Sana "joustavuus" voidaan määritellä nivelen liikealueeksi tai nivelten ympäröivien nivelsiteiden ja jänteiden pituudeksi. Venyttely on yksi tapa venyttää vartaloasi, mutta se ei toimi, jos vain venyttelet. Sinun on harjoiteltava joogaa tai pilatesta ja pidettävä huolta terveydestäsi. Ravitsevien elintarvikkeiden ja juomaveden syöminen tarpeen mukaan on hyödyllistä kehon joustavuuden lisäämiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Venyttely säännöllisesti
Vaihe 1. Pyydä ohjeita ammatilliselta kuntokouluttajalta
Ennen venyttelyn harjoittelua on hyvä kysyä neuvoa kuntokouluttajalta tai kunto -ohjaajalta. Varmista, että tiedät oikean asennon venyttelyn harjoittamiseen, vaikka se olisi vain yksi harjoitus ammattikouluttajan kanssa studiossa tai kuntosalilla.
- Ammattitaitoinen kuntokouluttaja pystyy määrittämään joustavuutesi ja liikealueesi ja opettamaan sitten tarpeisiisi ja joustavuuteen sopivia venytysharjoituksia.
- Seuraa venyttely- tai joustavuusharjoitteluohjelmaa etsittyäsi tietoa lähimmästä kuntokeskuksesta, itsepuolustusharjoituksesta tai joogastudiosta.
Vaihe 2. Ota tavaksi lämmitellä ennen venyttelyn harjoittelua
Lihas voi nyrjähtää tai loukkaantua vakavasti, jos venyttelet lihaksen ollessa vielä jäykkä. Ihannetapauksessa sinun tulisi harjoitella venytystä jokaisen harjoituksen jälkeen. Lämmittelyharjoitukset ennen venyttelyä
Kevyt aerobinen harjoitus.
Kävele tai lenkkeile 5-10 minuuttia.
Dynaaminen kevyt venytys.
Esimerkiksi iskuja, käsivarsien kiertämistä (suurten ympyröiden tekemistä edestakaisin käsivarsillasi) tai varpaiden koskettamista. Älä tee staattisia asentoja liian kauan.
Joustavat nivelet.
Aseta makuulla styrofoam -putki selän, pakaran, reiden, vasikoiden ja lonkan taivuttajien alle ja liikuta ylös ja alas.
Vaihe 3. Suorita käsivarsia ja hartioita
Aloita harjoitus seisomalla tai istuen liikkumattoman tuolin reunalla. Varmista, että seisot tai istut oikeassa asennossa. Suorista selkä neutraalissa tilassa ja vedä hartioita hieman taaksepäin niin, että lapaluusi ovat selkärankasi linjassa.
- Suorista oikea käsi vaakasuoraan rinnan eteen ja paina olkavartta (hieman kyynärpään yläpuolella) vasemmalla kädellä, kunnes lihas venyy. Älä paina olkavartta niin tiukasti, että se tuntuu epämukavalta. Pidä 5 sekuntia hengittäen syvään ja vapauta sitten. Tee sama liike suoristamalla vasen käsi rinnan eteen.
- Suorista oikea käsi ylös ja taivuta oikea kyynärpääsi niin, että oikea kämmenesi on pään takana. Pidä oikean käden sormia alhaalta vasemmalla kädellä niin paljon kuin pystyt. Jos ei, pidä oikeasta kyynärpäästä vasemmalla kädelläsi ja vedä sitä alaspäin, kunnes tunnet venytyksen oikeassa ojentajalihaksessa. Pidä 5 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Laske molemmat kädet alas ja tee sama liike suoristamalla vasen käsi ylös.
Vaihe 4. Suorita sillan asento selän venyttämiseksi
Sillan asento on hyödyllinen venyttämään lihaksia koko kehossa, erityisesti selässä, rintakehässä, jaloissa ja ydinlihaksissa. Aloita harjoitus makaamalla selälläsi lattialla, taivuttamalla polvia 90 ° ja asettamalla jalat lattialle.
