Gluteus -lihakset, jotka tunnetaan myös nimellä gluteus, koostuvat gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius. Pakarat ovat ihmiskehon vahvimmat lihakset, mutta joskus ne ovat rasvan peitossa. Jos haluat pyöreämmän pakaran, rakenna lihaksia harjoittelemalla säännöllisesti ja tekemällä oikeita päätöksiä, esimerkiksi harjoittelemalla aerobicia lihaksen vahvistamiseksi ja rakentamiseksi, noudattamalla terveellistä ruokavaliota rasvan vähentämiseksi ja lihasten saamiseksi. Käytä myös vaatteita, jotka tekevät pakarastasi houkuttelevamman.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Useiden asentojen tekeminen
Vaihe 1. Suorita puoli-kyykkyasento (kyykky)
Tämä liike on erittäin hyödyllinen alavartalon ja selän vahvistamiseen. Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan ja lepää kantapäilläsi. Taivuta polvia laskeaksesi lantiota ikään kuin istuisit tuolilla ja nouse sitten jälleen suoraan.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 10 kertaa.
- Parhaat tulokset saat kyykkyillä erilaisilla liikkeillä 5 päivää viikossa.
- Tulokset näkyvät vain, jos harjoittelet jatkuvasti 4-5 viikon ajan.
Vaihe 2. Tee kyykkyjä arabeskeilla
Tämä harjoitus yhdistää kyykkyjä balettiliikkeisiin, jotka nostavat pakaraasi kiristämällä pakaraasi ja hamstringiasi. Temppu, tee kyykkyjä tavalliseen tapaan ja kun nouset ylös, nosta toinen jalka suoraan taaksepäin samalla kun suoristat molemmat kädet eteenpäin.
- Siirrä paino jalallesi, jolla seisot, jotta voit ylläpitää tasapainoa.
- Laske jalat ja tee kyykky yllä olevien ohjeiden mukaisesti.
- Toista tämä liike 15 kertaa kummallekin puolelle.
Vaihe 3. Nosta jalat suoraan edestäsi
Tämä liike on laskuriharjoitus sen jälkeen, kun olet tehnyt kyykkyjä arabeskeilla. Seiso kiinni työpöydän tai tuolin selkänojasta. Nojaa hieman eteenpäin ja nosta oikea jalka suoraan edestäsi.
- Ennen kuin nostat jalkasi, taivuta hiukan vasenta polvea, vedä vatsalihakset sisään ja varmista, että lantiosi molemmat puolet ovat samalla tasolla.
- Nosta oikea jalkasi niin korkealle kuin mahdollista ja pidä sitä niin korkealla kuin pystyt pitäen samalla lonkkasi molemmat puolet samalla tasolla.
- Tee pieniä heilautuksia ylös ja laske sitten jälleen hitaasti. Tee tämä liike 30 kertaa ja toista sama liike nostamalla vasenta jalkaa.
- Käytä tuolia tai pöytää lepopaikkana nojaten eteenpäin.
Vaihe 4. Suorita syöksyasento
Tämä asento on hyödyllinen etu- ja takajalkojen, pakaran ja lonkan vahvistamiseen. Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu eteenpäin oikealla jalalla 0,5-1 metriä ja taivuta sitten molemmat polvet samaan aikaan. Laske vasen polvi lattialle ja varmista, että oikea polvi on suoraan nilkan yläpuolella.
- Pidä 2 sekuntia tai tee 2 pientä heilahdusta ja nouse sitten ylös.
- Harjoittele 30 sekuntia. Hetken lepäämisen jälkeen tee sama liike siirtämällä vasenta jalkaa eteenpäin.
Vaihe 5. Tee sivukyykkyjä
Tämä liike on hyödyllinen reiden sisä- ja ulkolihasten kiristämisessä. Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu oikea jalka sivulle samalla taivuttamalla oikeaa polvea ja suoristamalla vasenta polvea.
- Pidä kiinni, kun olet laskenut itsesi mahdollisimman alas, ja palaa sitten suoraan ylös. Tee tämä liike 30 sekunnin ajan. Hetken lepäämisen jälkeen toista sama liike siirtämällä vasen jalka sivulle.
- Varmista, että taivutettu polvi on suoraan nilkan yläpuolella, kun liikut alas.
