Vaikka Internet -riippuvuudesta ei ole vielä virallisesti luokiteltu häiriöksi mielenterveyshäiriöiden diagnostisessa ja tilastollisessa käsikirjassa (DSM), siitä on tullut yleinen ongelma, joka vaikuttaa moniin ihmisiin. Internet -riippuvuus voi vaikuttaa riippuvien henkiseen ja emotionaaliseen terveyteen aiheuttaen yksinäisyyden, ahdistuksen ja masennuksen tunteita. Lisäksi tällä riippuvuudella voi olla myös negatiivinen vaikutus henkilön tärkeisiin elämänalueisiin, kuten työn tuottavuuteen ja ihmissuhteisiin. Tämä artikkeli selittää sinulle, kuinka voittaa Internet -riippuvuus, jotta voit myöhemmin päästää irti riippuvuudesta ja keskittyä enemmän suhteeseesi todelliseen maailmaan.
Vaihe
Osa 1/5: Psykologisen taustalla olevan ongelman käsittely
Vaihe 1. Opi, miten henkinen terveytesi liittyy Internetin käyttöön
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka ovat riippuvaisia Internetistä, kärsivät yksinäisyydestä, ahdistuksesta ja masennuksesta. Jos sinusta tuntuu, että olet riippuvainen Internetistä, voit päästä eroon tästä riippuvuudesta yrittämällä rehellisesti ymmärtää, miten tämä riippuvuus liittyy läheisesti emotionaaliseen tilaasi. Internet -riippuvuuden oireita ovat:
- Keskity Internetiin silloinkin, kun et ole verkossa.
- Internetin käytön lisääntyminen rajusti ja yhtäkkiä.
- Internetin käytön vähentämisen tai lopettamisen vaikeus.
- Vihainen, aggressiivinen tai levoton internetin käytön vähentämisen seurauksena.
- Epävakaat mielialat, kun he eivät ole verkossa tai käyttävät Internetiä stressin hallintaan.
- Internetin käyttö häiritsee työtä tai koulutusta.
- Vaikea ylläpitää terveitä suhteita, kun ei ole verkossa.
- Ystävät ja perhe, jotka ovat ilmaisseet huolensa verkossa viettämästäsi ajasta.
Vaihe 2. Pidä päiväkirjaa riippuvuusmalleista
Kun käytät Internetiä, kirjoita hetki ylös, miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä. Jos et käytä Internetiä, mutta haluat todella käyttää sitä, kirjoita edelleen miltä sinusta tuntuu tuolloin. Tämä päiväkirja voi valaista, miten Internet -riippuvuus voi vaikuttaa emotionaaliseen terveyteesi.
- Tunnetko olosi älykkäämmäksi, huolettomammaksi ja itsevarmemmaksi verkossa kuin tosielämässä?
- Oletko masentunut, eristetty ja ahdistunut, kun et käytä Internetiä?
Vaihe 3. Käy terapeutilla
Jos Internet -riippuvuus on häirinnyt elämääsi, on suositeltavaa hakea apua asiantuntijoilta riippuvuuden käsittelemiseksi. Vaikka Internet -riippuvuutta ei ole vielä virallisesti luokiteltu psykologiseksi diagnoosiksi, lääkäreiden keskuudessa on tehty monia ehdotuksia Internet -riippuvuuden luokittelemiseksi parantavaksi häiriöksi. Koulutettujen ammattilaisten auttaminen voi auttaa sinua pääsemään eroon Internet -riippuvuudesta.
Internetin väärinkäyttäjien kuntoutuskeskukset voivat tarjota erilaisia tietoja, resursseja ja hoitovaihtoehtoja Internet -riippuvuustapauksissa
Vaihe 4. Hae apua kuntoutuskeskuksesta
Vaikka alkoholistien tai huumeiden väärinkäyttäjien kuntoutuskeskuksia ei ole niin paljon, on olemassa useita kuntoutuskeskuksia, joissa on koulutettuja asiantuntijoita, jotka voivat auttaa sinua johtamaan terveellisempää elämäntapaa.
- Bradfordin alueellinen lääketieteellinen keskus käynnistää ensimmäisenä ohjelman, joka liittyy Internetin väärinkäyttäjien hoitoon Yhdysvalloissa.
- ReStart tarjoaa erilaisia hoitovaihtoehtoja Internet -riippuvuustapauksiin potilaan kotona tehtävistä tutkimuksista Internet -riippuvaisten sairaalahoitoon sekä palveluita riippuvuudesta kärsiville perheenjäsenille.
