Kehonrakennuksen harrastajat tietävät, että kyynärvarren vahvuus on tärkeää ylävartalon työstämiseksi. Vahvistamalla kyynärvarsiasi kestämään raskaampia painoja pidempään voit laajentaa hartioita, hauislihaksia ja treenata ylävartaloasi. Pienellä ohjauksella voit helposti kohdistaa kyynärvarret seuraavaan harjoitukseen.
Vaihe
Menetelmä 1/6: Ranneharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Osta tai tee rannerulla
Tämä työkalu on pohjimmiltaan vain sauva tai sauva, joka on sidottu köydellä keskelle. Samaan aikaan köyden toiseen päähän on kiinnitetty kuorma. Tämä yksinkertainen työkalu on yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista kyynärvarren lihasten rakentamiseen sekä käden otteen lujuuden parantamiseen.
Vaihe 2. Aloita hyvin kevyillä painoilla ja lisää asteittain
Useimmat ihmiset eivät voi nostaa niin paljon painoa kuin pystyvät nostamaan yhdellä täydellä kädellä vain ranteella. Joten etsi painoja, jotka ovat tarpeeksi haastavia, mutta eivät tuskallisia tai erittäin vaikeita nostaa.
Vaihe 3. Pidä sauvaa rungon edessä
Tartu sauvaan molemmilla kämmenillä ja aseta se kehon eteen lonkan tasolle. Koska tätä asentoa ei ole vaikea ylläpitää, ranteesi on ratkaiseva tekijä harjoituksessa. Tällä tavalla voit toistaa rannepyöräharjoituksen niin kauan kuin ranteesi pystyy vielä tekemään sen.
Voit ojentaa kätesi suoraan kehosi eteen ja työntää käsivarsiasi sekä hartiasi. Tämä asento kuitenkin todennäköisesti vähentää harjoituksen määrää, jonka voit tehdä
Vaihe 4. Pyöritä tikkua
Pidä sauvaa toisessa kädessä ja kierrä sitä toisella kääriäksesi sen ympäri. Tartu sauvasta vuorotellen yhdellä kädellä, kunnes köysi on kääritty sauvan ympärille ja paino on nostettu.
Yritä säilyttää tikun asento, kun se pyörii kallistamatta sitä liikaa
Vaihe 5. Laske kuorma kääntämällä sauvaa
Käännä sauvaa vastakkaiseen suuntaan niin, että köysi irtoaa jälleen kuten ennenkin. Tee tämä harjoitus tasaisesti tasaisesti. Jos tikku luiskahtaa otteestasi, kiinnitä kahva kitkan vähentämiseksi tai yritä vain kiertää sitä eteenpäin.
Kokeile harjoitella 3 sarjaa 10 liikettä
Menetelmä 2/6: Painonnosto
Vaihe 1. Nosta käsipaino tai kahvakuula molempiin käsiin
Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa kyynärvarren lihasten kestävyyttä maksimoimalla stressiä. Aloita nostamalla käsipainoja tai "kahvakuulia" kykyjesi mukaan. Koska paino on hyvin riippuvainen harjoittelustasi, yritä nostaa painoja, jotka ovat hieman tavallista painoasi raskaampia, mutta eivät liian raskaita ja rasita lihaksia. Voit aina lisätä tai vähentää kuormaa tarpeen mukaan.
- Jos haluat todella saada kaiken irti tästä harjoituksesta, nosta 2 painolevyä, jotka on kiinnitetty molempiin käsiin tangon tai”kahvakuulan” sijasta. Sinun on harjoiteltava tarttumista-samoin kuin kyynärvarsiasi-paljon vaikeammin, jotta levy pysyy jumissa eikä putoa.
- Jos haluat lisätä tähän harjoitukseen raskaampaa painoa, kokeile sen sijaan ansapalkki. Tangon avulla voit seistä keskellä ja nostaa painoja molemmilla käsivarsilla, jolloin voit nostaa raskaampia painoja kuin nostaa yhdellä kädellä.
Vaihe 2. Seiso suorana
Jotta voisit painaa oikeita lihaksia, sinun on puristettava vatsalihaksia, säilytettävä suora asento ja asetettava selkä taaksepäin. Jos rypistyt, rasitat olkavartta tai selkää liikaa.
Vaihe 3. Aloita kävely
Hitaat, luonnolliset liikkeet kävellessäsi toimivat käsivartesi paremmin kuin vain painojen kanssa seisominen, joten aloita kävely. Voit kokeilla tätä harjoitusta sarjoina tai 18 metriä. Voit myös testata kestävyyttäsi näkemällä, kuinka pitkälle voit nostaa käsipainot tietyssä ajassa, esimerkiksi 10 minuutissa.
Menetelmä 3/6: Yksittäisten ranteiden kiharoiden tekeminen
Vaihe 1. Istu harjoituspenkin päähän
Tämä harjoitus edellyttää, että olet paikallaan, joten istu harjoituspenkin reunalle. Sinun on myös suoristettava jalat, riisuttava kengät ja levitettävä polvet hartioiden leveydelle.
