Joka ilta nukkumaan valmistautuminen voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Vaikka sinulla ei olisi kiinteää uniaikataulua, voit tehdä rentouttavan ja mukavan ennen nukkumaanmenoa saadaksesi kehosi ja mielesi valmiiksi nukkumaanmenoon.
Vaihe
Tapa 1 /3: Tee nukkumaanmenorutiini
Vaihe 1. Valmistaudu ennen nukkumaanmenoa samaan aikaan joka ilta
Luomalla rutiini, jota noudatat / teet joka ilta, saat mielesi valmiiksi nukkumaan. Yritä määrittää nukkumaanmenoaika, jota voit seurata jopa viikonloppuisin tai juhlapyhinä, jotta nukut riittävästi ja tasaisesti joka päivä. Noudata alla olevia ohjeita parhaalla mahdollisella tavalla, koska jopa ihmiset, jotka väittävät olevansa kunnossa vähäisemmällä unella, voivat osoittaa unenpuutteen merkkejä.
- Pikkulapset: 9-10 tuntia plus 2-3 tuntia päiväunia.
- Lapset ja nuoret: 9-11 tuntia
- Aikuiset: 7-8 tuntia.
Vaihe 2. Valmistaudu huomiseen
Hanki kaikki mitä tarvitset töihin tai kouluun huomenna. Aseta hälytys oikeaan aikaan, jos koet tarpeen.
Vaihe 3. Himmennä valot tunti ennen nukkumaanmenoa
Himmennä valot, jos voit, tai sammuta huoneesi päävalo. Vältä kirkkaita valonlähteitä, jotka voivat estää aivojasi tuottamasta unihormoneja.
Aamulla ja iltapäivällä altistuminen kirkkaalle, luonnolliselle valolle on loistava tapa säätää päivä- ja yöelämän kiertoa ja samalla nukkua paremmin. Ainoa kerta, kun sinun tulee välttää kirkasta valoa, on muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 4. Puhdista runko
Harjaa hampaasi, pese kasvosi tai puhdista mikä tahansa kehosi osa, joka mielestäsi kaipaa puhdistusta tai saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi. Huuhtele pois kaikki kasvosi meikki- ja kauneudenhoitotuotteet ennen nukkumaanmenoa, jotta vältät ihottumat. Jos nukkumaanmenoaika on pitkä (esimerkiksi sinun täytyy käydä suihkussa ja harjata hiuksesi), varmista, että käytät riittävästi aikaa.
Lämmin kylpy voi tehdä sinusta uneliaamman, koska kehosi jäähtyy suihkun jälkeen. Suihkuhauteet ovat yleensä vähemmän tehokkaita ja jopa vaikeuttavat joidenkin ihmisten nukkumista
Vaihe 5. Käytä lääkkeitä tai kasvojenhoitotuotteita (valinnainen)
Jos otat lääkkeen yöllä, muista aina ottaa se samaan aikaan joka päivä. Jos käytät väriainetta, kosteusvoidetta tai muuta kasvojenhoitotuotetta, käytä sitä myös ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 6. Luo päivittäinen rituaali ennen nukkumaanmenoa
Rauhoitu ja tutustu uniaikatauluun, jonka olet luonut tekemällä ja toistamalla lyhyen toiminnan ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Jotkut vaihtoehdot voivat olla lasillinen maitoa, rauhoittavan kirjan lukeminen, meditaatio tai yksinkertainen venytys.
Vältä toimintaa, johon liittyy erityisesti näyttöjä ja Internetiä. Tämä vaikeuttaa nukkumista entisestään
Vaihe 7. Tee olosi mukavaksi
Jos sinulla on usein univaikeuksia, saatat tarvita mukavamman patjan tai tyynyn tai muuttaa huoneen tunnelmaa. Säädä ilmastointilaitteen tai tuulettimen lämpötila niin, että huonelämpötila on sinulle sopiva, tai käytä sukkia tai peitteitä, jos yö tuntuu liian kylmältä.
Tapa 2/3: Lapsen laittaminen nukkumaan
Vaihe 1. Aseta nukkumaanmenoaika
Selitä lapsellesi, mikä on nukkumaanmenoaika, tai jopa selitä, milloin on nukkumaanmenoaika ja milloin sammutat huoneen valot. Muista selittää se lyhyesti äläkä pakota lastasi taistelemaan tai kysymään liikaa kysymyksiä. Jos lapsesi vastustaa, hän todennäköisesti rikkoo näitä nukkumaanmenoaikoja usein.
