Monet ihmiset sanovat vihaavansa ihmisiä, jotka voivat nousta aikaisin, onnekasta joukkoa, joka voi olla onnellinen, energinen ja tuottava ennen keskipäivää, kun taas toiset kamppailevat edelleen hälytyksen torkkupainikkeen kanssa. Useimmat meistä haluavat kuitenkin salaa olla yksi heistä. Siirtyminen lepakoista valmiiksi ja pirteäksi aamunkoitosta ei ole helppo saavutus, mutta muutamia yksinkertaisia vaiheita voit tehdä hallitaksesi tätä siirtymistä paremmin. Tule, lunasta aamuasi uhraamatta tarvitsemiasi unia!
Vaihe
Menetelmä 1/2: Yötavan luominen
Vaihe 1. Nuku pidempään ja säännöllisemmin
Monet meistä pystyisivät nousemaan aamulla, jos antaisimme itsellemme mahdollisuuden nukkua enemmän yöllä. Riittävä unen saaminen, jota keho tarvitsee, antaa sinulle energiaa, terveyttä ja motivaatiota tehdä asioita aamulla ja koko päivän.
- Vaikka yleinen suositeltava kokonaistuntoaika aikuisille on seitsemän - yhdeksän tuntia, jokaisella on erilaiset tarpeet. Yksi tapa testata unen tarpeesi on mennä viikko ilman herätyskelloa tai herätystä (kuten lomalla ollessa). Aloita nukkumaanmeno samaan aikaan joka ilta ja tarkista sitten keskimääräinen aika, joka kestää, kunnes heräät aamulla yksin.
- Aseta säännölliset nukkumaanmeno- ja herätysajat koko viikon ajan. Kiusaus valvoa myöhään ja nousta myöhään päivinä ilman työtä tai muita aamutehtäviä on tosiaan ylivoimainen, mutta säännöllisen päivittäisen rutiinin ylläpitäminen auttaa kehon kouluttamisessa.
- Leikkaa tunti päivän päätteeksi. Ei, tietenkään et voi saada kelloa hyppimään kello 10–23, mutta voit jättää tyhjän tunnin ennen nukkumaanmenoa. Tänä aikana et saa suunnitella töitä tai muita toimintoja. Tarvitset aikaa jäähtyä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Mene nukkumaan aikaisin
Jos haluat herätä nopeammin, sinun on aloitettava nukkuminen aikaisemmin. Tämä voi olla vaikeaa, jos olet tottunut viettämään aikaa yöllä esimerkiksi lukemiseen, television katseluun tai kirjoittamiseen.
- Yritä mennä nukkumaan vähitellen nopeammin. Aloita nukkumaanmenoaikaa 15 minuutilla toivoen herääväsi 15 minuuttia aikaisemmin ja lisää sitten hitaasti puoleen tuntiin ja sitten tuntiin. Jos teet tämän vähitellen, kehosi ja mielesi voivat ehtiä sopeutua aikaisempiin uneen ja heräämiseen. Se auttaa myös löytämään oikean puolivälin liian aikaisin nukkumisen ja liian myöhään heräämisen välillä.
- Himmennä valot tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta melatoniini vapautuu, mikä saa sinut uneliaaksi. Lisäksi huoneet, joissa on mukava viileys (ympäristön lämpötilassa 18-21 ° C), auttavat myös nukahtamaan helpommin. Vältä myös kirkasta valoa, kofeiinia ja alkoholia, koska nämä kolme asiaa saavat sinut myös heräämään.
- Vältä näyttöaikaa (televisio, tietokone jne.) Valmistautumistunnillasi ennen nukkumaanmenoa, jotta nukahdat nopeammin. Jopa rentouttavat TV -ohjelmat stimuloivat ja vaikeuttavat nukahtamista.
- Anna itsellesi mahdollisuus lukea sängyssäsi. Lukeminen on rauhallinen toiminta, joka usein laukaisee unen, kun se tehdään makuuasennossa. Sinun ei tarvitse etsiä tylsää lukemismateriaalia tarkoituksella, mutta valitse nukkumaanmeno, joka ei ole liian stressaavaa tai liian rasittavaa.
- Jos asut "lepakon" kanssa, joka ei ole lainkaan kiinnostunut muuttamaan uniaikatauluaan, pyydä häntä auttamaan melun ja melun vähentämisessä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Etsi oikea herätyskello ja tee älykkäitä sijoitteluja
Vaikka on tärkeää oppia nousemaan aamulla yksinomaan päättäväisesti, herätyskello on keskeinen työkalu uuden tavan mukauttaa nukkumistottumuksesi muuttamiseen.
