Jos et voi vielä tehdä peruspoukamia, älä huoli! Tätä liikettä voi harjoitella monella eri tavalla. Aloittelijoille aloita punnerrusten harjoittelu seinää vasten, pöydän asennosta tai tuen käytöstä. Jos voit, jatka harjoittelua tekemällä punnerruksia polvillesi lepäämällä, positiivisia punnerruksia ja negatiivisia punnerruksia. Tämä liike on helpompi tehdä, jos vahvistat punnerruksissa käytettäviä lihaksia, nimittäin olkapää-, rinta- ja vatsalihaksia.
Vaihe
Tapa 1 /4: Push Ups -harjoitusten aloittaminen aloittelijoille
Vaihe 1. Tee punnerruksia seinälle
Seiso seinää vasten 90-120 cm etäisyydellä seinästä. Aseta kämmenet seinälle ja nojaa eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi ja tuo hitaasti kehosi seinälle. Jos kasvosi tai rintakehäsi koskettaa melkein seinää, siirrä vartaloasi poispäin seinästä suoristaen käsiäsi, mutta pidä kyynärpäät hieman koukussa. Olet tehnyt yhden painalluksen seinää vasten.
Tee tämä liike 3 sarjaa 5-20 kertaa. Harjoittele 3 kertaa viikossa
Vaihe 2. Tee punnerruksia pöydän asennosta
Aloita harjoitus polvistumalla lattialle ja asettamalla kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle. Suorista kyynärpäät ja selkä. Varmista, että polved ovat suoraan lantion alla ja aseta varpaat lattialle. Laske ylävartalo lattialle hitaasti. Jos nenäsi koskettaa melkein lattiaa, nosta itsesi jälleen lattialta ja suorista kädet palataksesi alkuasentoon. Olet tehnyt yhden työntöä ylös pöydän asennosta.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 5-10 kertaa. Harjoittele 3 kertaa viikossa.
- Varmista, että selkäsi on suora harjoittelun aikana.
Vaihe 3. Tee punnerruksia tuen avulla
Aseta kämmenet leveälle etäisyydelle tukevalle pinnalle, joka pystyy tukemaan vartaloasi, kuten sohvan käsivarret, voimaharjoittelupenkki, tuoli tai pöytä. Suorista kädet ja aseta jalat taaksepäin suoristaen selkääsi niin, että kehosi muodostaa kolmion lattian kanssa. Laske vartaloa kohti tukia hitaasti, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Siirrä kehoasi poispäin tuesta ja suorista kädet palataksesi alkuperäiseen asentoonsa. Olet tehnyt yhden push upin tuen avulla.
- Vedä kyynärpäät niin lähelle sivujasi kuin mahdollista harjoittelun aikana sen sijaan, että siirryt toisistaan.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 5-10 kertaa. Harjoittele 3 kertaa viikossa.
Tapa 2/4: Seuraavan harjoituksen suorittaminen
Vaihe 1. Tee punnerruksia polvillesi nojaten
Levitä matto lattialle ja aseta kämmenet ja polvet matolle. Siirrä kämmenet eteenpäin ja suorista kehosi niin, että se muodostaa kolmion lattian kanssa. Risti vasikat ja nosta jalat lattialta. Kun suoristat selkääsi, laske ylävartalo lattialle, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Nosta kehosi takaisin lattialta lähtöasentoon. Yritä suoristaa kädet, mutta pidä kyynärpäät hieman koukussa. Olet tehnyt yhden push-up-liikkeen polvillasi lepääessäsi.
- Varmista, että suoristat selän ja aktivoit nämä lihakset harjoittelun aikana.
- Aseta tarvittaessa hieman taitettu pyyhe tai tyyny polviesi alle mukavuuden lisäämiseksi.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 5-10 kertaa. Harjoittele 3 kertaa viikossa.
Vaihe 2. Tee negatiivisia punnerruksia
Levitä matto lattialle. Aloita harjoittelu tekemällä lankkuasentoja, kuten haluat tehdä peruspunnerruksia. Pidä kyynärpäät hieman koukussa; älä ole lukittu. Laske vartalo lattialle hitaasti, kunnes makaat lattialla. Olet tehnyt yhden negatiivisen nousun.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 5-10 kertaa. Harjoittele 3 kertaa viikossa.
- Varmista, että aktivoit ydinlihaksesi tämän liikkeen aikana.
Vaihe 3. Tee positiivisia punnerruksia
Levitä matto lattialle. Makaa kasvot alaspäin matolle. Aseta kämmenet lattialle kainaloidesi alle. Nosta itsesi lattialta hitaasti lankkuasentoon. Pidä 5 sekuntia ja makaa sitten taas lattialla. Olet tehnyt 1 positiivisen nousun.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 5-10 kertaa. Harjoittele 3 kertaa viikossa.
