Nilkkakipu johtuu jalkojen liikakäytöstä ja väsymyksestä: yleensä uusien kenkien käyttämisestä tai tavallista enemmän kävelystä. Nilkkakivulle on ominaista puukottava kipu, mustelmat, tunnottomuus, pistely tai kuumuus. Tämä opas auttaa lievittämään nilkan kipua. Jos oireesi ovat kuitenkin enemmän kuin pelkkä kipu, kuten vaikeus kävellä ilman apuvälinettä, sinulla voi olla nyrjähdys tai muu vamma, joka vaatii asiantuntijan apua.
Vaihe
Osa 1/3: Välittömät toimet
Vaihe 1. Lepää vähintään 30 minuuttia
Makaaminen tai istuminen vähentää jalkojen ja jalkojen kuormitusta. Aseta jalkasi pehmeille esineille ja vältä niiden siirtämistä niin kauan kuin tarvitaan. Saatat joutua lepäämään yli 30 minuuttia, jopa koko päivän, riippuen kipusi tasosta. Harkitse kipua aiheuttavien toimintojen lopettamista tai pidä taukoja toimintojen välillä.
- Jos jalkasi sattuu niin paljon, älä liikuta sitä ja vältä koskemasta siihen ensimmäisten tuntien aikana.
- Nosta nilkkasi sydämesi yläpuolelle. Tämä asento vaikeuttaa veren virtaamista kivuliaalle alueelle ja vähentää turvotuksen riskiä.
- Lepää rauhallisessa paikassa kaukana muiden häiriötekijöistä, kuten olohuoneen tuolista tai makuuhuoneesta.
- Jos nilkka sattuu edelleen, käytä RICE -menetelmää, kuten kohdassa 2 on kuvattu.
Vaihe 2. Tarkkaile nilkan kipeyttä
Näyttääkö tai tuntuu erilaiselta? Varo turvotusta, värimuutoksia, jalkojen epäsymmetriaa, epänormaalia liikettä ja kipua. Pieni turvotus liittyy yleensä nilkkakipuun, mutta sen ei pitäisi tehdä sinua liikkumattomaksi. Jos sinulla on muita oireita kuin lievä kipu ja turvotus, kuten alla on lueteltu, tee muistiinpanoja ja soita lääkärillesi. Mikä tahansa seuraavista oireista on ehkä tutkittava röntgensäteellä:
- Turvotus, joka tapahtuu nopeasti, äkillisesti ja odottamatta
- Värinmuutos
- Leikkaukset, mustelmat, avoimet haavat tai ihoinfektiot
- Jalan tai pohjan muodon epäsymmetria
- Epänormaali nivelten liike
- Tunteet, jotka ovat erilaisia kuin kipu (puukotus, polttaminen, kylmä, pistely)
- Jalan tai nilkan lämpötila, joka poikkeaa suuresti muusta kehosta
- Tunteiden menetys jaloissa tai nilkoissa
Vaihe 3. Selvitä, tarvitsetko lääketieteellistä apua
Yleensä nilkkakipu johtuu liikakäytöstä: kävely tai juoksu liian pitkälle. Kipu, turvotus ja muut kivut voivat kuitenkin johtua myös vakavammasta sairaudesta. Jos jokin seuraavista tiloista liittyy nilkkakipuusi, soita lääkärillesi:
- Olet yli 20 viikkoa raskaana ja nilkkasi turpoavat nopeasti. Nilkkojen äkillinen turvotus voi olla merkki preeklampsiasta tai korkeasta verenpaineesta. Preeklampsia vaatii ensiapua.
- Kipu tuntuu vain yhdessä nilkassa, vaikka molempien käyttö on sama. Tämä voi olla merkki nilkan ongelmasta, joka ei johdu liiallisesta käytöstä.
- Kipu ei parane tai pahenee.
- Nilkkojen ja jalkapohjien kipu on lueteltu käyttämäsi lääkityksen sivuvaikutuksena.
- Nilkkojen ja jalkapohjien kipu on oire vakavasta sairaudesta, josta kärsit. Näihin sairauksiin kuuluu diabetes.
- Sinun on ehkä käytettävä kainalosauvoja kävelläksesi normaalisti.
Osa 2/3: Selviytyminen nilkkakipuista kotona
Vaihe 1. Käytä RICE -menetelmää
RICE tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta. Tämä on vakiomenetelmä nivelkivun hoitamiseksi.