- Joitakin ihmisiä auttoi hälytysääni, joka soi välittömästi kovaa, toiset hälytys, joka vähitellen kasvoi. Kokeile useita vaihtoehtoja, kunnes löydät sen, joka parhaiten herättää sinut.
- Aseta hälytin riittävän kauas, jotta sinun on poistuttava sängystä sammuttaaksesi sen. Sängystä nousemisen ja hälytyksen sammuttamisen vaivan pitäisi riittää herättämään sinut todella.
Vaihe 4. Valmistaudu nukkumaan ja herää
Muiden jo annettujen vinkkien lisäksi, kuten sellaisten elektronisten laitteiden välttäminen, joissa on näytöt ennen nukkumaanmenoa, säännöllisen nukkumaanmenotavan luominen on välttämätöntä, kun siirryt varhain nousemaan.
- Varmista, että et ole liian nälkäinen tai liian täynnä matkalla nukkumaan. Molemmat näistä olosuhteista vaikeuttavat nukahtamista.
- Valmistaudu edellisenä iltana aamuun. Pakkaa tavarat työ- tai koululaukkuun. Järjestä vaatteet, joita voit käyttää huomenna. Valmista ainesosat aamiaisen valmistukseen. Vapauta enemmän aamulla saatua ylimääräistä aikaa.
- Kokeile uimista tai suihkua lämpimällä vedellä ennen nukkumaanmenoa. Kehosi lämpötila laskee myöhemmin, ja tämä helpottaa nukahtamista.
Vaihe 5. Mieti tavoitettasi nousta aikaisin
Jos voit henkisesti motivoida itsesi nousemaan aikaisin, se voi rikkoa kaikki tekosyyt, jotka sinulla on aikaiseen nousemiseen. Luo joka ilta selkeä mielikuva siitä, miksi haluat nousta aikaisin ja mitä saavutuksia saavutat sillä aamulla. Joitakin yleisesti käytettyjä hyviä syitä ovat:
- Vietä hiljaista aikaa yksin ennen kuin muut kotitaloudet heräävät. Tänä aikana voit lukea kirjaa, kirjoittaa, harjoitella, meditoida, meditoida, valmistaa illallissuunnitelmia tai jopa siivota taloa.
- Varaa aikaa uskonnollesi tai vakaumuksellesi. Monille ihmisille varhaiset aamut ovat tärkeä aika pohtia tai suorittaa uskonnollista palvontaa, kuten rukoilemista tai rukoilemista.
- Katso auringon nousua. Riippumatta siitä, kuinka kaunis aurinko laskee, auringonnousu toivottaa uuden päivän tervetulleeksi ja tuo mahdollisuuden uusiin alkuihin. Tämä näkemys kannattaa taistella.
- Mene aikaisin töihin, kouluun tai yliopistoon, jotta pääset aikaisin kotiin ja voit tehdä muita asioita, joita haluat tehdä.
- Pidä huolta perheenjäsenestä tai lemmikistä. Ne, jotka ovat vastuussa muiden ihmisten tai eläinten hoidosta, voivat hyötyä aikaisesta heräämisestä, varsinkin jos se on tarpeen ruokkia, kylpeä, liikkua jne. hoidettu osapuoli.
- Suunnittele hauska aamutoiminta jokaiselle päivälle - sama tai joka muuttuu joka päivä. Voit esimerkiksi vaihtaa terveisiä vanhan ystävän kanssa puhelimessa; kirjoittaa kokoelma novelleja, jotka olet aina halunnut täydentää; aloittaa harjoittelu maratonille; tai sisusta ruokasali uudelleen.
- Aamu on myös hyvä aika käsitellä rutiininomaisia asioita, kun olet vielä hereillä ja valmis toimintaan; toiminta, kuten sähköpostin tarkistaminen, laskujen maksaminen ja tiedostojen lajittelu, voi olla ensimmäinen asia aamulla, jotta voit päästä eroon niistä nopeasti.
- Joillekin ihmisille varhainen herääminen on palaamista siihen tapaan, jolla olit ennen kuin annoit itsellesi mahdollisuuden katsoa televisiota, keskustella Internetin välityksellä ja tehdä muita toimintoja, jotka ylläpitävät sinua myöhään illalla.
Tapa 2/2: Herääminen valmiina
Vaihe 1. Piristä aamua
Ensimmäinen yrityksesi muuttaa nukkumismallisi yöihmisestä aamu -ihmiseksi tulee olemaan erityisen vaikea, mutta valon hyödyntäminen on yksi tapa huijata kehosi valveilla olevaan tilaan.
