Paras tapa saada tiimalasi on liikunta! Sinun on tehtävä useita vahvistavia liikkeitä hartioiden sävyttämiseksi, ytimen sävyttämiseksi ja selän näyttämiseksi tiimalasilta. Käytä toistaiseksi vaatteita, jotka korostavat käyrääsi, kuten pusero, jossa on tiukka vyötärö ja korkeat farkut. Pitkällä aikavälillä ota terveellinen ruokavalio ja aloita kehosi kaunistaminen harjoittelemalla kotona seuraavien ohjeiden mukaisesti!
Vaihe
Osa 1/4: Rakenna olkapäät
Vaihe 1. Käytä 2 kg käsipainoja hartioiden lihasten rakentamiseen
Käsien suoristaminen sivulle (käsien kohotukset) käsipainot kädessä on hyödyllistä kiristää olkapää- ja ylävartalon lihaksia niin, että muodostuu tiimalasisiluetti. Pidä 2 kg käsipainoja kummassakin kädessä ojentaen kädet alas sivuillesi. Seiso suorana jalat olkapään leveydellä toisistaan. Nosta kädet sivuille niin, että kehosi muodostaa "T" ja laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Suurenna olkapään lihaksia tekemällä tämä liike 3-5 sarjaa 8-12 kertaa.
- Jos haluat vain sävyttää hartiat, tee 2-3 sarjaa 12-15 kertaa.
- Supista ydinlihaksia harjoittelun aikana.
Vaihe 2. Kaunista hartiat ja rintakehä suoristamalla kädet vuorotellen ylöspäin (vuorotellen käsipainopainikkeet)
Pidä 2 kg käsipainoja kummassakin kädessä ja makaa selälläsi penkillä. Taivuta polvia ja aseta jalat lattialle; yksi jalka penkin kummallakin puolella. Nosta kädet olkapään korkeudelle samalla kun taivutat kyynärpäitäsi ja tuo käsipainot lähelle korviasi. Suorista oikea olkavartesi pitäen käsipainoja. Kun lasket oikean kätesi alkuperäiseen asentoonsa, suorista vasen käsi ylös. Tee tämä liike vuorotellen.
- Suurenna lihaksia tekemällä tämä liike 3-5 sarjaa 8-12 kertaa. Yksi liike tarkoittaa oikean käden suoristamista, oikean käden laskemista samalla kun suoristetaan vasenta käsivartta ja sitten paluuta lähtöasentoon.
- Voit sävyttää olkapää- ja rintakehän lihaksia tekemällä 2-3 sarjaa 12-15 kertaa.
Vaihe 3. Rakenna selän olkapään lihaksia nostamalla käsipainoja istuessasi (käsipainon nosto)
Istu pitkän penkin reunalla jalat lattialla. Nojaa eteenpäin suoristaen selkääsi rennossa tilassa, kunnes rintakehäsi koskettaa melkein polviasi. Pidä 2 kg käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vastakkain säärien edessä. Kun olet suoristanut kyynärpäät, ojenna kädet sivuille samalla kun nostat käsipainoja ja suoristat selkääsi. Laske molemmat kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Jos haluat laajentaa olkapään lihaksia, tee tämä liike 3-5 sarjaa 8-12 kertaa. Voit vahvistaa olkapään lihaksia tekemällä 2-3 sarjaa 12-15 kertaa
Osa 2/4: Kiristä ydin
Vaihe 1. Tee selkähissi harjoittaaksesi ydinlihaksia
Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi. Aseta molemmat jalat lattialle ja lonkan leveydelle. Rentouta kädet sivuillasi. Nosta hartiat ja selkä lattialta niin, että ylävartalo kaartaa eteenpäin. Ojenna kädet polvien eteen ja pidä hetki. Laske selkä hitaasti lattialle. Aina kun nostat selkääsi, yritä nousta korkeammalle, jotta ylävartalo kaartuu eteenpäin enemmän.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 10-20 kertaa, kun yhdistät muihin ydinlihasharjoituksiin.
- Jos työskentelet vain tämän liikkeen parissa, tee kolme sarjaa 20 kertaa.
