Punnerrukset tai painallukset voivat olla melko yleisiä harjoituksia peruskalistikassa (erilaisia fyysisiä harjoituksia rytmisillä liikkeillä, jotka suoritetaan ilman harjoitusapuvälineitä), mutta se ei tarkoita, että ne olisivat helppoja. Jos haluat lisätä sarjassa tekemiesi punnerrusten määrää, voit oppia saamaan kehosi oikeaan asentoon ja kasvattamaan sarjojen ja toistojen määrää, joita voit tehdä oikealla tavalla. Voit myös oppia joitakin lihasten eristysharjoituksia, jotka voivat vahvistaa sinua ja parantaa punnerrustaitojasi.
Vaihe
Osa 1/3: Push-up-toimintojen tekeminen hyvin
Vaihe 1. Suorita venytys etukäteen
Jotta voit tehdä punnerruksia oikein ja varmistaa, että voit lisätä kerrallaan tekemiesi punnerrusten määrää, on tärkeää, että opit näiden harjoitusten oikean asennon ja venyttelet perusteellisesti ennen kuin aloitat niiden tekemisen.
- Venytä rintakehän lihaksia soturi -asennossa yhdistämällä sormesi selän taakse vyötärön tasolla ja ojenna sitten kädet varovasti pois kehostasi venyttääksesi rintaa. Pidä lukumäärä 15-20 venyttääksesi rintakehän lihaksia varovasti.
- Venytä ylä- ja alavartaloa. Vaikka punnerrukset ovat harjoitusta suurimmalle osalle ylävartaloasi, ne vaativat myös ydinvoimaa, joten kehosi tulisi olla rento ja valmis treenaamaan.
Vaihe 2. Aseta painosi jalan etuosaan
Punnerruksissa jalan etuosan tulisi olla luistamattomalla pinnalla, ja olisi parempi, jos tämä pinta olisi hieman pehmeä, kuten joogamatto. Voit käyttää urheilujalkineita suojataksesi jalkojasi tarvittaessa.
- Jos teet tämän matolla kotona, on parasta käyttää kenkiä, jotta jalat tarttuvat paremmin lattiaan ja estävät niitä luistamasta. Jos käytät vain sukkia tai paljain jaloin, tämä asento on vaikeampi tehdä.
- Jos sinulla on vaikeuksia tehdä säännöllisiä punnerruksia, yritä aloittaa muutetuilla punnerruksilla polvillasi varpaiden sijasta, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa tehdä säännöllinen punnerrus.
Vaihe 3. Pidä hartiat suorina ja selkä suorana
Pään tulee olla kohti lattiaa ja niskan mahdollisimman suora, jotta se ei liian jännittyisi. Pidä hartiat suorina, älä kaarevat kaulaasi. On hyvä pitää selkärankasi mahdollisimman suorana häiritsemättä sen luonnollista kaarevuutta. Tämä suora viiva on pidettävä aina jalan kantapäähän asti.
Voit käyttää peiliä tai pyytää jotakuta tarkkailemaan asentoasi varmistaaksesi, että selkäsi on suora, kun otat punnerrusasennon. Pyydä joku ottamaan sinusta valokuva vahvistaaksesi sijaintisi ja tehdäksesi tarvittavat muutokset, jos sijaintisi ei ole aivan oikea
Vaihe 4. Aseta kädet ja käsivarret hyvin
Käsivarsien ja jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, vaikka voit levittää käsiäsi hieman leveämmäksi helpottaaksesi tätä push-up-harjoitusta ensimmäisellä kerralla. Kun parannat tätä, yritä tuoda kädet lähemmäs toisiaan olkapään leveydelle ja saavuttaa ihanteellinen punnerrusasento.
- Pidä kyynärpäät sisällä riippumatta siitä, kuinka leveät kädet ovat. Aseta sitten molemmat kädet hieman hartioita alemmas. Kun otat punnerrusasentoa, kuvittele, että hartioiden ja lattian välillä on suora viiva, äläkä anna kätesi ylittää tätä linjaa.
- Punnerrukset voivat rasittaa ranteitasi. Käytä punnerruksia käsiesi ulkoreunoilla kämmentesi sijaan lattialla. Joskus jotkut ihmiset tarttuvat käsipainoihin tehdäkseen punnerruksia paljaiden käsien sijasta kiertääkseen tämän.
Vaihe 5. Taivuta käsiäsi 90 asteen kulmassa
Taivuta kyynärpäät samalla, kun lukitset selän ja lonkat hyvin suoraan, ja laske sitten kehoasi hitaasti. Kun kädet on taivutettu 90 asteen kulmaan, työnnä itseäsi takaisin ylös, kunnes kädet ovat jälleen suorat.
