Calisthenics on harjoitustyyppi, joka käyttää painona ainoaa kuormitusta. Koska calisthenicsista on niin monia muunnelmia, voit vapaasti asettaa harjoitusrutiinisi haluamallasi tavalla ja valita haluamasi liikkeen. Niille teistä, jotka haluavat ylläpitää kuntoa tai laihtua, calisthenics on loistava tapa aloittaa harjoitusrutiini, koska se voidaan tehdä kotona ilman erikoislaitteita!
Vaihe
Kysymys 1/6: Kuinka harjoittaa kalistenia kotona?
Vaihe 1. Määritä kalistiset liikkeet, jotka toimivat jokaiselle kehon osalle
Monet liikkeet voidaan tehdä, jos haluat luoda fyysisen kunto -ohjelman harjoittamalla kalistikointia, kuten punnerruksia, vetäytymisiä, kyykkyjä, rypytyksiä, hyppyjä, lungeja ja muita. On olemassa monia erilaisia calisthenic -liikkeitä, koska voit yksinkertaisesti nostaa itsesi painona harjoittelun aikana. Aloittelijoille voit aloittaa harjoitusrutiinin muodostamisen valitsemalla viisi suosikkiliikettä, jotka harjoittavat kehon kokonaisuutta, joka koostuu ydinlihaksista sekä ylä- ja alavartalosta.
- Tehokkain työntöliike ylävartalon harjoitteluun! Tee leukaa ja vedä ylös, jos haluat treenata olkapään lihaksia. Tee penkkilaskuja työskennelläksesi ojentajana.
- Crunches, sit ups, venäläiset käänteet ja deadbugs ovat erinomaisia ydinlihasten vahvistamiseen. Tee lankku (lankkuasento), jos haluat tehdä valon voimakkaan liikkeen.
- Tee kyykkyjä, hyppyjä tai hyppyjä alavartalon harjoittamiseksi. Yleensä alavartalon harjoitteluun tarkoitetut kalistinen harjoitukset ovat hyödyllisiä selän ja lantion vahvistamisessa.
- Jotkut calisthenics on tarkoitettu työskentelemään kehon kokonaisuutena, kuten burpee, mutta ne voivat olla melko rasittavia aloittelijoille.
Vaihe 2. Aloita harjoitus tekemällä muutama liike toistoa ja lisää sitten määrää vähitellen
Turvallisin tapa aloittaa calisthenics on tehdä jokainen liike kykyjesi mukaan, esimerkiksi 5-10 kertaa. Jos lihasvoima on lisääntynyt, liikkeiden määrää voidaan lisätä pikkuhiljaa. Kun aloitat harjoittelun, keskity oppimaan, miten jokainen liike tehdään oikealla tekniikalla ja asennolla, sen sijaan että haluat tehdä niin monta liikettä kuin mahdollista.
- Jos harjoittelet lihasten kasvattamista, käytä paineliiviä tai käytä vastusnauhaa, jotta saat enemmän voimaa jokaisella toistolla. Tämä vaihe tekee calisthenicsistä entistä nautinnollisempaa, kunhan se tehdään oikealla tekniikalla ja asennolla!
- On liikkeitä, jotka vaativat kehittyneitä tekniikoita korkean intensiteetin kalisteisiin, mutta eivät sovellu aloittelijoille.
Kysymys 2/6: Kasvavatko lihakset riittävästi harjoittamalla kalistikointia?
Vaihe 1. Kyllä
Calisthenics voi lisätä lihasääntä. Kun ponnistelet nostamalla itsesi ylös, se on pohjimmiltaan sama kuin käsipainojen tai tangon nostaminen. Kaikki fyysiset harjoitukset, joissa käytetään painoja, voivat rakentaa lihaksia, myös kalistinen. Calisthenics ei kuitenkaan ole tehokas ja tehokas tapa rakentaa lihaksia, koska paino on vakio ja tämä harjoitus polttaa paljon kaloreita. Kalisteniikka on kuitenkin hyödyllistä lihasten vahvistamiseen ja vahvistamiseen.
Ihmisillä, jotka ovat hyvin laihoja tai joilla on alhainen painoindeksi, on yleensä vaikeuksia rakentaa lihaksia kalisteenilla, koska tämä harjoitus perustuu kehon painoon ainoana kuormana. Lihakset eivät koe niin paljon stressiä, jos kehosi on suhteellisen kevyt. Kuitenkin kalistinen kasvattaa edelleen lihaksia, vaikka se vie paljon aikaa
Vaihe 2. Käytä painoliiviä tai jalkojen painoja lihasten kasvun edistämiseksi
Sinun ei tarvitse lisätä painoa, jos haluat laihtua tai lisätä joustavuutta, mutta rakentaaksesi lihaksia, käytä paineliiviä tai jalkapainoja harjoittellessasi.
Jos haluat kehon, kuten kehonrakentaja, voimaharjoittelu on paras vaihtoehto. Voit tehdä kalistikointia, mutta varaa aikaa harjoituksiin painojen kanssa 2-3 kertaa viikossa
Kysymys 3/6: Voivatko kalistiset polttaa kehon rasvaa?
Vaihe 1. Kyllä
Calisthenics voi polttaa kehon rasvaa ja laihtua, koska kun harjoittelet, sinun on liikutettava kehoasi niin, että sykkeesi minuutissa kasvaa. Sisällytä kyykkyjä ja hyppytelineitä kunto -ohjelmaan, jos päätavoitteesi on laihtua. Nämä kaksi liikettä ovat paras tapa polttaa kehon rasvaa, koska ne toimivat koko kehon kouluttamiseen ja ovat melko uuvuttavia.