Vaihe 5. Soita huoltopalveluun
Jos et ole varma, onko Internetin käyttöongelmasi saavuttanut vakavan vaiheen, tai jos sinulla on kysyttävää Internet -riippuvuudesta tai tarvitset apua hoitokeskuksen löytämisessä asuinalueeltasi, voit soittaa useisiin vihjelinjoihin. annat tarvitsemasi tiedot. Huomaa, että alla olevat hotline -numerot palvelevat vain tiettyjen maiden alueita.
- Project Know -palvelunumero (24 tuntia vuorokaudessa): 1-800-928-9139
- ReStart-palvelun hotline-numero (24h-palvelu): 1-800-682-6934.
Vaihe 6. Etsi tukiryhmiä
Jos sinulla ei ole tarpeeksi varoja terapeutin tai kuntoutuskeskuksen palveluiden käyttämiseen, voit liittyä joihinkin ilmaisiin Internet -addikti -tukiryhmiin kaupungissa. Ota selvää mahdollisista kokouksista Internet -riippuvuudesta ja muista teknologiatuotteista.
Monilla ihmisillä muut mielenterveysongelmat, kuten masennus, ahdistuneisuus tai stressi, voivat aiheuttaa tai pahentaa Internet -riippuvuutta. Tukiryhmän etsiminen tälle ongelmalle tai terapeutin apua ongelman ratkaisemiseksi voi myös auttaa Internet -riippuvuuteen
Osa 2/5: Lyhennä Internetin käyttöä
Vaihe 1. Käytä uutiskeräintä
Uutisten kokoamispalvelut, kuten Feedly ja Digg Reader, voivat tuoda kaikki suosikkisivustojesi uutiset yhteen paikkaan, joten sinun ei tarvitse avata uusia ikkunoita niiden katsomiseen. Mitä enemmän ikkunoita sinulla on auki, sitä hajamielinen olet, koska saat yhä enemmän kiinni uusissa ikkunoissa avaamistasi sivustoista. Varmista, että pidät vain muutamia sivuikkunoita auki ja keskity siihen, mitä sinun on todella tehtävä.
- Lisää käyttämäsi koontipalveluun vain todella tarvitsemasi sivustot. Älä täytä mielesi turhalla tiedolla.
- Käytä vain yhtä ohjelmaa kerrallaan, ellei sinun tarvitse käyttää useita ohjelmia samanaikaisesti.
- Avaa vain yksi välilehti verkkoselaimessasi.
Vaihe 2. Sulje tilit, joita et tarvitse
Sinulla voi olla tiettyjä tilejä, joita et koskaan käytä, mutta lähetät edelleen sähköpostiviestejä, joissa muistutetaan sinua käyttämään tiliäsi uudelleen. Älä houkuta viestiä. Sulje kyseiset tilit ja peruuta niiden sähköpostilistojen tilaus. Kiinnitä huomiota myös tileihin, joita käytät usein tähän mennessä. Vietätkö liikaa aikaa Facebook- tai Instagram -tilisi tarkistamiseen? Yritä sulkea kyseiset tilit tai ainakin poistaa ne käytöstä jonkin aikaa, kunnes voit hallita näiden tilien käyttöä, vaikka todella haluat käyttää niitä.
Saatat tarvita useita sivustoja, jotka voivat tukea työtäsi. Jos olet esimerkiksi muusikko, voit jatkaa MySpace -sivustosi käyttöä. Jos olet kiireinen, pyydä työtoveriasi tai ystävääsi huolehtimaan tileistä, kunnes sinulla on aikaa hoitaa tilit itse
Vaihe 3. Poista ilmoitukset käytöstä
Jos puhelimesi ilmoittaa sinulle aina, kun saat viestin tai joku tykkää viestistäsi sosiaalisessa mediassa, olet aina jumissa Internetin maailmassa. Muuta puhelimen sovellusasetuksia niin, että ilmoitukset eivät näy. Määritä erityinen aikataulu, jotta voit tarkistaa sähköpostisi ja sosiaalisen median tilisi manuaalisesti noin kahden tunnin välein.