Vaihe 2. Suorita "tuulilasinpyyhkimen" liike vahvistaaksesi ja sävyttääksesi ydinlihaksesi
Makaa selälläsi jalat suorana lattialla ja kädet sivuilla tasapainon ylläpitämiseksi. Osoita sormesi pakaraan. Aktivoi ydin, kun nostat jalat ylös ja osoitat varpaasi ylös. Nostamatta lantiota lattiasta, kallista molemmat jalat vasemmalle 30 cm ja palaa sitten keskelle. Suorita yksi liike kallistamalla oikealle 30 cm ja palaamalla sitten keskelle.
Tee tämä liike 3 sarjaa 10-12 kertaa
Vaihe 3. Suorita lankkuasento sivulle ja laske lantiota vyötärön ympärysmitan laskemiseksi
Makaa kyljelläsi ja lepää oikealla kyynärpäälläsi. Suorita sivulaudan asento nostamalla lonkat lattialta samalla kun ojennat vasenta kättäsi ylös ja pinot jalkasi. Varmista, että vatsa ja rintakehä ovat sivulle päin. Laske lantiota hitaasti, kunnes ne melkein koskettavat lattiaa, ja nosta ne sitten takaisin alkuasentoon yhdellä liikkeellä. Toista sitten sama liike samalla kun lepäät vasemmalla kyynärpäälläsi.
Tee 10-12 liikettä kummallekin puolelle
Osa 3/4: Selän kaunistaminen
Vaihe 1. Siirry pöydän asentoon ja potkaise jalkasi ylös kiristääksesi pakaraasi
Kun olet lepää kämmenilläsi ja polvillasi, varmista, että selkä on suorassa pöydän asennon aikana. Nosta vasenta jalkaa ja taivuta polvea, kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja pidä 1 sekunti. Laske polvet jälleen hitaasti lattialle palataksesi pöydän asentoon.
- Tee tämä liike 15-20 kertaa ja toista sama liike nostamalla oikeaa jalkaa.
- Tee tämä liike 3 sarjaa ilman painoja. Voit laittaa painoja nilkkoihisi tai käyttää kuminauhaa, jonka toinen pää on kääritty nilkan ympärille ja toinen paikallaan.
Vaihe 2. Suorita silta -asento työntääksesi pakarat
Makaa selälläsi jalat lattialla ja lonkan leveydellä toisistaan. Aseta kädet sivuillesi kämmenet lattiaa vasten. Nosta lantiota yrittäessäsi suoristaa vartaloa rinnasta polviin ja pidä 1-2 sekuntia. Aktivoi ydin, kun lasket lonkat hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
Tee tämä liike 2-3 sarjaa 8-12 kertaa
Vaihe 3. Suorita liikkeitä pakaran ja reisilihasten lihasten harjoittamiseksi
Makaa kasvot alaspäin penkille vaahtomuovimatolla. Varmista makuulla, että alavatsasi koskettaa penkin päätä ja jalat riippuvat lattiaan. Löydä mukavin jalka -asento ja aktivoi ydinlihaksesi. Nosta pakarat ja reisilihakset nostaaksesi molemmat jalat samanaikaisesti lonkan korkeudelle ja pidä 5 sekuntia. Laske sitten molemmat jalat hitaasti lähtöasentoon.
- Tee tämä liike 2-3 sarjaa 8-12 kertaa. Käytä painoja, jos tämä harjoitus tuntuu kevyeltä.
- Jos tämä harjoitus tuntuu edelleen raskaalta, nosta yksi jalka kerrallaan.
Vaihe 4. Suorita sivusuunnat pakara- ja reidetyöhön
Pidä 2 kg käsipainoja kummassakin kädessä suoristamalla käsiäsi sivuillasi. Nosta vasenta jalkaa ja astu sitten sivulle suorittaaksesi vasen syöksy. Ojenna molemmat kädet eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa pitäen kiinni muutaman sekunnin ajan. Seiso jälleen suoraan jalat yhdessä. Siirrä sitten oikea jalkasi oikealle puolelle ja nouse sitten jälleen suoraan suorittamaan 1 liike.
