Himo epäterveellistä ruokaa kohtaan voi tapahtua kenelle tahansa. On monia tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa sen, huonosta työpäivästä, huonoista tavoista aliravitsemukseen. Tätä voi olla vaikea käsitellä. Voit kuitenkin tehdä sen vahvalla tahdolla ja muutamalla yksinkertaisella temppulla.
Vaihe
Osa 1/3: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Ole tietoinen
Kun haluat ruokaa, pidä tauko ja tarkkaile omia ajatuksiasi ja vastauksiasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkisen ja fyysisen tilan pysäyttäminen ja tunnistaminen voi poistaa ruokahalun.
- Pysähdy ja kysy itseltäsi: Miksi haluan sen? Mitä todella tunnen? Tämä menetelmä ei välttämättä aina toimi. Kuitenkin ainakin joissain tapauksissa ajattelutapaasi tarkkailun pysäyttäminen voi johtaa terveellisempiin päätöksiin.
- Myös hetki tehdä luettelo mielessäsi siitä, mitä olet syönyt sinä päivänä, voi myös auttaa. Usein tämä voi saada aivosi tuntemaan olonsa tyytyväiseksi sen sijaan, että kaipaisivat enemmän ruokaa.
Vaihe 2. Visualisoi positiiviset palkinnot
Muut psykologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että odotetun käyttäytymisen kuvitteleminen voi auttaa sinua selviytymään siitä.
- Pysähdy hetkeksi ja yritä kuvitella mahdollisimman elävästi palkinnot oikean päätöksen tekemisestä.
- Kuvittele esimerkiksi, että olet 5 kg kevyempi ja miltä sinä näyttäisit ja tuntisit, jos söisit säännöllisesti terveellistä ruokavaliota.
Vaihe 3. Kuvittele seuraukset
Samoin jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että huonojen päätösten kielteisten seurausten visualisointi voi myös auttaa ihmisiä tekemään hyviä päätöksiä.
- Kuvittele esimerkiksi, että sinulla on diabetes, tai kuvittele, että olet 9 kg painavampi.
- Tämä voi tuntua törkeältä. Loppujen lopuksi kulho jäätelöä ei tee sinusta diabeetikkoa. Liiallinen liioittelu epäterveellisten valintojen vaaroista voi kuitenkin tehdä niistä vähemmän houkuttelevia.
- Muista myös, että tämä ei ole huono asia sinussa. Kehosi tai ulkonäkösi eivät ole tässä keskipisteessä. Tämä ajattelu koskee kuitenkin enemmän päätöksesi seurausten selvittämistä. Tavoitteena on auttaa tekemään hyviä päätöksiä, ei tuntea oloaan huonoksi.
Vaihe 4. Viivästy, älä vastusta haluasi syödä jotain
Kun kaipaat jotain epäterveellistä, älä sano "ei" itsellesi. Sano sen sijaan: "Ehkä syön sen myöhemmin."
- Psykologiset tutkimukset osoittavat, että usein se, että lopetamme syömisen, riittää lopettamaan haluamisen. Mahdollisesti lähitulevaisuudessa tämä halu menee ohi.
- Sanomalla "myöhemmin" "ei" sijaan huijaat aivosi tekemään oikean päätöksen. Voit sanoa "ei", kun sinulla ei ole enää tarvetta syödä jotain.
Osa 2/3: Tottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Korvaa halu syödä jotain
Jos olet todella nälkäinen, voit syödä! Evästeiden tai perunalastujen syömisen sijaan syö kuitenkin terveellisiä välipaloja. Se voi olla kaksi kertaa tehokkaampi, jos tunnistat haluamasi ruoan. Tietyt elintarvikkeet voivat osoittaa, että ruokavaliosta puuttuu jotain. Esimerkiksi:
- Suklaan himo voi tarkoittaa, että tarvitset magnesiumia. Suklaan sijaan kokeile välipaloja luonnollisista hedelmistä, pähkinöistä, lehtivihanneksista tai mineraali-/vitamiinilisästä.
- Himo sokeria tai yksinkertaisia hiilihydraatteja (kuten leipää) voi tarkoittaa, että kehosi tarvitsee proteiinia tai monimutkaisia hiilihydraatteja energian saamiseksi. Hiilihydraatit hajoavat sokereiksi. Koska se metaboloituu nopeasti, sokeri ei ole hyvä pitkäaikaisen energian lähde. Parhaat energialähteet ovat proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit, jotka hajoavat hitaammin. Hyviä esimerkkejä ovat ruskea tai pitkäjyväinen riisi. Pasta tai leipä täysjyväjauhoista on myös hyvä valinta. Proteiinia varten pähkinät, juusto, vähärasvainen maito, pähkinät tai vähärasvainen liha ovat hyviä valintoja.
