Hauislihaksen nostaminen voi parantaa suorituskykyäsi useissa urheilulajeissa, ja on myös hienoa näyttää. Haarojen nostamisen faneille hauislihaksen kehittäminen on yksi tyydyttävimmistä saavutuksista, koska se tuo merkittävän muutoksen fyysiseen ulkonäköön. On olemassa monia eristysharjoituksia, jotka voidaan tehdä kohdistamaan vain hauislihaksia, sekä yhdistelmäharjoituksia, jotka kohdistavat hauislihaksia ja muita lihasryhmiä, joten näet paremman hauiskehityksen.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Eristämisharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Suorita tangokierteet seisten
Tämä on luultavasti paras liike hauislihakselle. Mitä tulee hauislihasten lisäämiseen, ihmiset varmasti muistavat seisovan tangon käpristymisen. Vakio muunnelma on: tartu tankoon olkapään leveydellä toisistaan kämmenet ylöspäin alkaen kyynärpäistäsi suoraan alaspäin ja taivuta sitten kädet ylös niin, että tanko on rinnan tasolla.
- Yritä olla siirtämättä kyynärpäätä ja runko on suora, jotta kehon muoto on oikea. Näin kädet tukevat kuormaa maksimissaan.
- Älä kiirehdi laskemaan tankoa. Pidä kiinni tangosta samalla, kun lasket sitä hitaasti, jotta jokainen edustaja on tehokas.
- Voit tehdä tämän liikkeen myös istuen. Tankokahva laskee alaspäin reisillesi, joten liikealue pienenee kulmassa, joka tuottaa maksimaalisen hauiskuormituksen.
Vaihe 2. Tee käsipaino kiharat seisten
Pysyvien käsipainojen kiharoiden asento on sama kuin seisovien tankojen kiharat, mutta koska kummassakin kädessä on käsipaino, voit käyttää molempia käsiä kerralla tai vuorotellen. Yleensä tangon kokonaispaino on suurempi, mutta toistojen lisääminen käsipainojen kanssa voi olla helpompaa, varsinkin kun vaihdat.
- Yksi suurimmista eduista seisovien käsipainojen kiharoiden tekemisessä on laaja valikoima otteita. Voit käyttää käsipainoja vasarointiin tai vasaran kiharoihin. Vasaran kiharat ovat kädensijoita, joissa kämmenet ovat kohti sivujasi liikkeen aikana (eikä eteenpäin), ja käsipainot siirretään kasvojasi kohti, aivan kuten barbell -liike.
- Toinen muunnelma vasaran kiharasta, joka on myös osa seisovaa käsipainokiertoa, on laajentaa liikealuetta nostamalla käsipainot rintakehäsi yli 45 asteen kulmassa (toisin kuin tavallinen suoraan ylöspäin, hartioiden leveydellä).
Vaihe 3. Tee pitoisuuden käpristyminen
Tämä kihara keskittyy koko hauis. Istu penkille tai tuolille käsipaino toisessa kädessä. Kallista hieman eteenpäin ja aseta ojentaja (olkavarren takaosa) reiden sisäpuolelle. Hengitä, kun käsipainot lasketaan alas, ja hengitä, kun ne nostavat niitä hartioita kohti. Sitten vuorotellen toisen käden kanssa.
Varmista, että kätesi ei heiluta. Sekä ylös- että alaspäin suuntautuvien liikkeiden tulisi olla hitaita ja hallittuja, jotta vaikutus olisi mahdollisimman suuri jokaisessa toistossa
Vaihe 4. Suorita käänteinen kihara
Aloita käsipainolla kummassakin kädessä kämmenet taakse ja kädet taaksepäin. Nosta käsipainot hartioita kohti. Liikkeen huippu on, kun käden takaosa on ylöspäin ja rystyset eteenpäin. Tämä harjoitus sopii loistavasti hauislihaksille ja kyynärvarsille.
Tämä harjoitus voidaan tehdä myös tangolla
Vaihe 5. Tee saarnaajan kihara
Saarnaajan kiharaliike eristää koko hauislihaksen. Aloita tangolla tai käsipainoparilla, kädet lepäävät saarnaajan penkillä ja rinta lepäävät sivuilla. Taivuta käsivarsiasi hitaasti, kunnes paino koskettaa hartioita, ennen kuin lasket sen alas.
Kun käytät käsipainoja saarnaajan kiharoille, voit muokata ja muotoilla tiettyjä hauislihaksen osia käyttämällä vasaran otetta, jossa kämmenet ovat kehon sivuja kohti (eivät ylöspäin) liikkeen alussa
Tapa 2/3: Yhdistettyjen harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Suorita vedon käpristyminen
Nosta tangon kädensijat seisovassa käyräasennossa rintakehän tasolle, joka on korkein kohta, jonka voit nostaa, kun kahvat ovat edelleen kosketuksissa vartaloosi. Laske sitten tanko samaan uraan ja varmista, että tankokahvat ovat aina kosketuksissa vartaloosi. Tämän liikkeen aikana molemmat kyynärpäät liikkuvat taaksepäin ja hartiat eivät voi auttaa.
