Vatsan hengitys, joka tunnetaan myös nimellä pallean hengitys, on hengitys syvään sisään, jotta kehosi saa tarpeeksi happea. Vaikka lyhyet hengitykset voivat aiheuttaa hengenahdistusta ja ahdistusta, syvä hengitys rauhoittaa sydämenlyöntiä ja vakauttaa verenpainetta. Tämä tekniikka on loistava, jos haluat vähentää jännitystä ja alentaa stressitasoa. Lue vaihe 1 saadaksesi lisätietoja vatsan hengittämisestä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Opi vatsan hengityksen perustekniikat
Vaihe 1. Hengitä syvään hitaasti
Anna ilman täyttää keuhkosi, ja ennen kuin keuhkosi ovat täynnä, pidätä hengitystäsi hetki, älä hengitä heti. Tämä menetelmä vaatii tietysti harjoittelua, koska monet meistä ovat tottuneet tekemään lyhyitä hengityksiä nopealla rytmillä sen sijaan, että ottaisimme pitkiä ja syviä hengityksiä. Yritä hengittää mahdollisimman paljon nenän kautta, koska nenän ohuet karvat suodattavat pölyn ja toksiinit keuhkoista.
- Suorittaessaan päivittäisiä toimintoja olemme tottuneet hengittämään nopealla rytmillä ja hengittämään lyhyitä hengityksiä ymmärtämättä, että hengitämme tällä tavalla. Jokapäiväiset stressaavat olosuhteet häiritsevät kykyämme hengittää tietoisesti.
- Syvällä hengittäminen auttaa sinua tuntemaan kehosi paremmin. Yritä tuntea, että ilma pääsee keuhkoihisi ja täytä ne ääriään myöten. Kun keskität mielesi syvään hengitykseen, ahdistuksesi katoaa hetkeksi.
Vaihe 2. Anna vatsasi laajentua
Kun hengität syvään sisään, anna vatsasi laajentua kahdesta neljään tuumaa. Ilma virtaa palleaseen, joten vatsa laajenee täyttyessään ilmasta. Jos katsot vauvaa nukkumassa, huomaat, että vauva hengittää luonnollisesti vatsan kautta; ei rintaansa vaan vatsaansa, joka nousi ja putosi jokaisen hengityksen yhteydessä. Aikuisina olemme tottuneet hengittämään lyhyesti ja emme enää käytä vatsahengitystä. Meillä on tapana pidätellä tunteitamme ja vetää vatsamme sisään, jolloin ne ovat jännittyneempiä sen sijaan, että antaisimme vatsamme rentoutua hengittäessämme. Jos opit hengittämään oikein, tämä jännitys laantuu.
- Yritä aina maata, seistä tai istua selkä suorana, jotta voit hengittää kunnolla. On vaikeampaa hengittää syvään, jos olet kumara.
- Aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen rintakehälle sisäänhengityksen aikana. Voit kertoa, että hengität syvään ja oikein, jos hengittäessäsi vatsaan asettamasi käsi on enemmän eteenpäin kuin rintakehäsi.
Vaihe 3. Hengitä kokonaan ulos
Anna hengityksen ulos suun tai nenän kautta. Vedä vatsasi sisään selkärankaa kohti uloshengityksen aikana ja päästä ilma ulos keuhkoistasi. Hengitä uloshengityksen jälkeen vielä kerran syvään henkeä nenän kautta ja jatka syvään hengittämistä. Yritä hengittää kaksi kertaa niin kauan kuin hengität sisään ja ulos.
Vaihe 4. Yritä hengittää viisi kertaa peräkkäin
Tämä menetelmä rauhoittaa sinua välittömästi vakauttamalla sydämen rytmin, palauttamalla verenpaineen normaaliksi ja poistamalla mielesi stressaavista ajatuksista. Etsi mukava asento ja tee tämä syvä hengitysharjoitus oikein 5 kertaa peräkkäin.
- Muista, että vatsasi laajenee vähintään kaksi tuumaa ja että se on kehittyneemmässä asennossa verrattuna rintaan, joka myös laajenee.
- Kun ymmärrät kuinka hengittää syvään, yritä tehdä se 10 tai 20 kertaa peräkkäin. Tarkkaile, miltä kehosi ja mielesi tuntuu, kun ne ovat tulvinut happea.
Vaihe 5. Tee se milloin tahansa, missä tahansa
Nyt kun tiedät kuinka hengittää syvään, käytä tätä tekniikkaa tehokkaana stressinpoistajana aina, kun tunnet olosi jännittyneeksi tai ahdistuneeksi. Löydä rauhallinen paikka, mutta voit myös helposti hengittää viisi syvään henkeä työpöytäsi ääressä, metrossa tai jopa puhelimessa puhuessasi. Hyödynnä tätä menetelmää rauhoittaaksesi itsesi aina kun tarvitset.
- Aina kun huomaat, että hengität lyhyesti, hengitä syvään. Tunnet heti helpotusta.
- Mitä enemmän harjoittelet syvää hengitystä, sitä luonnollisemmalta se tuntuu. Lopulta olet kuin vauva, joka hengittää syvään jokaisella hengitykselläsi.
