Vatsan kutistuminen on tapa laihtua, mikä tapahtuu säätämällä ruokavaliota ja harjoittelemalla niin, että mahalaukun ympärysmitta pienenee. Tieteellisesti vatsaa ei voida pienentää pysyvästi ilman leikkausta. Vatsalihaksia voidaan kuitenkin treenata niin, että ne eivät suurene ruoalla täytettynä, jotta olet täynnä nopeammin. Tätä varten sinun on noudatettava tiukkaa ruokavaliota tasapainoisella ruokavaliolla, harjoitettava säännöllisesti ja noudatettava uusia tapoja johdonmukaisesti.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Syö tasapainoinen ruokavalio
Tämä vaihe varmistaa, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, jotta voit tuntea olosi kylläiseksi, vaikka syöt vähemmän. Tasapainoisen ruokavalion sanotaan sisältävän 30% terveellisiä hiilihydraatteja, 20% hedelmiä ja vihanneksia, 10% eläinproteiinia ja maitotuotteita, mahdollisimman vähän rasvaa ja sokeria.
- Terveitä hiilihydraatteja löytyy ruista, quinoasta, kaurapuurosta, ruskeasta riisistä ja täysjyvätuotteista.
- Syö ravitsevia hedelmiä ja vihanneksia, joissa on vähän sokeria, kuten appelsiinit, lehtikaali, rucola ja pinaatti.
Vaihe 2. Kirjaa ylös kaikki syömäsi
Monet ihmiset eivät välitä siitä, kuinka paljon tai kuinka monta kertaa he syövät päivän aikana. Seuraamalla mitä syöt muutaman päivän aikana, voit selvittää, mitä ruokailutottumuksia sinun on muutettava.
- Jotkut myös kirjoittivat, mitä he tunsivat ja mitä he tekivät syödessään tarkkaillakseen, oliko impulsiivinen syömismalli.
- Huomaa lisäksi, kuinka paljon aikaa käytetään syömiseen tai välipalojen syömiseen. Tunnet kylläisyyden nopeammin, jos syöt hitaasti.
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä muutama tunti ennen ja jälkeen lounaan
Vesi voi täyttää sinut, joten et halua syödä. Vesi ei kuitenkaan venytä vatsalihaksia kuten ruoka. Lisäksi nesteen saanti saadaan syömällä kasviksia (esim. Kurkkua, parsakaalia, porkkanaa) ja hedelmiä (esim. Melonit, luumut, omenat).
Jos et tykkää juoda tavallista vettä, juo teetä tai maustettua vettä
Vaihe 4. Vähennä epäterveellisten rasvojen ja vähäkaloristen elintarvikkeiden kulutusta
Lue elintarvikepakkauksista, onko olemassa tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, jotka ovat haitallisia keholle ja lisäävät painoa. Älä syö kaloritonta ruokaa, koska ravintoaineita on hyvin vähän.
- Vältä muita kuin kaloreita sisältäviä ruokia ja juomia, kuten leipää vehnäjauhoista, siruja, keksejä, hilloa, hedelmämehua, soodaa ja sokeria sisältäviä muroja aamiaiseksi.
- Älä syö elintarvikkeita, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, kuten margariini, sirut, keksit, paistettu pikaruoka, pakastetut elintarvikkeet, kookospähkinä, voi ja jalostetut lihat.
Vaihe 5. Valmista ja nauti ruokaa vaaditun annoksen mukaan
Varmista kotona ollessasi, ettet syö liikaa. Ota ruokaa tarpeen mukaan ja säilytä ylimääräinen jääkaapissa. Kun ruokailet ravintolassa, jaa pääruoka ystävän kanssa tai syö puolet ja kääri sitten ylimääräinen.
Säilytä elintarvikkeet poissa näkyviltä, jotta niitä on vaikea saavuttaa
Vaihe 6. Tottunut syömään hitaasti, kunnes nälkä alkaa kadota
Monet ihmiset syövät liikaa, koska he eivät tiedä milloin tuntea olonsa kylläiseksi. Tämän seurauksena vatsalihakset laajenevat pitäessään ruokaa ennen kuin se sulatetaan. Syö sen sijaan hiljaa, pureskele ruokaa hitaasti tasaiseksi ja juo vettä ennen seuraavaa puremaa. Keho lähettää signaalin aivoihin, kun ruoka on riittävä.