Vaihe 2. Suorita leuat tangolla
Leuka ylös harjoitus toimii selkä ja hauis. Maksimoidaksesi hauisiisi kohdistuvan kuormituksen, aloita niin, että tanko roikkuu täysin alla ja noin 15 cm kädensijoidesi välissä, ja nosta sitten, kunnes painolevy on hieman leuasi yläpuolella ja rintakehäsi koskettaa kahvaa. Koska liikealue on laajempi nostettaessa rintaan, hauislihasta voidaan työskennellä kovemmin.
Jotta jokainen edustaja olisi tehokkaampi, on hyvä liikkua alaspäin hitaasti, kunnes olet taas täysin riippuva. Vaikka tämä on vaikeampi tehdä leuka ylös, älä anna painon vain laskea painovoiman mukaan
Vaihe 3. Suorita vasararivi yhdellä kädellä
Tämä liike on lähinnä vasaran kiharaa käsipainojen avulla, kun ylävartalo on taivutettu vaakasuoraan. Suorita tämä harjoitus asettamalla oikea polvi tasaiselle penkille, kun vasen jalka on tasainen lattialla. Taivuta niin, että selkä on suora ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Oikea käsi lepää penkillä. Nosta käsipainoa vasemmalla kädelläsi vasaran käpristyskahvalla (kämmen vartaloa kohti). Anna vasemman käden laskeutua lähtöasennossa suoraan alas, vedä käsipaino ylös taivuttamalla kyynärpääsi niin, että käsipaino on lähellä rintaasi, ja laske se sitten uudelleen. Vaihda vastakkaista asentoa oikean käden harjoitteluun.
Tämän asennon avulla voit nostaa raskaampia painoja kuin tavallinen vasaran kihara, koska osa painosta kantaa myös yläselän lihakset
Tapa 3/3: Biceps -muodon maksimointi
Vaihe 1. Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta
Vahvien hauislihasten kehittämisen lisäksi sinun on myös parannettava niiden ulkonäköä ja muotoa. On monia tapoja saavuttaa tämä, jotka voidaan tehdä kuntosalin ulkopuolella, mutta silti integroituna hauislihaksen koulutusohjelmaan. Aloita vähentämällä yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta ruokavaliosta.
Sinun pitäisi vähentää hiilihydraattien määrää 30%: iin päivittäisestä kalorien saannistasi, josta 85% syömistäsi hiilihydraattimääristä tulee hedelmistä ja vihanneksista, kun taas loput ovat monimutkaisia hiilihydraatteja
Vaihe 2. Lisää proteiinin kulutusta
Jos haluat rakentaa lihaksia samalla kun vähennät rasvaa rakentaaksesi parempia lihaksia, sinun on lisättävä proteiinin saantiasi. Proteiinipitoisuuden tulisi olla 40% päivittäisestä kalorinkulutuksesta.
Vaihe 3. Tarkkaile kalorien saantiasi
Yksi suurimmista virheistä lihasten rakentamisessa on kalorien saannin rajoittaminen. Riippumatta siitä, kuinka kovaa harjoittelet lihaksia, ne kutistuvat edelleen, jos et tasapainota kalorien saantiasi lihaskudoksen rakentamiseksi.
Vaihe 4. Keskity brachialis -lihasten harjoitteluun
Jos haluat, että lihaksesi kasvavat kuin vuori eivätkä veny kuin rugby -pallo, tässä on osa genetiikkaa; mutta erilaiset harjoitukset, jotka keskittyvät hartia- ja brachioradialis -lihaksiin, voivat itse asiassa työntää hauislihaksen korkeammalle kuin vuori.
- Edellä on kuvattu erityyppisiä harjoituksia, jotka keskittyvät näihin lihaksiin, kuten vasaran käpristyminen, käänteinen kihara ja saarnaajan kihara. Maksimoidaksesi näiden lihaksia kohottavien harjoitusten vaikutukset, varmista, että kyynärpäät pysyvät sivuillasi ja ranteesi suorina jokaisessa toistossa.
- Avain kiharan lihasten nostamiseen on liikkeen lopussa, kun kyynärvarsi on lähimpänä olkavartta. Lisäksi voit nostaa hauisharjasi edelleen keskittymällä toiston jälkipuoliskoon, erityisesti työntämällä lihaksia niin lujaa kuin voit liikkeen lopussa.
Vaihe 5. Laajenna jokaisen edustajan kesto maksimiin
Jos haluat pidentää hauislihaksia (pituus kyynärpäästä olkapäähän), sinun on keskityttävä jokaisen toiston alkuun, ei loppuun, koska loppu/huippu on hauislihan nostamiseen. Yritä nostaa painoa hitaasti toiston alussa ja laskiessa. Yksi parhaista tavoista pidentää hauislihaksia on taistella hitautta vastaan niin lujasti kuin mahdollista pidentämällä toistoaluettasi.