Vaihe 2. Nosta sopivia käsipainoja tai”kahvakuulia” molempiin käsiin
Koska tämä harjoitus kohdistuu erityisesti ranteisiin ja käsivarsiin, aloita harjoitus kevyemmällä painolla kuin normaalisti painojen nosto, esimerkiksi 2,5 kg painolla molemmilla käsillä. Lisää painoa hitaasti, jos se tuntuu liian kevyeltä.
Jos haluat, voit työskennellä yksi kyynärvarsi kerrallaan, mikä tarkoittaa, että sinun on nostettava vain yksi paino. Varmista, että teet saman sarjan ja toistoja molemmilla käsivarsilla varmistaaksesi, että harjoituksesi on tasapainossa
Vaihe 3. Aseta kyynärpäät reisillesi ja suorista kädet
Kun lepäät käsilläsi reisiin, asetat suurimman painon käsivarsillesi suhteessa hauisiin. Tämä asento puristaa myös käsivarsiasi, jolloin voit nostaa painoja pienemmällä loukkaantumisriskillä.
Vaihe 4. Nosta paino yksinkertaisesti nostamalla kädet itseäsi kohti
Tämän harjoituksen jokainen osa edellyttää, että nostat painon ylös ja alas niin, että paino osoittaa sinua kohti. Muista hengittää, kun nostat painoa, ja hengitä, kun painat sitä.
Saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta, yritä nostaa painoja ylös ja alas ranteillasi. Ylöspäin suuntautuva liike tarkoittaa, että kämmenet osoittavat ylöspäin, joten paino on kämmenilläsi. Alaspäin suuntautuva liike tarkoittaa, että kämmenet osoittavat alaspäin, joten paino on sormillasi. Jokainen suunta käyttää kyynärvarren lihaksia eri tavalla
Vaihe 5. Toista 12-15 kertaa
Kun olet löytänyt ihanteellisen painon tähän harjoitukseen, voit tehdä sarjan 12-15 ilman vaikeuksia viimeisen sarjan tekemisessä.
Menetelmä 4/6: Ranneharjan suorittaminen tangolla
Vaihe 1. Istu tasaisille hartioille kädet alaspäin
Tätä harjoitusta varten sinun on asetettava kyynärvarret yhdensuuntaiseksi käsiesi kanssa ja ranteesi ulkonevat penkin reunaa vasten. Jos käytät tavallista harjoituspenkkiä, voit helposti polvistua penkin sivulle ja asettaa kyynärvarret penkille-muista laittaa tyynyt polvillesi.
Vaihe 2. Nosta tanko molemmin käsin
Kuormituksen tasapainottamiseksi sinun on levitettävä kädet hartioiden leveydelle toisistaan vahvistaaksesi otetta tankoon. Aloita käyttämällä tavallista otetta kämmenet ylöspäin.
Jälleen ihanteellinen paino jokaiselle henkilölle on erilainen. Sinun on pyrittävä sellaiseen painoon, jonka avulla voit nostaa sitä 12-15 kertaa väsymättä
Vaihe 3. Laske ranteesi
Aloita nosto ranteesi laskettuna niin, että tanko roikkuu alhaalla otteestasi.
Vaihe 4. Nosta tangon paino ylös ja itseäsi kohti
Hitaalla, hallitulla liikkeellä sinun on nostettava tanko ylös ja itseäsi kohti. Nostamalla tankoa hitaasti, maksimoit käden lihasten kehityksen jokaisella toistolla. Sinun on nostettava paino ranteesta kokonaan. Nosta tanko mahdollisimman lähelle ranteitasi ennen kuin vapautat sen.
Tämän liikkeen huipussa tunnet voimakkaan puristuksen kyynärvarressa
Vaihe 5. Toista 12-15 kertaa
Kuten muutkin ranneharjoitukset, toista painonnosto 12-15 kertaa ennen pysähtymistä. Jos et voi tehdä niin paljon, yritä nostaa kevyempiä painoja.
Vaihe 6. Käännä kädet ja nosta painot alas
Tämä on toinen harjoitus, jonka voit tehdä nostamalla painoja ylös tai alas. Jos haluat treenata muita kyynärvarren lihaksia, käännä kätesi penkillä niin, että kämmenet osoittavat alaspäin. Nosta sitten tanko taaksepäin ja tee painonnosto, kunnes näet kätesi takaosan.
Menetelmä 5/6: Kyynärvarren rakentajan kahvat
Vaihe 1. Lisää pitovoimaa
Voit hitaasti lisätä kummankin kyynärvarren harjoitusta lisäämällä otetta tangostasi ja käsipainoistasi. Voit ostaa kahvatuotteen, joka on suunniteltu erityisesti kuntoilua varten tangon pitämiseen tai kääriä tangon pyyhkeen avulla. Suurempi otealue pakottaa sinut pitämään sitä kovemmin ylläpitääksesi otettasi, mikä varmasti työntää käsivarsiasi vieläkin enemmän.