Menetelmä 2/3: Syvähengitys rauhoittaa itseäsi
Vaihe 1. Laske neljään samalla kun hengität hitaasti
Kun hengität nenän kautta, laske yhdestä neljään ilman kiirettä. Tämä laskentaharjoitus auttaa sinua hengittämään ja keskittymään syvään hengitykseen. Muista antaa vatsasi liikkua eteenpäin ja hengittää palleasi avulla.
- Tämä hengitysharjoitus toimii kuin rauhoittava. Jos olet hyvin stressaantunut tai tarvitset nopean tavan jäähtyä, etsi rauhallinen paikka harjoitella 4-7-8 hengitystä.
- Voit myös käyttää tätä hengitysharjoitusta helpottaaksesi nukahtamista.
Vaihe 2. Pidätä hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan
Rentoudu ja pidä kiinni, älä hengitä sisään tai ulos, kun pidät sitä enintään seitsemän sekuntia. Voit laskea sen ulkoa tai kellon avulla.
Vaihe 3. Hengitä ulos kahdeksan sekunnin ajan
Päästä ilma hitaasti ulos suun kautta laskiessasi kahdeksaan. Uloshengitysajan laskeminen auttaa sinua varmistamaan, että hengityksesi pituus on kaksi kertaa pidempi, mikä tarkoittaa, että hengität parhaalla mahdollisella tavalla. Kun hengität ulos, vedä vatsaan uloshengittääksesi mahdollisimman paljon ilmaa.
Vaihe 4. Toista neljä hengitystä
Hengitä uudelleen, pidä kiinni ja hengitä sitten kokonaan. Muista jatkaa laskemista, jotta suhde 4-7-8 on aina sama. Neljän hengityksen jälkeen tunnet olosi rauhalliseksi. Toista tämä harjoitus useita hengityksiä tarpeen mukaan.
Tapa 3/3: Hengitystekniikoiden lisääminen energian lisäämiseksi
Vaihe 1. Istu pystyasennossa
Istu tuolilla pystyasentoon ja suorista sitten selkäsi. Tämä on oikea lähtöasento hengitysharjoituksen aloittamiseen, jota kutsutaan Bellows -tekniikoksi, joka on yhdistelmä syvää hengitystä ja nopeaa hengitystä. Koska tämän tekniikan on tarkoitus antaa sinulle enemmän energiaa, on parempi, jos teet sen istuen kuin makuulla.
Vaihe 2. Aloita hengittämällä useita syviä ja pitkiä hengityksiä
Hengitä hitaasti ja pitkään ja hengitä sitten hitaasti niin kauan kuin mahdollista. Toista vähintään neljä kertaa, kunnes tunnet olosi täysin rentoutuneeksi.
Vaihe 3. Hengitä ja hengitä nopeasti nenän kautta 15 sekunnin ajan
Sulje suu ja hengitä ja hengitä nenän kautta mahdollisimman nopeasti, hengitä nopeasti mutta syvään. Tämän hengityksen tulisi käyttää palleaa hengitystä, mutta sinun tulee hengittää sisään ja ulos niin nopeasti kuin mahdollista.
- On parasta laittaa kädet vatsaan varmistaaksesi, että vatsa liikkuu ylös ja alas hengittäessäsi. Tämä harjoitus on helpompi tehdä, jos et kiristä kalvoasi niin paljon kuin voit.
- Pidä pää, niska ja hartiat paikallaan, kun vatsa laajenee ja supistuu.
Vaihe 4. Tee 20 hengitystä
Hetken lepoamisen jälkeen tee vielä 20 hengitystä samalla tekniikalla. Hengitä ja hengitä nenän kautta ja varmista, että hengität palleasi avulla.
Vaihe 5. Suorita kolmas 30 hengityksen kierros
Tämä on viimeinen osa. Hengitä ja hengitä nenän kautta varmistaen, että hengität palleasi läpi.
Vaihe 6. Pidä tauko ja jatka sitten toimintaa
Tunnet olosi energisemmäksi ja valmis työskentelemään voimakkaasti koko päivän. Koska tämä tekniikka antaa sinulle enemmän energiaa, on parempi olla tekemättä sitä yöllä ennen nukkumaanmenoa.
- Jos tunnet heikkoutta tai huimausta harjoitellessasi tätä tekniikkaa, lopeta välittömästi. Jos haluat kokeilla sitä toisen kerran, lyhennä hengityssykliä ja tee tarvittavat toimenpiteet paljeharjoituksen suorittamiseksi.
- Raskaana olevien naisten, paniikkihäiriöisten ja loukkaantuneiden ei pitäisi tehdä tätä harjoitusta.
Vinkkejä
- Älä anna ylävartalon nousta ylös tai alas, sinun tarvitsee vain tehdä harjoituksia alavartalolla.
- Ole aina lempeä ja kärsivällinen.
Varoitus
- Astmaa sairastaville tämä hengitysharjoitus voi laukaista astmakohtauksia.
- Jos tunnet huimausta tai heikkoutta, hengität liian nopeasti.
