Kuinka vanha olet…. todellinen ikä? Vaikka lähes kaikki tietävät syntymäaikansa, keho voi näyttää ja toimia nuorempana tai vanhempana fyysisestä kunnostasi ja elämäntavoistasi riippuen. Eli kronologinen ikä voi olla erilainen kuin biologinen ikä. Vaikka biologista ikää ei ole tieteellisesti tarkasti mitattu, voit saada käsityksen mittaamalla itsesi. Voit arvioida terveydentilaasi, kehosi koostumusta ja elämäntapaa selvittääksesi, elätkö terveellistä elämää ja oletko nuorempi vai vanhempi kuin nykyinen ikäsi.
Vaihe
Menetelmä 1: 3: Fyysisen kunnon testaaminen
Vaihe 1. Tiedä lepopulssisi
Sydän on yksi kehon tärkeimmistä elimistä, ja hyvässä kunnossa oleva sydän on suuri osa yleistä terveyttä. Normaali sydän lyö yleensä 60–100 kertaa minuutissa. Ihannetapauksessa sykkeesi ei saisi olla nopeampi tai hitaampi kuin tämä luku levon aikana, vaikka joillakin huippu -urheilijoilla syke on alle 50 minuutissa. Aseta kaksi oikeaa kätesi sormea vasemman ranteesi sisäpuolelle, juuri peukalon alle, yhden suuren valtimon yläpuolelle. Tunnet pulssin. Laske lyöntien määrä 15 sekunnin ajan ja kerro sitten 4: llä löytääksesi sydämenlyönnit minuutissa.
- Yleensä pienempi luku osoittaa, että sydämesi on vahva. Suurempi luku tarkoittaa, että sydämesi on työskenneltävä kovemmin tehdäksesi saman työn, eli se on heikompi ja vähemmän tehokas.
- Lisää 1 kronologiseen ikääsi, jos lepopulssi on 100 lyöntiä minuutissa tai enemmän.
Vaihe 2. Testaa joustavuutta
Voitko vielä koskettaa varpaitasi? Joustavuus heikkenee iän myötä ja on vähäistä vanhemmissa elimissä useiden tekijöiden, kuten lisääntyneen nestehukan, kudosrakenteiden kemian muutosten, lihaskuitujen menetyksen ja kollageenikuitujen vuoksi, ja kalsiumin kertymisen vuoksi. Istu lattialla selkä suorana, jalat yhdessä ja kädet ojennettuina eteenpäin olkapään tasolla. Tee jälkiä lattialle jalkojesi viereen sormenpäidesi alle ja ojenna sitten hitaasti eteenpäin jalat litteinä. Merkitse sormenpäidesi ulottuvuus ja mittaa kahden merkin välinen etäisyys tuumina.
- Kuinka pitkälle voit mennä? Mitä kauemmas, sitä parempi, koska se osoittaa, että kehosi on edelleen joustava ja nuori.
- Lisää 1, jos voit saavuttaa alle 13 cm. Vähennä 1, jos saavutat 25 cm tai enemmän. Älä lisää tai vähennä, jos saavutettu etäisyys on 13–25 cm.
Vaihe 3. Lujuuskoe
Kuinka vahva olet? Yleensä ihmiset rakentavat lihaksia noin 30 -vuotiaaksi asti. Sen jälkeen aletaan kuitenkin hitaasti menettää lihasmassaa ja se tarkoittaa myös fyysisen voiman menettämistä. Yli 30 -vuotiaat passiiviset ihmiset voivat menettää jopa 3–5% lihasmassasta vuosikymmenen aikana, ja jopa aktiiviset ihmiset menettävät osan. Lihasmassan menetys - nimeltään sarkopenia - tarkoittaa voiman ja liikkuvuuden heikkenemistä, ja vanhuksilla se lisää haurauden, putoamisen ja murtumien riskiä. Testaa omat voimasi. Tee niin monta punnerrusta kuin mahdollista (polvien yläpuolella) pysähtymättä, pidä kehosi suorana ja laske rintakehäsi 10 cm: iin lattiasta. Jatka, kunnes et enää kestä.
