VO2 max on asteikko, joka mittaa voimakkaan fyysisen aktiivisuuden aikana käytetyn hapen enimmäismäärän. Tämä asteikko on paras aerobisen kestävyyden ja kardiovaskulaarisen kuntoindikaattori, koska se osoittaa, kuinka tehokkaasti solut käyttävät happea energiaksi. VO: n mittaamiseen voi käyttää useita menetelmiä2 max, mutta useimmat näistä menetelmistä edellyttävät erikoislaitteita, kuten erityisesti kalibroitua juoksumattoa tai kuntopyörää. Nämä testit ovat melko vaikeita suorittaa, eivätkä ne sovi kaikentasoisille kuntotasoille. Nopein ja helpoin tapa mitata VO2 maksimi on käyttää kevyen kävely-/juoksutestin peruslaskelmia.
Vaihe
Menetelmä 1/3: VO: n laskeminen2 Max ilman kuntotestiä
Vaihe 1. Määritä leposyke
On olemassa monia terveysrannekkeita ja kelloja, jotka on varustettu sykemittarilla. Jos sinulla on tämä laite, tallenna sykkeesi levossa (kuten istuessasi tai rentoutuessasi tekemättä mitään). Paras aika mitata leposyke on aamulla, kun et ole noussut sängystä.
- Jos haluat mitata sykkeesi ilman instrumenttia, aseta kaksi sormea valtimoon niskasi puolelle, aivan leuan alle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan sykkeesi sillä sormella.
- Aseta sekuntimittari 60 sekunniksi ja laske sitten kuinka monta pulssia tunnet. Tämän mittauksen tulos on leposykkeesi minuutissa (bpm).
Vaihe 2. Laske maksimisykkeesi
Yleisin tapa laskea maksimisykkeesi on vähentää 220 nykyisestä iästäsi. Jos olet 25 -vuotias, HRmax Sinun on = 220-25 = 195 sykettä minuutissa (bpm).
Joidenkin tutkimusten mukaan tämä kaava yksinkertaistaa liikaa alkuperäistä laskentaa. Voit myös arvioida maksimisykkeesi HR -kaavallamax = 205,8 - (0,685 x ikä).
Vaihe 3. Käytä VO. -kaavaa2 yksinkertaisin max.
Yksinkertaisin kaava VO: n laskemiseen2 max on VO2 max = 15 x (maksimisyke: leposyke). Tätä menetelmää pidetään yhtä tarkana kuin mitä tahansa muuta yleistä kaavaa.
VO -yksiköt2 max on hapen määrä millimetreinä jokaista painokiloa kohti minuutissa (ml/kg/minuutti).
Vaihe 4. Laske VO2 sinun max.
Löydettyjen maksimi- ja minimisykearvojen avulla voit laskea VO: n määrän kaavalla2 max. Oletetaan, että leposykkeesi on 80 lyöntiä minuutissa ja maksimisykkeesi on 195 lyöntiä minuutissa.
- Kirjoita seuraava kaava: VO2 max = 15 x (maksimisyke: leposyke)
- Syötä seuraavat arvot: VO2 enintään = 15 x (195/80).
- Ratkaisu: VO2 maksimi = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minuutti.
Tapa 2/3: Rockport Street -kuntotestin käyttäminen
Vaihe 1. Asenna sykemittari
Kävele hitaita ympyröitä ja venytä kevyesti 10 minuuttia lämmittääksesi ennen testin aloittamista. Jos sinulla ei ole sykemittaria, voit tuntea pulssisi itse ja määrittää lyönnit minuutissa laskemalla sydämenlyönnit 60 sekunnin ajan.
Vaihe 2. Käynnistä ajastin ja kävele 1,6 km
Voit kävellä 1,6 km juoksumatolla tai kävellä neljä 0,4 km: n kierrosta urheiluradalla. Sinun on varmistettava, että rata on riittävän tasainen. Kävele mahdollisimman nopeasti ilman juoksua. Hengityksesi tulee raskaammaksi, mutta pystyt silti puhumaan 2 tai 3 sanaa peräkkäin.