Altistuminen sekä luonnolliselle että keinotekoiselle valolle herätessäsi auttaa palauttamaan vuorokausirytmin ja pitää sinut hereillä. Anna luonnollisen auringonvalon tunkeutua makuuhuoneeseesi tai osta "valolaatikko" tai herätyskello, joka vähitellen säteilee yhä kirkkaampaa valoa
Vaihe 2. Kokeile erilaisia herätysstrategioita
Etsi jotain, joka pakottaa sinut poistumaan (eikä palaamaan) sängylle. Harkitse seuraavia tapoja auttaa sinua siirtymään hereillä olevaan tilaan:
- Petaa sänky. Halu tunkeutua takaisin peittoon vähenee, kun olet vaivautunut tekemään sängyn.
- Pakota itsesi ulos huoneesta - päästä eroon suolistasi, juomalla lasillinen vettä, harjata hampaasi tai tekemällä muita toimintoja voi tukahduttaa sisäisen äänesi takaisin nukkumaan. Sivuttain huomioimme, että tunnemme usein nestehukkaa herätessämme, joten juominen lasillisen vettä voi auttaa virkistämään kehoa ja valmistautumaan seuraavaan toimintaan.
- Roiskuta vettä kasvoillesi heti, kun nouset sängystä.
- Tee venytyksiä. Venyttely voi herättää sinut varovasti samalla kun lisää joustavuutta.
- Laita vilkasta lyöntiä ja seuraa pientä tanssia.
- Juo lasillinen teetä tai kahvia herättääksesi aistisi. Jotkut luottavat myös haalean veden ja tuoreen sitruunamehun sekoitukseen tehokkaana virkistävänä keittona.
Vaihe 3. Harjoittele ennen aamiaista
Ei ole mitään menetettävää samalla, kun hikoilet ennen aamu -suihkua, ja voit jopa aloittaa päivän polttamalla kaloreita ennen niiden täyttämistä.
- Fyysinen aktiivisuus auttaa sinua heräämään, ja aamulla tehty liikunta tehostaa aineenvaihduntaa tehokkaammin kuin muina vuorokauden aikoina tehty liikunta.
- Hanki varusteet edellisenä iltana - valmista vaatteet ja juoksukengät, nollaa pyörä, säädä painosi tai laita kuntosalinauhat valmiiksi. Pääset toimintakeskukseen ennen kuin uninen puolesi vakuuttaa sinut tekemään toisin
- Varmista, että juot runsaasti vettä ennen aamutreeniä ja sen aikana.
Vaihe 4. Syö hyvä aamiainen
Älä jätä kiusausta jättää aamiaista väliin - se on ensimmäinen energian lisäys loppupäivälle, ja voit kestää pidempään ennen kuin sinun täytyy syödä lounasta.
- Aamiainen, joka sisältää proteiinia, hedelmiä tai vihanneksia ja täysjyvätuotteita, voi auttaa sinua täyttämään tarpeeksi energiaa tulevaa päivää varten. Nopea ja terveellinen esimerkki on kreikkalainen jogurtti, jonka päällä on sinisiä marjoja ja granolaa chia -siemenillä.
- Katso vaihtoehtoja, kuten lisäämällä ruokavalioosi vaihtelua tai jopa keskustelemalla siitä lääkärisi kanssa, jos olet jatkuvasti haluton syömään aamiaista aikaisemmin päivällä.
Vaihe 5. Säilytä uusi aamurytmi, kun olet luonut sen
Herääminen samaan aikaan joka päivä on tärkeää, kun olet luonut uuden rutiinin, etenkin viikon lopussa. Älä herää myöhään passiivisina päivinä; tämä sekoittaa unirytmin. Voit nousta iltapäivällä, kun et voi hyvin. Muussa tapauksessa käytä sen sijaan aikaa lukemiseen, aamupalan pidentämiseen, puhumiseen muiden ihmisten kanssa tai kuntoiluun.
- Suunnittele joka ilta tai joka viikko hauska aktiviteetti uuteen aamu -aikaan. Voit tervehtiä vanhaa ystävääsi tai oppia neulomaan, kunhan se saa sinut odottamaan seuraavaa aamua joka ilta.
- Katso saavutuksesi kasvavan, kun tulet kotiin töistä ja/tai koulusta. Sinun on helpompi rentoutua, nukkua paremmin yöllä ja tuntea olosi virkistyneemmäksi, kun heräät jälleen aamulla.