- Kuten joustavuus, vahvempi sen parempi. Jos pystyt tekemään paljon punnerruksia, sinulla on todennäköisesti melko hyvä lihasmassa ja fyysinen kestävyys.
- Lisää 1, jos teet alle 10 punnerrusta. Älä lisää tai vähennä 10–19 punnerrusta. Vähennä 1, jos onnistut tekemään 20 punnerrusta. Vähennä 2, jos painat yli 30.
Menetelmä 2/3: Kehon koostumuksen mittaaminen
Vaihe 1. Määritä vyötärö-lonkka-suhde
Onko kehosi päärynä, omena tai avokado? Paino pyrkii nousemaan iän myötä ja henkilön kehon muoto, erityisesti vyötärön ja lonkan suhde, on nopea tapa arvioida kehon rasvan jakautumista, mikä osoittaa mahdolliset terveysriskit, kuten korkean verenpaineen, diabeteksen, aivohalvauksen ja jotkin syövät. Mittaa lonkan ympärysmitta (tuumaa) vyötärön ympärysmitalla (tuumaa) ja jaa sitten kaksi numeroa. Muista mitata vyötärösi 2 tuumaa vatsapainikkeen yläpuolelta ja mitata lantiosi leveimmästä kohdasta.
- Vyötärön ja lonkan mittauksissa yli 1 miehillä ja 0,85 naisilla suhde osoittaa enemmän kehon rasvaa keskellä kuin ihanteellinen määrä.
- Lisää 1 pisteeseen, jos ylität suositeltu suhde.
Vaihe 2. Laske painoindeksi (BMI)
Painoindeksi eli BMI on tapa mitata kehon koostumusta jakamalla paino kilogrammoina korkeudella metreinä. Korkea BMI osoittaa enemmän kehon rasvaa, joten olet alttiimpi lihavuuteen liittyville terveysongelmille. Jos haluat laskea BMI: n, punnitse ensin paino kilogrammoina. Mittaa paino metreinä. Neliötä pituutesi (kerro kerralla samalla numerolla) ja jaa lopuksi painosi kilogrammoina pituudellasi neliöinä. Tämä on sinun BMI. Tulos 25 tai enemmän tarkoittaa ylipainoa.
- Jos et halua vaivautua laskemiseen, voit käyttää tällaista verkkosivustoa, joka laskee BMI -arvosi automaattisesti.
- Lisää 1 pisteeseen, jos BMI on alle 18,5 (alipainoinen). Lisää 2, jos olet 25–29, 9 (ylipainoinen) ja 3, jos olet yli 30 (lihava). Vähennä 1, jos BMI on 18,5–25 (terve).
Vaihe 3. Analysoi kehon rasvaa
Tarkin tapa arvioida kehon koostumusta-vyötärön ja lonkan suhteen tai BMI-sijasta-on kehon rasva-analyysi, ja tarkin menetelmä on biosähköinen impedanssi. Tässä testissä, joka voidaan tehdä harjoitusvalmentajan kanssa, makaat kahdella elektrodilla kiinnitettynä jalkoihisi. Sitten sähkövirta lähetetään koko kehoon. Käytetty sähkövirta on niin pieni, ettet tunne sitä. Tämä testi antaa tarkkoja tuloksia siitä, kuinka paljon rasvaa elimistössäsi on verrattuna rasvattomaan kudokseen, kuten lihakseen ja luuhun, ja miten vertaat keskimääräiseen ihmiseen.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun ei tulisi harjoitella, käyttää saunaa tai käyttää alkoholia muutama tunti aikaisemmin. Naisilla on enemmän rasvaa kuin miehillä.
- Naisten osalta älä lisää tai vähennä, jos prosenttiosuus on alueella 15–24%, ja lisää 0,5 prosenttiin 25–33%. Lisää 1, jos prosenttiosuus on alle 15% tai yli 33%.