- Paina kädet ja kämmenet sivuilla olevaa mattoa vasten ja nosta lantiota, kunnes vartalosi näyttää sillalta ja reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä 5-10 sekuntia hengittäen syvään ja laske sitten lonkat hitaasti lattialle. Tee tämä liike 3-5 kertaa.
- Jos haluat harjoitella haastavammassa asennossa, tee silta -asento ja suorista vasen jalka ylös. Laske vasen jalka lattialle ja suorista oikea jalka ylös.
Vaihe 5. Tee perhonen asento
Tämä asento on hyödyllinen pakaroiden ja reisilihasten taipumiseen sekä niskan ja selän rentouttamiseen. Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi.
- Taivuta polvia ja tuo jalat yhteen niin, että ne koskettavat toisiaan. Pidä kiinni jalan takaa ja tuo rinta jalkapohjaan uloshengityksen aikana. Varmista, että aktivoit ydinlihaksesi, suoristat selän, vedät hartiat taaksepäin, jotta et ryömi.
- Laske vartalosi lattialle niin pitkälle kuin pystyt yrittäessäsi tuoda rintakehäsi jalkoihin. Pidä 30 sekuntia - 2 minuuttia hengittäen syvään.
Vaihe 6. Suorita kiertyvä asento istuessasi
Suorista molemmat jalat eteenpäin ja sulje sitten. Aktivoi ydinlihaksesi ja suorista kehosi vetämällä hartioita taaksepäin niin, että lapaluusi ovat selkärankasi linjassa.
- Kun hengität ulos, tee kiertävä liike oikealle vyötäröllä ja siirrä sitten vasen kämmen oikean reiden ulkopuolelle. Pidä selkä suorana ja kierrä vyötäröllä nostamatta lantiota.
- Käännä, pidä painettuna 15-30 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Tee sama liike kiertämällä vasemmalle. Toista tämä liike 2-4 kertaa kummallekin puolelle vuorotellen.
Vaihe 7. Tee kobran asento
Kobran asento on yleinen, kun harjoitellaan joogaa ja pilatesta venyttääkseen rinta-, selkä- ja ydinlihaksia. Aloita harjoitus makuulla alaspäin lattialla ja ojenna molemmat jalat.
- Taivuta kyynärpäät ja paina kämmenet lattiaan juuri hartioiden alapuolelle. Kun hengität ulos, yritä suoristaa kyynärpäät samalla, kun vedät hartioita taaksepäin ja pidät hartiat kaukana korvistasi.
- Purista lapaluut yhteen ja paina vatsa lattiaan. Tunne venytys rinnassasi. Pidä 15-30 sekuntia ja laske sitten kehoasi hitaasti takaisin lattialle. Tee tämä liike 3-5 kertaa.
Vaihe 8. Polvistu lattialle venyttääksesi lonkan taivuttajia ja nelipäisiä hartioita
Tämä liike on sama kuin syöksy, mutta tällä kertaa suorista takajalka venyttääksesi lonkan taivuttajia, hamstringsia ja nelipäisiä hartioita. Aloita harjoitus polvistumalla lattialle.
- Astu oikea jalka eteenpäin niin, että oikea polvi on taivutettu 90 °. Siirrä oikea jalka niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista, jotta tunnet venytyksen vasemmassa lonkassasi. Varmista, että oikea säärisi on kohtisuorassa lattiaan nähden ja polvi on suoraan nilkan yläpuolella.
- Tartu oikeaan polveesi ja paina lantiota eteenpäin samalla kun hengität syvään. Pidä 15-30 sekuntia ja palaa sitten polviasentoon. Tee sama liike vasemmalla jalalla eteenpäin.
Tapa 2/3: Harjoittele joogaa tai pilatesta
Vaihe 1. Keskity hengitykseen
Hengitys on tärkeä osa joogaa ja pilatesta. Aloita joogan harjoittaminen ottamalla muutama minuutti aikaa meditoida ja keskittyä hengitykseesi. Jos harjoittelet joogaa, hengitä syvään nenän kautta, pidä sitä, hengitä nenän kautta. Jos harjoittelet pilatesta, hengitä ulos suun kautta.