Vaihe 6. Työskentele kovemmin ja pysy realistisena
Kestää aikaa muuttua yön ihmisestä aamu -ihmiseksi. Lisäksi käy ilmi, että geenejä, jotka määrittävät, että meillä on taipumus olla yö- tai aamu -ihmisiä, voi olla vaikea ylittää. (On arvioitu, että vain 10%: lla ihmisistä on suuri taipumus olla ensimmäinen ja 20%: lla on toinen merkittävä taipumus, mikä tarkoittaa, että loput 70% meistä voivat pystyä muuttamaan elämäntyyliään helpommin.)
- Siksi on mahdollista, että et voi muuttua täysin varhaiseksi nousijaksi, ellet ole tehnyt sitä aiemmin ja haluat palata tähän malliin "lepakoiden" elämäntapavaiheen jälkeen. Kuitenkin, jos herääminen tuntia aikaisemmin on ollut hyödyllistä sinulle, ehkä uuden liiketoiminnan ja elämän rutiinin puolesta kannattaa taistella.
- Jopa maassa, jossa on neljä vuodenaikaa, todellinen "lepakko" on altis heräämään aikaisemmin lämpiminä vuodenaikoina, kun aamuvalo ilmestyy aikaisemmin. Yritä noudattaa kehosi luonnollisia malleja, todennäköisesti heräät automaattisesti aikaisemmin kevät- ja kesäkuukausina.
- Jatka prosessia; tämä ei ole helppoa tehdä ensimmäisinä aamuina. Mitä enemmän kehosi tottuu valon vihjeisiin ja sen säännölliseen nukkumaanmenoaikaan, sitä helpompi siirtyminen on.
- Anna itsellesi "palkinto" aikaisesta heräämisestä, kuten herkullinen aamiainen paikallisessa kaupassa, uusi kirja luettavaksi, tapaaminen hierojan kanssa aamulla jne. Hemmottele itseäsi jollakin, joka rohkaisee sinua nousemaan aikaisin joka päivä.
- Puhu itsellesi, että lopetat päivän edellisenä iltana ja aloitat päivän aamulla. Muista, että huomenna/tänään on uusi päivä. Unohda kaikki eilen tapahtunut, kaikki on menneisyyttä. Tänään on uusi päivä, nauttikaa!
Vinkkejä
- Aseta herätyskello huoneen vastakkaiselle puolelle, jotta sinun on poistuttava sängystä sammuttaaksesi sen.
- Anna itsellesi tavoite saavuttaa joka päivä (myös viikonloppuisin). Se voi olla 15 mailin juoksu ennen aamiaista tai pyykin viimeistely ennen töihin lähtöä, kunhan teet jotain.
- Vältä kofeiinipitoisia juomia tai energiajuomia klo 16 jälkeen.
- Vältä kirkasta valoa iltapäivällä iltaan asti, koska se sekoittaa kehosi. Himmennä valo muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä koko spektrin valoja (jotka jäljittelevät luonnonvaloa) makuuhuoneessasi; sytytä valo heti kun heräät.
- Vältä nopeatempoisen tai piristävän musiikin kuuntelua 2-3 tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoa.
- Lemmikkieläimet voivat olla varhain herääviä (riippuen siitä, miten katsot tätä) - anna periksi nälkäisen koirasi tai kissasi vaatimuksille ja sinulla on herätyskello, johon voit luottaa heräämään aikaisin koko loppuelämäsi!
- Käytä erilaisia rauhoittavia tuoksuja, kuten laventeli ennen nukkumaanmenoa.
- Yksi unisykli kestää 90 minuuttia. Aseta herätyskello päälle puolentoista tunnin kuluttua, jolloin herääminen on helpompaa.
- Käytä edullista sähköistä ajastinta kytkeäksesi radion tai kirkkaan yölampun päälle asetettuna aikana.
- Herätyskello, joka voi pyöriä pyörillä tai lentää ympäri huonetta, on vaikeampi sammuttaa ja on loistava valinta akuuttiin uneliaisuuteen. Ne ovat yleensä kalliimpia, mutta se on sen arvoista, jos voit jo painaa hiljaista torkkupainiketta tajuttomasti.
- Unitutkimuksen tutkijat uskovat, että monet ihmiset siirtyvät tilapäisestä "lepakoiden" käyttäytymisestä teini -ikäisenä 20 -luvun alkuun (hormonaalisten vaihtelujen vuoksi) kohti varhaisia nousijoita 30 -vuotiaasta lähtien. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin edelleen "lepakoita" koko elämänsä ajan (koska he ovat syntyneet sellaisina), ja jos olet todellinen "lepakko", sinulla on todennäköisesti vaikeuksia muuttaa itsesi varhain nousijaksi pysyvästi!