- Älä yritä koskettaa nenääsi lattialle tai nykäistä vartaloasi ylös tämän harjoituksen jälkeen. Yritä keskittyä asennon korjaamiseen, kunnes saat tekniikan oikein ja pidä selkäsi suorana, jos haluat pystyä tekemään enemmän punnerruksia.
- Useita muita variaatioita punnerruksista, joista osa vaatii sinua laskemaan vartalosi vieläkin alemmas, tehdään lisää lihaksia varten. Yleensä tämä vaihtelu vaatii hieman erilaisen käden sijoitusasennon, ja siitä keskustellaan tämän artikkelin lopussa. Kun teet säännöllisiä punnerruksia, älä laske itseäsi, ennen kuin kädet ovat taivutettu yli 90 astetta.
Vaihe 6. Pidä kehon ydin lukittuna
Jos tämä punnerrusharjoitus tehdään oikein, se tuntuu myös vatsassa ja rinnassa. Ydin- tai vatsalihakset ovat jännittyneitä oikean asennon ylläpitämiseksi, mutta ei saa olla muita dynaamisia liikkeitä kuin käsivarsien, hartioiden ja rinta -alueen liikkeet.
Yritä tehdä tämä pitämällä kehoasi push-up-asennossa, mutta älä tee liikettä. Katso, kuinka kauan voit pitää sitä, pitämällä kehosi hyvin suorana ja lukittuna tähän asentoon. Missä kohtaa kehossasi alat tuntea polttavaa tunnetta? Pidä lihaksesi kireänä punnerruksia tehdessäsi ja pidä kehosi suorana harjoituksen edetessä
Vaihe 7. Tee liike aluksi hitaasti
Tämä ei ole kilpailu. Laske vartaloasi hitaasti ja tasaisesti, hengitä sisään kehosi laskeutuessa ja hengitä ulos työntäessäsi kehoasi pois lattiasta. Voit tehdä enemmän punnerruksia pitkällä aikavälillä, jos alat tehdä niitä vähemmän ja hitaammin.
- Jos painat kehoasi todella nopeasti, tämä temppu tuntuu loistavalta keinolta lisätä punnerruksia, joita voit tehdä. Mutta on tärkeää ensin rakentaa voimaa ja alkaa sitten miettiä punnerrusten määrää, joita voit tehdä.
- Jos tavoitteesi ovat numerot, tietysti tavoitteesi on tässä tapauksessa tehdä enemmän punnerruksia nopeammin. Nopeat punnerrukset eivät kuitenkaan ole niin haastavia.
Osa 2/3: Tehtävän määrän lisääminen
Vaihe 1. Etsi enimmäismäärä
Jos haluat lisätä toistojen määrää, jota voit tehdä missä tahansa harjoituksessa, on hyvä selvittää, kuinka monta toistoa voit tehdä kerrallaan. Siksi yritä tehdä niin monta punnerrusta kuin mahdollista. Kun lasket kehoasi etkä voi enää työntää kehoasi ylös, tämä on maksimi.
Vaihe 2. Tee useita sarjoja progressiivisia punnerruksia joka päivä
Jos käytät raskaita painoja, on hyvä jakaa harjoittelu edelleen sarjoiksi, jotta kehosi voi levätä jonkin aikaa, jotta se voi toipua. Tämä antaa lihaksille mahdollisuuden rakentaa voimaa tehokkaammin sen sijaan, että hakkaa sitä tekemällä useita toistoja, jotka rasittavat enemmän lihaksia ja niveliä. Punnerrusharjoituksen voi jakaa sarjoiksi muutamalla eri tavalla:
- Voit lisätä toistojen määrää sarjaa kohden ja lisätä niitä hitaasti. Aloita tekemällä kolme sarjaa, joista jokainen koostuu kolmanneksesta enimmäismäärästä, ennen kuin lisäät hitaasti toistojen määrää kussakin sarjassa.
- Voit lisätä sarjojen määrää, jotka koostuvat enimmäismäärästä toistoja. Tee yksi sarja enimmäismäärästä toistoja, joita voit tehdä, ja anna kehosi toipua hetkeksi. Tee sen jälkeen toinen sarja. Lisää hitaasti sarjojen määrää, joita voit tehdä kerrallaan, ja lisää sitten hitaasti toistojen määrää, kunnes saavutat enimmäismäärän.
Vaihe 3. Yritä jakaa enimmäismäärä toistoja kolmeen sarjaan
Jos toistojen enimmäismäärä on 15, tee kolme sarjaa viidestä punnerruksesta ja pidä 10 sekunnin tauko kunkin sarjan välillä. Tee tämä muutaman päivän ajan ja liu'uta sitten ylimääräinen push-up tai kaksi seuraavalla yritykselläsi. Tee tämä muutaman päivän ajan ja tee sama uudelleen.
