Kuorsaus on ärsyttävää. Kun ääni on kova, se voi ärsyttää kumppaniasi, kämppäkavereitasi ja (ääritapauksissa) jopa naapureita. Kuorsaus on yleistä: Sleep Foundation arvioi, että 90 miljoonaa amerikkalaista aikuista (37% aikuisväestöstä) kuorsaa ja 37 miljoonaa heistä on säännöllisiä kuorsauksia. Jos sinä tai kumppanisi työskentelee kuorsausongelman parissa, lue eteenpäin. Voit vähentää kuorsauksen voimakkuutta muuttamalla tapojasi.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Tottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Ymmärrä ensin, miksi kuorsaat
Kuorsaukseen on monia syitä, ja sinun on ymmärrettävä ongelman ydin, jos haluat löytää oikean ratkaisun. Ensinnäkin: kysy kumppaniltasi tai kämppäkaveriltasi, jos kuorsaat suu auki tai kiinni.
- Jos kuorsat suu auki, hengitystiet voivat olla osittain tukossa. Kun nukut, kurkun lihakset rentoutuvat-ja joskus niin heikot, että ilma ei pääse virtaamaan. Et ole tietoinen siitä, että änkytys tavoittaa ilmaa, tämä aiheuttaa kuorsausta. Tukkeutunut kurkun kulku voi olla oire monista terveysongelmista unihäiriöistä poskiontelotulehduksiin.
- Kuorsaus suusi kiinni osoittaa, että kielesi saattaa tukkia ruokatorven hengitysteitä, varsinkin jos nukut selälläsi.
Vaihe 2. Estä nukkumisasento
Jos haluat nukkua selälläsi, osta ylimääräisiä tyynyjä ja selkänojaa makuulla selän sijaan. Tämä auttaa pitämään ruokatorven esteettä.
- Harkitse sängyn pään nostamista. On patja ja sängynrunko, jotka voidaan säätää asentoon tai istuimeen, jotta pää voidaan nostaa napin painalluksella. Jos sinulla on tällainen säädettävä sänky, käytä sitä!
- Jos sinulla ei ole tällaista sänkyä, harkitse päätypeitteen nostamista itse. Aseta 2x4 lankku tai tiili päätyosan jokaisen jalan alle. Varmista, että kaltevuus ei ole liian jyrkkä, jotta et liuku, ja varmista myös, että sänky on vakaa ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Yritä nukkua kyljelläsi
Jos nukut selällään, kielesi putoaa kurkkuusi, tukkien hengitysteitäsi ja aiheuttaen kuorsausta.
Kokeile eri nukkumisasentoja kyljelläsi ja vatsallasi. Ota selvää, mikä on paras. Jos tunnet olosi mukavaksi tässä asennossa, et todennäköisesti mene takaisin nukkumaan selälläsi
Vaihe 4. Ompele tennispallo paidan takaosaan ja käytä sitä nukkumaan
Joten kun keho rullaa selällesi, tennispallo herättää sinut. Tällä tavalla voit hitaasti kouluttaa itsesi olemaan nukkumatta selälläsi.
Vaihe 5. Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Alkoholi heikentää lihaksia, heikentää lihaksia, jotka pitävät hengitystiet auki, ja estää siten ilmanoton. Kehosi kompensoi tämän estämisen hengittämällä liikaa ilmaa, tämä aiheuttaa kuorsausta.
Loppujen lopuksi alkoholi tekee nukkumisesta epämukavaa ja helposti järkyttävää
Vaihe 6. Vältä kannabiksen käyttöä ennen nukkumaanmenoa
Marihuana, kuten alkoholi, heikentää kurkun lihaksia ja aiheuttaa kuorsausta. Vaikutus on myös samanlainen kuin alkoholilla, jos sitä käytetään ennen nukkumaanmenoa, mikä saa ihmiset pääsemään syvälle (REM) vyöhykkeelle, ovat yleensä yllättyneitä, hermostuneita ja levottomia aamun tullessa.
