Pyöreät ja näkyvät pakarat tekevät ulkonäöstä houkuttelevamman. Sen pallomainen muoto on erittäin silmiinpistävä ja monien ihmisten kateus. Jos haluat, että pakarasi on pyöreä ja näkyvä, tee kyykkyjä ja muita harjoituksia pakarasi. Käytä käsipainoja haastavampaan harjoitteluun! Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele 2-3 kertaa viikossa ja suorita jokainen liike 12-16 kertaa. Haluatko tietää välittömän tavan? Käytä alushousuja, joiden pohja on poistettu, tai valitse vaatteet, jotka tekevät pepustasi erottuvan.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kyykkyjen tekeminen
Vaihe 1. Tee kyykkyjä oikealla tekniikalla
Seiso suorana jalat lonkan leveydellä toisistaan ja selkä suorana. Taivuta polvia 90 ° ja laske lantiota niin, että polvet eivät ole eteenpäin kuin varpaasi. Varmista, että polved ovat jalkojesi takana. Suorista polvet hitaasti palataksesi suoraan ylös.
- Aseta kädet lantiolle ennen polvien taivuttamista.
- Kyykkyliike on sama kuin liike, kun haluat istua tuolilla.
- Olet tehnyt yhden liikkeen toistoa joka kerta, kun nouset suoraan ylös.
Vaihe 2. Tee kyykkyjä jalat kiinni työntääksesi pakaraasi ja nelipäisiä lihaksiasi
Seiso jalat yhdessä ja ojenna kädet edessäsi lattian suuntaisesti. Taivuta polviasi, laske kehosi niin alas kuin pystyt ja nouse sitten taas suoraan.
- Pidä polvet ja kädet yhdessä kyykkyjen aikana.
- Olet tehnyt yhden liikkeen toistoa joka kerta, kun nouset suoraan ylös.
Vaihe 3. Tee kyykkyjä nopeilla liikkeillä pakaran ja reisilihasten harjoittamiseksi
Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet ojennettuna sivuillesi. Laske vartaloa samalla, kun taivutat polviasi 90 ° ja suoristat kädet edessäsi ja nouset sitten taas suoraan hyppääessäsi.
Olet tehnyt yhden liikkeen toistoa joka kerta, kun nouset suoraan ylös
Vaihe 4. Suorita plié -kyykky varpaille, jotta pakarat toimivat ilman apuvälineitä
Seiso suorana jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys, aseta jalat lattialle ja osoita jalat 45 ° ulospäin. Aseta kädet lantiolle. Taivuta polvia kyykkyyn levittämällä jalat leveästi toisistaan, harjoita pakaraasi ja nosta kantapäät lattialta. Laske kantapäät hitaasti ja suorista sitten polved uudelleen.
- Yritä taivuttaa polviasi niin alas kuin mahdollista, kunnes reidet ja vasikat muodostavat 90 asteen kulman. Aloita harjoittelu pitämällä kiinni seinästä, koska tämä asento vaatii hyvää tasapainoa.
- Tähän mennessä olet tehnyt yhden liikkeen toiston.
Vaihe 5. Tee kyykkyjä hyppiessäsi saadaksesi haastavamman harjoituksen
Tuo jalat yhteen ja tee kyykky taivuttamalla polviasi 90 °. Kun hyppäät ja laskeudut, jatka kyykkyjä levittämällä jalat hartioiden leveydelle. Hyppää takaisin lähtöasentoon ja toista tämä liike.
- Jos voit tehdä kyykkyjä hyppiessäsi, harjoittele käsipainojen tai käsipainojen pitämistä vaakasuorassa rintakehän edessä. Pidä painoja molemmilla käsillä ja tuo rintakehäsi lähelle, jotta ranne-, kyynär- tai olkapään nivelet eivät vahingoitu.
- Olet tehnyt 1 liikkeen toistoa joka kerta, kun hyppäät.
Menetelmä 2/3: Hyödyllisiä liikkeitä harjoittelee pakarat
Vaihe 1. Suorita lunges
Seiso suoraan kädet ojennettuna sivuillasi ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu vasen jalka eteenpäin ja taivuta vasenta polvea 90 °. Laske oikea polvi, kunnes se koskettaa melkein lattiaa. Paina vasemman jalan pohja lujasti lattiaan, jotta voit nousta ylös ja tehdä sitten saman liikkeen siirtämällä oikeaa jalkaa eteenpäin. Suorita 1 sarja ennen kuin työskentelet kehon toisella puolella.
- Varmista, että edessä oleva polvi ei ole kauempana kuin nilkka.
- Pidä käsipainot tai painolevyt sivuillasi haastavampaa harjoittelua varten.
- Olet suorittanut yhden liikkeen toiston, kun olet tehnyt nousun, nostamalla vasenta jalkaa 1 kerran ja oikeaa jalkaa 1 kerran.