Vaihe 2. Ruokavalio on erittäin tärkeä rooli laihdutuksessa
Älä oleta, että painonpudotustavoitteesi voidaan saavuttaa harjoittamalla calisthenics muutaman minuutin päivässä. Ruokavalio ja elämäntapa ovat paljon tärkeämpiä laihdutuksessa. Vaikka aloittaisit laihduttamisen harjoittamalla calisthenicsia, voit saada sen uudelleen, jos et omaksu terveellisiä elämäntapoja ja ruokavaliota.
Harjoittelet ahkerammin, kun syöt ravitsevaa ruokaa. Ravitsemuksellisten elintarvikkeiden tai punaisen liiallisen nauttiminen saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja laiskoksi harjoittelemaan
Kysymys 4/6: Kuinka usein minun pitäisi harjoitella kalistiikkaa?
Vaihe 1. Jos haluat laihtua, tee 30 minuuttia kalistenia päivässä
Sinun on harjoiteltava kalisteeniaa vähintään 30 minuuttia joka päivä, jos haluat laihtua ilman painojen nostamista tai korkean intensiteetin harjoittelua. Tämä on paras tapa polttaa kaloreita jatkuvasti ilman ylikuormitusta.
Calisthenics on erittäin käytännöllinen, koska se ei vaadi erikoislaitteita ja voidaan tehdä kotona. Saadaksesi lisää energiaa harjoittele samalla, kun katselet suosikki 30 minuutin TV-ohjelmasi
Vaihe 2. Tee harjoituksia tiettyinä päivinä, kun et harrasta muita
Calisthenics ei ole korkean intensiteetin harjoitus, koska harjoittelun aikana kuorman paino ei koskaan ylitä ruumiinpainoa. Jos harjoittelet säännöllisesti paljon tai käytät raskaita painoja, älä harjoittele 2 päivää peräkkäin. Vuorottele calisthenicilla jatkaaksesi polttaa kaloreita ja rakentaa lihaksia rasittamatta kehoasi.
Jos teet korkean intensiteetin kalistikointia, ajattele sitä painonnostona. Pidä tauko seuraavana päivänä toipuaksesi
Kysymys 5/6: Mitä ruokia minun pitäisi syödä, jos harjoittelen kalistikointia?
Vaihe 1. Käytä terveellistä ruokavaliota syömällä tasapainoista menua tavalliseen tapaan.
Sinun ei tarvitse noudattaa tiettyä ruokavalio -ohjelmaa, koska harjoittelet kalisteeniaa. Syö ravitsevaa ruokavaliota, jossa on vähän rasvaa ja sokeria, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja rasvattomia proteiinilähteitä, mutta vähennä punaista lihaa. Vältä ravitsemuksellisia ruokia ja sokeripitoisia juomia, koska ne sisältävät paljon kaloreita, jotka eivät ole hyödyllisiä keholle.
- Lisää veden kulutusta. Varmista, että kehosi pysyy nesteytettynä harjoittelun ja päivittäisen elämäsi aikana. Tätä varten juo -¾ litraa vettä ennen ja jälkeen harjoituksen. Jos hikoilet paljon harjoituksen aikana, juo -1 lasillinen vettä 15-20 minuutin välein.
- Jos harjoittelet säännöllisesti, ota tavaksi syödä pieniä aterioita 4-5 kertaa päivässä sen sijaan, että ottaisit suuria annoksia 2-3 kertaa päivässä.
Vaihe 2. Pidä itsesi kalorivajeessa, jos haluat laihtua
Kalorivaje syntyy, kun käytetään enemmän kaloreita kuin kulutetaan. Sinun on vähennettävä kalorien saantiasi, jos haluat laihtua tehokkaasti. Jos painat 80 kg, harjoittelemalla 30 minuutin ajan kalisteeniaa poltat noin 200 kaloria.
- Jos esimerkiksi kulutat 1200 kaloria päivässä ja käytät 400 kaloria harjoittamalla kalistikointia, olet kalorivajeessa vähentämällä 800 kaloria sisältävien elintarvikkeiden ja juomien kulutusta. Muista, että kaikki fyysiseen liikkeeseen liittyvät toiminnot polttavat kaloreita, kuten joogan harjoittaminen, lihasten venyttäminen ja kodin siivous.
- Monia sovelluksia voidaan käyttää kalorien saannin ja polton tallentamiseen.
Kysymys 6/6: Kuinka kauan kestää, että kalisteniikka tuottaa tuloksia?
Vaihe 1. Tiedä, että harjoituksen tiheys ja intensiteetti määrää tulokset
Kuinka kauan sinun on harjoiteltava saadaksesi palkintoja, riippuu harjoittelutiheydestäsi, urheilutoiminnastasi, painonpudotustavoitteistasi ja nykyisestä fyysisestä kunnostasi. Älä luovuta, jos tulokset eivät näy heti.
Jos haluat laihtua, mutta et ole harjoitellut vähään aikaan, saatat joutua harjoittelemaan tarpeeksi kauan saadaksesi merkittäviä tuloksia. Älä epätoivo, koska tämä harjoitus pitää kehon terveenä ja kunnossa
Vaihe 2. Tee harjoituksia säännöllisesti, jotta tulokset näkyvät muutaman kuukauden kuluessa
Vaikka vatsalihaksista ei muodostu kuusi pakettia, keho tulee paremmin kuntoon 1-2 kuukauden harjoittelun jälkeen. Säännöllinen harjoittelu edistää energiaa, kehon tasapainoa ja ajattelutaitoja. Kalistenian hyödyt määräytyvät harjoituksen johdonmukaisuuden mukaan. Joten älä luovuta!