- Aloittelijoille harjoittele ilman käsipainoja. Kun olet vahvempi, käytä käsipainoja harjoittaaksesi olkapään lihaksia samanaikaisesti.
- Tee tämä liike 2-3 sarjaa 8-12 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 5. Käytä tasapainopalloa hamstringsin työstämiseen
Makaa selälläsi matolla, ojenna kädet sivuillesi kämmenet lattiaa vasten. Aseta molemmat korot pallon päälle. Nosta lantiota hamstringin ja pakaran avulla ja vedä palloa pakaroita kohti, kunnes jalat ovat pallon yläpuolella. Suorista jalat hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa yhden liikkeen suorittamiseksi.
Tee tämä liike 2 sarjaa 10-12 kertaa
Osa 4/4: Käyrien muotoilu vaatteilla
Vaihe 1. Käytä vaatteita, jotka korostavat vyötärön käyrää
Voit näyttää tiimalasilta, jos käytät vaatteita, jotka korostavat vyötärön kaaria. Esimerkiksi mekko, jonka vyötärö on pienempi kuin rintakuva ja malli, joka ulottuu lantiosta alaspäin, luo luonnollisen kaarevuuden.
- Käytä puseroa tai takkia, jossa on säädettävä vyötärönauha.
- Käytä eri malleja ja kokoja vyötärönauhoja kiinnittääksesi huomiota vyötärön kaarevuuksiin.
- Aseta olkapehmusteet takin tai puseron päälle niin, että kehon kaaret näkyvät selkeämmin.
- Käytä pystysuoraa raidallista puseroa ja vyötärönauhaa kaarien luomiseksi.
Vaihe 2. Käytä paria tehokkaita farkkuja
Älä käytä tiukkoja, vähävaikutteisia farkkuja. Valitse vyötärön kaarevuus valitsemalla farkut, joissa on suorat tai levenevät mallit.
Älä käytä pitkiä housuja tai matalakorkoisia farkkuja, koska housujen vyötärönauha roikkuu lantiolla, joten ne eivät korosta vyötärön kaaria
Vaihe 3. Laita päälle rintaliivit, joissa on lanka ja vaahtomuovi, joka on vuorattu laadukkaista materiaaleista
Yksi tiimalasin muotoisen vartalon ominaisuuksista on pullea rinta! Rintaliivit tukevat rintaa ja hyvä vaahtomuovikerros saa rinnat näyttämään suuremmilta, mutta luonnollisilta. Valitse laadukkaasta materiaalista valmistetut rintaliivit, jotta ulkonäkösi on houkuttelevampi ja luonnollisempi.
Jos mahdollista, etsi rintaliivejä alusvaatekaupoista, jotka tarjoavat sovitushuoneita, jotta saat oikean kokoiset rintaliivit. Selitä myyjälle, että tarvitset rintaliivit ulkonäön parantamiseksi, jotta hän voi auttaa sinua tekemään oikean valinnan
Vaihe 4. Käytä korsettia vyötärön ympärysmitan pienentämiseksi ja näytät erittäin hoikkaalta
Korsetti täydentää vaatteita, jotka on kääritty vyötärön ympärille ja molemmat päät on sidottu vyötärön ympärysmitan pienentämiseksi, jotta vartalon kaarevuudet näyttävät kauniilta. Korsetit ovat hyödyllisiä myös asennon parantamiseen, jotta näytät houkuttelevammalta. Käytä korsettia alusvaatteena, jotta kehosi näyttää tiimalasilta ja pysyy pystyssä.
- Korsetteja voidaan käyttää työkaluna ulkonäön parantamiseen, koska vartalo näyttää ohuemmalta, mutta kehon muoto ei muutu, koska korsetit eivät voi korvata ruokavaliota ja liikuntaa!
- Jos haluat treenata korsetin avulla, käytä korsettia 3-6 tuntia joka päivä, kun teet muita päivittäisiä toimintoja kuin harjoittelemalla.
Vinkkejä
- Kirkkaanväriset puserot ja hameet/housut kiinnittävät enemmän huomiota kuin tummat paidat.
- Tummat vaatteet saavat kehon näyttämään ohuemmalta.
- Noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota.