Vaihe 6. Tee sillan asento
Tämä harjoitus on hyödyllinen pakaran lihasten vahvistamiseen ja muotoiluun. Makaa selälläsi joogamatolla. Aseta molemmat jalat matolle ja levitä ne lonkan leveydelle. Nosta lonkat niin korkealle kuin pystyt nostamatta päätäsi, kaulaasi ja hartiasi.
- Aktivoi ydinlihaksesi ja yritä suoristaa kehosi polvilta rintaan.
- Pidä 3 sekuntia ja laske lantiota hitaasti. Toista tämä liike 10 kertaa.
- Jotta se olisi haastavampaa, suorista oikea jalka ylös. Pidä kiinni jonkin aikaa, laske se takaisin alas lattialle hitaasti. Tee tämä liike 5 kertaa jokaiselle jalalle.
Tapa 2/4: Tee aerobic -harjoitus
Vaihe 1. Harjoittele juoksemalla tai kävelemällä rinteessä
Jotta muodostuneet pakaran lihakset näyttävät näkyvämmiltä, harjoittele aerobicia. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi valitse harjoituksia, jotka muotoilevat samanaikaisesti alavartaloa! Rinteessä juokseminen tai käveleminen tarjoaa molemmat edut.
- Säädä juoksumaton asentoa niin, että se nousee 5-7%.
- Aloita aerobicin harjoitus 30 minuuttia päivässä 3-5 päivää viikossa. Pidennä harjoituksen kestoa vähitellen.
Vaihe 2. Harjoittele portaita ylös ja alas
Toinen tapa sävyttää pakarat aerobisella harjoituksella on juosta tai kävellä portaita. Paras paikka treenata on urheilustadionin, kuntosalin, kirjaston tai asunnon portaat. Rentouta kehoasi laskeutuessasi portaita ja aktivoi lihaksia koko kehossasi noustessasi.
- Tee intervalliharjoittelu kiipeämällä pitkiä portaita nopeana tapana polttaa rasvaa.
- Jos portaita ei ole pitkiä, käytä juoksumatolla raskaan intensiteetin intervalliharjoittelua, kuten portaiden kiipeämistä. Älä nojaa koneen kahvaan harjoituksen aikana.
Vaihe 3. Harjoittele ulkona
Patikointi kukkuloilla tai polkua pitkin vuoristossa retkeilijöille on loistava tapa sävyttää pakaraasi samalla kun harjoitellaan aerobicia. Etsi kävelyreittejä lähialueelta. Maksimoi harjoitustuloksesi kantamalla 4-5 kg: n reppu selässäsi.
Jos lähistöllä ei ole kävelyreittiä, käytä kuntosalin juoksumattoa asettamalla se niin, että sinusta tuntuu, että kävelet radalla
Tapa 3/4: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Syö suuria määriä rasvatonta proteiinia
Proteiinilla on tärkeä rooli rakennettaessa rasvatonta lihasmassaa, jota tarvitaan kauniin pakaran saamiseksi, ja se auttaa kehoa polttamaan kaloreita. Saat proteiinia terveellisistä elintarvikkeista, esimerkiksi syömällä kalaa, kanaa, rasvatonta punaista lihaa, lehmänmaidosta peräisin olevia elintarvikkeita ja munia.
- Tarvittava proteiinimäärä on sovitettava ruumiinpainon, liikunnan intensiteetin ja ruokavalion mukaan. Keskustele lääkärisi tai lisensoidun ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, kuinka paljon proteiinia tarvitset.
- Yleensä rasvaton proteiini, joka tulisi kuluttaa joka aterialla, on 15-25 grammaa.
- Vihreät kasvit, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali, ovat erittäin korkeita kasviproteiinin lähteitä.
Vaihe 2. Juo vettä tarpeen mukaan
Riittävä veden tarve saa kehon elimet toimimaan paremmin ja lisää kaloreiden polttamista. Pyri juomaan lasillinen vettä aamulla herätessäsi nopeuttaaksesi kehon aineenvaihduntaa. Juomaveden määrä riippuu kehon aineenvaihduntaprosesseista ja liikunnan intensiteetistä, mutta seuraavat ohjeet koskevat monia ihmisiä:
- Miesten, juo 3 litraa vettä joka päivä.
- Naisille, juo 2 litraa vettä joka päivä.
