Voit pureskella huuliasi pakollisesti tai purra automaattisesti huuliasi, kun olet hermostunut. Kuten kynsien poimiminen tai liiallinen vilkkuminen, huulten pureminen voi olla jotain, mitä teet alitajuisesti, kun koet stressiä, joka vaatii pistorasian. Kuitenkin, jos siitä tulee tapa, huulien pureminen voi aiheuttaa niiden halkeilua, verenvuotoa tai arpia, ja sinusta voi tuntua, ettet voi rikkoa tapaa. Lievissä tapauksissa käytä yksinkertaisten tekniikoiden yhdistelmää tapaan. Jos huuli puree/pureskelee, ota yhteys lääkäriin ja terapeuttiin mahdollisimman pian.
Vaihe
Menetelmä 1: 5: Tapon rikkominen
Vaihe 1. Ennakoi huulien puremista
Ole tietoinen, kun puret huulillesi. Mieti tunteitasi tuolloin. Tapa purra huuliasi voidaan tehdä, kun tunnet olosi ahdistuneeksi tai kyllästyneeksi. Muistuta itseäsi tilanteesta, joka voi laukaista tavan purra huuliasi varoittaaksesi sinua.
Monissa tapauksissa huulten pureminen on vain merkki ahdistuksesta. Muita oireita ovat hengenahdistus, lisääntynyt syke, kasvojen punoitus ja hikoilu. Kun tunnet jonkin näistä merkeistä, ole valmis lopettamaan huulen pureminen
Vaihe 2. Suorita kilpaileva vastaustekniikka
Kun sinusta tuntuu tarve purra huuliasi, tee jotain muuta, joka estää huonon tavan. Nuolla huuliasi tai pyyhi huulet sormellasi. Purra varovasti lyijykynää tai pientä tyynyä tai tee jotain muuta, joka estää huulten puremista, kuten hengitä suu auki, puhu tai laula. Tätä tekniikkaa käytetään yleensä yhdessä rentoutumistekniikoiden ja kognitiivisen käyttäytymisterapian kanssa syvälle juurtuneiden kompulsiivisten käyttäytymisten hoitoon.
- Kokeile tätä tapaa: kun haluat purra huuliasi, hengitä syvään ulos kalvostasi 60 sekunnin ajan, rentoudu yksi lihas kerrallaan ja käytä sitten kilpailevaa vastaustekniikkaa 60 sekunnin ajan.
- Korvaa se muilla liikkeillä, kuten pyyhkimällä huulet sormillasi, huulenpussilla, purukumilla, viheltämällä tai haukotellen.
- Keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa siitä, miten voit kehittää sinulle ominaisen kilpailukykyisen vastaustekniikan. Yksi liike, joka on tehokas yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi toiselle.
Vaihe 3. Vältä huulten puremista
Huonon makuisen huulirasvan käyttäminen voi muistuttaa itseäsi siitä, ettet pura huuliasi. Kokeile huulirasvaa, joka sisältää ainesosia, jotka voivat parantaa halkeilevia huulia tai toimia aurinkovoiteena. Jos harjoittelet nuollaksesi huuliesi puremisen sijasta, kokeile makeaa huulirasvaa. Huulirasvan tai huulipunan makea maku ja tuoksu voi saada sinut haluamaan nuolla sen sijaan, että pureisit. Käytä myös huulirasvaa tai huulipunaa, kun tunnet tarvetta purra huuliasi.
- Levitä pieni määrä mentolia sisältävää huulten hoitoainetta nenän alle muistutukseksi.
- Jos joudut tilanteeseen, joka laukaisee huulten puremisen, yritä imeä kovaa karkkia, purukumia tai käyttää suusuojaa.
Tapa 2/5: Syyyn puuttuminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
Lääkäri voi auttaa sinua löytämään tarkan syyn huulten puremiseen tai ohjata sinut erikoislääkärille. Vakavat pureskelu- ja puremistottumukset, jotka aiheuttavat verenvuotoa, arpia tai muita vaurioita huulille tai suulle, vaativat lääkärin hoitoa. Huulien pureminen on usein oire ahdistuksesta, mutta se voi olla myös oire pakko-oireisesta häiriöstä (OCD) tai kehon keskittyvästä toistuvasta käyttäytymisestä (BFRB).
- Huulien pureminen voi olla tikiä (äkillisiä, toistuvia ja hallitsemattomia pieniä liikkeitä). Tämä tila on yleisimpiä nuorilla miehillä ja häviää usein itsestään ilman hoitoa muutaman kuukauden kuluttua. Lääkärisi voi auttaa tunnistamaan mahdollisen syyn.
- Keskustele hammaslääkärisi kanssa siitä, että käytät suusuojaa huulien puremiseen, pureskeluun ja puristamiseen. Jos huulten puremista esiintyy yleensä yöllä tai passiivisen toiminnan, kuten lukemisen, television katselun tai opiskelun, aikana, suusuoja voi olla erittäin hyödyllinen.
