Fitness -harjoittajat ymmärtävät, että ihanteellisen kehon kriteerit eivät ole vain kehon paino. Toinen tärkeä rooli on kehon rasvaprosentti; 21-24% naisilla ja 14-17% miehillä, vaikka jokainen voi asettaa oman tavoitteensa. Monille ihmisille kehon rasvan vähentäminen ei ole helppoa. Voit kuitenkin saavuttaa ihanteellisen kehon rasvaprosentin noudattamalla ruokavaliota, liikuntaa ja omaksumalla terveitä elämäntapoja.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Syö enemmän proteiinia ja kuitua
Ehkä tiedät jo, että keho tarvitsee proteiinia päästäkseen eroon kertyneestä rasvasta ja rakentaakseen lihaksia. Proteiini pitää kehon toiminnassa kunnolla, mutta myös hiilihydraateilla ja rasvoilla on tärkeä rooli. Lisäämällä proteiinin kulutusta keho käyttää hiilihydraattien ja rasvojen varastoja kehon lihaskudoksen palauttamiseen ja rakentamiseen!
- Kala ja kana ovat hyödyllisiä proteiinilähteitä, mutta valitse vähärasvaista, valkoista lihaa. Lisäksi käytä vähärasvaisia maitotuotteita, palkokasveja, soijapapuja ja munia proteiinin saannin lisäämiseksi. Tiedä, että 10-25% aikuisen päivittäisestä kaloritarpeesta on tyydytettävä proteiinin nauttimisella.
- Älä unohda syödä kuituja! Kuitu sulatetaan hitaasti, joten tuntuu täyteen pidempään. Lisäksi kuitu imee nesteitä ja rasvoja, kuten vaahtomuovia. Siksi lisää ruokavalioosi herneitä, täysjyvätuotteita, ruskeaa riisiä, papuja ja erilaisia marjoja.
Vaihe 2. Tiedä, että kehosi tarvitsee terveellisiä rasvoja
Monet ihmiset ajattelevat, että hyvä ruokavalio on syödä rasvatonta tai vähärasvaista ruokaa. Vähärasvainen ruokavalio on hyödyllinen, jos se tehdään oikein. Muista syödä terveellisiä rasvoja, kuten tyydyttymättömiä rasvoja, omega 3 ja omega 6.
- Laihduttaessasi varmista, että rasvan saanti tulee rasvaisesta kalasta (kuten lohesta), oliiviöljystä, avokadosta ja pähkinöistä, mutta rajoita kulutusta tarpeen mukaan. Älä syö liikaa vain siksi, että siitä on hyötyä.
- Vältä rasvoja, jotka ovat peräisin pakatuista elintarvikkeista, mukaan lukien pakastetut elintarvikkeet! Älä syö keksejä, kakkuja, perunalastuja, pikaruokaa ja paistettuja ruokia, koska nämä valikot ovat erittäin kaloreita ja epäterveellisiä.
- Öljyt, jotka jäätyvät huoneenlämmössä, kuten voi, rasva ja kookosöljy, ovat tyydyttyneitä rasvoja, joita tulisi välttää.
Vaihe 3. Laske hiilihydraattien saanti
Hiilihydraattien kulutuksesta on erilaisia mielipiteitä, joten se on melko hämmentävää. Atkinsin teoria sanoo, että paras tapa ruokavalioon on poistaa hiilihydraatit ruokavaliosta. Tämä menetelmä on hyödyllinen rasvanpoltossa, mutta sen vaikutukset ovat lyhytaikaisia ja ehdotus kalorien saannin vähentämisestä 60% on kyseenalainen. Harkitse sen sijaan seuraavaa ruokavaliota:
- Hiilihydraattien pyöräily. Tätä tieteellistä menetelmää sovelletaan vähentämällä hiilihydraattien kulutusta (noin 2 grammaa painokiloa kohden) useita päiviä viikossa niin, että kehon katabolia tapahtuu rasvanpolton vuoksi. Muina päivinä hiilihydraattien saantia lisätään aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Aineenvaihdunta pysähtyy, jos kehosta puuttuu hiilihydraatteja.
- Ajoitettu saanti. Kun noudatat tätä ruokavaliota, voit käyttää monimutkaisia hiilihydraatteja (esim. Ruskeaa riisiä, papuja, kauraa) ennen klo 18 ja yksinkertaisia hiilihydraatteja (esim. Hedelmiä, sokerijogurttia, hunajaa) vasta harjoituksen jälkeen. Kun keho toipuu harjoituksen jälkeen, yksinkertaiset hiilihydraatit varastoituvat glykogeeniksi, eivät rasvaksi. Älä syö hiilihydraatteja aikataulun ulkopuolella.
