Venytysharjoitukset ovat erittäin tehokkaita lihasten joustavuuden ja liikkuvuuden ylläpitämisessä. Jos haluat käyttää hauislihaksia harjoituksen aikana, älä unohda venyttää hauisiasi ennen ja jälkeen harjoituksen. Tässä artikkelissa kuvataan joitain liikkeitä hauislihaksen venyttämiseksi turvallisesti ja mukavasti. Voit vapaasti valita ja järjestää haluamasi liikkeet, jotta hauislihaksesi pysyvät joustavina ja toimivat oikein.
Vaihe
Menetelmä 1/10: Käden kääntäminen tai kiertäminen
Vaihe 1. Tämä on yksi tapa tehdä dynaamisia venytyksiä taipuaksesi hauisisi ennen harjoittelua
Seiso suorana ja rentoudu, ojenna kädet lattian suuntaisille sivuille. Kierrä käsiäsi tekemällä useita pystysuoria ympyröitä molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti. Suorista sitten kädet edessäsi olkapään tasolla kämmenet alaspäin. Käännä käsiäsi edestakaisin muutaman kerran.
Dynaaminen venytys on erittäin tehokas taivuta lihaksia ennen lämmittelyä harjoitusta varten. Staattinen venytys sopii paremmin sellaisten lihasten taivuttamiseen, joita on käytetty harjoituksen aikana, esimerkiksi kun painot harjoitellaan
Menetelmä 2/10: Vedä kädet taaksepäin olkapään korkeudelle
Vaihe 1. Tämä harjoitus on hyödyllinen hauislihaksen venyttämiseen harjoituksen jälkeen, eikä se vaadi laitteita
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ojenna kätesi sivuille olkapään korkeudelle kämmenet lattiaa vasten. Vie kädet taaksepäin niin pitkälle kuin sinulla on varaa pyörittäessäsi käsiäsi niin, että peukalosi osoittavat alaspäin, ja pidä sitten tätä asentoa 20 sekuntia. Tee tämä liike 3 kertaa.
Voit tehdä tämän ennen harjoitusta, jotta hauisesi eivät jäykisty, mutta pidä sitä vain 3-5 sekuntia 20 sijasta
Tapa 3/10: Liu'uta sormesi alaselkään ja nosta käsiäsi niin paljon kuin pystyt
Vaihe 1. Sinun tarvitsee vain käyttää sekä kämmeniäsi että käsivarsiasi tämän venytyksen tekemiseen
Liu'uta sormesi alaselkääsi seisoessasi suorassa. Tuo kämmenet lähelle pakaroita ja suorista sitten hitaasti kyynärpäät. Nosta kätesi niin korkealle kuin pystyt, kunnes hauis on venytetty mukavasti, ja pidä sitten tätä asentoa 1 minuutin ajan.
Voit tehdä tämän liikkeen 3 kertaa tai harjoitella muita venytyksiä. Valitse haluamasi liikkeet
Menetelmä 4/10: Vedä käsivarret taaksepäin ovenkarmin avulla
Vaihe 1. Tämä hauislihas käyttää ovikehystä apuna
Seiso ovenkarmin alla ja ota askel eteenpäin. Suorista toinen käsi (esim. Oikea käsi) taaksepäin olkapään korkeudelle ja koukista oikean käden sormet ovikehykseen. Astu molemmat jalat oikealle niin, että oikea käsi vedetään taaksepäin, kunnes hauis on venytetty mukavasti. Pidä tätä asentoa vähintään 10 sekuntia ja tee sama liike venyttääksesi vasenta hauis.
- Laske kämmenesi venyttääksesi ulommat hauislihakset. Nosta kämmenet venyttääksesi sisähauis.
- Rungon lisäksi voit käyttää tankoa työkaluna.
Tapa 5/10: Paina kätesi seinää vasten
Vaihe 1. Tämä on toinen tapa venyttää hauisisi apulaitteen avulla
Seiso seinää vasten ja aseta yksi kämmen (esim. Oikea käsi) seinälle olkapään korkeudelle. Paina oikea olkapääsi seinää vasten samalla kun käännät 90 ° hitaasti, kunnes oikea hauis on venytetty mukavasti. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Tee sama liike venyttääksesi vasenta hauis.
Kokeile liikuttaa kämmentäsi ylös tai alas, kunnes löydät käden asennon, jossa hauis on venytetty optimaalisesti
Tapa 6/10: Seinäkulmien käyttö
Vaihe 1. Tämä vaihe on hyödyllinen molempien hauislihasten venyttämiseen samanaikaisesti
Seiso seinää vasten. Ojenna kädet sivuille olkapään korkeudelle ja aseta kämmenet seinälle vasemmalle ja oikealle. Siirry lähemmäksi kulmaa, kunnes hauis on venytetty mukavasti. Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia. Tee tämä liike 2-3 kertaa.
Kokeile liikuttaa kämmenetäsi ylös tai alas, kunnes löydät käden asennon, jossa hauis on venytetty optimaalisesti
Menetelmä 7/10: istuessasi lattialla
Vaihe 1. Tämä on helpoin tapa venyttää hauislihaksia, mikä voidaan tehdä missä tahansa
Istu lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle sormet taaksepäin ja suorista kyynärpäät. Nosta pakarat hitaasti pikkuhiljaa, kunnes hauis on venytetty mukavasti. Pidä tätä asentoa noin 15 sekuntia.
Voit käyttää joogamattoa, pyyhettä tai peittoa pohjana istuessasi lattialla
Menetelmä 8/10: Ripustaminen vetopalkkiin
Vaihe 1. Vedettävä tanko on erittäin hyödyllinen ylävartalon venyttämiseen
Pidä vetotangosta tiukasti kämmenesi eteenpäin hartioiden yläpuolella. Ripusta tankoon ja suorista kyynärpäät noin minuutin ajan. Tee tämä liike 3 kertaa, jotta hauislihas venyy optimaalisesti.
- Jos vetotanko on liian korkea, seisa tuolilla, penkillä tai astu harjoittelemaan askelta.
- Vetopalkin lisäksi voit käyttää muita työkaluja, kuten puiston apinapalkkeja.
Menetelmä 9/10: polvistumalla yhdellä jalalla
Vaihe 1. Tämä harjoitus vaatii apuvälineen, jolla on vaakasuora pinta, kuten työpöytä tai ruokapöytä
Seiso selkäsi pöytää vasten ja aseta sitten kätesi selkä pöydälle niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Laske yksi polvi hitaasti lattialle tai suorita syöksy, ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
- Jos haluat polvistua yhdellä jalalla, siirrä oikeaa jalkaa eteenpäin, taivuta oikea polvi ja laske sitten vasen polvi hitaasti lattialle.
- Yhdellä jalalla polvistumisen lisäksi tee kyykkyjä laskiessasi kehoasi hitaasti, kunnes hauis on venytetty mukavasti.
Menetelmä 10/10: Älä työnnä itseäsi venyttäessäsi
Vaihe 1. Liiallinen venytys voi aiheuttaa lihaksen repeytymisen
Varmista, että venyttelet hauislihaksia niin paljon kuin pystyt, jotta voit silti tuntea olosi mukavaksi. Älä työnnä itseäsi niin, että lihaksesi sattuvat, jotta et satuta itseäsi.