Vaihe 2. Suorita asennot kykysi mukaan
Kun aloitat joogan tai pilatesen harjoittelun, monet ihmiset eivät pysty tekemään venytysasentoja. Käytä apuna käärittyjä tai taitettuja lohkoja ja pyyhkeitä. Tällä tavalla pystyt tekemään asennon oikein rasittamatta itseäsi.
- Esimerkiksi asento taivuttaa vartaloa eteenpäin seisomisen aikana lisää jalkojen ja selän joustavuutta. Aluksi monet ihmiset eivät pysty asettamaan kämmenensä lattialle jalkapohjien viereen tehdessään tätä ryhtiä. Voit kuitenkin laittaa kämmenet lattialle jalkojesi eteen sijoitetulle lohkolle.
- Kehon tila muuttuu päivittäin, jos harjoittelet ahkerasti. Ole kärsivällinen ja älä luovuta, jos et tällä hetkellä pysty tekemään asentoja, jotka olivat aiemmin helppoja tehdä.
Vaihe 3. Taivuta selkäsi lehmän kissan asennossa
Tämä jooga -asento on täydellinen aloittelijoille, jotka haluavat lisätä selän ja ytimen joustavuutta, rauhoittaa mieltä ja rentouttaa kehoa. Aloita harjoitus polvistumalla kämmenet lattialla.
- Varmista, että ranteesi ovat suoraan hartioidesi alla ja polved ovat suoraan lantion alla. Suorista selkäsi niin, että kehosi näyttää pöydältä. Vedä hartiat taaksepäin korvista. Hengitä syvään.
- Kun hengität sisään, taivuta selkäsi alas ja katso ylöspäin venyttääksesi rintakehän lihaksia ja pidä kiinni hetken.
- Kun hengität ulos, taivuta selkäsi ylös samalla kun tulet leuan rintaasi ja taivutat hieman hartioita.
- Toista tämä liike 5-10 hengitystä harmonisoimalla hengitys ja liike.
Vaihe 4. Pidä tietty asento useita hengityksiä
Tärkein osa joogaa tai pilatesta harjoittaessa joustavuuden lisäämiseksi on asennon säilyttäminen samalla kun hengität syvään, jotta lihakset voivat venyä. Tämä menetelmä on hyödyllinen kehon rentouttamiseen ja lihasten taipumiseen, jotta voit venyttää pidemmälle.
Kun hengität sisään, kuvittele kerääväsi voimaa. Kun hengität ulos, vapauta jännitys kehostasi ja yritä venyttää lihaksia intensiivisemmin
Vaihe 5. Suorita jatkuva liike
Yleensä jooga- ja pilates -asennot voidaan kiristää yhteen niin, että niistä tulee jatkuvia liikkeitä tahdissa hengityksen kanssa. Tämä liike on hyödyllinen kehon joustavuuden lisäämiseksi ja nivelten verenkierron parantamiseksi.
Keskity hengitykseen harjoitellessasi. Pidä tauko, jos sinulla on hengenahdistusta tai pidättelet hengitystäsi niin usein, että on vaikea liikkua samalla kun hengität syvään
Vaihe 6. Suorita Surya namaskara
Surya namaskara on vinyasa -liike, joka on sarja 12 jooga -asentoa, joita suoritetaan jatkuvasti hengittäen syvään joka kerta, kun liikut.
- Surya namaskara alkaa seisovasta asennosta, jota joogassa kutsutaan yleensä vuoren asentoksi. Harmonisoimalla liikettä ja hengitystä, tee jokainen asento liikkuessasi alusta alkaen ja lopuksi tekemällä vuoristoasento.
- Surya namaskara on hyödyllinen myös aerobisena harjoituksena tai lämmittelynä venyttämään intensiivisemmin tai lisäämään joustavuutta.