Vaihe 4. Tiedä kaloripyöräily
Hiilihydraattikierron lisäksi on olemassa toinen tieteellinen menetelmä, nimittäin kalorien pyöräily. Jos sinulla on vähän kaloreita, kehosi heikkenee, aineenvaihdunta pysähtyy ja lihakset kutistuvat. Kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota, muista syödä enemmän kaloreita muutaman päivän viikossa aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja kehosi pitämiseksi huippukunnossa.
-
Sinusta tulee nälkä, jos syöt alle 1200 kaloria päivässä. Ennen kuin käytät kaloripyöräilymenetelmää, selvitä päivittäiset kaloritarpeesi, jotta voit määrittää kulutettavien kalorien määrän. Voit vähentää kalorien saantiasi tiettyinä päivinä, mutta ei 2 päivänä peräkkäin.
- Ota yhteys lääkäriin tai lisensoituun ravitsemusterapeuttiin selvittääksesi päivittäinen kaloritarpeesi kehon rasvanpudotustavoitteiden saavuttamiseksi.
- Tämä menetelmä on erittäin sopiva ihmisille, jotka kokevat tasangon. Jos sinun on vielä vähennettävä kehon rasvaa hieman enemmän, käytä tätä menetelmää.
Vaihe 5. Syö useammin
Aineenvaihdunnalla on tärkeä rooli kehon rasvan vähentämisessä, varsinkin jos haluat laihtua 3-5 kg. Jotta aineenvaihdunta pysyisi aktiivisena, sinun on syötävä jatkuvasti, mutta varmista, että kuvio on oikea. Ehkä kuulet usein viestin: syö pieniä annoksia 5-6 kertaa päivässä. Tällä ehdotuksella on joitain etuja, mutta sitä on parannettava. Löydä sopivimmat vinkit yrityksesi kannattamiseksi:
- Kun syöt pieniä aterioita koko päivän, kehosi jatkaa insuliinin tuottamista eikä ole koskaan rasvaa polttavassa tilassa. Lisäksi et koskaan tunne täysin kylläiseksi. Sen sijaan, että söisit pieniä aterioita 5-6 kertaa päivässä, sinun on parempi syödä normaaleja annoksia 3 kertaa päivässä ja syödä välipaloja 2 kertaa päivässä. Malli on sama, mutta tehokkaampi.
- Varmista, että syöt aamiaisen joka päivä! Älä unohda syödä aamiaista ennen töihin lähtöä. Tämä vaihe on erittäin tärkeä, koska keho tarvitsee energiaa polttaakseen kaloreita. Energian tarve täyttyy vain, jos syöt aamiaisen joka aamu.
- Kehon rasva ei vähene pelkästään syömällä tiettyjä ruokia. Vaikka terveellinen ruokavalio auttaa laihduttamaan, lihasten rakentaminen rasvanpolton kautta tapahtuu vain harjoituksen aikana.
Osa 2/3: Harjoittelu
Vaihe 1. Tee sydänliikuntaa ja painonnosto.
Sydänharjoitukset polttavat enemmän kaloreita kuin painojen nostaminen, mutta sinun on tehtävä molemmat, jos haluat polttaa rasvaa optimaalisesti. Jos haluat vain rakentaa lihaksia, käytä kevyitä painoja ja tee enemmän toistoja vahvuuden lisäämiseksi. Jos haluat rakentaa lihaksia, käytä raskaampia painoja ja tee vähemmän toistoja. Molemmat tavat ovat hyödyllisiä rasvanpoltossa!
Sydänharjoittelua voi tehdä monella tapaa, kuten uinti, nyrkkeily, juoksu ja pyöräily. Lisäksi voit harrastaa sydänpelaamista pelatessasi koripalloa, tähtihyppyä lasten kanssa, hyppynaru, tanssi tai mitä tahansa muuta toimintaa, joka nopeuttaa sykkeesi rytmiä
Vaihe 2. Tee erilaisia sydänharjoituksia (crosstraining)
Sinun on ennakoitava 2 ehtoa, joilla on negatiivinen vaikutus harjoittelussa: tasangolla ja kylläisyydellä. Paras tapa käsitellä sitä (ellei ainoa) on ristikoulutus tekemällä erilainen harjoitus joka päivä muuttaaksesi ajattelutapaasi ja fyysistä rutiiniasi. Tämä askel saa mielen kokemaan tylsyyttä ja lihakset eivät jatka samaa liikettä, ennen kuin se tuntuu mukavalta.