Jos poltat kannabista savukkeen tavoin, savu voi myös vaikuttaa kuorsausongelmaasi. Tupakointi voi ärsyttää nenän ja kurkun ihoa. Tämä tekee siitä kuivan ja estää ilmakanavan
Vaihe 7. Vältä reseptilääkkeiden käyttöä
Unilääkkeet ja nukutusaineet rentouttavat kurkun lihaksia, aivan kuten alkoholi ja kannabis, estävät hengitysteitä ja stimuloivat kuorsausta.
Vaihe 8. Vältä syömästä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa
Se voi myös rentouttaa ruokatorven lihaksia, aiheuttaen kuorsausta.
Vaihe 9. Harkitse laihduttamista
Painonnousu voi lisätä kaulan ihoa ja rasvakudosta. Tämä kudos kuristaa ilmatilat ja luo värähtelyjä, jotka tunnemme kuorsauksena. Painonpudotuksella on monia terveyshyötyjä, ei vain kuorsauksen poistamista!
Vaihe 10. Älä tupakoi
Tupakointi voi ärsyttää nenän ja kurkun ihoa tukkien hengitysteitä. Jos olet runsas tupakoitsija, jolla on krooninen kuorsausongelma, harkitse tupakoinnin lopettamista tai vähentämistä.
Tupakointi voi tukkia hengitystiet, turvota nenän limakalvot, turvota kurkun kudoksen ja tukkia pienet verisuonet keuhkoissa
Vaihe 11. Laula
Kuorsaamme, kun ruokatorven löysä lihaskudos rentoutuu ja estää hengitysteitä. Säännöllinen laulaminen voi vahvistaa ruokatorven ja suun lihaksia, jolloin ruokatorvea ei ole helppo sulkea yöllä.
- Tämä menetelmä voi olla erityisen hyvä iäkkäille kuorsajille, joiden kurkun lihakset heikkenevät iän myötä.
- Jos et pidä laulamisesta, harkitse kielen ja kurkun venyttämistä. Kuinka: työnnä kieli mahdollisimman pitkälle ja rentoudu. Toista 10 kertaa. Ojenna kielesi uudelleen ja yritä sitten koskettaa leukaa kielen kärjellä. Seisoa. Toista, mutta yritä nyt koskettaa nenän kärkeä. Toista 10 kertaa.
Tapa 2/4: Sinusongelmien ratkaiseminen
Vaihe 1. Hoida nenän tukkoisuutta
Jos nenäsi on tukkoinen ja sitä on vaikea hengittää, saatat kuorsata yöllä kompensoidaksesi ilmavirran puutteen. Jos sinulla on vaikea poskiontelotulehdus, keskustele lääkärisi kanssa sen hoidosta.
Vaihe 2. Kokeile ottaa lääkettä, joka sisältää tulehduskipulääkettä tai antihistamiinia, jos epäilet, että nenän tukos aiheuttaa kuorsausta
Käytä tätä väliaikaisena ratkaisuna, koska pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa terveysongelmia.
- Kurista piparmintun makuisella suuvedellä kutistaksesi nenän ja kurkun limakalvon. Tämä on erityisen tehokasta, jos kuorsauksesi on tilapäinen flunssan tai allergioiden vuoksi.
- Vaihda lakanat ja tyynyliinat usein päästäksesi eroon allergeeneista makuuhuoneessa. Puhdista lattia pölystä imurilla, laske ja pese verhot, puhdista koko huone pölystä. Monet hengitystieinfektiot johtuvat ympärillämme lentävistä bakteereista.
Vaihe 3. Kostuta makuuhuone ilmankostuttimella
Kun hengität kuivaa ilmaa, hengitystiet kiristyvät, mikä vähentää ilman kulkua. Jos makuuhuoneesi on hyvin kuiva, kuorsaat tilanteen kompensoimiseksi.
Vaihe 4. Käytä nenän/nenän huuhtelua poistaaksesi nenään kertynyt pöly ja lima
Useimmat apteekit myyvät suolaliuoksia pulloissa, ja jotkut näistä liuoksista on lääkitty dekongestantteilla niiden vaikutusten vahvistamiseksi. Käytä tätä dekongestanttisuihketta tai nenän löystysainetta harvoin, koska se voi kuivata nenän, jos käytät sitä liian usein.