Vaihe 2. Ota yhteys terapeuttiin
Ahdistuksesta tai vakavista pakkomielteistä johtuen huulten pureminen on tehokkaampaa hoidon kuin lääkityksen kanssa. Terapeutti voi opettaa sinua tekemään tavan muuttaa menetelmää. Tämä menetelmä sisältää mindfulness -harjoituksia, rentoutumistekniikoita ja kilpailevia vastaustekniikoita. Pyydä lähetettä terapeutille, jolla on kokemusta pakonomaisen käyttäytymisen ja ahdistuksen hoidosta.
- Keskustele terapeutin kanssa kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta, joka on terapia, joka keskittyy ajatusten ja käyttäytymisen väliseen suhteeseen.
- Tukiryhmät voivat myös olla hyödyllisiä, varsinkin jos sukulaiset tai ystävät eivät ymmärrä, mitä olet menossa läpi.
Vaihe 3. Keskustele psykiatrin kanssa ahdistuneisuuslääkkeistä
Jos mikään näistä menetelmistä ei auta, sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö, joka voidaan hoitaa lääkkeillä. Yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä, pakko -oireista häiriötä ja muita ahdistuneisuushäiriöitä ei aina voida hoitaa puheterapialla. Diagnoosistasi ja sairaudestasi riippuen psykiatri voi määrätä lääkkeitä ahdistuneisuushäiriösi hoitoon.
- Reseptilääkkeitä voivat olla masennuslääkkeet, kuten selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI) ja serotoniinin norepinefriinin takaisinoton estäjät (SNRI).
- Buspironia, erityisesti ahdistuneisuuden hoitoon tarkoitettua lääkettä, tai bentsodiatsepiineja, rauhoittavia lääkkeitä, joita käytetään vaikeampien ahdistustapausten hoitoon, voidaan määrätä.
- Kaikkia huulten puremisen syitä ei hoideta tehokkaasti lääkkeillä. Esimerkiksi BFRB: itä hoidetaan tehokkaimmin tavan kääntämismenetelmällä, ja lääkkeitä määrätään vain muiden rinnakkaisolosuhteiden hoitoon.
Tapa 3/5: Estä huulien pureminen
Vaihe 1. Käy hammaslääkärillä tarkistuttamassa hammas
Joissakin tapauksissa tapana purra huulia laukaisee suun rakenteen. Jos hampaat eivät ole kohdakkain, keho voi alitajuisesti yrittää kohdistaa hampaat asettamalla huulet hampaiden väliin. Jos sinulla on ylensyöntihäiriö tai muita hammasasennon poikkeavuuksia, joiden epäillään aiheuttavan tapaa purra huuliasi, kysy neuvoa hammaslääkäriltäsi.
Hammaslääkäri voi selvittää, onko hampaiden epänormaali sijainti todella syy siihen, että tapailet purra huuliasi. Jos näin on, suositeltu hoito voi sisältää hammasraudat tai pidikkeet hampaiden asennon korjaamiseksi. Kun hampaiden asento on korjattu, tapaa purra huulia ei pitäisi enää esiintyä
Vaihe 2. Purista haava jääkuutioilla
Jos huuli tai posken sisäpuoli puretaan vahingossa, turvotusta voi esiintyä. Paranemisprosessin aikana turvotetun alueen toistuvia puremia voi olla vaikea välttää. Uudelleen puremisen estämiseksi purista turvotusta säännöllisesti jääkuutioilla, kunnes se lakkaa. Aseta kangasrulla hampaidesi väliin, kun teet passiivisia toimintoja, jotta huulet/posket eivät pure tahattomasti.
Vaihe 3. Pureskele hitaasti
Huulet voivat purra, jos syöt liian nopeasti tai sinulla on epänormaali hammas/leuka. Kuten jokainen vahingossa tapahtuva purema, yksi purema aiheuttaa riskin aiheuttaa yhä enemmän tuskallisia puremia. Jos puret huuliasi tai posken sisäpuolta pureskelun aikana, anna suullesi mahdollisuus parantua. Syö pehmeitä ruokia, kuten jogurttia, omenakastiketta ja keittoa, muutaman päivän ajan, kunnes turvotus lakkaa.
Menetelmä 4/5: Rentoutustekniikoiden tekeminen ja tietoisuusharjoitukset
Vaihe 1. Käytä syvän hengityksen tekniikoita
Syvä hengitys, joka tunnetaan myös nimellä pallean hengitys, auttaa sinua rentoutumaan sekä fyysisesti että henkisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän tekniikan käyttö stressin aikana auttaa vähentämään stressin oireita, kuten huulten puremista ja muita huonoja tapoja. Kun sinusta tuntuu purra huuliasi, kokeile tätä tekniikkaa:
- Istu suoraan niin, että vartalo on kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Hengitä, joka täyttää vatsasi hitaasti ja halliten. Vatsa tulee liikkua sisään ja ulos. Jos rintakehäsi liikkuu ylös ja alas, hengität liian lyhyesti. Keskity syvään hengitykseen.