Lopulta voit tehdä 3 sarjaa 15 toistoa ja voit alkaa lisätä asteittain yhden tai kaksi toistoa kuhunkin sarjaan. Vaihtoehtoisesti voit yrittää tehdä vähemmän sarjoja enemmän toistoja
Vaihe 4. Kokeile tehdä kolme sarjaa, joista toistojen kokonaismäärä on sama kuin enimmäismääräsi toistoja
Voit myös yrittää aloittaa tekemällä yhden maksimisarjan, mutta lisäämällä pidempiä taukoja kunkin sarjan väliin. Tällä menetelmällä voit lisätä toistoja hitaammin, mutta harjoituksen kokonaismäärä kasvaa hyvin nopeasti ja vahvistat myös.
Tee 3 x push-up vuorotellen sarjoilla vähemmän toistoja. Jos aloitat 15 toistolla, yritä tehdä kolme sarjaa 15 toistoa ja katso miltä se tuntuu. Jos se on liian vaikeaa, kokeile tehdä 5 sarjaa 10 toistoa ja katso miltä se tuntuu
Vaihe 5. Yritä lisätä punnerruksia kuhunkin sarjaan asteittain
Aloita leikkimällä kuinka paljon voit tehdä sarjoja useita toistoja, joissa on useita sarjoja. Kokeile vuorotellen näitä kahta lähestymistapaa pitääksesi harjoituksesi mahdollisimman dynaamisena.
- Yritä liikkua oman kykysi mukaan. Jos tavoitteesi on lisätä sarjojen määrää tai lisätä toistojen määrää, ei tietenkään ole yhtä tapaa, jonka avulla voit aloittaa lisää punnerruksia. Saadaksesi jonkin näistä asioista sinun on oltava johdonmukainen ja tehtävä sinulle sopivia punnerruksia.
- Turvallisuuden ylläpitämiseksi sinun ei pitäisi lisätä toistojen määrää 2-3 päivän välein. Anna lihaksillesi aikaa vahvistua, jotta et tunne olosi ylikuormittuneeksi.
Vaihe 6. Kokeile ajoitettuja punnerruksia
Voit tehdä tästä tehtävästä haastavamman kahdella perustavalla: voit lisätä tehtävääsi tai lyhentää aikaa. Jos sinulla on hyvä punnerrustekniikka, yritä selvittää, kuinka monta punnerrusta voit tehdä asetetussa ajassa, esimerkiksi minuutin, ja kirjoita tämä muistiin ja päivämäärä, jolloin teit ne päiväkirjaan seurataksesi edistymistäsi.
On tärkeää varmistaa, että ylläpidät hyvää push-up-tekniikkaa, jos haluat kokeilla ajoitettua harjoitusta
Vaihe 7. Yritä työntää itsesi maksimiin kerran kuukaudessa
Tässä harjoituksessa muista pitää taukoja sarjojen välillä ja selvittää, kuinka monta punnitusta voit tehdä yhdessä sarjassa pysähtymättä. Sinun pitäisi pystyä näkemään tulokset melko nopeasti.
Vaikka aloittaisit tietyllä tavoitteella, kuten 50 punnerruksella, yritä saavuttaa tämä tavoite tekemällä erilaisia harjoituksia ja sarjoja säännöllisesti. On helppo pysähtyä, jos teet vain saman asian
Vaihe 8. Yritä olla johdonmukainen
Jos et tee punnerruksia säännöllisesti, huomaat myös, että punnerrusten määrä on pienempi. Jos teet 50 punnerrusta yhtenä päivänä ja lopetat harjoittelun viikoksi, seuraavan kerran yrität tehdä ne uudelleen, huomaat epäonnistuvasi. Johdonmukainen asenne kannattaa kaikissa harjoituksissa.
On tehokkaampaa yrittää tehdä vähemmän punnerruksia säännöllisesti sen sijaan, että yrittäisi tehdä paljon kerrallaan, mutta ei säännöllisesti. Jos haluat pystyä tekemään enemmän punnerruksia, sinun on tehtävä ne vähintään 5 päivää viikossa
Osa 3/3: Push-up-lihasten kohdistaminen
Vaihe 1. Sisällytä punnerrukset harjoitusrutiinisi
Vaikka tämä liike on loistava liike koko kehon harjoitteluun, sinun on myös tehtävä muita harjoituksia tiettyjen lihasryhmien harjoittamiseksi ja kehosi saamiseksi yleiseen kuntoon. Muita harjoituksia, joita voit tehdä kotona tai yksinkertaisilla käsipainoilla, ovat:
-
Kyykky
Tee enemmän punnituksia Vaihe 16 Luoti 1 -
Lankku
Tee lisää Pushups Vaihe 16 Bullet2 - Burpees
- Venäläinen keinu
- Jalkojen kohotus
- Jaettu hyppy
Vaihe 2. Tee rintakiharat
Punnerrukset kohdistuvat yleensä rinta- ja ojentaalihaksiin. Toinen harjoitus, joka tekee saman asian ja joka voidaan tehdä joukolla käsipainoja, on rinnan käpristyminen, joka tunnetaan myös nimellä perhonen kihara.
