Hiilikuormitus ei ole ruokavalio, jota voidaan soveltaa kaikille, mutta se on kohdennettu menetelmä maksimoida kehon potentiaali. Lisäämällä hiilihydraattien saantiasi 3-4 päivän aikana ennen kestävyysliikuntaa (kuten maratonia) kehosi saa lisää polttoainetta kilpaillakseen. Näiden ruokavalion muutosten ja vähentyneen aktiivisuuden yhdistelmä voi parantaa suorituskykyäsi.
Vaihe
Osa 1/3: Ateriaikataulun luominen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän menetelmän aloittamista, jos sinulla on aiemmin ollut terveysongelmia
Kuten minkä tahansa muun liikunnan tai ruokavalion suhteen, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on terveysongelmia, kuten diabetes. Diabeetikoilla on yleensä ongelmia verensokerin kanssa, jos he kuluttavat suuria määriä hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Lisää hiilihydraattien saantia 3-4 päivää ennen kilpailua
Näiden 3-4 päivän aikana hiilihydraateista saatujen kaloreiden tulisi kattaa 70-80% päivässä kulutetuista kaloreista. Hiilikuormitus ei tarkoita sitä, että sinun on syötävä enemmän kaloreita, vaan kuluttamasi kalorien on oltava peräisin hiilihydraateista. Jos tämä menetelmä tuntuu hieman pelottavalta, yritä parhaasi. Vähitellen, jokaisen kilpailun aikana, yritä lisätä hiilihydraattiprosenttiasi noin 70 prosenttiin.
Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat pasta, leipä, jogurtti, maissi, pavut, herneet, perunat, riisi, maito ja viljat
Vaihe 3. Keskity monimutkaisiin hiilihydraatteihin ensimmäisenä päivänä
Ensimmäisenä hiilihydraattilatauspäivänä kuluta suurin osa kaloreistasi hiilihydraateista, joita on vaikea hajottaa, kuten täysjyväleipä tai pasta. Tämä voi antaa keholle tarpeeksi aikaa käsitellä ja varastoida näitä ravintoaineita ennen kestävyyskilpailua.
Kokojyväriisi on loistava valinta tärkkelyspitoisten kompleksisten hiilihydraattien lähteeksi
Vaihe 4. Lisää yksinkertaisia hiilihydraatteja ruokavalioon toisena päivänä
Aloita hiilihydraattien lataamisen toisena päivänä siirtyminen monimutkaisista hiilihydraateista yksinkertaisiin hiilihydraatteihin. Keho voi hajottaa yksinkertaiset hiilihydraatit (kuten hedelmät tai maitotuotteet) nopeasti polttoaineeksi. Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa (kuten kakkuja), jotta et tunne heikkoa kilpailun aikana.
Vaihe 5. Jatka keskittymistä yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kolmantena ja neljänä päivänä
Kahden viime päivän aikana ennen kilpailua kuluttamiesi hiilihydraattikalorien tulee olla kokonaan yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka on helppo sulattaa. Jos yksinkertainen hiilihydraattityyppi sopii sinulle (kuten banaanit), voit tehdä siitä katkotun hiilikuormituksen.
Vaihe 6. Syö pieniä aterioita 5-6 kertaa päivässä
Syömällä hiilihydraatteja kolmessa suuressa ateriassa voi vatsa sattua ja kehosi tuntuu raskaalta. Jaa sen sijaan hiilihydraattikalorit useisiin pääaterioihin ja välipaloihin, jotka syödään noin 2 tunnin välein koko päivän. Muista, älä syö enemmän, sinun tarvitsee vain syödä enemmän hiilihydraattikaloreita.
Esimerkiksi kolme viipaletta täysjyväpaahtoleipää, jotka on peitetty hunajalla, on loistava hiilihydraattiateria. Jos haluat jotain raskaampaa, kokeile kulhoa täysjyväpastaa ja grillattua kananrintaa
Vaihe 7. Vähennä paljon rasvaa ja proteiinia sisältävien elintarvikkeiden kulutusta hiilikuormitusta suoritettaessa
Vältä raskaita aterioita, jotka sisältävät paljon lihaa, kuten naudanlihaa tai kanaa. Vältä myös rasvaisia ruokia, joissa on vähän hiilihydraatteja, kuten oliiviöljyä. Kaloreiden kulutus yksinkertaisten sokerien muodossa, jotka tarjoavat paljon kaloreita ja joita keho helposti käsittelee, kuten hunaja.
Vaihe 8. Vältä uusien ruokien kokeilua
Hiilikuormitus on yllättävä ruokavalion muutos keholle. Älä rasita ruoansulatusjärjestelmääsi yrittämällä syödä uusia ruokia tai mausteita tämän 3-4 päivän aikana. Jatka korkean hiilihydraattiruoan nauttimista. Tämä voi antaa sinulle energiaa, jota tarvitset kaikkien haasteiden voittamiseen.
Vaihe 9. Älä huolehdi painonnoususta
Urheilijoille äkillinen painonnousu voi olla haittaa. Ymmärrä kuitenkin, että suurin osa tästä painonnoususta johtuu nesteen kertymisestä. Tämä nesteen kertyminen katoaa heti, kun sinulla on kestävyyskilpailu.