Vaihe 2. Käytä vasaran kahvaa mahdollisimman paljon
Vasaran otteen käyttäminen toiseen harjoitukseen vahvistaa käsivarsiasi. Vasaran pitäminen on asento, kun kämmen on enemmän sisään kuin ylös. Voit käyttää vasarakahvaa käsipainojen kanssa tai jopa kahden käden harjoitusta, kuten leukaa. Käyttämällä vasarakahvaa kämmenidesi paino muuttuu kevyemmäksi ja pakottaa pitämään kiinni.
Vaihe 3. Käytä kahvaa, kun olet poissa kuntosalilta
Pari vanhanaikaista kahvaa, joissa on rautakäämit yläosassa, on helppo hankkia työkalu käsivarsien työstämiseen työskennellessäsi jonkin muun asian parissa. Lisäksi voit myös puristaa ympärilläsi olevia tennis- tai mailapalloja. Kaikki, mikä liittyy lihasten eristämiseen tai kädensijan työstämiseen, toimii myös kyynärvarsissasi.
Menetelmä 6/6: Kehonpainoharjoitusten käyttäminen
Vaihe 1. Suorita kuolleet roikkuu
Jotkut ihmiset haluavat käyttää painoaan esteenä harjoitellessaan lihaksia, koska painoharjoitukset on helpompi tehdä kotona eivätkä vaadi kuntosalilaitteita. Kuolleet ripustukset tehdään yksinkertaisesti pitämällä jotain yläpuolella ja ripustamalla painosi kahvaan. Koska paine on otteessasi, mitä pidempään ripustat, sitä paremmin kyynärvarret ovat koulutettuja.
Mitä isomman tartuntapinnan valitset, sitä vaikeampaa sitä on pitää, joten mikä tahansa leveämpi kuin yleinen "leuka ylös" -tuki toimii käsivarsiasi kovemmin
Vaihe 2. Suorita "kuolleet roikkuu" "leuan ylös"
Raskaampaa ja edistyneempää harjoittelua varten voit tehdä muutaman sekunnin "kuolleen ripustamisen" leuan nostamisen jälkeen. Tauot varmistavat, että et käytä kehon heilutuksia tai muita hitaita liikkeitä aloittaaksesi seuraavan leuan.
Vaihe 3. Suorita sormea ja rannetta
Voit tehdä tämän harjoituksen nojaten tankoa tai pöytää vasten tai voit tehdä sen lattialla "push-up" -asennossa (mikä on ehdottomasti vaikeampaa). Aseta painosi pinnalle ja paina ranteesi ja kädet painon poistamiseksi pinnalta.
- Esimerkiksi "push-up" -asennossa et taivuta kyynärpäitä laskeutuaksesi; sen sijaan pidä kyynärpäät suorina ja käytä ranteitasi ja sormiasi työntääksesi pinnan irti ja nostaksesi itsesi korkeammalle.
- Voit myös lisätä ylimääräisiä liikkeitä jokaiseen normaaliin "punnerrukseen" saadaksesi kaiken irti jokaisesta edustajasta.
Vinkkejä
- Kyynärvarren lihakset ovat enimmäkseen "hitaita nykäyksiä". "Hitaat nykimiset" lihakset ovat erittäin kestäviä ja toipuvat hyvin nopeasti, joten voit helposti tehdä muutaman sarjan rasittamatta käsivarsilihaksia.
- Jos et saa tuloksia nopeasti, jatka harjoittelua. Muutokset käsivarteen tapahtuvat vähitellen, joten sinun pitäisi itse mitata kyynärvarren ympärysmitta nähdäksesi eron.
- Syö terveellinen ruokavalio, jossa on paljon proteiinia, jotta voit käyttää sitä harjoitusrutiinisi.
- Suuremman kyynärvarren työstäminen kestää kauemmin kuin muiden lihasten, kuten hauislihasten, työskentely, koska "hitaasti nykivillä" lihaskuiduilla on pienempi kapasiteetti kasvaa. Koon kasvu on kuitenkin pysyvämpää.
- Harkitse liittymistä kuntokeskukseen tai kuntosalille hyödyntääksesi kehittyneempiä laitteita, jotta voit treenata tarkemmin lihaksia ja päästä ammattilaisten käyttöön.
Varoitus
- Jos sinusta tuntuu kipeältä liikunnasta, voit harjoitella joka kolmas päivä kestävyyden parantamiseksi. Muutaman viikon kuluttua voit lisätä vuorottelevia aikatauluja tai jopa päivittäisiä harjoituksia.
- Rasittava liikunta voi aiheuttaa kipua, ja liiallinen harjoittelu voi johtaa jännevammoihin tai muihin ongelmiin.
- Voimaharjoittelu voi aiheuttaa vakavia vammoja lihaksille ja jänteille. Jos koet voimakasta kipua, lopeta harjoittelu ja kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta. Harjoittelu muiden ihmisten kanssa on sallittua, koska kaikki voivat auttaa toisiaan ja parantaa harjoitusrutiinia.
- Vaihda harjoituspäiviä, jotta lihaksilla ja jänteillä on aikaa toipua edellisestä harjoituksesta. Lepää vähintään yksi kokonainen päivä harjoitusten välillä tai käytä vaihtoehtoisia päiviä muiden kehon osien tekemiseen.