- Jos et voi nousta lattialta päästäksesi takaisin lankkuasentoon, tee tämä niin paljon kuin voit.
Tapa 3/4: Vahvista lihaksia
Vaihe 1. Suorita ojentajanpidennys yhdellä kädellä
Seiso suorana jalat hieman erillään. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja nosta sitä suoristaen kädet ylös, mutta pidä kyynärpäät hieman koukussa. Laske käsipainot hitaasti pään taakse, kunnes kyynärpäät ovat taipuneet 90 °. Nosta käsipainot takaisin lähtöasentoon. Olet tehnyt 1 triceps -pidennyksen.
- Aloita harjoittelu 1-2 kg käsipainolla.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 5-10 kertaa. Harjoittele 3 kertaa viikossa. Varmista, että käytät molempia käsiä. Jos 10 kertaa tuntuu kevyeltä, lisää liikkeiden määrä 15 toistoon/sarja.
- Lisää myös painojen painoa, mutta vähennä liikkeiden määrää, kunnes voit tehdä vain 6-10 kertaa/asettaa oikean asennon.
Vaihe 2. Paina olkapäätä kämmenet vastakkain
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoista kiinni, 1 käsipaino yhdellä kädellä. Nosta käsipainot olkapään korkeudelle ja pidä kiinni. Varmista, että kämmenet ovat vastakkain. Nosta käsipainot uudelleen samalla kun suoristat kädet ylös, mutta kyynärpäät ovat hieman koukussa. Laske käsipainot takaisin hartioiden korkeudelle. Olet tehnyt yhden liikkeen hartiapuristuksen.
- Aloita harjoittelu 1-2 kg: n käsipainolla.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 5-10 kertaa. Harjoittele 3 kertaa viikossa. Kuten triceps -laajennuksissa, lisää liikkeiden määrä 15 toistoon/sarja ja lisää sitten painon painoa, mutta vähennä liikkeiden määrää.
Vaihe 3. Harjoittele lankkuasentoa käsivarsiesi päällä
Levitä matto lattialle ja makaa sitten kuvapuoli alaspäin. Aseta kyynärvarret lattialle ja aseta sitten varpaasi lattialle. Varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioidesi alla. Kämmenet voivat koskettaa lattiaa tai puristaa nyrkkiin. Tällä hetkellä teet lankkuasentoa. Pidä 15-30 sekuntia.
- Varmista, että kyynärpäät ovat hartioiden leveydellä ja levitä jalkasi hieman toisistaan.
- Sinun tulisi myös suoristaa selkäsi ja harjoittaa vatsalihaksia lauta -asennon aikana. Älä anna peput pudota lattialle tai tarttua ulos.
- Tee tämä liike 3 kertaa 5-10 sekuntia. Harjoittele 3 kertaa viikossa. Pidä pidempään, kunnes pystyt tekemään tämän asennon 3 kertaa 1 minuutin ajan.
Tapa 4/4: Push Ups -toiminnon suorittaminen oikein
Vaihe 1. Aloita harjoittelu tekemällä lankkuasento kämmenillesi lepäämällä (korkea lankku)
Levitä matto lattialle ja aseta kämmenet ja polvet matolle. Suorista kädet ja varmista, että kämmenet ovat suoraan hartioiden alla. Suorista sitten polved ja aseta varpaat lattialle. Tällä hetkellä teet korkean lankun.
Varmista, että jalat ovat hieman toisistaan
Vaihe 2. Aktivoi vatsalihakset ja pakarat
Tämä vaihe varmistaa, että selkä pysyy suorana, kun teet punnerruksia. Jos ei, yritä suoristaa selkäsi. Älä anna peput pudota lattialle tai tarttua ulos.
Vaihe 3. Laske kehosi lattialle
Laske itsesi lattialle, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Älä katso alas, kun lasket kehoasi. Katso eteenpäin ja keskitä katseesi noin 60-90 cm edestäsi niin, että niska on neutraalissa asennossa.
- Kun lasket vartaloasi lattialle, vedä kyynärpäät mahdollisimman lähelle sivuja.
- Hengitä, kun lasket kehosi lattialle.
Vaihe 4. Nosta kehosi irti lattiasta
Varmista, että teet tämän liikkeen, kun molemmat kyynärpäät on taivutettu 90 °. Nosta kehosi lattiasta korkeaan lankkuasentoon. Turvallinen! Olet tehnyt onnistuneesti yhden push up -liikkeen. Tee 3 sarjaa 5-8 kertaa. Harjoittele 3 kertaa viikossa.
- Varmista, että selkä on suora, kun teet punnerruksia.
- Hengitä ulos, kun nostat itsesi lattialta.
