Jos hengitys on keskeytynyt unen aikana, saatat antaa kovia, kovia ääniä, joita kutsutaan kuorsaukseksi. Kuorsaus voi olla hyvin ärsyttävää. Unisykli ei vain häiritse kuorsauksen takia, vaan tunnet olosi myös väsyneeksi ja uniseksi seuraavana päivänä. Sinulla voi myös olla keskittymisvaikeuksia, korkea verenpaine, kurkkukipu ja jopa rintakipu. Kuorsaus voi johtua monista asioista, kuten anatomisista ja rakenteellisista poikkeavuuksista, alkoholin käytöstä, tupakoinnista, allergioista, ylähengitystieinfektioista (ARI) ja obstruktiivisesta uniapneasta. Vaikka vakavia kuorsauksen syitä, kuten uniapnea, on hoidettava lääketieteellisesti, lievempiä tapauksia voidaan usein hoitaa säätämällä nukkumismalliasi, kokeilemalla joitain tekniikoita ja tekemällä elämäntapamuutoksia.
Vaihe
Tapa 1 /3: Lepotilakuvion muuttaminen
Vaihe 1. Mene nukkumaan säännöllisesti aikataulun mukaisesti
Joillekin ihmisille kuorsaus johtuu muuttuneesta tai epäsäännöllisestä uniaikataulusta. Jos työskentelet pitkiä tunteja ennen nukkumaanmenoa, et saa kunnon yöunia tai et saa tarpeeksi unta pitkällä aikavälillä, saatat tuntea itsesi uupuneeksi. Jos kehosi ei saa tarpeeksi unta, nukut hyvin pitkään. Kun nukut näin, kurkun takaosan lihakset rentoutuvat tavallista enemmän. Tämän seurauksena kuorsaat todennäköisemmin.
- Välttääksesi tällaista pitkää ja pitkää unta yritä nukkua täysi yö samaan aikaan joka päivä. Vaikka kaikkien unetarpeet ovat erilaisia, useimmat aikuiset voivat toimia optimaalisesti, jos he nukkuvat noin 7-9 tuntia päivässä. Samaan aikaan lapset ja nuoret tarvitsevat yleensä enemmän unta.
- Nuku määrätyn aikataulun mukaisesti. Torkut ovat hyviä energian palauttamiseen, jos noudatat säännöllistä aikataulua. Tästä huolimatta nukkuminen voi myös estää sinua muuttamasta nukkumismalliasi. Älä siis ota nokosia koko päivän, jotta saat hyvät yöunet.
Vaihe 2. Vältä stimulaatiota ennen nukkumaanmenoa
Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja seksiin. Älä katso televisiota tai käytä matkapuhelinta sängyssäsi. Sammuta kaikki elektroniikka ja himmennä puhelimen ja tietokoneen näytöt noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Lääkärien mukaan silmämme ovat herkkiä elektronisen näytön lähettämälle siniselle valolle.
- Vältä piristeiden nauttimista puolenpäivän jälkeen. Kehon koosta, kulutetusta määrästä ja yleisestä terveydentilastasi riippuen kofeiinin vaikutukset voivat kestää kehossa jopa 5-10 tuntia kulutuksen jälkeen. Vältä siis kahvin, kofeiinipitoisen teen ja soodan käyttöä.
- Vältä syömistä 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä alkoholia. Alkoholi on masennuslääke, joka hidastaa kehon työtä. Vaikka se voi auttaa nukahtamaan, alkoholi hidastaa aineenvaihduntaa ja häiritsee aivojesi toimintaa unisyklin aikana. Tämän seurauksena heräät useammin, jos juot alkoholia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä rasittavaa liikuntaa 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kuten lääkärisi suosittelee, vältä raskaita sydänharjoituksia muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat häiritä vuorokausirytmiäsi ja saada sinut nukkumaan vähemmän kunnolla. Kevyt liikunta ja venyttely, kuten iltapäiväkävely, voivat kuitenkin auttaa kehoasi valmistautumaan uneen.