Osa 3/5: Internetin käytön rajoittaminen
Vaihe 1. Tee Internetin käyttöaikataulu
On parasta olla lopettamatta Internetin käyttöä, jos haluat päästä eroon Internet -riippuvuudestasi, koska tämä ei toimi. Tällaista tapahtuu myös niille, jotka haluavat päästä eroon huume- ja alkoholiriippuvuudesta tai toiminnoista, kuten uhkapelistä ja ostoksista. Sinulla on suuria mahdollisuuksia palata aiempaan Internetin käyttötapaasi, jos lopetat yhtäkkiä Internetin käytön. Yritä hallita Internetin käyttöä vähitellen uudelleen, jotta et tule myöhemmin yllättymään, kun sinua vaaditaan olemaan käyttämättä Internetiä.
- Aseta tavoitteesi vähitellen. Jos haluat, että päivittäisen Internet -käytön kesto on yksi tunti päivässä, kokeile muuttaa sen käyttöaikaksi kolme tuntia päivässä.
- Jatka Internetin käytön keston lyhentämistä, jos olet onnistunut vähentämään aiemmin tekemääsi kestoa. Jatka tätä, kunnes saavutat vihdoin halutun päivittäisen Internetin käyttöajan.
Vaihe 2. Aseta aika
Sinun tulee pysyä suunnitelmassasi ja varmistaa, että tiedät kuinka paljon aikaa vietät Internetissä. Jos asetat Internetin käytön rajoitukseksi kolmeksi tunniksi päivässä, voit rikkoa kyseisen aikarajan kolmeen istuntoon päivässä, ja niiden kesto on yksi tunti. Jos käytät tällaista sääntöä, varmista, että asetat ajastimen, jotta Internetin käyttösi ei ylitä asetettua aikarajaa.
- Voit käyttää ajastimia (kuten keittiössä käytettäviä), joita voit ostaa edullisesti ruokakaupoista tai keittiötarvikekaupoista.
- Voit myös käyttää puhelimen ajastintoimintoa.
Vaihe 3. Osta tai lataa Internet -yhteyden estosovellus
Jos Internet-riippuvuutesi hallitseminen on liian vaikeaa, voit yrittää asentaa Internet-erityisiä ohjelmia, joissa on Internet-aikarajoitin. Freedomin kaltaiset sovellukset voivat estää Internet-yhteydet (enintään) kahdeksaksi tunniksi, ja voit käyttää epäsosiaalisia sovelluksia vain estääksesi pääsyn sosiaalisen median sivustoihin, kuten Facebookiin.
Jos sinusta tuntuu, että tämä ei vieläkään toimi, osta sovellus, joka vaatii salasanan Internet -estoasetuksen poistamiseksi käytöstä, ja pyydä ystävääsi syöttämään salasana. Valitse ystävä, johon voit luottaa, jotta hän ei kerro sinulle salasanaa
Osa 4/5: Tekniikan käyttö Internetin rajoittamiseen
Vaihe 1. Rajoita Internetin käyttöä laajennuksia käyttävissä selaimissa
Chrome-käyttäjät voivat asentaa BlockSiten rajoittaakseen huomiota herättäviä verkkosivustoja, kuten Facebookia tai Redditiä. Samaan aikaan StayFocusd antaa sinun asettaa Internetin käyttöajan sivustoille, jotka kiinnittävät huomiosi erityisesti yhdessä päivässä. Tämän ajan kuluttua voit vierailla sivustolla vasta seuraavana päivänä. Voit myös käyttää ydinvaihtoehtoa estääksesi sivuston suoraan ja avataksesi pääsyn vain tietyille sivustoille tai estääksesi koko sivuston tietyn ajan. Tiukan työnkulun avulla voit estää suurimman osan tai koko Internetin tietyn ajan ja antaa sinulle tauon internetyhteydelle. LeechBlock on Firefoxin ja Chromen laajennus, joka estää joitakin verkkosivustoja tiettyinä kellonaikoina.
Vaihe 2. Muuta verkkoasetuksia
Monilla kodin Internet -reitittimillä on mahdollisuus estää tietyt sivustot tai estää Internet tiettyinä vuorokaudenaikoina. Katso reitittimesi kotona sen mallinumero ja etsi sitten online -käyttöoppaita selvittääksesi kuinka.
