Ehkä sinulla on suunniteltu päivämäärä tai koulun kokoontuminen lähitulevaisuudessa, tai ehkä farkut tuntuvat hieman kireiltä, kun niitä käytetään? Olipa syy mikä tahansa, jos haluat laihtua 2,2 kg, olet oikeassa paikassa. Lue alla oleva opas oppiaksesi laihtumaan 2 kiloa turvallisesti ja tehokkaasti.
Vaihe
Osa 1/3: Määritä kohtuullinen kaloripoltto
Vaihe 1. Laske perusaineenvaihdunta (BMR)
Perusaineenvaihduntasi tai BMR on joka päivä poltettujen kalorien määrä suorittamalla yksinkertaisia aineenvaihduntatoimia, kuten hengittämistä, ruoan sulattamista jne. Tämä BMR -laskelma on tärkeä määritettäessä peruskaloritarpeesi.
-
Jos olet nainen, laske BMR seuraavalla kaavalla: 655 + (4,3 x paino kiloa (1 kiloa = 450 g)) + (4,7 x korkeus tuumina (1 tuuma = 2,5 cm)) - (4, 7 x ikä vuosina).
Esimerkki: Naisen, joka on 67 tuumaa pitkä, painaa 135 kiloa ja on 30 -vuotias, BMR on 655 + (4,3 x 135 kiloa) + (4,7 x 67 tuumaa) - (4,7 x 30 vuotta) = 1408, 5
-
Jos olet mies, laske BMR seuraavalla kaavalla: 66 + (6,3 x paino kiloa) + (12,9 x korkeus tuumaa) - (6,8 x ikä vuosina).
Esimerkki: 72 tuumaa pitkä, 180 kiloa ja 30 -vuotias mies saisi BMR: n 66 + (6,3 x 180 kiloa) + (12,9 x 72 tuumaa) - (6,8 x 30 vuotta) = 1924, 8
Vaihe 2. Laske päivittäin poltettujen kalorien määrä
Jos olet passiivinen, kerro BMR 1: llä, 2. Jos olet kohtalaisen aktiivinen, kerro BMR 1,3: lla 1, 3. Jos olet erittäin aktiivinen, kerro BMR 1,4 - 1,5. Tuloksena on likimääräinen määrä kuluttamiasi kaloreita päivä.
Esimerkki: Jos olet samanlainen kuin yllä olevassa esimerkissä oleva mies, jonka BMR on 1924, 8 ja sinulla on aktiivinen elämäntapa, sinun tulee kertoa BMR 1,4: llä. Jos kerrot tämän, saat noin 2695 poltettua kaloria joka päivä
Vaihe 3. Laske kulutettavien kalorien määrä
Kohtuullinen määrä kaloreita kulutetaan 15-30% vähemmän kuin päivittäin poltettavien kalorien määrä. Laske tämä kertomalla joka päivä poltettavien kalorien määrä (joka on saatu vaiheesta "Päivittäin poltettujen kalorien määrän laskeminen") 0,7 - 0,85.
- Esimerkki: Jos olet samanlainen kuin yllä olevassa esimerkissä oleva mies ja poltat päivittäin 2695 kaloria, sinun pitäisi kuluttaa 1886 (2695 x 0,7) - 2291 (2695 x 0,85) kaloria joka päivä.
- Mitä suurempi kalorivaje, joka on lähempänä 30% (1886 kaloria/päivä), sitä nopeammin ruokavalio alkaa, mutta ruokavaliota on vaikea ylläpitää. Mitä pienempi kalorivaje on lähellä 15% (2291 kaloria/päivä), sitä helpompi ruokavalio on ylläpitää, mutta laihtuminen on hitaampaa.
Osa 2/3: Urheilutyypit
Vaihe 1. Tee voimaharjoittelua
Kalorivajeessa elimistö polttaa energiavarastoja, sekä rasvaa että lihaksia, polttaa rasvaa, ei lihaksia. Voit ylläpitää lihasmassaa, kun olet kalorivajeessa, harjoittele voimaharjoittelua.
- Voit maksimoida voimaharjoittelun keskittymällä harjoituksiin, joihin liittyy melkein kaikki lihakset, kuolleet hissit, kyykky, penkki-, sotilas- ja painonnousut. Kun saat enemmän taitoa, aloita harjoitusten, kuten hauislihasten, tricep -pidennysten, glut -siltojen ja muiden, eristäminen.
- Jos et ole koskaan tehnyt voimaharjoittelua ennen, ole valmis tuntemaan paljon kipua ensimmäisen viikon aikana. Kuten kaikkien uusien harjoitusten kohdalla, aloita harjoituksen tunnistaminen hitaasti, jotta kehosi voi sopeutua ja välttää vammoja.