Vaihe 3. Kokeile hengitystekniikoiden harjoittelua ennen nukkumaanmenoa
Tämä tekniikka voi auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa ja samalla hengittämään kunnolla ja toiminnallisesti ennen päivän päättymistä. Tässä on 2 erilaista harjoitusta, joita voit kokeilla:
- Syvä hengitys: aseta kädet (kämmenet alaspäin) vatsalle, juuri kylkiluiden alle. Laita sormet yhteen. Hengitä syvään hitaasti täyttämällä vatsaasi. Varmista, että hengität käyttämällä kalvoasi, ei kylkiluita. Kalvon vetäminen voi vetää enemmän ilmaa keuhkoihin kuin kylkiluiden täyttäminen. Tee tämä tekniikka aina, kun olet hengästynyt tai niin usein kuin mahdollista. Aluksi saatat tuntea hieman huimausta saada enemmän happea kuin tavallisesti.
- Suriseva hengitys: anna uloshengityksen aikana surinaa. Tämä tekniikka auttaa vahvistamaan palleaa. Yritä tehdä se aina, kun olet hengästynyt tai niin usein kuin mahdollista.
Vaihe 4. Luo nukkumiseen suotuisa ympäristö
Himmennä huoneen valot yöllä. Asiantuntijoiden mukaan tumma ja valo vaikuttavat voimakkaasti kehon vuorokausirytmiin. Tämä tarkoittaa sitä, että monien ihmisten on vaikea nukahtaa kirkkaissa olosuhteissa tai kun valot ovat edelleen päällä. Sulje makuuhuoneen verhot yöllä. Sammuta huoneen päävalo. Harkitse paksujen, läpäisemättömien verhojen ostamista. Jos huoneesi on edelleen liian kirkas tai jos valoa tulee edelleen paljon, harkitse unimaskin käyttöä.
- Säädä huoneen ja kehon lämpötilaa. Koska kehon lämpötila laskee unen aikana, voit saada kehosi ajattelemaan, että on aika nukkua alentamalla lämpötilaa. Jos ulkona on kylmä, ota kuuma suihku niin, että kun olet valmis, kehon lämpötila laskee. Jos ulkolämpötila on kuuma, anna huoneenlämmön lämmetä hetkeksi ja käynnistä sitten ilmastointilaite.
- Kuivana kautena voit ehkä käynnistää ilmankostuttimen makuuhuoneessa nukkuessasi. Herkkä kurkku ärsyyntyy joskus, jos se altistuu kuivalle ilmalle yön yli hengitettäessä.
- Ota valkoinen kohina käyttöön. Voit ottaa pehmeän musiikin tai tuulettimen käyttöön taustaäänenä.
Vaihe 5. Pidä ärsyttävät aineet poissa huoneilmasta
Pöly, siitepöly, eläinten hilse tai muut ilmassa olevat hiukkaset voivat ärsyttää kurkun ja pehmeän kitalaen kalvoja, varsinkin jos olet allerginen näille hiukkasille. Tämä ärsytys voi aiheuttaa kurkun kalvojen turvotusta, mikä kaventaa hengitysteitäsi ja lisää kuorsauksen mahdollisuuksia. Onneksi nämä ärsyttävät aineet voidaan yleensä poistaa helposti pitämällä makuuhuone ja sänky mahdollisimman puhtaina. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä siitä, mitä voit tehdä:
- Pese lakanat ja tyynyliinat kerran viikossa. Jos olet allerginen siitepölylle, älä kuivaa lakanoita, vaan kuivaa ne koneellisesti. Tai ainakin kuivata paikassa, joka on kaukana siitepölystä.
- Vaihda makuutyynyt 6 kuukauden välein.
- Imuroi huone ja puhdista kaikki pinnat (mukaan lukien kaikki kattoon kiinnitetyt) säännöllisesti.
- Pidä lemmikit pois sängystä.
