkärisi voitte etsiä muita hoitovaihtoehtoja, jos lääkityksellä ja elämäntapamuutoksilla ei ole merkittävää vaikutusta. Nämä vaihtoehtoiset hoitovaihtoehdot (sairaalasta pääsystä kallon magneettiseen stimulaatioon) voivat auttaa sinua lopettamaan surun.
- Jos et pysty pitämään hyvää huolta itsestäsi, sinun ja lääkärisi on ehkä keskusteltava sairaalahoidosta tai masennuksen avohoidosta.
- Sähkökonvulsiohoito tai ECT on kirurginen toimenpide, joka lähettää sähköä aivoihin aivotoiminnan parantamiseksi. ECT: llä on minimaaliset sivuvaikutukset ja se voi lievittää vakavaa masennusta nopeasti.
- Transkraniaalinen magneettistimulaatio tai TMS on valinnainen hoito ihmisille, jotka eivät reagoi positiivisesti masennuslääkkeisiin. Tässä menettelyssä magneettiset metallikelat kiinnitetään päänahkaan. Kela lähettää magneettivirran hermosolujen stimuloimiseksi, jotka voivat säätää mielialaa.
Menetelmä 4/4: Milloin sinun pitäisi kokeilla sitä?
Vaihe 1. Lakkaa olemasta surullinen, kun haluat tuntea toisen tunteen
Surua sattuu, joten on luonnollista haluta lopettaa surullisuus ja olla jälleen onnellinen. Yleensä tämä on helpommin sanottu kuin tehty, mutta joskus sinun tarvitsee vain muuttaa näkemystäsi. Jos olet jatkuvasti surullinen ja olet valmis kääntämään uuden lehden ja päästämään toivon pilkahduksen, kokeile erilaisia tekniikoita, jotka voivat estää tunteesi.
Vaihe 2. Päästä irti surusta, kun se on ohi
Kun olet surullinen tietystä tapahtumasta tai ongelmasta, sinun voi olla vaikea päästää irti siitä surusta. Kun olet antanut itsellesi mahdollisuuden tuntea olemassa oleva suru, henkinen taakkasi vähenee. Voit vähentää surusi nopeammin huolehtimalla terveydestäsi, puhumalla siitä muiden ihmisten kanssa tai käyttämällä muita menetelmiä, jotka auttavat pysäyttämään surun. Kun suru on "valmis" lähtemään, se lopulta katoaa.
Vaihe 3. Älä sivuuta jatkuvaa surua
Joskus et voi lakata olemasta surullinen kaikista yrityksistäsi huolimatta. Häiritsevä tai yrittää paeta surua vain pahentaa sinua. Jos olet ollut surullinen pitkään ja et tiedä miksi tai surusi näyttää jatkuvan, keskustele jonkun kanssa, joka voi auttaa. Vaikka surua ei ehkä olekaan nopea tapa lievittää, sen lievittäminen koulutetun terapeutin avulla voi olla paras tapa käsitellä sitä pitkällä aikavälillä.