Vaihe 6. Sulje tankokahvan välinen rako
Bicepsin pitkä pää, joka on hauislihaksen yläosa, joka on kauempana kehosta, voidaan itse asiassa työskennellä kovemmin kuin lyhyt pää, joka on alempi osa, joka on lähempänä käsivarsia. Hauislihaksen pitkän pään kohdentamiseksi tangon oteetäisyys tuodaan lähemmäksi niin, että se on vain 10-20 cm: n päässä toisistaan, kun teet tangokierteitä.
Jos pidät käsipainoista, voit silti kohdistaa hauislihaksen pitkän pään suorittamalla ristiharjauksen rintaasi kohti 45 asteen kulmassa ja tuoden käsipainot lähemmäs vastakkaista olkapäätä (normaaleissa kiharoissa käsipainot liikkuvat vain suorassa linjassa))
Vaihe 7. Pidä tangon kahvien välinen etäisyys
Tarttumalla tangosta toisistaan (etenkin hartioita leveämpiä) tai käsipainon kiertämällä mahdollisimman kauas vartalosta voit rakentaa lyhyen hauisosan. Kuitenkin, koska tavallinen oteetäisyys vain olkapään leveydellä voi työskennellä hauislihaksen lyhyen pään kovemmin kuin pitkä pää, ihmiset alkavat yleensä tällä oteetäisyydellä myös siksi, että pitkä pää on yleensä kehittyneempi kuin muut osat.
Vinkkejä
- Jos nostamasi paino tuntuu nyt helpolta, mutta kun lisäät sen, siitä tulee liian vaikeaa, lisää vain toistojasi, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa nostaa enemmän painoa myös riittävän määrän toistojen kanssa.
- Yleinen virhe, kun teet kiharoita, tekee tämän liikkeen liian nopeasti ja/tai alentaa painoa liian nopeasti. Vain hitaasti. Nosta ja laske painoa samalla nopeudella äläkä ole huolimaton. Tulokset ovat varmasti tyydyttäviä.
- Oikea asento ja liike ovat tärkeämpiä kuin painon määrä. Vaikka voit aloittaa vain 5 kg: sta, se ei haittaa. Kunhan asenne ja liikkeet ovat aina oikein. Jos nyt nostettava kuorma tuntuu helpolta, sitä voidaan lisätä 2,5-3 kg.
- Vahvien ja viileiden käsivarsien salaisuus on myös ojentajien harjoittelu. Ojentaiset muodostavat suurimman osan käsivarresta, joten jos ne ovat kauniisti veistettyjä, myös hauisesi näyttävät paremmilta.
- Jos haluat nostaa hauislihaksia, etsi oikea paino, eikä sinun tarvitse tehdä liikaa toistoja, 8 riittää, kunhan kahdeksas edustaja tuntuu lähes mahdottomalta nostaa. Tee 3 sarjaa jokaiselle liikkeelle.
- Aloita kasvattamalla kokonaiskokoa ennen hauislihaksen harjan nostamista, koska jos nostat ensin lihaksen "käpristymistä", on vaikeampaa kehittää koko.
- Muuta elämäntapaa tehokkaamman lihasten kehittämiseksi. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy juoda enemmän vettä, syödä proteiinia ja kuitua ja varata aikaa intensiiviseen, rasvaa polttavaan harjoitukseen.
- Muista, että lihakset eivät kasva yössä. Tämä vaatii aikaa ja omistautumista, joten älä lannistu nopeasti.
- Jos ranteet ja/tai kyynärpäät sattuvat näiden liikkeiden aikana, käytä käpristystankoa ja/tai käsipainoja suoran tangon sijasta.
- Tutustu myös muihin yleisiin hauislihasharjoituksiin, nimittäin kaltevaan hauislihakseen, vaijerin käpristykseen ja makaavaan hauislihakseen.
- Älä vain luota kiharoihin saadaksesi viileitä hauisia; Sinun on harjoiteltava koko kehoa, erityisesti jalkoja. Jos haluat saada 2,5 cm käsivarsilihaksia, sinun on lisättävä laihaa painoasi 1,8 kg.
- Älä harjoittele voimaharjoittelua ennen 14 vuoden ikää, koska nuorena olevat lihakset ovat alttiimpia vammoille. Suosittelemme, että lapset tekevät vain punnerruksia.
Varoitus
- Älä koskaan nosta painoja, jotka ovat niin raskaita, että nostotekniikkasi ja kehosi muodot menevät pieleen harjoituksen aikana - toisin sanoen, jos sinun on heilutettava tai käytettävä vauhtia painon nostamiseen. Ilman oikeaa tekniikkaa et saavuta optimaalista lihasten kehitystä ja myös loukkaantumisriskiä.
- Sinun ei tarvitse käyttää sähköhäkkiä tai kyykkykehystä kiharoiden tekemiseen. Jos et voi edes nostaa painoa lattialta, älä harjoittele kiharoita tällä painolla ensin. Muista, että tämä voi aiheuttaa vammoja.
- Hypertrofian saamiseksi sinun on myös tehtävä erityisiä harjoituksia. Tämä tarkoittaa, että sopiva paino on sellainen, jota voidaan nostaa 8-12 toistoa varten. Jos teet enemmän toistoja kuin tämä, työskentelet kestävyyden parissa. Jos se on pienempi, harjoittelemasi on vain voimaa.