Vaihe 6. Nuku kyljelläsi
Aikuisilla kuorsaus johtuu yleensä pehmeän kitalaen ja kurkun yläosan laskusta unen aikana. Tämän seurauksena ilman virtaus keuhkoihin estyy ja karkea ääni kuuluu hengitettäessä. Kun nukut selällään, pään ja kaulan asento helpottaa pehmeän kitalaen laskeutumista kielelle ja kurkun yläosaan. Ensimmäisenä askeleena kuorsauksen voittamiseksi yritä nukkua kyljelläsi. Joskus tämä yksinkertainen muutos riittää vähentämään kuorsausta.
Vatsalla nukkuminen voi myös auttaa vähentämään kuorsausta. Tätä asentoa ei kuitenkaan suositella, koska se voi aiheuttaa kipua niskassa ja alaselässä
Vaihe 7. Nosta päätä hieman
Joskus kuorsauksen lopettaminen on todella helppoa, ostamalla isompi tyyny. Pään nostaminen vain muutaman tuuman unen aikana voi auttaa muuttamaan kielen ja leuan asentoa, avaamaan hengitysteitä ja vähentämään kuorsauksen todennäköisyyttä. Yritä käyttää useampaa kuin yhtä tyynyä, ostaa paksumpi tyyny tai taittaa nykyinen tyynysi tukemaan päätäsi korkeammalle ja välttämään kuorsausta.
Pään nostaminen voi auttaa avaamaan hengitysteitä
Vaihe 8. Puhdista nenän ontelo ennen nukkumaanmenoa
Jos poskiontelot tukkeutuvat unen aikana, kehosi luottaa suun hengitykseen (mikä todennäköisesti aiheuttaa kuorsausta). Tämän estämiseksi yritä saada tapana puhdistaa poskiontelot ennen nukkumaanmenoa. Yksi helppo tapa tehdä tämä on ottaa kuuma suihku muutama minuutti ennen nukkumaanmenoa. Kuuma kostea vesi ja höyry stimuloivat poskionteloiden avautumista. Muita asioita, joita voit käyttää, ovat verkkopotit ja muut nenänpuhdistussarjat, nenänauhat ja dekongestantit.
Osta steriili suolaliuos paikallisesta apteekista tai tee oma suolaliuos. Lisää 1/2 tl suolaa lasilliseen lämmintä vettä. Älä tee liuosta, joka on liian väkevää, koska se voi ärsyttää nenän limakalvoja. Ennen nukkumaanmenoa kallista päätäsi vasemmalle ja sitten oikealle kaatamalla tätä liuosta koko poskionteloalueelle sieraimien läpi. Jos käytät kotitekoista suolaliuosta, voit hengittää sen teelusikasta sulkemalla vuorotellen toisen sieraimen. Tai kaada suolaliuos sieraimiin yksi kerrallaan netipannun avulla. Sinun pitäisi tuntea sinusontelosi auki ja voit hengittää tasaisemmin. Jäljelle jäävä suolaliuos, joka tulee kurkkuun, avaa myös kurkun ontelon
Vaihe 9. Varo uniapneaa
Yleensä kuorsaus on vain ärsyttävää, mutta ei haitallista. Kuitenkin kuorsaus voi joissakin tapauksissa olla merkki hengenvaarallisesta sairaudesta, nimittäin uniapneasta. Uniapnea, joka on tila, jossa hengitystiet suljetaan unen aikana, jolloin keho ei saa tarpeeksi ilmaa, esiintyy todennäköisemmin lihavilla ihmisillä. Kun uniapnea ilmenee, unihäiriösi häiriintyy, tunnet väsymystä ja kuorsausta hyvin usein. Koska uniapnea voi lisätä aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja muiden vakavien sairauksien riskiä on pakko Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on jokin seuraavista uniapnean oireista:
- Kuorsaus erittäin kovaa nukkuessa.
- Heräsin tukahduttavaan tunteeseen.