Vaihe 2. Tee pieni sydänliikunta
Sydän- ja verisuoniliikunta on hyväksi yleiselle terveydelle. Joten jos et yleensä tee sitä, aloita 30 minuutin sydän- ja verisuoniliikunnan lisääminen rutiiniin muutaman päivän viikossa.
- Älä jää kiinni sydämen/ruokavalion julmaan kierteeseen. Sydämen/ruokavalion julma sykli on silloin, kun harjoittelet polttaaksesi kaloreita, mutta tunnet olosi nälkäisemmäksi, joten syöt enemmän, sitten sinun on harjoiteltava enemmän, sitten tunnet olosi vielä nälkäisemmäksi ja niin edelleen. Tee enintään 2-3 tuntia sydän- ja verisuoniliikuntaa viikossa, ellet harrasta aktiivisesti terveydellisiä tarkoituksia. Kardiovaskulaarinen liikunta yli 2-3 tuntia voi estää rasvanpolttoa lisääntyneen kortisolipitoisuuden vuoksi.. Tämän välttämiseksi sinun on hallittava kalorivajettasi syömälläsi ruoalla, ei tekemällä sydän- ja verisuoniliikuntaa.
-
Seuraavassa on muutamia sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia, joita voit tehdä:
- Jog 3,2 km kevyesti ennen aamiaista useita kertoja viikossa.
- Harjoittele portaiden kanssa 20 minuuttia voimaharjoittelun jälkeen.
- Korkean intensiteetin harjoitus, joka perustuu useiden päivien viikoihin.
Osa 3/3: Vinkkejä onnistuneeseen laihtumiseen
Vaihe 1. Lisää terveellisiä ruokia ruokavalioosi
Seuraavassa on muutamia terveellisiä ruokia, jotka voidaan lisätä ruokavalioosi tai korvata ruokavaliosta löytyvät elintarvikkeet:
- Hyviä proteiinin lähteitä ovat nahaton kananrinta, kalkkunanliha, naudanliha, munanvalkuaiset, kreikkalainen jogurtti ja tofu.
- Hyviä rasvalähteitä ovat mantelit, pähkinät, pellavansiemenet, chian siemenet, munankeltuaiset ja oliiviöljy.
- Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat jalostamattomat hiilihydraatit, kuten bataatit, ruskea riisi, hedelmät, kaurapuuro, leseet, kaura, bulgarialainen vehnä, kikherneet ja vihannekset.
Vaihe 2. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Joitakin esimerkkejä jalostetuista elintarvikkeista ovat leipä, kakut, pasta, pikaruoka ja jäädytetyt valmisruoat. Tässä muutamia syitä välttää jalostettuja elintarvikkeita:
- Ensinnäkin jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita.
- Toiseksi puhdistetuilla hiilihydraateilla on yleensä korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että puhdistetut hiilihydraatit voivat aiheuttaa insuliinipiikkejä ja johtaa painonnousuun.
- Kolmanneksi jalostetut elintarvikkeet eivät yleensä sisällä paljon kuitua, joten tunnet silti nälkää.
Vaihe 3. Kutsu perhe/huonetoverit
Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ihmisten kanssa, joiden kanssa asut, auttaa. On helpompi noudattaa terveellistä ruokavaliota, jos et ole kiusausten ja huonojen vaikutusten ympäröimä. Yritä kutsua perhe ja huonetoverit noudattamaan ruokavaliotasi.
Vaihe 4. Päästä eroon pikaruoasta
Tee itsellesi palvelus poistamalla kaikki talon pikaruoat. Terveellinen ruokavalio on helpompi toteuttaa, jos houkuttelevat pikaruoat eivät ole helposti saatavilla.
Vaihe 5. Syö useammin pienemmillä annoksilla
Jaa kaloreita kulutettavaksi koko päivän ajan. Yritä syödä 5-6 pientä ateriaa 3 kertaa. Varmista, että syöt aamiaisen, kun heräät.
Vaihe 6. Juo vettä
Juo vettä aterioiden aikana ja välillä. Tämä saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi, kun noudatat terveellistä ruokavaliota.
Vaihe 7. Nuku riittävästi
Unen puute voi estää painonpudotusta. Yritä nukkua 8 tuntia joka yö.
Vaihe 8. Tee ruokavaliosta elämäntapa
Kirjaa ruokavalion aikana syömäsi ruoka. Jos syöt kuten kirjoitettu ja ylläpidät aktiivisuustasoasi tai jopa nostat sitä, sinun pitäisi pystyä laihtumaan 2,2 kg.