- Muista levätä nivelet ja käytä kainalosauvoja, jos et pysty kantamaan painoasi.
- Levitä jäätä niveleen turvotuksen vähentämiseksi. Jääpakkausta suositellaan 15-20 minuutiksi 2-3 tunnin välein ensimmäisten 48 tunnin aikana tai kunnes turvotus paranee. Voit käyttää myös jääpakkausta, kemiallista jääpakkausta, jäädytettyjä herneitä, jäädytettyä lihaa tai muuta kylmää esinettä. Jos käytät jäätä yhteen kohtaan yli 30 minuutin ajaksi, kyseinen kehosi osa on vaarassa vaurioitua pitkäaikaisesti. Pyyhkeen asettaminen ihon ja jään väliin voi tehdä tästä toimenpiteestä mukavamman, mutta se vähentää jääpakkauksen etuja. Mitä nopeammin jääpakka asetetaan nilkan kipeyden jälkeen, sitä nopeammin kipu laantuu.
- Käytä puristussidettä, kuten joustavaa sidettä, vähentääksesi turvotusta ja tulehdusta.
- Nosta nilkkasi sydämesi yläpuolelle lisätäksesi veren ja imusolun virtausta takaisin sydämeesi.
- Lisäksi ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden käyttö on myös tarpeen tulehduksen vähentämiseksi.
Vaihe 2. Harkitse lämmön käyttöä
Käärimällä kipeä nilkka lämpimällä esineellä 10-15 minuuttia päivittäin voi parantaa verenkiertoa ja vähentää nivelten jäykkyyttä. Lämmin lämpötila lisää lihasten joustavuutta ja rentouttaa.
- Voit käyttää lämpimän vesipullon, pyyhkeen tai sähköpeiton.
- Kuumien esineiden käyttäminen altistaa ihon palovammalle tai ärsytykselle. Vaurioituneen nilkan ympärillä olevat lihakset ärsyttävät entistä enemmän.
- Pyyhkeen kerrostaminen ihon ja lämpimän esineen väliin tekee siitä mukavamman ja tasoittaa lämpötilan paremmin.
Vaihe 3. Hiero kevyesti kipeää nilkkaa rentouttaaksesi ympäröivät lihakset
Yritä myös hieroa koko jalkasi ja vasikkaasi rentouttaaksesi muita nilkkakipua aiheuttavia ruumiinosia.
- Pyydä joku muu hieromaan jalkapohjasi, mutta hiero omia jalkojasi, jos kukaan ei voi auttaa sinua.
- Aseta tennispallo kipeän jalan pohjan alle ja pyöritä sitä. Paina kevyesti tennispalloa alas, jotta et luiskahda ja kaadu, mutta olet tarpeeksi luja hieroaksesi jalat.
- Ymmärtä jalkapohjan fysiologia ennen syvää ja voimakasta hierontaa.
Vaihe 4. Venytä nilkojasi ylös ja alas
Käytä istuma -asennossa säären ja jalkaterän lihaksia taivuttaaksesi ne pystyyn ja osoita varpaasi ylöspäin. Laske kymmeneen. Laske sitten jalkapohjat, kunnes ne ovat linjassa säärien kanssa. Laske uudelleen kymmeneen. Toista tämä liike 10 kertaa päivässä.
Vaihe 5. Venytä nilkojasi sisäänpäin
Istu asennossa taivuta jalkasi sisäänpäin niin, että nilkan ulkopuoli on lähellä lattiaa ja peukalon sivu näkyy. Tämä liike venyttää nilkkaa. Laske kymmeneen. Toista 10 kertaa päivässä.
Vaihe 6. Venytä nilkkasi ulos
Istu asennossa taivuta jalkasi ulospäin niin, että varpaat ja kantapäät koskettavat lattiaa, mutta nosta sormesi lattialta nilkan ja jalan ulkopinnan avulla. Tämä liike harjoittaa nilkan lihaksia. Laske kymmeneen. Toista 10 kertaa päivässä.
Vaihe 7. Suorita venytysharjoituksia portaiden kanssa
Seiso portaiden reunalla ja laske nilkkasi muutaman tuuman verran venyttääksesi jalkojesi ja vasikoiden selkää. Säilytä tämä asento laskemalla 10. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa päivässä.