Vaihe 7. Harjoittele säännöllisesti ja johdonmukaisesti
Joustavuus ei parane merkittävästi, jos et harjoittele jatkuvasti. Varaa siis 3-4 päivää viikossa harjoitteluun, älä joka päivä.
Aloita harjoittelu 10-15 minuuttia päivässä 3-4 kertaa viikossa. Jos harjoitus tuntuu hyvältä, tee se useammin, mutta ole johdonmukainen
Tapa 3/3: Pidä terveenä
Vaihe 1. Syö ravitsevaa ruokaa
Ei ole tutkimuksia, joiden mukaan tietyt elintarvikkeet voivat lisätä joustavuutta. Varmista, että syöt aina ravitsevaa ruokaa, jotta lihakset ja luut pysyvät terveinä ja vahvoina. Kirjoita päivittäinen ruokalista useita viikkoja selvittääksesi, mitä syöt.
- Syö tuoreista raaka -aineista valmistettuja elintarvikkeita säilöttyjen, jäädytettyjen ja keitettyjen elintarvikkeiden sijasta.
- Tee valikkoluettelo varmistaaksesi, että syöt tasapainoisia aterioita ja mitattavia annoksia.
Vaihe 2. Juo vettä tarpeen mukaan
Kehon joustavuutta on tuettava terveillä lihaksilla, nivelsiteillä ja jänteillä. Kuivatut lihakset eivät pysty tarjoamaan optimaalista suorituskykyä, koska ne ovat jäykkiä ja jännittyneitä. Voit loukkaantua vakavasti, jos yrität venyttää nestehukasta johtuvia lihaksia. Juomaveden muodon muodostaminen
Aseta tavoitteet.
Terveiden aikuisten miesten tulisi juoda 3,7 litraa vettä päivässä. Terveiden aikuisten naisten tulisi juoda 2,7 litraa vettä päivässä.
Pidä vesi juotavana milloin tahansa.
Laita se pullollaan, joka on täytetty vedellä ja joka voidaan täyttää uudelleen, tai aseta pullo työ- tai työpöydällesi niin, että vesi on valmis juotavaksi milloin tahansa.
Aseta matkapuhelinhälytys.
Käytä puhelinta muistuttaaksesi sinua juomasta joka tunti.
Valitse vesipohjaiset virvoitusjuomat, kuten tavallista teetä, kivennäisvettä ja kivennäisvettä.
Vaihe 3. Mene hierontahoitoon
Hierontahoidosta on hyötyä lihasten jäykkyyden ja solmujen lievittämiseen, jotka johtuvat ylikuormittuneista lihaksista, varsinkin jos harjoittelet voimakkaasti tai teet säännöllistä fyysistä työtä. Ajan myötä lihasten jäykkyys ja solmut vähentävät merkittävästi kehon liikkuvuutta.
- Käytä styroxputkea hieroaksesi lihaksia, varsinkin kuntoilun jälkeen.
- Etsi hieroja ja varaa aika, jotta voit käydä hieronnassa muutaman kuukauden välein. Kehon rentouttamisen lisäksi tämä menetelmä tekee kehostasi joustavamman sellaisena kuin haluat sen olevan.
Vaihe 4. Ota aikaa rentoutua
Lihakset jännittyvät, kun olet stressaantunut, joten kehon joustavuus heikkenee merkittävästi. Jos sinulla ei ole aikaa rentoutua ja rentoutua, joustavuus, joka on saavutettu, häviää hetkessä.
Kuinka rentoutua
Aloita meditoimalla.
Ota tapana meditoida 5-10 minuuttia päivässä ja pidentää sitten vähitellen kestoa. Meditoimalla säännöllisesti kehon jännitys vähenee ja mieli keskittyy paremmin.
Varaa aikaa kävelylle. Harjoittele kävelyä rauhassa joka aamu ja ilta.
kirjojen lukeminen. Lue suosikkikirjasi tai -romaanisi rentoutuessasi.
Kuunnella musiikkia. Valitse rentouttava musiikki.
