Ruokavalion, liikunnan ja keinotekoisen laajentumisen yhdistelmällä voit muuttaa pakaran muotoa nopeasti kehon tyypistä riippumatta. Vaikka et näe merkittäviä muutoksia viikossa, jos käytät aikaa ja teet harjoituksia, jotka kohdistuvat kolmeen päälihaksen lihakseen, nimittäin gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus, pakarasi on suurempi.
Vaihe
Osa 1/3: Väritysharjoitukset
Vaihe 1. Tee kyykkyjä painoilla
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta jalat rinnakkain ja työnnä pakarat taaksepäin. Pidä painoa kummassakin kädessä ja anna käsivarsien roikkua sivuillasi. Tee kyykkyjä hitailla liikkeillä, kun paino siirtyy rinnan etuosaan. Siirrä vartaloa alaspäin, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman. Odota hetki, käytä ja kiristä pakaraasi ja työnnä kehoasi ylös. Tee 15 kertaa 3 toistolla.
- Kun teet kyykkyjä, pidä paino kannoillasi, älä liiku eteenpäin kohti jalkasi palloja.
- Säilytä aina hyvä asento kyykkyjä tehdessäsi. Selän tulee olla suora ja rintakehä auki, älä ryömi huonossa asennossa. Suora selkä takaa, että jalat ovat kiinni ja peput työskentelevät kovasti.
- Jos pidät kyykkyistä, yritä lisätä toistoja tai harjoitusten määrää. Toinen vaihtoehto on pitää istuma -asento kyykkyssä. Pysähtyminen vaikeimmissa kohdissa lisää voimaa ja puolestaan suurentaa pakaraasi.
- Eikö sinulla ole käsipainoja? Älä etsi tekosyitä olla tekemättä tätä harjoitusta. Käytä mitä tahansa talossasi harjoitteluun. Esimerkiksi vedellä täytetty pullo ja suljettu tölkki riittävät toimimaan kuormana. Voit lisätä harjoituskuormaa täyttämällä pullon kolikoilla.
Vaihe 2. Tee aasi potkua pakaroillesi
Aloita nelin jaloin, kädet olkapään leveydellä ja polvet suoraan lantion alta. Nosta toinen jalka ylös, toinen polvi lattialle, taivuta vatsalihaksia. Nosta jalkojasi, kunnes jalat ovat kattoa kohti ja polved ovat kehon suuntaiset. Pidä kiinni ja palauta polvi hitaasti, halliten, polvi alkuperäiseen asentoonsa. Tee 20 kertaa 3 kertaa jokaiselle jalalle.
- Aasin potkut tulee suorittaa molemmilla jaloilla. Jotkut ihmiset tekevät yleensä täyden sarjan yhdestä jalasta ja toista toista, toiset mieluummin liikuttavat jalkaansa toisensa jälkeen samalla toistolla. Ota selvää, mikä tapa toimii sinulle parhaiten.
- Jos ryömiminen on vaikeaa, yritä polvistua tyynyllä tai harjoitusmatolla. Pehmeä tyyny poistaa paineen polvilta.
Vaihe 3. Suorita puskusilta
Makaa selälläsi kädet sivuillasi ja vedä jalat lattialle lähelle pakaroita. Kämmenet voi osoittaa ylöspäin tai litteästi lattiaa vasten, mikä sopii sinulle. Aseta kädet hartioiden leveydelle ja paina ne lattiaan ja nosta lantiota, kunnes vartalo on yhdensuuntainen tai hieman jalkojen yläpuolella. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja nosta sitten yksi jalka lattialta ja suorista jalka pitämällä jalka vartalon yläpuolella. Tuo jalat takaisin lattialle ja laske lantiota niin, että palaat lähtöasentoon. Toista tämä liike toisella jalalla ja tee 10 sarjaa 3 toistoa jokaiselle jalalle.
- Vahvista vatsalihaksia valmistautuessasi peräsiltaan. Tämä liike harjoittelee vatsalihaksia ja pakaraa.
- Jotta voima säilyisi tässä harjoituksessa, varmista, että vartalo on tasapainossa ja suorassa, kun nostat jalkojasi. Älä anna selän taipua tai kaareutua.
Vaihe 4. Suorita kyykky baletin plién innoittamana
Tämä liike ei ole vain baleriineille. Aloita seisominen jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys ja varpaat osoittavat noin 45 astetta. Ojenna molemmat kädet rinnan eteen tasapainottamiseksi tai lisää harjoituksen intensiteettiä pitämällä painoa keskellä rintakehää molemmin käsin. Voit erota tavallisista kyykkyistä työntämällä painosi jalkoihin ja pitämällä kantapäät lattialla. Kun olet tasapainossa, työnnä pakaraa taakse ja alas, ikään kuin istuisit tuolilla. Kiristä pakarat ja reidet, kun palaat lähtöasentoon.
Maksimoidaksesi harjoituksen tehokkuuden, tee se hitaasti ja kontrolloidusti. Varmista, että lihaksesi, erityisesti vatsalihakset, ovat joustavia ja kireitä liikkuessasi ylös ja alas
Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Keskity korkean proteiinin syömiseen
Proteiini on tärkeä lihasten kasvulle ja kehitykselle, joten on tärkeää syödä oikeaa proteiinia. Proteiini, jossa on oikea yhdistelmä liikuntaa, johtaa isompaan puskuun.