Voi olla helpompaa asettaa nukkumaanmenoaika, kun lapsi on uninen, ja siirrä sitten hitaasti aika 15 minuuttiin aikaisemmin, kunnes saavutat haluamasi nukkumaanmenoajan
Vaihe 2. Anna lapsellesi pieni välipala
Lapset tuntevat yleensä nälkää useammin. Pienet annokset hedelmiä tai ohuita keksejä voivat saada lapsesi tuntemaan olonsa täyteen ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Luo erityinen rutiini
Auta lastasi vaihtumaan pyjamaan, harjaamaan hampaat ja käyttämään wc: tä. Jos lapsesi pyytää jatkuvasti lisää rituaaleja tai rutiineja, kuten veden pyytämistä tai tarinan lukemista, tee niin. Vältä nostamasta häntä sängystä tekemään näitä toimintoja. Kun olet tehnyt rituaalin tai rutiinin, lapsesi pitäisi tuntea olonsa mukavaksi ja nukahtaa nopeasti.
Vaihe 4. Luo mukava ilmapiiri
Kysy lapseltasi, onko huone tarpeeksi viileä tai tarpeeksi lämmin sen jälkeen, kun olet peittänyt hänet. Anna hänelle jotain, joka saa hänet tuntemaan olonsa turvalliseksi, kuten suosikkihuopa tai nukke.
Vaihe 5. Kun hän herää tai ei voi nukkua, vastaa rauhallisesti ja nopeasti
Jos lapsesi huutaa tai itkee, kun olet laittanut hänet nukkumaan, muistuta häntä siitä, että on nukkumaanmenoaika. Käy lapsen luona, jos sinusta tuntuu tarpeelta, mutta älä tee sitä pidempään kuin minuutti. Kun tulet sisään, sinun on muistutettava häntä, että olet edelleen talossa, mutta älä pilata hänen unensa.
Vie hänet takaisin sänkyyn, jos hän nousee sängystä
Vaihe 6. Varmista, että kotisi on hiljainen, kun lapsi nukkuu
Tee kodistasi hiljaisempi, kun lapsi nukkuu, vaikka muu perhe ei vielä nukkuisi. Vältä kovia ääniä ja kirkkaita valoja viereisessä huoneessa, kun lapsi nukkuu tai yrittää nukkua.
Vaihe 7. Palkitse itsesi aamulla
Muistuta lastasi hänen hyvästä käytöstään viime yönä ja palkitse hänet pienellä kohteliaisuudella tai lahjalla. Älä puhu hänen virheistään tai huonosta käytöksestään viime yönä, sillä se voi saada lapsesi tuntemaan olonsa levottomammaksi tai stressaantuneemmaksi nukkumaan mennessä.
Voit luoda palkitsemisjärjestelmän, kuten antaa yhden tähden joka ilta ja sitten luvata jotain, jos tähtiä kertyy paljon
Tapa 3/3: Unettomuuden välttäminen
Vaihe 1. Älä syö kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa
Liian täynnä nukkuminen voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos olet nälkäinen, syö pieni välipala, kuten hedelmiä, paahtoleipää tai puoli annosta pastaa tai riisiä.
Vaihe 2. Älä juo kofeiinia iltapäivällä tai illalla
Ihmiset, jotka ovat herkkiä kofeiinille, heräävät edelleen kahvista tai soodasta, jonka he joivat kuuden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Varmista, että käytät tällaista ruokaa tai juomaa iltapäivällä tai aikaisin aamulla.
Jos käytät kofeiinia päivittäin, saatat olla riippuvainen. Jos näin on, muista ottaa se aamulla, jotta et tunne päänsärkyä, kun nukut tai heräät aamulla
Vaihe 3. Vältä tupakointia tai alkoholin käyttöä
Nikotiini ja alkoholi voivat häiritä nukkumismallejasi, mikä tekee vielä vaikeammaksi saada hyvät yöunet. Näiden kahden aineen tuottama rauhallinen ja rentouttava tunne ei saa sinua nukkumaan paremmin. Molemmat jopa saavat sinut nukkumaan vähemmän kunnolla tai tuntemaan itsesi väsyneemmäksi aamulla.
Sama pätee kaiken nikotiinia sisältävän kulutukseen (ei vain savukkeisiin)
Vaihe 4. Minimoi tietokoneiden ja television käyttö yöllä
Internet voi pitää sinut hereillä, ja jotkut tutkimukset ovat osoittaneet sen. Näytön edessä ennen nukkumaanmenoa vietetty aika voi häiritä kehon unisykliä näytön stimulaation ja häikäisyn vuoksi. Jos joudut käynnistämään television tai tietokoneen yöllä (esimerkiksi työkäyttöön), himmennä näytön kirkkautta tai tee vähemmän rasittavia tehtäviä tietokoneen kanssa.
Vinkkejä
- Käytä korvatulppia yöllä, jos ympäristösi on liian meluisa.
- Pidä muistiinpanosi sängyn vieressä, jos olet aina huolissasi, että sinun täytyy muistaa jotain seuraavana päivänä tai tarvitset paikan kirjoittaaksesi idean esiin.
- Ennen kuin asetat hälytyksen, varmista, että tiedät, milloin sinun on lähdettävä kouluun tai oltava ajoissa ensimmäiseen toimintaan huomenna.
- Älä murehdi liikaa asioista. Liian murehtiminen voi aiheuttaa stressiä ja unettomuutta.