- Jatka hengittämistä syvään, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi etkä enää halua purra huuliasi.
- Syvähengitystekniikat sisältyvät tavallisesti tavan kääntämiseen.
Vaihe 2. Harjoittele progressiivisia lihasten rentoutustekniikoita
Tämä on toinen fyysinen tekniikka, jolla on suuri vaikutus henkiseen. Tämän tekniikan toteuttaminen kestää muutaman minuutin. Tee tämä tekniikka, kun olet paljon stressiä rauhoittaa itsesi ja lopettaa halu purra huulillesi. Kuten syvä hengitys, tämä tekniikka sisältyy yleensä myös tavan kääntämiseen.
- Jännitä käsilihaksia niin tiukasti kuin pystyt. Hengitä syvään ja jännitä lihaksia 5 sekunnin ajan.
- Hengitä ja rentouta lihaksia samanaikaisesti. Rentoudu kokonaan 15 sekunnin ajan.
- Valitse toinen lihasryhmä jännittääksesi 5 sekuntia. Kokeile jalkojen, vartalon, pakaran tai leuan lihasten kireyttämistä. Jännitä ja rentouta lihaksia vuorotellen, kunnes kaikki tärkeimmät lihasryhmät ovat vuorossa.
- Jatka, kunnes halu purra huultasi on kadonnut. Sinun on ehkä pyöritettävä lihasryhmiä jopa 15 minuutin ajan.
Vaihe 3. Tee mindfulness -harjoituksia
Tietoisuus on teko olla täysin nykyhetkessä. Kun olet enemmän tietoinen kehostasi ja miltä se tuntuu, olet vähemmän todennäköisesti automaattisesti purra huuliasi. Tämä tekniikka vaatii vähän harjoittelua. Kuitenkin kun tämä tekniikka on hallittu, sitä voidaan käyttää milloin tahansa ja missä tahansa erinomaisilla tuloksilla.
- Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, keskity heti viiteen aistisi. Mitä edessäsi on? Mitä suussa on? Mitä korvasta kuuluu? Miltä kädet tuntuvat? Mikä haisee ilmassa?
- Keskity fyysiseen kuntoon, kunnes ahdistuneet ajatukset häviävät.
- Jos keskittyminen on vaikeaa, kokeile nopeaa temppua nähdäksesi kätesi kupattuna. Tämä menetelmä auttaa sinua keskittymään välittömästi omaan kehoosi.
Menetelmä 5/5: Lievitä ahdistusta terveellisellä elämäntavalla
Vaihe 1. Syö terveellistä ruokaa
Syömällä ravitsevia ruokia säännöllisesti auttaa pysymään rauhallisena ja tuntemaan olonsa turvalliseksi. Syö erilaisia ruokia saadaksesi kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Syö hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, äläkä unohda syödä hiilihydraatteja tai proteiineja.
Korvaa alkoholi ja kofeiini vedellä. Sekä alkoholi että kofeiini sisältävät ainesosia, jotka voivat pahentaa ahdistusta
Vaihe 2. Harjoitus
Säännöllinen liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka edistävät hyvinvointia ja vähentävät ahdistusta. Liikunta parantaa mielialaa ja parantaa nukkumismalleja. Jos sinulla ei ole erityistä harjoitussuunnitelmaa, kokeile reipasta kävelyä puoli tuntia joka päivä.
Vaihe 3. Nuku hyvin
Ahdistus häiritsee unta, ja unen puute pahentaa ahdistusta. Yritä katkaista tämä epäterveellinen sykli menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä, luomalla hiljainen, sähköinen sängytön ympäristö ja syömättä ruokaa muutamaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia unta joka yö, mahdollisimman paljon ilman keskeytyksiä. Lapset ja nuoret tarvitsevat 9-11 tuntia unta joka yö.
Vaihe 4. Harkitse vaihtoehtoisten hoitojen käyttöä
Jotkut ihmiset saavat hyviä tuloksia käyttämällä vaihtoehtoisia hoitoja. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan vaihtoehtoisia hoitoja, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat tai muutat hoitoa, jonka lääkäri on suositellut. Lääkärisi voi ehdottaa vaihtoehtoisia hoitoja, kuten meditaatiota ja joogaa, jotka täydentävät ja tukevat lääkärisi määräämiä rentoutumistekniikoita.
- Akupunktio on ikivanha Kiinasta peräisin oleva tekniikka, joka pistää neuloja kehon tiettyihin kohtiin. On yhä enemmän näyttöä siitä, että akupunktio voi auttaa ahdistukseen.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga ja meditaatio voivat auttaa sekä fyysisen että henkisen ahdistuksen oireissa.
