Monet ihmiset tuntevat itsensä seksikkäämmiksi ja itsevarmemmiksi, jos heillä on iso peppu. Jos haluat suuren peukalon, joka kiinnittää huomion, käytä seuraavia vinkkejä. Ensinnäkin, tee säännöllisiä harjoituksia pakaran lihasten laajentamiseksi ja vahvistamiseksi. Syö sitten elintarvikkeita, jotka ovat hyödyllisiä lihaskuitujen rakentamisessa ja tarvittaessa painon lisäämisessä tai laihduttamisessa. Lisäksi käytä vaatteita, joissa on tiettyjä vinkkejä, jotta pakarat näyttävät isommilta ja houkuttelevilta. Jos haluat laajentaa pakaroita muilla tavoilla, harkitse hoitoa kylpylässä tai ota yhteyttä plastiikkakirurgiin.
Vaihe
Tapa 1 /4: Harjoittelu pakaran lisäämiseksi
Vaihe 1. Tee kyykkyjä suurentaaksesi ja sävyttääksesi pakaraasi
Kyykkyliike alkaa seisomalla suoraan ja levittämällä molemmat jalat hartioiden leveydelle. Taivuta sitten kumpaakin polvea nojaten eteenpäin lantiolta alkaen kuin istuisit tuolilla. Laske vartaloasi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja nouse sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Suunnittele tämä harjoitus 2 kertaa viikossa osana lihaksia vahvistavaa harjoitusrutiinia. Tee jokaisessa harjoituksessa 2-3 kyykkysarjaa 15-20 kertaa sarjaa kohti.
- Jos haluat tehdä harjoituksesta haastavampaa, tee kyykkyjä pitäen käsipainoja tai käsipainoja hartioiden poikki.
- Hyppää ylös aina kun lopetat kyykkyharjoituksen tehostaaksesi harjoitusta.
- Vaihtoehtona tee plie -kyykkyjä tai sivuttaiskyykkyjä.
Vaihe 2. Suorita turvavyöt pakaralihasten, hamstringien ja selän parantamiseksi
Aloita kuormanharjoittelu käsipainojen avulla ilman painolevyä. Seiso suorana, pidä käsipainotangosta kiinni, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja jalkojesi pallot käsipainon alla. Taivuta molemmat polvet, nojaa eteenpäin lantiosta alkaen ja palaa sitten suoraan seisomaan pitäen samalla käsipainoja. Tee sama liike, mutta tällä kertaa aseta käsipainot lattialle ennen kuin nouset ylös, ja toista tämä liike alusta alkaen.
- Tee kuormanostoja kahdesti viikossa osana lihaksia vahvistavaa harjoitusrutiinia. Tee jokainen harjoitus 2-3 sarjaa 8-10 kertaa sarjaa kohti.
- Jos haluat harjoitella käsipainojen käyttöä painolevyn kanssa, älä valitse liian painavia painoja, jos et ole pystynyt tappamaan oikealla tekniikalla ja asennolla. Aloita esimerkiksi harjoittelu 2 kg: n painolla mitataksesi kykysi ja lisää sitten kuorman painoa pikkuhiljaa.
Vaihe 3. Suorita eteenpäisiä työntöjä pakara-, hamstring- ja jalkaterille
Aloita harjoitus tuomalla oikea jalkasi eteenpäin ja taivuttamalla oikeaa polvea niin, että reisi ja vasikka muodostavat 90 asteen kulman. Varmista, että oikea polvi ei ole eteenpäin kuin varpaasi. Palaa jalkoihin painamalla oikean jalan pohja lattiaan. Ennen kuin nouset seisomaan, tee pakarasi, reidet ja vasikat niin, että pystyt seisomaan suoraan liikkuessasi hitaasti ja halliten. Laske oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon ja toista tämä vaihe tuomalla vasen jalka eteenpäin työntämään pakaran toista puolta.
Voit tehdä iskuja oikealla jalalla edessä, kunnes olet suorittanut yhden sarjan tai vuorotellen oikean ja vasemman jalan välillä. Harjoittele molempia jalkoja 2-3 sarjaa, 8 kertaa per sarja. Viimeistele 1 sarja suorittamalla 8 iskua oikealla jalalla eteenpäin ja sitten 8 iskua vasemmalla jalalla eteenpäin. Varaa aikaa harjoitella 2 kertaa viikossa osana lihaksia vahvistavaa harjoitusrutiinia
Vaihe 4. Suorita pakaralihakset, hamstringit ja jalat suorittamalla käänteiset syöksyt
Suorita käänteinen askel taaksepäin oikealla jalalla. Laske vartaloa taivuttamalla vasenta polvea 90 °, kunnes oikea vasikka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että kehosi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Päästäksesi takaisin jaloillesi, harjoittele pakaraasi, nelipäisiä hartioita, hamstringia ja vasikoita. Vie oikea jalka aloitusasentoon ja tee sama liike siirtämällä vasenta jalkaa taaksepäin treenataksesi pakaran toista puolta.