Terveellisiä proteiinilähteitä ovat munat, nahaton kananrinta, lohi, tonnikala, raejuusto, kalkkuna, pavut, palkokasvit, vähärasvainen naudanliha ja soijapavut. Kun valitset lihaa, etsi vähärasvaista, käsittelemätöntä lihaa. Mitä tulee kalaan, älä paista sitä, jos se on grillattu
Vaihe 2. Valitse oikeat rasvat ja hiilihydraatit
On olemassa monia ruokavalio -ohjelmia, jotka suosittelevat hiilihydraattien ja rasvojen poistamista, mutta sinun ei todellakaan tarvitse leikata ruokaa pois ruokavaliosta ja korvata se terveellisemmillä valinnoilla. Vältä ylimääräisiä kaloreita ja ei-ravitsevia elintarvikkeita pysymällä kaukana puhdistetuista hiilihydraateista, kuten siruista ja pastasta.
- Terveitä hiilihydraatteja ovat kvinoa, bataatit, ruskea riisi, kaura ja täysjyväleipä.
- Terveellisten rasvojen lähteet, jotka voivat auttaa laihduttamisessa ja pakaran vahvistamisessa, ovat kalaöljy, ekstra -neitsytoliiviöljy, mantelivoi ja pähkinät.
Vaihe 3. Syö kasviksia
Vihannekset jätetään yleensä huomiotta lihaksia rakentavassa ruokavaliossa. Kun lisäät vihanneksia jokaiseen ateriaan, energiatasosi ovat tasaisempia, joten voit harjoitella voimakkaammin ilman väsymystä.
Ota myös huomioon, että vihannekset ovat tärkeitä muiden tärkeiden ravintoaineiden ja kivennäisaineiden ruuansulatuksen edistämisessä. Ilman yhdisteiden, kuten aminohappojen, suurta imeytymistä, pakaralihasten kehitys on rajoitettua
Vaihe 4. Valitse oikeat lisäravinteet
Monivitamiinit voivat tarjota energiaa liikunnan edistämiseen, kun taas proteiini voi auttaa lihasten kasvussa. Kollageenilisät vahvistavat ihoasi ja vahvistavat lihaksia. Ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, ennen kuin lisäät ruokavalioon lisäravinteita, koska kehosi kemiasta riippuen voi olla kielteisiä sivuvaikutuksia.
Osa 3/3: Asujen optimointi
Vaihe 1. Käytä erityisiä alusvaatteita, jotka nostavat pakaraa
On olemassa erilaisia alusvaatteita, jotka on suunniteltu nostamaan pakaraasi ja tekemään siitä täydellisemmän ja täyteläisemmän, kuten push-up-rintaliivit, mutta nämä ovat pakaroille. Saatavana tyynyillä ja ilman, ja sitä voidaan käyttää mekkojen, housujen ja shortsien alla. Jotkut mallit ovat pitkiä vyötärölle ja halaavat vyötärösi korostaaksesi pakaraa.
Vaihe 2. Käytä korsettia
Korsetteja voidaan käyttää vaatteiden alla. Korsetti työntää ylimääräisen rasvan vatsasta lantioon. Kaksoisvaikutus painaa vatsaasi ja työntää sitä kohti lantiota saa pakaran näyttämään isommalta.
Vaihe 3. Etsi sopivat housut
Jopa kaikkein pyöreimmät ja täyteläisimmät pohjat näyttävät litteiltä farkkuissa. Valitse pakaroiden korostamiseksi malli, joka sopii käyrillesi.
- Kiinnitä joogahousuilla, jeggingsillä ja sukkilla. Tämäntyyppiset housut eivät ole vain erittäin mukavia, vaan riittävän tiukkoja korostamaan peput ilman, että painat sitä alas kuin farkut.
- Valitse korkeavyötäröiset farkut, koska tämän tyyppisten farkkujen napit ovat pienimmällä vyötäröllä, joten vyötärösi näyttää ohuemmalta, kun taas peput ja lonkat näyttävät suuremmilta.
- Valitse aina vartalolle sopivat housut. Ylisuuret vaatteet piilottavat yleensä käyrät, kun taas istuvat housut korostavat luonnollista muotoasi ja auttavat nostamaan takapuolesi. Valitsitpa sitten minkä tahansa farkut, korkean tai matalan vyötärön, varmista, että ne ovat tiukasti selkäsi päällä (mutta eivät liian tiukat)!
Vinkkejä
- Takapuolen nostoharjoitukset tulee tehdä johdonmukaisesti. Saatat alkaa nähdä tuloksia viikon sisällä, mutta sinun on jatkettava tätä harjoitusta, jotta saat parhaan hyödyn ja kiinteämmän pakaran pitkällä aikavälillä.
- Käytä hihnoja farkkujen ja shortsien alla tavallisten pikkuhousujen sijaan, jotta pakarasi erottuu enemmän. Tavalliset alusvaatteet voivat saada pakarat näyttämään tasaisemmilta ja pienemmiltä.
- Ennen kuin ostat housuja, kokeile muutamia eri tyylejä ja käytä kolmikulmapeiliä (jos sinulla on sellainen) nähdäksesi miltä peput näyttävät kaikissa.
- Naisilla on kaksi tai kolme paria miesten alusvaatteita tai shortseja ja sitten tiukat lyijykynähousut.
- Älä tee tätä harjoitusta liian nopeasti. Tulet helposti väsymään ja luulet, että harjoitus on liian vaikea, ja sitten alkaa laiskotella. Muista olla kärsivällinen itsesi kanssa.
- Jos et ole tottunut harjoittelemaan, aloita hitaasti ja tasaisesti ja lisää sitten harjoituksen määrää vähitellen.
Varoitus
- Genetiikalla on suuri rooli muutoksissa, jotka haluat saada aikaan. Jotkut ihmiset voivat nähdä parempia tuloksia kuin toiset.
- Käytä yhdistelmää liikuntaa, ruokavaliota ja lisäravinteita parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