Käytä painoja, jotka lisäävät haastetta, kun teet 10-15 toistoa. Makaa painopenkillä ja tuo kädet lähelle toisiaan ja nosta ne rintaasi vasten. Pidä kädet suorina ja pitkinä, alenna painoa ojentamalla käsiäsi ja pudottamalla ne sivuillesi, kunnes ne ovat rinnassa. Hengitä ulos ja tuo kätesi takaisin lähelle toisiaan rintakehän yli yhdelle edustajalle
Vaihe 3. Tee rivi
Rintarivi on samanlainen kuin käänteinen push-up, ja vaatii jäykkiä käsipainoja 10-15 toistoa varten. Tämä on loistava tapa treenata samoja lihaksia ja lisätä monipuolisuutta harjoitusvalikkoosi.
Seiso selkä suorana ja paino kummassakin kädessä, nojaa sitten 45 asteen kulmaan ja pidä selkä suorana. Laske painot käsivarsillasi ja nosta ne sitten hitaasti takaisin ylös ojentaaksesi ja rintakehäsi. Venytä käsiäsi 90 asteen kulmassa ikään kuin tekisit punnerruksen. Laske painoa hitaasti. Tee useita sarjoja 15 toistoa
Vaihe 4. Yritä nostaa giljotiini
Jos haluat mennä äärimmäisyyksiin ja haastaa itsesi tekemään enemmän punnerruksia, tämä menetelmä on loistava tapa edetä. Tässä menetelmässä lasket kehoasi hieman matalammaksi kuin perinteinen punnerrus nostamalla muuta kehoasi. Tällä tavoin hartiat ovat hieman eristettyjä verrattuna tavallisiin punnerruksiin. Muista, että sinun pitäisi tehdä tämäntyyppinen push-up vain, jos voit tehdä perinteisiä punnerruksia hyvällä tekniikalla.
Aseta kätesi kahden tangon tai lääkepallon päälle nostaaksesi kehoasi hieman korkeammalle. Aseta jalkasi tarvittaessa vastaavalle korkeudelle. Laske vartaloa, kunnes rintakehäsi on apuvälineen linjassa
Vaihe 5. Tee toinen muunnelma punnerruksesta
Jos olet kyllästynyt tekemään säännöllisiä punnerruksia, voit käyttää perustekniikoita muiden ylävartalon lihasryhmien eristämiseen ja saada tehokkaampia tuloksia harjoituksestasi. Kokeile seuraavia push-up-muunnelmia:
- Punnerruksessa jalat asetetaan korkeammalle tuelle, joka auttaa eristämään rintakehän lihakset.
- Yhden käden push-up-asennossa aseta toinen käsi kohti kehon keskustaa niin, että toisen käsivarren paino on raskaampi.
- Maltan push-upissa siirrät käsiäsi lähemmäksi vyötäröäsi niin, että selkälihakset ovat eristettyinä.
- Timantti-push-upissa ojentajat eristetään ja tämä harjoitus suoritetaan asettamalla kädet "timanttikuvioon", koskettamalla lattiaa peukalolla ja etusormella.
- Sillan punnerrukset suoritetaan käsipainoilla. Tätä varten tartu käden painoihin ja tee säännöllinen punnerrus, kallista sitten kehoasi toiselle puolelle ja nosta toinen käsi ilmaan. Palaa aloitusasentoon ja tee toinen push-up, kallista sitten toiselle puolelle ja nosta toinen käsi. Tämän tyyppistä punnerrusta on vaikea tehdä.
Vinkkejä
- Kun saavutat tavoitteesi, älä lopeta harjoittelua, koska sinun on ehkä aloitettava kaikki alusta.
- Varmista, että olet oikeassa asennossa.
- Älä liioittele punnerruksia.
- Kokeile voimaharjoittelua. Vahvista lihasryhmiä, joita käytetään punnerruksissa (rinta, ojentaja, hartiat, ydin, selkä jne.).
Varoitus
- Jos liioittelet tätä harjoitusta, tunnet sietämätöntä kipua.
- Tämä artikkeli ei ole vastuussa loukkaantumisesta.