Vaihe 2. Suorita jalkojen nostot takaisin työstämään ydintäsi ja pakaraasi
Aloita harjoittelu samalla kun teet pöydän asennon lattialla. Varmista, että käsivarret ja reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Nosta oikeaa jalkaa, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, samalla kun taivutat polveasi ja taivutat varpaitasi. Laske jalat hitaasti lattialle ja tee sama liike nostamalla vasenta jalkaa.
- Varmista, että suoristat selän ja harjoitat ydinlihaksia tätä liikettä tehdessäsi.
- Olet suorittanut yhden liikkeen toiston vasemman ja yhden kerran oikean jalan nostamisen jälkeen.
Vaihe 3. Tee sillan asento
Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi. Sopi pakarasi nostamaan lantiota ja laskemaan selkää lattialta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvistasi hartioihin. Varmista, että aktivoit ydinlihaksesi ja suoristat selän. Laske pakarat hitaasti lattialle kaartamatta selkääsi.
- Jotta harjoitus olisi haastavampi, pidä käsipainoista lantiostasi.
- Pidä niska rento ja tuo lapaluut yhteen.
- Tähän mennessä olet tehnyt yhden liikkeen toiston.
Vaihe 4. Käytä käsipainoja ja vastusnauhaa tehostaaksesi harjoitusta
Perä ei ole vielä ulkoneva, jos harjoittelet vain 1 tai 2 viikkoa. Sinun on harjoiteltava säännöllisesti useiden kuukausien ajan ja lisättävä vähitellen intensiteettiä esimerkiksi käyttämällä käsipainoja ja vastusnauhoja.
- Tee esimerkiksi kyykky tai syöksy, kun pidät 1 käsipainoa vasemmalla kädelläsi ja toista oikealla kädelläsi. Jos olet vasta aloittamassa, käytä 1-2 kg käsipainoja ja lisää painoa pikkuhiljaa.
- Haastavampaa harjoittelua varten kierrä vastusnauhan toinen pää nilkan ympärille ja toinen reiteen ympärille ennen kuin nostat jalat takaisin pöytäasentoon.
- Lisäksi voit treenata pakaraasi tekemällä kuormanostoja tai nostamalla jalkasi taaksepäin kaapeleilla painojen tai vastusnauhojen harjoittamiseen.
- Muista, että harjoituksia lihasten rakentamiseksi tulee tehdä, kunnes pakarat tuntuvat kipeiltä. Yleensä sinun on tehtävä 2-5 sarjaa kutakin liikettä, 10-15 kertaa per sarja.
Menetelmä 3/3: Käytä pakaraa korostavia vaatteita
Vaihe 1. Käytä vaahtomuovilla vuorattuja pikkuhousuja niin, että pakarat näyttävät pyöreiltä ja näkyvästi
Osta alusvaatteet, jotka on vuorattu vaahdolla tai pehmusteella korostamaan peput. Valitse sinulle sopiva koko tai käytä tiukkoja vaatteita näyttääksesi pakaran muodon muutokset. Käytä korkeavyötäröisiä legginssejä tai tiukkaa mekkoa esittelemään pyöreä peput.
- Pikkuhousut, joissa on vaahtomuovipehmuste, muodostavat hyvin erilaisen pakaran muodon, mutta sinun on totuttava siihen, kun alat käyttää niitä. Sen sijaan, että näyttäisit hankalalta, koska olet huolissasi, muotoile samalla kun pidät hauskaa uuden ilmeesi kanssa!
- Käytä vaihtoehtoisesti korsettia, joka tekee pakarat erottuviksi.
Vaihe 2. Käytä tiukkoja farkkuja, joissa on pieni takatasku ja sydämen ommeltu alaselkä
Tämä housumalli saa pakarat näyttämään pyöreiltä ja näkyvästi. Etsi farkut, joissa on sydämenmuotoinen alaselkäommel, eikä suorat. Varmista, että takatasku on paljon pakaraa pienempi ja että se mahtuu näkyvimpien pakaroiden päälle.
- Hieman sisäänpäin kallistettu takatasku saa pakarat näyttämään näkyviltä.
- Housut, jotka ovat löysät tai joissa on rypytetty vyötärö, eivät paljasta vartalon kaaria.
Vaihe 3. Käytä tiukkoja legginssejä paljastaaksesi käyräsi
Leggingsit kehon koon mukaan voivat muuttaa litteät pakarat pyöreiksi ja kiinteiksi. Älä epäröi käyttää kirkkaanvärisiä legginssejä, jotka saavat pakarat näyttämään houkuttelevammilta.
- Joogaleggingsit ja -housut sopivat erinomaisesti treenaamiseen, ruokaostoksille ja kavereiden kanssa hengailuun.
- Leggingsit, jotka saavat bisbania alaselän materiaalin liitoksessa, tekevät pakarat houkuttelevammiksi.