- Miesten osalta älä lisää tai vähennä, jos prosenttiosuus on 6–17%, ja lisää 0,5 prosenttiin 18–24%. Lisää 1, jos prosenttiosuus on alle 6% tai yli 25%.
Tapa 3/3: Elämäntapojen arviointi
Vaihe 1. Laske yöunet
Ihmiskeho tarvitsee unta. Nukkuminen antaa aivoillesi ja kehollesi mahdollisuuden levätä ja parantua itsestään, kun taas unenpuute lisää verenpaineen, munuaissairauden, aivohalvauksen ja lihavuuden riskiä. Unen puute häiritsee myös kognitiivista toimintaa. Kuinka kauan nukut yössä? Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 7-8 tuntia unta yöllä. Jos nukut vähemmän, tulet olemaan uninen, henkisesti väsynyt ja näytät vanhemmalta.
Vähennä pisteestä 0,5, jos nukut säännöllisesti 7–9 tuntia. Lisää 1, jos nukut 5–6 tuntia tai yli 9 tuntia yössä. Lisää 2, jos nukut alle 5 tuntia yössä
Vaihe 2. Harkitse huonoja tapoja
Kuinka paljon juot alkoholia? Vaikka kohtuullisessa määrin alkoholi on hienoa, siitä voi olla jopa hyötyä, mutta liiallinen nauttiminen voi vaarantaa tiettyjen syöpien, aivohalvauksen, korkean verenpaineen, maksasairauden ja haimatulehduksen. Mayo Clinicin mukaan terveelliseksi katsotaan enintään 1 annos päivässä kaikenikäisille naisille ja 2 annosta päivässä 65 -vuotiaille ja sitä nuoremmille miehille, 1 annos yli 65 -vuotiaille miehille. Yhden juoma -annoksen laskeminen on erilaista oluelle (350 ml), viinille (150 ml) ja viinille (50 ml). Entä tupakointi? Lääketiede on tästä hyvin selvä: kaikki savukkeet (myös passiiviset savukkeet) ovat terveydelle haitallisia. Paljon tupakointia tai liiallinen alkoholin käyttö lisää varmasti biologista ikääsi.
- Vähennä alkoholista 1 pisteestä, jos et juo. Vähennä 0,5, jos juot suositellun päivittäisen rajan rajoissa. Lisää 2, jos ylität rajan.
- Vähennä savukkeiden osalta pisteestä 3, jos et tupakoi etkä ole koskaan tupakoinut. Vähennä 2, jos lopetat tupakoinnin viisi vuotta sitten tai enemmän, ja vähennä 1, jos lopetat tupakoinnin viimeisen neljän vuoden aikana. Lisää 3 jos poltat.
Vaihe 3. Kulutettujen ravintoaineiden arvo
Kuinka hyvä ruokavalio on? Hyvä ravitsemus tarkoittaa hyvää terveyttä vahvoilla lihaksilla, luilla, hampailla ja elimillä. Hyvä ruokavalio voi vähentää sairauksien, kuten syövän, sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä. Hyvä ruokavalio takaa myös sen, että mieli pysyy terävänä ja keho täynnä energiaa. Mikä on päivittäinen ruokavalio? Tasapainoisen ruokavalion tulisi rajoittaa paistettuja ja voimakkaasti jalostettuja elintarvikkeita, sokeria, natriumia, nitraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja. Sinun pitäisi syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia (mieluiten 9 annosta päivässä), vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa, kanaa ja papuja, sekä monimutkaisia hiilihydraatteja ja täysjyvätuotteita. Jos suositeltuja elintarvikkeita ei sisällytetä päivittäiseen ruokavalioon, se voi johtaa painonnousuun ja välttämättömien ravintoaineiden puutteeseen, jolloin olet fyysisesti heikompi. Käy tasapainoisen ravitsemuksen suuntaviivoissa yhteisön ravitsemusosaston verkkosivulla.