Vaihe 3. Estä koko tietokone hyödyntämällä ohjelmistoa
Freedomia tuetaan PC- ja Mac -tietokoneissa, itseohjausta voidaan käyttää Mac -tietokoneissa ja Cold Turkey -palvelua voidaan käyttää PC -tietokoneissa. Cold Turkey Blockerin maksullisen version avulla voit ajoittaa esto -luettelon Internet -sivustoista tai -sovelluksista tiettyinä kellonaikoina tai suorittaa Frozen Turkey estääksesi tietokoneen kokonaan. Cold Turkey Writer poistaa kaikki ohjelmat käytöstä paitsi tekstinkäsittelyohjelman, joka on hyödyllinen paperien kirjoittamisessa tai kirjoittajille.
Vaihe 4. Asenna lapsilukko -ohjelmisto puhelimeen
IPhoneissa, joissa on iOS 12 tai uudempi, on mahdollisuus asettaa päivittäiset aikarajat sovellusluokille, kuten sosiaaliselle medialle tai peleille, näytön aikana. Voit ottaa tämän rajoituksen käyttöön antamalla lapsilukon salasanan. Muussa tapauksessa näytön aika tallentaa vain käyttämäsi ajan ilman rajoituksia.
Vaihe 5. Tee puhelimesta vähemmän houkutteleva
Useimmissa Android -puhelimissa ja iPhoneissa on mahdollisuus kytkeä värit pois päältä, jotta ne näkyvät mustavalkoisina. IPhonessa tämä vaihtoehto on esteettömyysasetuksissa.
Osa 5/5: Elämän nauttiminen Internetin ulkopuolella
Vaihe 1. Pidä itsesi kiireisenä työsi kanssa
Tarvitset positiivisen pistorasian vapauttaaksesi energian, joka sinulla on Internetin käytön lopettamisen jälkeen. Ajan kiinnittäminen työhönne energian avulla on hyvä tapa pitää mieli täynnä muita positiivisia asioita Internetin ohella ja samalla parantaa sosiaalisia suhteita ja imagoa työssä. Tulet hämmästymään työn tuottavuuden kasvusta, kun kiinnität huomion mielekkäämpään työhön, jolla on pitkäaikainen vaikutus sinuun.
Vaihe 2. Ota yhteyttä ystäviin
Kerro heille kaikista Internetin käytön ongelmista ja pyydä heitä käyttämään aikaa puolestasi. Kutsu heidät kotiin illalliselle tai vie heidät yhdessä illalliselle sen sijaan, että olisit vuorovaikutuksessa heidän kanssaan sosiaalisen median kautta. Ystäväsi ja perheesi tukevat sinua ja täyttävät ajan tyhjiön, jonka tavallisesti täytät Internetissä surffaillen. Ystävien ja perheen kanssa ympärilläsi, et vain häiritse Internet -toimintaa, mutta voit myös parantaa suhteitasi ihmisiin, jotka ovat tärkeitä elämässäsi.
Vaihe 3. Kehitä uusi harrastus
Internetin ulkopuolella on monia toimintoja, joita voit tehdä. Lupaa itsellesi, että käytät Internetiä vain apuna työssäsi ja löydät iloa Internetin ulkopuolella. Mene ulos ja pysy kaukana Internetin houkutuksista.
- Kävele rauhallisesti tai lenkkeile.
- Liity urheilutiimiin - jalkapallo, koripallo, jalkapallo tai muu urheilulaji, josta pidät!
- Liity kirjakerhoon.
- Yritä perustaa bändi ystävien kanssa, jotka ovat kiinnostuneita musiikista.
- Kokeile neuloa tai tehdä pitsiä.
- Aloita puutarhanhoito
- Käytä aikaa, jonka tavallisesti viettäisit verkkotilassa surffaamiseen, jotta voit valmistaa herkullisia kotiruokaa. Paitsi, että kotiruoan tekeminen voi myös säästää rahaa.
- Liity shakkiklubiin.
Vinkkejä
- Aluksi voi olla vaikeaa suorittaa edellä kuvatut vaiheet, mutta älä luovuta. Parasta mitä voit tehdä päästä eroon tästä riippuvuudesta on noudattaa asettamaasi aikataulua.
- Aseta tietokone paikkaan, jossa perheenjäsenesi kulkevat tai vierailevat tarpeeksi usein, jotta he voivat nuhtella sinua seuraavan kerran, kun aloitat Internetin käytön.
- Kun et käytä tietokonetta, sammuta se ja aseta se jonnekin, jotta sinun ei tarvitse katsoa sitä.
- Pyydä ystäviäsi muistuttamaan sinua aina siitä, että olet vastuussa tekemästäsi aikataulusta.