- Äärimmäistä väsymystä jopa yöunen jälkeen.
- Levoton nukkuessaan.
- Päänsärky aamulla.
- Narkolepsia (nukahtaminen sopimattomina aikoina).
- Elämänhalu ja libido vähenevät, ja tunteet ovat alttiita äkillisille muutoksille.
Tapa 2/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Laihduta
Aivan kuten mikä tahansa muu fyysinen ongelma, ylipaino voi myös häiritä unta. Kuorsaus liittyy lihavuuteen. Ylipainoisilla tai liikalihavilla (erityisesti miehillä) on yleensä suurempi kaula- ja kurkkukudos heikoilla lihaksilla. Lisäksi liikalihavuus edistää vakavia unihäiriöitä, kuten uniapneaa. Näiden haitallisten vaikutusten poistamiseksi yritä laihtua ruokavalion ja liikunnan avulla. Yleensä lääkäri suosittelee ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa laihtumisen helpottamiseksi tai ohjaa sinut erikoislääkärille jatkohoitoa varten. Joitakin vinkkejä, jotka voivat auttaa:
- Lisää kuidun saantia. Lisää kuidun syöminen parantaa ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä ja saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään. Toisin sanoen kuitu voi auttaa vähentämään syötyäsi ruokaa, koska olet vähemmän nälkäinen. Hyviä kuitulähteitä ovat ruskea riisi, ohra, maissi, ruis, bulgarialainen vehnä, durra ja kaurapuuro.
- Lisää hedelmien ja vihannesten saantia. Syö enemmän vihreitä lehtivihanneksia, kuten sveitsilistä, sinappivihreitä, pinaattia, salaattia, punajuurta päivittäisen ruokavalion ohella. Nämä vihannekset ovat runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja vähän kaloreita. Hedelmät ovat myös loistava vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde, jotka ovat herkullisia välipalana.
- Rajoita punaisen tai rasvaisen lihan syömistä. Syö enemmän nahatonta kalaa ja siipikarjaa.
- Vältä valkoisia ruokia, kuten valkoista leipää ja valkoista riisiä. Nämä elintarvikkeet ovat käyneet läpi prosessin ja menettäneet suurimman osan ravintoaineistaan. Vältä yleensä pakattujen tai valmiiden elintarvikkeiden sekä pikaruoan ostamista. Näissä elintarvikkeissa on yleensä paljon sokeria, suolaa ja rasvaa, jotka lisätään niiden maun parantamiseksi.
Vaihe 2. Harjoittele enemmän
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että terveellisen määrän käyttäminen päivittäin voi auttaa hallitsemaan kuorsausta. Liikunta voi tietysti myös auttaa laihduttamisessa ja laihduttamisessa. Tämän seurauksena myös niskakudos on ohuempi ja kuorsaus ja uniapnea on epätodennäköisempää. Lisäksi parantamalla yleistä lihasvoimaa, liikunta voi myös auttaa ylläpitämään kurkun muotoa unen aikana. Jos suun pehmeä kitalaki ei laskeudu kielellesi, kuorsauksen mahdollisuutesi vähenevät huomattavasti.
Jokaisen liikuntatarpeet ovat erilaiset. Kuitenkin Yhdysvaltain tautien torjuntakeskukset suosittelevat, että aikuiset tekevät kohtalaisen voimakasta aerobista liikuntaa (kuten reipasta kävelyä) vähintään 2,5 tuntia viikossa yhdistettynä 2 päivän keskivahvaan voimaharjoitteluun. Jos harjoittelet kovemmin, harjoituksen kokonaisaika voi lyhentyä
Vaihe 3. Täytä kehon nesteen tarpeet
Kun olet kuivunut, nenän ja kurkun eritteistä tulee luonnollisesti paksumpia ja tahmeampia. Joissakin tapauksissa tämä voi aiheuttaa hengitysteiden tukkeutumisen ja pahentaa kuorsausta. Juo paljon vettä (8-10 lasillista 240 ml vettä joka päivä). Riittävä neste pitää nenän ja suun kudokset kosteina, mikä vähentää hengitysvaikeuksia.