Aseta esimerkiksi harjoitusaikataulu seuraavasti: maanantai juoksuun, tiistai uintiin, keskiviikko lepoon, torstai reippaaseen kävelyyn, perjantai pyöräilyyn. Voit tehdä 2 toimintaa päivässä
Vaihe 3. Määritä harjoitusaikataulu
Tämä on edelleen keskustelunaihe, koska on niitä, jotka sanovat, että sydän- tai painonnosto olisi tehtävä tiettyyn aikaan, mutta on myös niitä, jotka väittävät, että voit harjoitella vapaasti haluamallasi tavalla seuraavista syistä:
- Jotkut ajattelevat, että sydänharjoitus tyhjään vatsaan aamulla on paras, koska koko yön paaston jälkeen keho käyttää varastoitua rasvaa energialähteenä. Toiset kuitenkin väittävät sitä vastaan sanomalla, että keho käyttää lihaksia energianlähteenä. Kumpi on totta? Jos tunnet huimausta ja pahoinvointia harjoittelun aikana, toinen mielipide on oikea.
- Monet sanovat, että voimaharjoittelu on tehtävä ennen sydänharjoittelua, koska keho käyttää glykogeenivarantoja kardioa tehdessään. Näin energiasi loppuu, kun nostat painoja, joten et pysty rakentamaan lihaksia. Tämä neuvo on hyödyllisempi ihmisille, jotka haluavat tulla kehonrakentajiksi kuin niille, jotka haluavat vain menettää kehon rasvaa.
- Toiset sanovat, että sinun pitäisi tehdä sydän ja nostaa painoja eri päivinä. On myös niitä, jotka sanovat, että harjoituksen määrää harjoittelun tarkoitus (Haluatko laihtua? Tee sydän ensin). Jotkut sanovat, että voit itse päättää harjoitusaikataulusi. Lopuksi, tee harjoitukset, jotka ovat mielestäsi parhaita, koska ne ovat kaikki hyödyllisiä.
Vaihe 4. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Viime aikoina HIIT on erittäin kysytty. Tutkimukset osoittavat, että HIIT pystyy polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmän ajan. Lisäksi HIIT tehostaa välittömästi aineenvaihduntaa ja pitää sen käynnissä harjoituksen päätyttyä. Tätä kutsutaan "harjoituksen jälkeiseksi vaikutukseksi". Joten älä tekosyitä olla harjoittelematta, vaikka sinulla olisi vain 15 minuuttia!
HIIT: n harjoittamiseksi ei ole noudatettavia sääntöjä. Tämä ohjelma koostuu vuorotellen matalan intensiteetin ja korkean intensiteetin harjoituksista. Esimerkiksi: reipasta kävelyä juoksumatolla 60 sekuntia ja sitten sprinttiä 30 sekuntia, mutta voit itse määrittää suhteen
Vaihe 5. Ota aikaa levätä
Saatat olla niin innoissasi harjoittelusta, ettet halua levätä, mutta kehosi on palaututtava, varsinkin jos nostat painoja melkein joka päivä, koska lihaksesi on palautettava. Siksi sinun täytyy levätä koko päivä. Sen sijaan, että makaisit sohvalla koko päivän, tee tavallisia toimintojasi, mutta anna kehosi toipua.
Painojen nostamista tulisi vuorotellen harjoitella eri lihasryhmillä (esim. Jalkojen harjoittaminen joka maanantai, kädet ja hartiat joka tiistai jne.), Mutta sydän voidaan (ja pitäisi) tehdä joka päivä
Osa 3/3: Terveellisten elämäntapojen toteuttaminen
Vaihe 1. Varmista, että saat hyvät yöunet joka päivä
Sinun on pidettävä huolta terveydestäsi, jotta kehosi voi toimia kunnolla. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka nukkuvat 7-8 tuntia yössä, laihtuvat nopeammin kuin ne, jotka eivät nuku tarpeeksi yöllä. Lisäksi unen puute laukaisee greliinihormonin, joka stimuloi ruokahalua, joten he ovat nälkäisiä nopeammin ja syövät enemmän.
Vaihe 2. Juo enemmän vettä
Tämä vaihe on helpoin tapa ruokavalioon. Juomalla enemmän vettä, keho pystyy poistamaan myrkkyjä ja vatsa on täynnä, joten et halua syödä paljon. Lisäksi veden kulutus on hyödyllistä kehon elinten, ihon, hiusten ja kynsien terveyden ylläpitämiseksi.