Asteikolla 1-10 ponnistelusi tulisi olla noin 7 tai 8
Vaihe 3. Pysäytä sekuntimittari ja tarkista sykkeesi
1,6 km: n jälkeen sammuta sekuntimittari ja tarkista sykkeesi välittömästi. Jos sinulla on sykemittari, kirjaa lukemat. Muussa tapauksessa tarkista sykkeesi manuaalisesti:
- Jos haluat mitata sykkeesi ilman instrumenttia, aseta kaksi sormea valtimoon niskasi puolelle, aivan leuan alle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan sykkeesi sillä sormella.
- Aseta sekuntimittari 60 sekunniksi ja laske sitten kuinka monta pulssia tunnet. Tämän mittauksen tulos on leposykkeesi minuutissa (bpm).
- Jatka kävelemistä hitaasti 5 minuutin ajan jäähtyäksesi.
Vaihe 4. Laske VO2 max seuraavalla yhtälöllä:
VO2 max = 132,853 - (0,0769 x kehon paino kiloa) - (0,3877 x ikä) + (6315 x sukupuoli) - (3,2649 x kävelyn kesto minuutteina) - (0,156 x syke). Jos olet mies, käytä numeroa 1. Jos olet nainen, käytä numeroa 0 laskeaksesi yllä olevan kaavan.
- Esimerkiksi: 26 -vuotias mies painaa 160 kiloa, kävelee 1,6 km 15 minuuttia ja syke on 120 testin lopussa.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x kehon paino kiloa) - (0,3877 x ikä) + (6315 x sukupuoli) - (3,2649 x kävelyn kesto minuutteina) - (0,156 x syke)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/minuutti.
Tapa 3/3: Brigham Youngin yliopiston juoksutestin käyttö
Vaihe 1. Asenna sykemittari
Kävele hitaita ympyröitä ja venytä kevyesti 10 minuuttia lämmittääksesi ennen testin aloittamista. Jos sinulla ei ole sykemittaria, voit tuntea pulssisi itse ja määrittää lyönnit minuutissa laskemalla sydämenlyönnit 60 sekunnin ajan.
Vaihe 2. Käynnistä sekuntimittari ja juokse hitaasti 1,6 km
Voit ajaa 0,4 km: n radalla neljä kierrosta tai tasaisilla teillä 1,6 km. Juokse tasaisesti ja älä anna sykkeesi ylittää 180 lyöntiä minuutissa. Miesten, älä juokse yli 8 minuuttia per 1,6 km. Naiset eivät juokse enempää kuin 9 minuuttia per 1,6 km.
Vaihe 3. Pysäytä sekuntimittari ja tarkista sykkeesi
1,6 km: n jälkeen sammuta sekuntimittari ja tarkista sykkeesi välittömästi. Jos sinulla on sykemittari, kirjaa lukemat. Muussa tapauksessa tarkista sykkeesi manuaalisesti:
- Jos haluat mitata sykkeesi ilman instrumenttia, aseta kaksi sormea valtimoon niskasi puolelle, aivan leuan alle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan sykkeesi sillä sormella.
- Aseta aika 60 sekunniksi ja laske sitten tuntemasi lyönnit. Tämän laskelman tulos on leposykkeesi minuutissa.
- Jatka kävelemistä hitaasti 5 minuutin ajan jäähtyäksesi.
Vaihe 4. Laske VO2 maksimi mukautetulla yhtälöllä sukupuolen mukaan.
Tässä testissä on kaksi samankaltaisuutta: toinen miehille ja toinen naisille. Muista käyttää yhtälöä, joka vastaa sukupuolta.
- Naiset: 100,5 - (0,1636 x ruumiinpaino kg) - (1438 x juoksuaika) - (0,1928 x syke)
- Miehet: 108 844 - (0,1636 x ruumiinpaino kg) - (1438 x juokseva aika) - (0,1928 x syke)
Vinkkejä
- Saadaksesi painosi kilogrammoina, kerro painosi kiloina 0,45: llä.
- Pyydä tarvittaessa ystävääsi auttamaan sinua kävelyn tai juoksuradan ajoittamisessa.
- Tuo runsaasti juomavettä pysyäksesi hyvin nesteytettynä.
- Joissakin sykemittareissa on sekuntien laskutoiminto, jonka avulla voit tarkastella sykettäsi samanaikaisesti. Voit käyttää näyttöä, jossa on sidottu tai sitomaton malli.