Osa 3/3: Nilkkakivun ehkäisy tulevaisuudessa
Vaihe 1. Suunnittele nilkkakivun nykyisen syyn vähentäminen tai hoito
- Jos kävelet tai harjoittelet liikaa, yritä käyttää kevyemmin tai lisää harjoituksen intensiteettiä hitaasti välttääksesi kipua. Käytä tässä artikkelissa kuvattuja harjoituksia, vaikka nilkkasi eivät enää olisikaan kipeät vahvistaaksesi jalkateriesi lihaksia.
- Jos syy on sairaus, tee hoitosuunnitelma lääkärisi kanssa. Tämä suunnitelma voi sisältää laihduttamisen, lääkkeiden ottamisen tai elämäntapamuutosten tekemisen.
Vaihe 2. Lämmitä ennen harjoittelua
Venyttely ja lämmittely ovat erittäin hyödyllisiä vammojen ja lihaskipujen vähentämisessä. Kysy valmentajalta, mitä lämmittelyliikkeitä sinun pitäisi tehdä ennen tiettyjen urheilulajien tekemistä.
Lämmittely sisältää yleensä kevyitä liikkeitä, jotka keskittyvät nilkkaan sen sijaan, että kirjaimellisesti lämmittäisivät nilkkaa kuumalla esineellä. Jotkut asiantuntijoiden suosittelemat urheiluharjoitukset hyödyntävät kuitenkin lämpötilan vaikutusta
Vaihe 3. Suorita muut vaiheet päivittäin terveiden ja vahvojen nilkkojen ylläpitämiseksi
- Käytä kenkiä, jotka ovat mukavat ja tukevat vartaloa ja joiden kantapään korkeus on enintään 2,5 cm, eivät myöskään ärsytä jalkojasi. Harkitse korkeiden yläosien käyttöä sellaisten toimintojen aikana, jotka voivat rasittaa nilkojasi.
- Harjoittele istumista oikeassa asennossa ja aseta jalkapohjat tasaisiksi lattialle. Älä ylitä nilkojasi tai taivuta niitä oudossa kulmassa istuessasi.
- Nuku asennossa, jossa voit suoristaa jalat ja nilkat. Nilkkasi ei saa taipua tai venyä.
- Harjoittele säännöllisesti, jotta voimakas harjoittelu ei aiheuta nilkoille satutusta.
- Syö ruuasta oikea ravitsemus luun ja lihasten ylläpitämiseksi. Kalsiumin, vitamiinien tai muiden kivennäisaineiden puute voi aiheuttaa lihasten jäykistymistä ja luiden heikentymistä.
- Tee venyttely-, vahvistus- ja proprioceptive -harjoituksia.
- Harkitse nilkan sitomista.
Vinkkejä
- Jos nilkkakipu pahenee, hakeudu lääkärin hoitoon pyytämällä lääkäriltä neuvoa tai aikatauluttamalla tutkimus.
- Yleisiä keinoja lievien urheiluvammojen hoitoon ovat R. I. C. E.: lepo, jää, puristus ja korkeus. Nämä neljä nyrjähdyshoitoa ovat hyödyllisiä nilkkakivun hoidossa.
- Jos joudut kävelemään tuskallisilla nilkoilla, käytä jalkatukia jonkin aikaa. Voit ostaa sen apteekista tai lääketieteellisestä tavaratalosta.
- Nilkkakipu, joka ei katoa (samoin kuin nivelkipu yleensä), voi johtua raskaiden esineiden kantamisesta pitkään, ja se voi olla oire niveliin vaikuttavasta ylipainosta.
- Kokeile käsikauppalääkkeitä, jos mikään tämän artikkelin harjoituksista ei toimi.
- Voit välttää nilkkakipuja vahvistamalla nilkojasi ja harjoittelemalla niitä useammin säännöllisesti.
- Sinun ei tarvitse laittaa kuumia ja kylmiä kompressioita nilkoihisi. Valitse vain se, joka antaa sinulle parempia tuloksia. Älä myöskään vaihda kuumaa ja kylmää pakkaa. Pidä tauko toimintojen välillä, jotta nilkasi tuntee huoneenlämmön.
- Liota jalkasi ämpäri jäävettä jopa 5 minuuttia kerrallaan.
Varoitus
- Ota yhteys lääkäriisi, jos olet raskaana ja sinulla on nilkkakipu ja turvotus, joka kehittyy nopeasti.
- Ota yhteys lääkäriin, jos kipu ei parane, pahenee tai on enemmän kuin tavallinen kipu.
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on diabetes ja sinulla on kipua jalkapohjissasi.