- Paistettujen ruokien himo voi myös osoittaa, että tarvitset hyviä rasvoja, kuten Omega 3 -rasvahappoja. Kokeile syödä enemmän kalaa tai ostaa maitoa, juustoa tai munia, jotka sisältävät näitä öljyjä.
- Suolan himo voi tarkoittaa, että tarvitset mineraaleja, kuten kalsiumia, kaliumia tai rautaa. Saatat tarvita myös nesteytystä tai B -vitamiineja. Kun kaipaat suolaista ruokaa, kokeile juoda lasillinen vettä. Jos tämä ei toimi, banaani ja pieni jogurtti voivat toimia. Jos olet usein, kokeile ottaa B -vitamiinilisää.
Vaihe 2. Valitse terveellisiä välipaloja
Kun syö välipalaa, yritä käyttää terveellisiä vaihtoehtoja, jotka tyydyttävät saman välipalahimoa. Esimerkiksi:
- Jos haluat suolaisen rapean herkun, kokeile popcornia perunalastujen sijaan. Tuore popcorn on paras, mutta jos pidät pikaviesti-popcornista, valitse vähärasvainen lajike.
- Jos kaipaat makeisia, kokeile trail -sekoitusta kuivattujen hedelmien ja suklaasirujen kanssa. Se voi olla hyvä monimutkaisten hiilihydraattien ja hyvien rasvojen lähde. Tai syö pieni pala tummaa suklaata. Tummassa suklaassa on vähemmän sokeria ja runsaasti terveellisiä antioksidantteja.
- Jos haluat perunoita tai sipulirenkaita, kokeile edamamea hieman suolaa, joka on runsaasti kuitua ja proteiinia. Tai paistetut perunat vähemmän kaloreita ja enemmän kuitua varten.
- Jos kaipaat jäätelöä, kokeile sorbetia tai jäädytettyä jogurttia. Näiden elintarvikkeiden sokeripitoisuus on edelleen korkea, joten älä syö niitä liikaa. Näissä vaihtoehdoissa on kuitenkin paljon vähemmän rasvaa-usein rasvatonta.
Vaihe 3. Valmista ruokaa itse
Ravintolaruoka, erityisesti pikaruoka, on täynnä suolaa ja muita epäterveellisiä ainesosia. Herkullisten ja terveellisten aterioiden valmistaminen auttaa sinua vastustamaan himoa ravintolaruoan suhteen.
Pakkaa tarvikkeet, kun menet töihin. Kun syö omia terveellisiä aterioita, olet vastustuskykyisempi houkutukselle ostaa pikaruokaa ajamisen kautta tai syödä työtovereidesi tilaamaa pizzaa
Vaihe 4. Käännä mielesi pois
Kun sinusta tuntuu, että kaipaat jotain, yritä varata itsellesi jotain muuta.
- Ihannetapauksessa voit tehdä tästä terveellistä toimintaa, kuten kävelyä kompleksissa. Voit kuitenkin myös soittaa ystävällesi tai työskennellä projektin ympärillä talossa.
- Ruokahalu johtuu usein tylsyydestä tai väsymyksestä. Pidä itsesi kiireisenä voi auttaa välttämään yhtä näistä.
Vaihe 5. Nuku riittävästi
Unen puute saa kehosi tarvitsemaan (ja haluamaan) enemmän kaloreita toimimaan. Tämä on yhdistetty himoihin roskaruoasta. Laadukkaiden yöunien saamisen pitäisi vähentää epäterveellisten elintarvikkeiden himoa.
Samoin unen puute voi heikentää tahdonvoimaa, mikä vaikeuttaa himojen hillitsemistä
Vaihe 6. Katkaise päivittäiset tottumukset
Psykologiset tutkimukset osoittavat, että paljon välipaloja tehdään tiedostamattomasti osana päivittäisiä tapoja. Tämän päivittäisen tavan rikkominen voi auttaa vähentämään ruokahalua.
- Jos olet tottunut nauttimaan television katselun aikana, saatat alkaa haluta välipalaa joka kerta, kun katsot televisiota. Yritä olla tietoinen tällaisista päivittäisistä tavoista ja lopettaa ne.
- Voit tehdä tämän muuttamalla fyysistä tilaa. Siirrä esimerkiksi televisio tilapäisesti toiseen huoneeseen. Tämä muutos heikentää television ja välipalojen välistä yhteyttä. Voit siirtää television taakse, kun olet lopettanut tavan.