- Jokaisen ihmisen päivittäinen nesteen tarve vaihtelee sukupuolen, kehon koon ja aktiivisuustason mukaan. Yleensä katsotaan juovan riittävästi vettä, jos sinulla on harvoin jano ja virtsa on kirkasta tai vaaleankeltaista.
- Jos veden saannin lisääminen on vaikeaa, yritä juoda lasillinen vettä jokaisen aterian yhteydessä ja aterioiden välillä. Muista myös juoda vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
Vaihe 4. Älä luota unilääkkeisiin
Kaikki nukahtamiseen käytetyt lääkkeet tai kemikaalit voivat aiheuttaa riippuvuutta, jos niitä käytetään toistuvasti. Jopa lyhytaikainen käyttö voi aiheuttaa kuorsausta liikaa. Kemikaalit, jotka voivat auttaa nukkumaan, yleensä myös rentouttavat kehon lihaksia, myös kurkun lihaksia. Tämän seurauksena pehmeä kitalaji putoaa kielen taakse unen aikana ja aiheuttaa kuorsausta.
Huomaa, että alkoholi sisältyy myös tähän. Kuten unilääkkeillä, alkoholilla on myös masennuslääkevaikutus hermostoon, joten se pitää hengitystiet suljettuna nukkuessasi
Vaihe 5. Poista nenän tukos tai tukkoisuus
Varmista, että nenäontelosi on puhdas eikä tukossa. Joten voit hengittää nenän kautta etkä suun kautta unen aikana. Allergiat tai poikkeava väliseinä voivat estää ilmavirran nenän läpi ja niihin on puututtava. Jos sinulla on allergioita, voit käyttää antihistamiinia tai nenäsumutetta lääkärisi ohjeiden mukaan. Nenän rakenteeseen liittyvien ongelmien, kuten poikkeaman väliseinän, hoitamiseksi saatat joutua leikkaukseen.
Älä käytä oraalisia dekongestantteja tai suihkeita nenäkäytävien puhdistamiseen yli 3 päivää peräkkäin. Destongestanttien pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa uusiutumisen ja pahentaa huumeiden riippuvuuden aiheuttamaa nenän tukkoisuutta. Kysy lääkäriltäsi reseptilääkkeitä, jos nenän tukkoisuus ei parane
Vaihe 6. Vältä tupakointia
Monien muiden terveysongelmien lisäksi tupakointi voi myös lisätä kuorsausmahdollisuuksiasi. Vaikka tätä syy -yhteyttä ei täysin ymmärretä, tupakoinnin uskotaan ärsyttävän kurkkua ja aiheuttavan turvotusta ja tulehdusta, joka kaventaa hengitysteitä unen aikana. Lisäksi jos tupakoitsijat kokevat myös nikotiinin vieroitusoireita yöllä, heidän unisyklinsä häiriintyy, mikä lisää hengitysteiden tukkeutumisen riskiä.
Huomaa, että tupakansavulle altistumisella tiedetään myös olevan sama kuorsausvaikutus kuin aktiivisilla tupakoitsijoilla
Tapa 3/3: Harjoitusten kokeilu kuorsauksen voittamiseksi
Vaihe 1. Kokeile pidentää kieltäsi
Niin oudolta kuin se kuulostaakin, usko tai älä, suun ja kurkun vahvistamiseen tähtäävien harjoitusten on osoitettu vähentävän kuorsauksen todennäköisyyttä. Mahdollisuudet näiden lihasten putoamiseen unen aikana ja hengitysteiden tukkeutumiseen vähenevät, jos ne ovat vahvempia. Tässä on kaksi esimerkkiä kieliharjoituksista, joita voit kokeilla:
- Pidä kielesi ulos niin paljon kuin mahdollista. Liu'uta hitaasti oikealle ja vasemmalle, kunnes se koskettaa suun kulmia. Liu'uta kieli suun yläosaan pyörimättä. Toista tämä liike noin 15 sekunnin ajan. Tee se vähintään muutaman minuutin ajan useita kertoja päivässä.