- Ota suihku tai lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa, jotta hengitystiet eivät kuivu. Kuuma ja kostea ilma auttaa irrottamaan liman poskionteloista ja estämään sitä tukkimasta hengitysteitä.
- Kuten aiemmin ehdotettiin, nosta sängyn päätä tai nukahda ylimääräisellä tyynyllä. Tämä auttaa vähentämään liman määrää, joka tyhjentää ja estää hengitysteitä.
Vaihe 5. Harkitse nenänauhojen tai nenäteipin käyttöä kuorsauksen melutason vähentämiseen samalla kun hoidat poskiontelongelmia
Tämä teippi voi tehdä kuorsauksen tasaisemmaksi, mutta se ei todellakaan ratkaise ongelmaa.
Nenätyynyjä on saatavana monista apteekeista. Noudata pakkauslaatikon käyttöohjeita ja kiinnitä teippi nenän ulkopuolelle. Se toimii nostamalla ja avaamalla sieraimet lisätäkseen lentoliikennettä
Tapa 3/4: Keskustele kumppanisi kanssa tavasta kuorsata
Vaihe 1. Puhu varovasti
Jos keskustelet kumppanisi tai kämppiksesi kanssa heidän tavastaan kuorsata, yritä tehdä se rakentavalla tavalla. Tee tarjous avuksi. Anna neuvoja, mutta älä pakota itseäsi muuttumaan heti.
- Ole tietoinen syvemmästä ongelmasta. Kuorsausongelmasi perimmäisestä syystä puhuminen voi paljastaa taustalla olevan tupakoinnin, juomisen, painon tai muut arkaluontoiset asiat, ja tällä voi olla valtava vaikutus suhteeseesi kumppanisi kanssa. Ole tietoinen siitä, mitä herkkiä alueita puheesi koskettaa. Kunnioita kumppanisi valintaa.
- On ikävää, että joku kuorsaa-ei yritä olla kurina. Pidä keskustelu kevyenä ja positiivisena. Tee selväksi, että olet vilpitön ja iloinen voidessasi olla osa ratkaisua.
Vaihe 2. Nosta ongelma mahdollisimman pian
Kumppanisi kuorsausongelma voi olla vain väliaikainen sivuvaikutus poskiontelotulehduksesta tai pitkäaikainen turhautuminen, joka kasvaa suhteesi takana. Yritä selvittää asiat ja työskennellä kumppanisi kanssa selvittääksesi asiat yhdessä.
Ajoitus tai vauhti on erittäin tärkeä. Yritä olla vastaamatta kumppanillesi heidän kuorsaamisestaan keskellä yötä tai heti kun he heräävät. Olet itse myös rauhallisempi, jos odotat aamuun. Parit ovat paremmassa kunnossa neuvotellakseen
Vaihe 3. Muista, että kuorsaus on fyysinen häiriö, jolla on käytännön ratkaisuja
Ei ole väliä oletko kuorsaaja vai asutko kuorsaajan kanssa, sinun ei tarvitse tuntea häpeää tai vihaa. Itse kuorsaaja ei todellakaan halua kuorsata.
Jos kuorsaat aina ja kumppanisi valittaa, ota se vakavasti. Sinun ei tarvitse häiritä omaa kuorsaamistasi, mutta jos annat sen venyä, se luo jännitystä suhteeseen
Vaihe 4. Muista, että yleensä ratkaisujen toimiminen vie aikaa
Jos kumppanisi kuorsaa, harkitse korvatulppien ostamista paremman yöunen saamiseksi.
Jos alat käyttää korvatulppia, älä mainitse kuorsausta tai et halua hämmentää kumppaniasi. Käytä korvatulppia vain väliaikaisena ratkaisuna. Ole ennakoiva, mutta älä omistus-aggressiivinen
Tapa 4/4: Keskustele lääkärisi kanssa kuorsausongelmasi kanssa
Vaihe 1. Selvitä, vastaavatko oireesi obstruktiivisen uniapnean oireita
Usein, kovaa kuorsausta voi olla oire uniapneasta-varsinkin jos kuorsauksellesi on ominaista taukoja, joita seuraa tukehtuminen tai hengästyminen. Uniapnea aiheuttaa lyhyen, hengästyneen hengityksen, mikä vaikeuttaa ihmisten pääsyä syvälle tai REM -alueelle, joka palauttaa energiaa joka päivä. Noin 1/2 äänekkäästä kuorsauksesta kärsii uniapneasta.