Suorita käänteiset iskut harjataksesi pakaran molempia puolia 2-3 sarjaa kohti, 8 kertaa sarjaa kohti. Suunnittele tämä harjoitus 2 kertaa viikossa osana lihaksia vahvistavaa harjoitusrutiinia
Vaihe 5. Kiristä pakarat taka -potkulla
Aloita harjoitus polvistumalla ja laita kämmenet lattialle ikään kuin haluat ryömiä. Nosta oikeaa jalkaa, kunnes jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja taivuta oikeaa polvea 90 °. Tällä hetkellä voit tuntea pakarat supistuvan. Pidä 5 sekuntia ja laske oikea jalka aloitusasentoon. Tee tämä liike 12-15 kertaa 1 sarjan loppuun ja toista sama liike nostaen vasenta jalkaa. Harjoittele vartalon molempia puolia 2-3 sarjaa nostamalla jalkoja vuorotellen oikean ja vasemman jalan väliin 1 sarjan välein.
- Lisää harjoituksen intensiteettiä pysymällä pidempään jalanostimella tai lisäämällä liikkeen toistoja.
- Kun lihasvoimasi kasvaa, suorita tämä liike samalla kun vedät vaijeria voimaharjoittelulaitteesta lihasvastuksen lisäämiseksi.
Vaihe 6. Suorita silta -asento niin, että se toimii ytimessäsi, pakaralihaksissasi ja hamstringissasi
Makaa selälläsi lattialla ja suorista kädet sivuillasi, taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle. Nosta sitten lonkat lattialta niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polviin. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja laske sitten kehoasi hitaasti lattialle. Tee tämä liike 2-3 sarjaa, 8-12 kertaa sarjaa kohti. Harjoittele silta-asentoa kahdesti viikossa osana lihaksia vahvistavaa harjoitusrutiinia.
- Jotta se olisi haastavampaa, suorita silta -asento suoristamalla yksi jalka ylöspäin (esim. Oikea jalka). Viimeistele 1 sarja, tee sama liike samalla kun nostat toista jalkaa (vasen jalka), jotta saat pakaran molemmat puolet tasaisesti.
- Toinen tapa lisätä harjoituksen intensiteettiä on asettaa käsipainot vatsaan ja nostaa lantiota silta -asennon tekemiseen. Tämä harjoitus on hyödyllinen lihasresistanssin lisäämisessä.
Vaihe 7. Suorita palopostiletkun asento niin, että se toimii pakaran sivuilla
Aloita harjoitus polvistumalla ja asettamalla kämmenet lattialle ikään kuin ryömimään. Suosittelemme harjoittelemaan joogamatolla tai -matolla. Varmista, että molemmat polvet ovat taipuneet 90 ° ja nosta sitten yksi jalka sivulle, kunnes jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 2 sekuntia ja laske sitten jalat hitaasti lattialle.
- Tee tämä liike 2-3 sarjaa, 15-20 kertaa per sarja. Kun olet nostanut yhden sarjan nostamalla yhtä jalkaa (esim. Oikeaa jalkaa), nosta seuraava 1 sarja nostamalla toinen jalka (vasen jalka), jotta pakaran molemmat puolet toimivat tasaisesti.
- Jos haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä, pidä kiinni pidempään, kun nostat jalkaa ja tee enemmän liikettä.
Vaihe 8. Suorita diagonaaliset iskut
Tämä liike harjoittaa pakaran lihaksia ja useita jalkojen lihasten ryhmiä. Aloita harjoitus seisomalla suoraan jalat hartioiden leveydellä. Taivuta vasenta polvea ja suorita syöksy ylittämällä oikea jalkasi vasemman jalan takana. Laske vartaloasi hitaasti niin, että oikea polvi koskettaa melkein lattiaa, ja nouse sitten taas suoraan pystyyn.
- Tee tämä liike 2-3 sarjaa, 15-20 kertaa per sarja. Kun olet suorittanut yhden sarjan, tee seuraava sarja ristittämällä vasen jalka oikean jalan taakse, jotta pakaran molemmat puolet toimivat tasaisesti.
- Harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi harjoittele käsipainojen pitämistä.
Kärki: lihaskudos, joka on repeytynyt tai murtunut suuren harjoituksen vuoksi, on palautettava lepäämällä. Sen sijaan, että tulokset saavutettaisiin nopeammin, lihakset kokevat väsymystä, jos niitä treenataan jatkuvasti. Vältä tämä ongelma lepäämällä vähintään 1 päivä kahden lihaksia vahvistavan harjoituksen välillä.
Tapa 2/4: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Syö 3 annosta proteiinipitoisia ruokia päivittäin
Proteiinilla on tärkeä rooli lihasten rakentamisessa ja liiallisen ruoan kulutuksen estämisessä. Proteiini on kalorien lähde, joka voi tyydyttää 10-35% päivittäisestä kaloritarpeesta kuluttamalla yhden annoksen proteiinipitoista ruokaa joka aterialla. Tätä varten tyydytä proteiinitarpeet syömällä:
- kuppi (120 grammaa) vähärasvaista raejuustoa
- 85 grammaa nahatonta kananrintaa, kalaa, vähärasvaista naudanlihaa tai jauhettua kalkkunaa
- kuppi (120 grammaa) herneitä tai linssejä
- 85 grammaa tofua
- 1 kuppi (240 grammaa) keitettyä quinoaa
- 240 ml vähärasvaista maitoa
Vaihe 2. Varmista, että täytät 50% päivittäisestä kaloritarpeestasi syömällä hiilihydraatteja
Yksi energianlähde harjoituksen aikana on hiilihydraatit. Siksi sinun on kulutettava 1-2 annosta hiilihydraatteja joka aterialla syömällä täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, esimerkiksi:
- Täysjyväleivät ja viljat
- ruskea riisi
- Täysjyväpasta
- Kaurapuuro
- bataatti
- Hedelmät (omenat, banaanit, appelsiinit ja melonit)
Vaihe 3. Syö terveellisiä rasvoja tarpeen mukaan energianlähteenä harjoituksen aikana
Sinun ei tarvitse syödä rasvaa pakaralihasten rakentamiseksi. Lisäksi liiallinen rasva on haitallista keholle. Voit kuitenkin syödä rasvaa täyttääksesi 20-35% päivittäisestä kaloritarpeestasi pysyäksesi energisenä harjoittelun aikana, mutta vältä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja. Varmista, että syöt ruokia, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, esimerkiksi:
- Oliiviöljy
- Canolaöljy
- Pähkinöitä, siemeniä ja maapähkinävoita
- Avokado
- Rasvainen kala, kuten lohi ja makrilli
Vaihe 4. Säädä kalorien saantia, jos haluat menettää tai lihoa.
Sinun on kulutettava enemmän kaloreita, jos olet alipainoinen. Toisaalta sinun pitäisi vähentää kalorien saantiasi, jos olet ylipainoinen tai lihava. Yksi hyvin ohuen kehon syistä on rasvan puute koko kehossa niin, että pakarat näyttävät litteiltä. Rasvainen vartalo tekee pakarat kuitenkin vähemmän täynnä, koska rasvaa kertyy vatsa -alueelle. Ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi, haluatko laihtua tai nousta.
Jos painosi on ihanteellinen, älä lisää tai laihduta pakaran kokoa
Kärki: muista, ettet voi muuttaa painoasi vain lisäämällä tai vähentämällä tiettyjä ruumiinosia. Jos haluat laihtua, laihtuminen tapahtuu tasaisesti koko kehossasi. Jos haluat lihoa, painonnousu jakautuu tasaisesti koko kehoosi.
Tapa 3/4: Oikean mekon valinta
Vaihe 1. Käytä alusvaatteita, joissa on vaahtomuovia takana, jotta pakaras näyttää isommalta ja kaarevalta
Voit ostaa niitä verkossa tai alusvaateliikkeissä. Nämä housut tekevät pakarat erottuvat ja kuluvat kuin tavalliset pikkuhousut.
Housumallit ja verhoilun paksuus vaihtelevat. Valitse tarpeen mukaan paksu pinnoite
Vaihe 2. Kutista vyötärösi tai käytä vaatteita, jotka tekevät vartalostasi tiimalasin muotoisen
Vaatteet, jotka korostavat vyötärön käyrää, ovat parhaita. Älä käytä puseroita tai mekkoja, joissa on hihnat, jotka kääritään vartalon ympärille juuri rintaliivien alapuolella tai lantiolla. Tämäntyyppinen mekko tekee pakarat näkymättömiksi.