- Aseta kielen kärki etuhampaiden taakse ja liu'uta sitä taaksepäin. Tee tämä liike 3 minuutin ajan joka päivä.
Vaihe 2. Kokeile leuan pureskelua
Toinen harjoitus, jonka voit tehdä kuorsauksen estämiseksi, on vahvistaa leukalihaksia. Vaikka voit kokeilla useita menetelmiä, perustekniikka on sama. Sinun tarvitsee vain jäljitellä pureskelua, mutta ilman ruokaa suussa. Toimi seuraavasti:
- Avaa suusi mahdollisimman leveästi (ikään kuin pureskelisit isoa omenaa) ja pidä sitä noin 10 sekuntia.
- Sulje suu ja lepää muutama sekunti ennen toistamista.
- Toista vähintään muutaman minuutin ajan useita kertoja päivässä.
Vaihe 3. Kokeile kurkun lihasten harjoittelua
Kurkun lihasten vahvistaminen voi estää pehmeän kitalaen uppoamisen kielen taakse. Yksi helpoimmista kurkunharjoituksista on sanoa vokaalit ääneen ja selkeästi toistuvasti, noin 30 kertaa ennen nukkumaanmenoa, ja lyhyt tauko jokaisen kirjaimen välillä.
Jos teet tämän harjoituksen oikein, sinun pitäisi kuulostaa ääniltä: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", ja niin edelleen. Jos olet hämmentynyt tekemään tämän harjoituksen kumppanisi edessä, voit kokeilla sitä ajaessasi töihin
Vaihe 4. Laula
Yksi parhaista kurkun harjoituksista on laulu! Laulamisen tiedetään paitsi vähentävän kuorsauksen esiintymistiheyttä, mutta se voi myös parantaa unen laatua. Laulaminen vahvistaa kurkun ja pehmeän kitalaen lihaksia, estäen niitä putoamasta unen aikana.
Jos et ole koskaan yrittänyt laulaa, kokeile ilmoittautua laulutunneille, liittyä paikalliseen kuoroon tai laulaa ajon aikana
Vaihe 5. Kokeile pelaamista didgeridoo
Tämän Australian aboriginaalien puhallinsoittimen oppimisen tiedetään vähentävän tai jopa ratkaisevan kuorsauksen ongelman aikuisilla. Tämän instrumentin soittaminen voi auttaa vahvistamaan kurkkua ja pehmeää kitalamaa.
Vaihe 6. Tiedä milloin sinun pitäisi kääntyä lääkärin puoleen
Vaikka yritetään käsitellä kuorsausta yllä olevalla lähestymistavalla, on kohtuullista, kaikkia kuorsaustapauksia ei voida voittaa luonnollisilla tavoilla. Lääkäri voi suositella suun kautta annettavan apuvälineen tai muun laitteen käyttöä. Ota yhteys lääkäriin, jos:
- Yllä oleva lähestymistapa ei tuota merkittävää eroa 2-4 viikossa.
- Epäilet uniapneaa, joka on hoidettava laitteilla, kuten CPAP -koneella tai jopa leikkauksella.
- Koet äärimmäistä väsymystä koko päivän. Tilanne voi olla vaarallinen ja sitä on tutkittava tarkemmin. Älä joudu onnettomuuteen, menetä työsi tai jätä koulua väliin.
- Kuorsaus voi siirtyä pahan syklin tilaan. Tässä syklissä painonnousu pahentaa kuorsausta ja aiheuttaa kovempaa kuorsausta jne. Vaikka tämän artikkelin luonnolliset lähestymistavat voivat auttaa, tulosten näkeminen voi kestää kauan. Samaan aikaan lääkärit voivat tarjota kuorsauksen nopeampaa hoitoa.