Vaihe 10. Valmistaudu ruoansulatuskanavan epämukavuuteen
Ruokavalion muuttaminen äkillisesti äärimmäisellä tavalla voi saada vatsan hieman järkyttymään. Vähennä tätä epämukavuutta välttämällä elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon kuitua (kuten pavut), kun suoritat hiilikuormitusprosessia.
Osa 2/3: Syö hyvin kilpailua edeltävänä päivänä
Vaihe 1. Säilytä ruokavalio kuluttamalla 70% kaloreista hiilihydraateista
Älä syö paljon hiilihydraatteja viime hetkellä. Jos syöt paljon hiilihydraatteja illalla tai muutama tunti ennen kilpailua, saatat kokea äärimmäistä pahoinvointia tai vatsavaivoja. Vaikutukset voivat olla niin suuria, että oksennat tai kouristat kilpailun aikana.
Vaihe 2. Syö viimeinen merkittävä ateria 12–15 tuntia ennen kilpailua
Jos tapahtuma järjestetään aamulla, sinun olisi pitänyt syödä hiilihydraattipitoinen illallinen edellisenä iltana. Keholla on aikaa muuttaa nämä hiilihydraatit energiaksi. Monet urheilijat söivät tuolloin suosikkiruokansa, kuten lautasen täysjyväpastaa marinarakastikkeella (italialainen kastike, joka on valmistettu tomaateista, sipulista ja mausteista).
Vaihe 3. Syö pieni välipala 2-4 tuntia ennen kilpailua
Sen tarkoituksena on vain maksimoida energiatasot juuri ennen kilpailua. Nauti riisikakkuja tai siivu täysjyväleipää hedelmien kanssa. Valitse välipaloja, jotka eivät ole raskaita vatsaan eivätkä täytä.
Vaihe 4. Lepää koko päivän ennen kestävyyskilpailua
Tee vain minimaalinen päivittäinen toiminta, mutta älä tee mitään urheilua. Jos olet liian aktiivinen, kehoon varastoituneet hiilihydraatit vähenevät tai niitä käytetään. Älä pilaa kovaa työtäsi! Jos todella haluat treenata, lyhennä aikaa mahdollisimman paljon.
Osa 3/3: Toipuminen kilpailun jälkeen
Vaihe 1. Täytä kehon energiavarastot kilpailun aikana
Kun olet tehnyt kaikki alkuperäiset suunnitelmat, saatat unohtaa, että sinun on säilytettävä energiasi kestävyyskilpailun suorittamiseksi. Tavoitteena on syödä tai juoda 30–60 grammaa sokeripitoisia hiilihydraatteja tunnissa. Voit käyttää urheilujuomia kehon kosteuttamiseen ja energian palauttamiseen.
Kun juokset kilpailua, varo kouristuksia tai vatsakipuja. Jos alat kokea sen, pidä tauko levätä. Jos kipu jatkuu, saatat joutua hakeutumaan lääkärin hoitoon
Vaihe 2. Ota suolaisia välipaloja kisan jälkeen
Ehkä kaipaat suolaista ruokaa heti, kun kestävyyskilpailu on ohi. Tämä johtuu siitä, että kehosi yrittää korvata kaiken suolan, jonka juuri hikoilet. Ei ole väliä, syötkö pähkinöitä tai jopa pussi pelimerkkejä kisan jälkeen. Muista huuhdella se pois juomalla paljon vettä, jotta keho pysyy nesteytettynä.
Vaihe 3. Syö runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria tai välipala kisan jälkeen
Jos vatsa on rauhallinen, sinun pitäisi alkaa täydentää glykogeenivarastoja syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja. Valitse jälleen elintarvikkeet, jotka ovat helposti sulavia ja syöt normaalisti. Älä syö liikaa, koska se voi saada kehon tuntemaan olonsa epämukavaksi.
Vaihe 4. Vähennä hiilihydraattien kalorien kulutusta seuraavien 3-4 päivän ajan
Älä palaa suoraan vanhaan ruokavalioon kilpailun jälkeen, koska se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Sen sijaan vähennä vähitellen hiilihydraattikalorien kulutusta ja korvaa ne muilla elintarvikkeilla, kuten proteiinilla. Kiinnitä erityistä huomiota syömiisi ruokiin ja välipaloihin varmistaaksesi, että ylläpidät tasapainoa yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä.
Vinkkejä
Tee parhaasi pysyäksesi nesteytettynä äläkä juo alkoholijuomia. Virtsan värin tulisi olla vaaleankeltainen, kun käydään läpi hiilipitoisuus
Varoitus
- Jos tunnet huonovointisuutta jossain vaiheessa hiilikuormituksen aikana, lopeta prosessi ja jatka normaalia ruokavaliota.
- Varo syömästä kaikkea siellä olevaa ruokaa. Muista, että tämän ohjelman tavoitteena ei ole syödä suurempia määriä ruokaa, vaan lisätä hiilihydraattien kulutusta.