- Tutkimukset osoittavat myös, että välipala ei-hallitsevalla kädellä tarkoittaa, että syöt vähemmän ja heikennät tätä tapaa. Siksi, kun luovutat ja alat syödä, kokeile tätä menetelmää.
Vaihe 7. Juhli yksinkertaisesti
Herkullinen mutta epäterveellinen ruoka on osa monia juhlia. Olipa kyseessä syntymäpäiväkakku tai kurpitsapiirakka lomalla, rasvaiset ja makeat herkut kulkevat käsi kädessä hyvien aikojen kanssa. Yritä vähentää näiden elintarvikkeiden kulutusta.
Monet ihmiset eivät ehkä hylkää kakkupalaa syntymäpäivänään. Ei hätää, syö pala! Mutta muista, että kappaleiden ei tarvitse olla suuria. Voit osallistua juhlaan (ja usein tyydyttää ruokahalu) vain pienellä kakulla
Osa 3/3: Elintarvikkeisiin liittyvän ilmapiirin muuttaminen
Vaihe 1. Tyhjennä kaappi
Yksi varma tapa varmistaa, ettet syö epäterveellistä ruokaa kotona, on olla syömättä niitä. Jos olet tosissasi pitämässä nämä elintarvikkeet pois ruokavaliosta, päästä eroon niistä!
Et voi kuluttaa sitä, mitä ei ole. Jos syöt kotona ja sinulla on vain terveellisiä ainesosia ruoanlaittoon, sitä syöt
Vaihe 2. Pidä epäterveelliset ruoat poissa näkyvistä
Kuten vanha englantilainen sanonta sanoo, "poissa silmistä, poissa mielestä (näkymätön on mahdotonta kuvitella)". Jos haluat päästä eroon kaikesta epäterveellisestä, siirrä se pois näkyvistä ja ulottumattomista.
- Tutkimukset osoittavat, että ihmiset syövät karkkeja läpinäkyvissä astioissa, kuten lasipurkkeissa, eikä karkkeja läpinäkymättömissä astioissa.
- Jos säilytät perunalastuja kotona, säilytä niitä suljetussa kaapissa.
Vaihe 3. Pidä terveelliset ruoat ulottuvilla
Roskaruoan piilottamisen kääntöpuoli varmistaa, että terveellisemmät ruokavaihtoehdot ovat helposti nähtävissä ja saatavilla. Tämä lisää todennäköisyyttä käyttää niitä epäterveellisten elintarvikkeiden sijasta.
Pidä esimerkiksi hedelmiä keittiön pöydällä. Jos omenoita on näkyvissä, mutta perunalastuja on piilotettu, tämä tekee todennäköisemmin hedelmien suosimisen
Vaihe 4. Älä osta tyhjään vatsaan
Tutkimukset osoittavat, että kun lähdet ostoksille nälkäisellä vatsalla, ostat todennäköisemmin itse. Tämä tarkoittaa usein epäterveellistä ruokaa.
- Yritä syödä terveellistä välipalaa ennen ostoksia. Tämä menetelmä vähentää kiusausta ostaa roskaruokaa mielivaltaisesti.
- Jälleen, jos et osta epäterveellistä ruokaa, et syö sitä. Käy ostoksilla täydellä vatsalla ja tee oikea valinta.
Vinkkejä
- Älä lyö itseäsi satunnaisesta epäonnistumisesta. Kukaan ei ole täydellinen, on vielä huominen.
- Pese hampaasi aikaisin. Tämä estää sinua syömästä epäterveellistä ruokaa, koska hampaasi ovat jo puhtaat ja tuoksuvat hyvältä. Kaikki ruoat eivät vastaa hammastahnan tai suuveden mentolin tuoksua/makua.
- Viikon aikana syötävien aterioiden suunnittelu ja ostokset sen mukaisesti ovat hyviä tapoja helpottaa terveellistä ruokavaliota.
- Kokeile terveellisiä vaihtoehtoja epäterveellisille välipaloille: kourallinen suolattuja/paahdettuja manteleita, granolapalkkeja, riisikakkuja, soijalastuja, hedelmiä.
- On ok saada pieni palkinto silloin tällöin, älä vain liioittele sitä.
- Kokeile syödä hedelmiä, jotka maistuvat karkkeilta.
- Paljon vettä juominen auttaa eroon himoista. Perunalastujen etsimisen sijaan nappaa lasi ja juo vettä!
- Kerro ongelmastasi jollekin. Todennäköisesti ne auttavat sinua epäterveellisten elintarvikkeiden syömisessä.
- Jäädytetyt rypäleet maistuvat vähän karkkeilta.