Vaihe 3. Syö terveellisiä hiilihydraatteja
Jos haluat saada rasvatonta lihaksia, älä poista hiilihydraatteja ruokavaliosta. Terveet hiilihydraatit ovat energianlähde, joka pitää sinut kunnossa ja aktiivisena esimerkiksi syömällä täysjyvätuotteita, ruskeaa riisiä, bataattia ja palkokasveja.
Vaihe 4. Lopeta roskaruoan syöminen
Menettää rasvakertymiä ja laajentaa pakaran lihaksia välttämällä elintarvikkeita, joissa on paljon rasvaa ja sokeria. Vältä makeisia, hiilihapollisia juomia, jalostettuja ruokia, suolaisia välipaloja ja rasvaisia pikaruokaa, kuten hampurilaisia ja pizzaa.
Menetelmä 4/4: Käytä vaatteita, jotka tekevät pepusta pyöreämmän
Vaihe 1. Käytä farkkuja, joissa on silmiinpistävät takataskut
Selkeästi näkyvä housutasku saa ihmiset kiinnittämään huomiota pakaroihisi. Etsi farkkuja, joissa on hieman korkeampi takatasku, jotta pakarat näyttävät tiheemmiltä ja pyöreämmiltä.
Vaihe 2. Käytä farkkuja, jotka sopivat kehon kokoon
Miehille ja naisille yksi tapa saada pakarat näyttämään houkuttelevilta on valita vartalollesi sopivat farkut. Laukut housut piilottavat vahvuutesi! Jätä housut housut ja käytä housuja, jotka osoittavat pakaran muodon.
Älä käytä harjoittelun lisäksi kuluneita puseroita tai legginssejä
Vaihe 3. Valitse housut ja hameet, joissa on korkea vyötärö
Hameet, housut ja mekot, joissa on oikea vyötärölinja, tekevät pakarat erottuviksi. Valitse korkeavyötäröiset farkut, alareunassa kapenevat hameet ja levenevät mekot, joissa on tiukka vyötärö.
Vaihe 4. Sido vyötärösi
Jos sinulla on löysä pusero tai mekko, sido se vyötärösi ympärille vyöllä tai huivilla. Jos vyötärö näyttää pienemmältä, pakarat näyttävät isommilta ja pyöreämmiltä. Jos se vastaa käytettyjä vaatteita, sido vyötäröllä flanellipaita.
Vaihe 5. Käytä korkokenkiä
Pakarat näyttävät näkyvämmiltä ja pyöreämmiltä, jos käytät korkokenkiä, erityisesti korkokenkiä, joissa on terävä kärki. Muista kuitenkin, että tapa käyttää korkokenkiä voi aiheuttaa selkä- ja jalkavammoja. Valitse korkokengät, joita on mukava käyttää kävelyn aikana, ja rajoita se 1-2 tuntiin päivässä.
Vaihe 6. Osta tyynyllä vuoratut pikkuhousut
Niille teistä, joilla ei ole aikaa treenata kuntosalilla, mutta haluatte pyöreän puskun, käytä silikonigeeliä sisältäviä tyynyvuorattuja pikkuhousuja. Tämä kerros saa pakarat näyttämään heti pyöreämmiltä.
Silikonityynyjä on saatavana sekä miehille että naisille. Jos olet mies, joka haluaa saada pakaransa näyttämään pyöreämmältä, osta housut tai shortsit, jotka on kerrostettu pakaraan
Vaihe 7. Osta pakarat nostavia pikkuhousuja
Jos et pidä yllään kerroksista, etsi pikkuhousuja tai korsetteja, jotka on suunniteltu nostamaan ja sävyttämään takapuolesi. On pikkuhousuja, jotka on ommeltu erityisellä kuviolla niin, että pakaran muoto on näkyvämpi, mutta on myös niitä, jotka toimivat pakaroiden nostamiseksi ja tukemiseksi. Pakaroiden muotoiluhousut voivat myös litistää vatsalihaksia ja vähentää vyötärön ympärysmittaa.
Vinkkejä
- Tee pakaralihasten kasvatusharjoituksia kehosi kunnon mukaan.
- Venytä alavartalon käsittelyn jälkeen. Tee numero 4 venytys, kyyhkysen asento ja kosketa varpaasi vähentääksesi lihaskipua harjoituksen jälkeisenä päivänä.