- Käytä paitaa tai mekkoa, jossa on tumma vyötärönauha aivan vyötäröllä, jotta kehosi näyttäisi ohuemmalta ja keskittyisi pienimpiin kehon osiin.
- Valitse pitkät housut, shortsit ja korkeavyötäröiset alahameet niin, että pienin vyötäröosa on paremmin esillä ja jopa tekee vyötäröstä ohuemman, jotta pakarat näyttävät isommilta.
Kärki: älä käytä housuja, shortseja ja hipster -alahameita, koska ne saavat vyötärön näyttämään suuremmalta, joten pakarat näyttävät pienemmiltä.
Vaihe 3. Valitse vaatteita, joissa on vaakasuoria raitoja
Älä käytä vaatteita, joissa pakarassa on pystysuoria raitoja, koska ne saavat pakarat näyttämään pienemmiltä. Käytä sen sijaan vaatteita, joissa on vaakasuorat raidat suoraan vyötäröllä tai vyötäröstä pakaroihin. Tämä aihe korostaa pakarat ja saa pakarat näyttämään suuremmilta.
Harkitse myös housutaskujen väriä ja sijoittelua. Pieni takatasku, joka on asennettu hieman korkealle ja silmiinpistävä muotoilu, tekee pakarat suuremmilta. Älä käytä farkkuja, joissa on suuret takataskut tai joissa ei ole takataskuja
Vaihe 4. Käytä korkokenkiä, kun käytät tiukkaa lyhyttä hamea
Korkeat korot saavat lantion osoittamaan eteenpäin luonnollisesti, joten jalat näyttävät pidemmiltä ja pakarat suuremmilta. Lisäksi jalat näyttävät tiheemmiltä, koska vasikan lihakset supistuvat. Joten pakarat näyttävät suuremmilta, jos tiukka lyhyt alahame yhdistetään korkokenkiin.
Jos et ole tottunut käyttämään korkokenkiä, valitse 5 cm korot. Jos käytät aina kenkiä ilman korkoja, näytät vähemmän houkuttelevalta, vaikka sinulla on kaunis peppu
Menetelmä 4/4: Lääkinnällinen hoito tai kylpylä
Vaihe 1. Mene hierontahoitoon, jotta pakarat näyttävät houkuttelevammilta
Pakaroiden lihakset voivat hieroa pakarat. Pyydä hierojaa hieromaan vartaloasi perusteellisesti ja erityisesti pakara -aluetta. Hän saattaa haluta hieroa alaselkääsi ja lantiota, mutta ei pakaroita.
Muista, että hieronta ei vaikuta suoraan pakaran kokoon. Hieronnan jälkeen pakaran iho on kiiltävämpi, joten se näyttää kiinteämmältä, mutta pakarat eivät suurene
Vaihe 2. Käy hoitoon käyttämällä mikrovirtauksia, jotta pakarat näyttävät lujilta ja kiinteiltä
Etsi kylpylä tai ihotautilääkäri, joka suorittaa mikrovirtahoitoa. Tämä hoito stimuloi lihaskuituja niin, että pakarat näyttävät kiinteemmiltä ja tiheämmiltä. Hoidon jälkeen tulos vastaa 360 kyykkyä.
Pakaran kohottamisen sijaan tämä hoito tekee pakarasta vain tiheämmän
Vaihe 3. Ota yhteyttä plastiikkakirurgiin keskustelemaan plastiikkakirurgiavaihtoehdoista
Jos olet kokeillut erilaisia tapoja, mutta et ole saanut haluamiasi tuloksia, on mahdollista, että pakarat ovat maksimoitu geneettisesti. Monet julkkikset leikkaavat saadakseen tietyn kehon muodon. Jos haluat tietyn ulkonäön, mutta et voi saavuttaa sitä harjoittelemalla, laihduttamalla ja pukeutumalla yllä olevien ohjeiden mukaisesti, keskustele lisensoidun plastiikkakirurgin kanssa keskustellaksesi hoitovaihtoehdoista.
Muista, että plastiikkakirurgian kustannukset eivät välttämättä kuulu vakuutuksen piiriin, ja ne ovat yleensä erittäin kalliita
Varoitus: ota yhteys lisensoituun plastiikkakirurgiin varmistaaksesi, että kokenut lääkäri operoi sinua. Älä valitse edullista plastiikkakirurgiaa, koska epäonnistumisriski on suurempi.