- Sinulla on todennäköisemmin uniapnea, jos - kuorsauksen lisäksi tunnet olosi hyvin uniseksi, tavallista enemmän, päivällä. Refleksit ja keskittyminen voivat heikentyä vakavasti. Muista, että jotkut näistä oireista johtuvat monista muista ongelmista.
- Uniapnea voidaan hoitaa. Tunnista oireet ja keskustele lääkärisi kanssa.
Vaihe 2. Jos käytät säännöllisesti reseptilääkkeitä, tarkista lääkepullosta, onko kuorsaus mainittu sivuvaikutuksena
Otamasi lääkkeet voivat pahentaa kuorsaustasi. Jos olet epävarma, kysy lääkäriltäsi.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi, vaikuttaako ikäsi kuorsaukseen
Kuorsauksella on tapana pahentua iän myötä. Monet yllä kuvatuista korjaustoimenpiteistä voidaan edelleen soveltaa ikääntyneisiin kuorsauksiin.
Kun saavutat keski -iän, hengitysteesi kapenevat ja menetät vähitellen ruokatorven lihasten voimaa ja joustavuutta. Ehkä tämä vaikutus voidaan vielä kääntää tekemällä ruokatorven harjoituksia
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi, vaikuttaako kehotyyppisi kuorsausongelmaan
Tavallisen kuorsauksen ja diabeteksen välillä on vahva suhde: obstruktiivinen uniapnea (OSA) sairastavilla on yhdeksän kertaa todennäköisemmin sairastua diabetekseen.
Vaihe 5. Kysy lääkäriltäsi mahdollisuudesta käyttää kuorsauksen estävää suukappaletta, jos ongelma ei reagoi poskionlääkkeisiin tai elämäntapamuutoksiin
Tämä "hammashoitolaite" on erityisesti suunniteltu estämään ruokatorven pehmytkudoksen rentoutumista, kunnes se estää hengitystiet.
- Jotkut laitteet saavat alaleuan liikkumaan eteenpäin, jotkut nostavat suusi kattoa ja jotkut estävät kielesi vierimästä hengitysteitäsi pitkin.
- Varo kaupallisten uniapuaineiden käyttöä. Kysy lääkäriltäsi riskeistä, kustannuksista ja eduista. Päätä myös viisaasti, onko suulaite oikea sinulle.
Vaihe 6. Harkitse nukkumista EPAP (Expiratory Positive Airway Pressure) -putkella sieraimessasi
Tämä laite hyödyntää hengityksen voimaa luodakseen lempeän paineen, joka auttaa pitämään hengitystiet auki.
Varo jälleen kaupallisten uniapuaineiden käyttöä. Kysy lääkäriltäsi riskeistä, kustannuksista ja eduista. Päätä myös viisaasti, sopiiko EPAP: n käyttö sinulle
Vaihe 7. Harkitse kuorsauksen estolaitteen käyttöä vain äärimmäisissä tilanteissa
Ennen kuin ostat kalliita putkia tai suukappaleita, yritä tunnistaa tottumukset tai ympäristötekijät, jotka voivat aiheuttaa kuorsausta. Katso tämän sivun yläreunassa olevia "nopeita elämäntapoja" ja yritä ratkaista kuorsauksesi perimmäinen syy.
Vinkkejä
- Harkitse taustalla olevaa syytä. Kysy lääkäriltäsi, jos sinulla on vakava unihäiriö kuorsauksen lisäksi - esimerkiksi uniapnea. Jos sinulla on diagnosoitu obstruktiivinen uniapnea, kysy lääkäriltäsi, onko hyvä käyttää jatkuvan positiivisen hengitysteiden paine (CPAP) -laitetta, joka avaa hengitysteiden paineilmalla maskin tai muun nenän kautta annettavan laitteen kautta.
- Jos ongelma jatkuu, harkitse unilääketieteen tai unilääkkeiden asiantuntijan kuulemista. Etsi American Dental Sleep Academy osoitteesta ([1]) tai [sleepeducation.com].