Tyhjän vatsan ontelon normaali tilavuus on 200 ml, mutta kun on aika syödä, joillakin ihmisillä on joustava vatsa, johon mahtuu 1 litra ruokaa tai jopa enemmän
Tapa 2/3: Sitoudu säännölliseen harjoitteluun
Vaihe 1. Harjoittele aerobicia 75-150 minuuttia/viikko
Aerobinen liikunta nostaa sykettäsi, joten voit polttaa kaloreita ja laihtua. Juoksu, uinti, vaellus, pyöräily ja tanssi ovat aerobisia harjoituksia, jotka saavat kehon liikkumaan aktiivisesti niin, että laihdut.
- Aerobinen liikunta on hyödyllistä tukemassa ponnisteluja, joita teet, nimittäin terveellisen ruokavalion omaksumista ja aineenvaihdunnan lisäämistä niin, että keho käyttää ruoasta tuotettua energiaa sen sijaan, että varastoi sen rasvan muodossa.
- Aloita aerobic -harjoitus juoksemalla, lenkkeilemällä tai yksinkertaisesti kävellen saadaksesi sykkeesi ylös ja liikuttaaksesi kehoasi. Lisää harjoituksen intensiteettiä, jos kestävyytesi on lisääntynyt.
Vaihe 2. Harjoittele painojen nostamista vahvistaaksesi ydinlihaksia
Painojen harjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia koko kehossasi, myös vatsalihakset. Hyödynnä näitä harjoituksia parantaaksesi tasapainoa, kestävyyttä ja joustavuutta samalla kun rakennat lihaksia ja poltat rasvaa.
Jotkut voimaharjoittelun aikana suoritettavat liikkeet, kuten rypistyminen, lankut (lauta -asento) ja vetäytyminen, ovat hyödyllisiä ydinlihasten aktivoimiseksi ja vahvistamiseksi niin, että vatsalihakset ovat tiheämpiä ja vatsan ympärysmitta pienenee
Vaihe 3. Suorita erilaisia harjoituksia harjoittelun aikana
Aerobicin vaihtaminen painojen kanssa koko viikon ajan antaa kehollesi aikaa levätä ja auttaa sinua keskittymään tiettyjen lihasryhmien työskentelyyn eri päivinä.
Monipuolinen liikunta estää kehoa mukautumasta tiettyihin harjoituksiin niin, että saat kaiken hyödyn irti jokaisesta harjoituksesta
Tapa 3/3: Yleisten virheiden estäminen
Vaihe 1. Älä laihduta hetkessä
Erittäin tiukka ruokavalio -ohjelma ei salli tiettyjen elintarvikeryhmien syömistä, mutta tulokset eivät kestä kauan. Vaikka tämä ruokavalio -ohjelma saa aluksi vatsasi näyttämään pienemmältä, tunnet edelleen nälkäsi ja ravinteiden puutteen, joten tulokset eivät ole pysyviä.
Tiukka ruokavalio saa sinut syömään liikaa niin, että keho tuntuu epämukavalta, koska kun syöt, täytät vatsasi normaalikapasiteettisi yli
Vaihe 2. Hemmottele itseäsi silloin tällöin
Aivan kuten pikaruoat, terveellinen ruokavalio muuttuu epäterveelliseksi, kun alat välttää sokeria, rasvaa ja ei-ravitsevia elintarvikkeita. Tunnet hyödyt, jos hemmottelet itseäsi nauttimalla suosikkiruoastasi, joka ei ole ravitsevaa, kerran viikossa.
Älä unohda säätää ruoka -annosta niin, että syöt tarpeidesi mukaan ja kehosi pysyy mukavana
Vaihe 3. Syö pieniä välipaloja useita kertoja päivässä nälän estämiseksi
Monet ihmiset ruokavalioon syövät enintään 3 kertaa päivässä pitäen nälkää. Syömällä terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä, granolapala tai hedelmäpala, pysyt kylläisenä ja et syö liikaa.
Vinkkejä
- Kutsu ystäväsi treenaamaan yhdessä pitämään sinut energisenä!
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista, varsinkin jos olet raskaana, sinulla on diabetes, ruoansulatushäiriö tai muita terveydellisiä ongelmia, jotka vaikuttavat laihtumiseen.
- Syö hitaasti! Sinun on odotettava noin 20 minuuttia, ennen kuin vatsasi lähettää viestin aivoihisi kertoaksesi, että olet täynnä.