Ota tavaksi juoda vettä noin 3 litraa päivässä naisille ja 4 litraa päivässä miehille (tämä luku sisältää nesteet muista elintarvikkeista ja juomista)
Vaihe 3. Juo hetki kahvia ennen harjoittelua
Tutkimukset osoittavat, että kofeiini stimuloi hermostoa ja lisää kehon epinefriinitasoja. Epinefriini laukaisee adrenaliinin nousun, joka vastaa signaalien lähettämisestä aivoihin niin, että keho hajottaa rasvakudoksen. Lisäksi syntyvät rasvahapot vapautuvat verenkiertoon ja elimistö hyödyntää niitä. Jos haluat todistaa nämä edut, juo kuppi kahvia ennen harjoittelua.
Kofeiinin kulutuksesta on vähemmän hyötyä, jos vatsa on täynnä ruokaa. Joten juo kahvia tyhjään vatsaan tai pienen välipalan kanssa. Muista, että tarvitaan kofeiinia, ei kahvia. Monet kofeiinilähteet eivät ole terveydelle hyviä (esim. Sooda), mutta 30 grammaa suklaata ilman sokeria on silti melko turvallinen kofeiinin lähde
Vaihe 4. Älä käytä kaatumisruokavaliota tai kaatumisruokavaliota
Sen lisäksi, että tämä menetelmä on hyödytön, se on itsetuhoinen. Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota käytät, esimerkiksi juot vain hedelmämehua, paastoat tai et syö tiettyjä ruokia, tämä vaihe on hyödytön, jos sitä ei tehdä kestävästi. Saatat saada merkittäviä tuloksia heti, mutta pitkällä aikavälillä tämä ruokavalio häiritsee aineenvaihduntaa ja johtaa terveysongelmiin. Älä siis noudata ruokavaliota, joka ei ole hyödyllinen pysyäksesi terveenä.
Vaihe 5. Laske kehon rasva useilla menetelmillä
On olemassa erilaisia tapoja laskea kehon rasvaprosentti, mutta kaikki eivät ole tarkkoja. Varmista, että lasket kehon rasvan samaan aikaan (esim. Joka maanantai -aamu) ja saman fyysisen kunnon (esim. Ennen aamiaista tai juomalla lasillinen vettä). Käytä useita menetelmiä saadaksesi tarkimmat tulokset.
- Menetelmät tai työkalut, joita käytetään usein kehon rasvan laskemiseen, kuten jarrusatulat, digitaaliset vaa'at, BOD POD, veden siirtymä (vesimäärän väheneminen) ja Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) -skannaustyökalut. Mitä korkeammat kustannukset, sitä tarkemmat tulokset. Jos budjettisi on rajallinen, voit laskea kehon rasvan muilla tavoilla. Kehon rasvan vähentäminen muutamalla prosentilla on valtava saavutus!
- Lisensoitu kuntokouluttaja tai ravitsemusterapeutti voi mitata ja laskea kehon rasvaa digitaalisen asteikon, mittanauhan tai paksuuden avulla. Terveyskeskukset tai kuntokeskukset tarjoavat suhteellisen kalliita palveluita, kuten BOD POD, vedensiirto tai DEXA -skannaustyökalut.
- Jotta se voidaan luokitella sopivaksi, ihanteellinen kehon rasvaprosentti on 21–24% ja enintään 31% naisilla, 14–17% ja enintään 25% miehillä. Ihmiskeho koostuu vähäisistä välttämättömistä rasvoista (paljon vähemmän miehillä), joita ei voida eliminoida aiheuttamatta terveysongelmia. Varmista, että pystyt tekemään parhaasi ja ole realistinen itsellesi.
Vinkkejä
- Tee liikuntarutiini kiinnostuksen kohteidesi mukaan, jotta voit soveltaa sitä johdonmukaisesti.
- Ota tapa nukkua hyvät yöunet joka päivä, mutta älä herää liian myöhään, koska olet uninen koko päivän!
- Liity kuntokeskukseen ja palkkaa henkilökohtainen valmentaja. Hän voi auttaa sinua harjoittelemaan asettamiesi tavoitteiden saavuttamiseksi.
- Välttämätön kehon rasva 2-4% miehillä ja 10-12% naisilla.
- Yksi tapa kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi on kävellä, vaikka vain kävelet talon sisällä siivouksen aikana.
- Veden kulutus vaikuttaa kehon painoon.
Varoitus
- Älä harjoittele liikaa. Harjoittele kahden päivän välein äläkä unohda harjoitusaikataulua.
- Rasva ei vähene, jos noudatat vain ruokavaliota. Vaikka laihduttaminen on hyödyllistä laihtumiseen, sinulla on oltava oikea harjoitusohjelma rasvan muuttamiseksi lihaksi.
