Painonnostoharrastajat ja työntekijät, jotka istuvat tietokoneen edessä koko päivän, voivat yhtä lailla häiritä selän lihassolmuja. Lihasolmut, jotka tunnetaan myös nimellä "laukaisupisteet", saavat selän usein kipeäksi ja kipeäksi. Tämä johtuu siitä, että lihaskuidut eivät rentoudu ja jäykisty liian kireältä. Lihassolmuja muodostuu yleensä trapetsiin, joka on suuri lihas, joka ulottuu niskasta selkään ja ulottuu hartioihin. Voit poistaa lihassolmuja seuraavilla tavoilla tai pyydä apua ammattiterapeutilta.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Lihasolmujen hieronta
Vaihe 1. Selvitä lihassolmujen sijainti
Lihasolmuja muodostuu yleensä yläselkään ja hartioihin. Solmun läsnäolo saa lihaksen tuntumaan jäykemmältä ja tiheämmältä kuin ympäröivä lihas kuin köyden solmu (kuten nimestä voi päätellä). Lihasolmut tuntuvat yleensä jäykiltä ja kireiltä, mutta erittäin kivuliaat lihassolmut eivät välttämättä ole jäykkiä. Sen sijaan, että etsisit tiukkoja lihaksia, muista, että lihassolut sattuvat, kun painat niitä.
Puristettu lihas voi olla tuskallinen, jos painat tarkasti lihassolmua. Siksi voit määrittää, missä laukaisupiste on. Herkät lihakset ovat yleensä kivuttomia, kun niitä painetaan
Vaihe 2. Hiero lihasolmuja painamalla niitä varovasti
Hiero sormenpäilläsi lihassolmuja kevyin pyörivin liikkein painettaessa, mutta älä kipua. Tämä menetelmä on hyödyllinen jännittyneiden lihaskuitujen rentouttamiseen.
- Lisäksi hieronta painamalla lihassolmuja on hyödyllistä kivun lievittämisessä. Paina lihassolmuja sormenpäilläsi noin minuutin ajan.
- Pyydä apua muilta, jos kätesi eivät pääse lihassolmuihin tai hiero niitä.
Vaihe 3. Käytä tennispalloa
Hieronta tennispallolla voidaan tehdä seisomalla tai makuulla. Aseta pallo hierottavan alueen ja kovan pinnan, kuten seinän tai lattian, väliin. Varmista, että asetat pallon hierovan lihaksen solmuun. Aluksi tämä hoito voi saada sinut tuntemaan olosi epämukavaksi, mutta se vähenee vähitellen, jos teet sen säännöllisesti.
- Aseta tennispallo lihassolmuja vasten ja paina palloa kovaa pintaa vasten, kunnes kipu häviää. Vapauta pallo, jos lihas on erittäin kipeä. Saatat kestää vain muutaman sekunnin ensimmäisellä hoidolla. Voit painaa lihassolmuja pidempään, jos hoito suoritetaan säännöllisesti.
- Voit käyttää mitä tahansa muuta palloa, mutta kovempi pallo, kuten pingispallopallo, painaa lihaksen niin syvälle, että se sattuu, ainakin ensimmäisellä hoidolla.
Vaihe 4. Käytä styroxputkea lievittääksesi jännitystä ja jäykkyyttä lihaksissa
Styrofoam -putkilla on sama tehtävä kuin tennispalloilla kattamaan laajempi alue. Yleensä styrox-putket ovat 50-60 cm pitkiä ja ne ovat hyvin paksujen nuudelien muotoisia.
- Tee ensimmäinen hoito kyvyn mukaan. Tuskallisen lihassolmun painaminen liian kauan voi vahingoittaa lihaksia, varsinkin jos et osaa käyttää styroxputkea. Hiero lihasolmuja 15-30 sekuntia ja lisää sitten vähitellen aikaa.
- Aseta styroxputki vaakasuoraan lattialle ja makaa sitten kohtisuoraan putkeen nähden. Varmista, että putki painaa kipeää lihaksia ja liikuta sitten kehoasi hitaasti edestakaisin putken yli. Hiero enintään 3 minuuttia joka kerta.
- Älä käytä styroxputkea alaselän hierontaan, sillä se voi vahingoittaa hermoja.
- Tärkein asia, joka sinun on tiedettävä: älä paina styrox -putkea alaselälläsi makaamalla selälläsi lattialla, koska se venyttää alaselkääsi, aiheuttaa nivelvammoja ja aiheuttaa kipua.
Vaihe 5. Käytä muita työkaluja
Jotta voisit hieroa kehosi alueita, joihin on vaikea päästä käsilläsi, käytä kaarevalla kahvalla varustettua sateenvarjoa tai hierontahoitoa varten erityisesti muotoiltua apuvälinettä, kuten Body Back Buddy.
- Jos haluat hieroa hartioiden yläosassa olevia lihassolmuja, aseta sateenvarjon kahvan pää suoraan lihassolmuille ja vedä sateenvarjo alaspäin puristaaksesi lihassolmuja. Aivan kuten tennispalloa, paina muutaman sekunnin ajan, kunnes lihas ei satuta.
- Voit poistaa lihassolmuja käyttämättä käsiäsi, jotta et rasita käsiäsi, esimerkiksi käyttämällä ohjattua lihasten ohjattua toimintoa.
Menetelmä 2/3: Venytys
Vaihe 1. Venytä venyttääksesi lihaksia
Venytysharjoitukset eivät voi poistaa lihassolmuja, mutta ne voivat lievittää kipua ja estää lihassolmujen muodostumista. Tätä varten tee seuraavat liikkeet.
Vaihe 2. Tee olkapään kiertävä liike
Tämä harjoitus on hyödyllinen lievittämään jännitystä niska- ja hartialihaksissa, jotka ovat kehon osia, joissa on usein lihassolmuja.
- Istu tuolilla, jossa on pystysuora selkä, jotta voit istua selkä suorana. Voit istua lattialla tai seistä, mutta hyvällä asennolla.
- Tuo hartiat korvillesi, vieritä niitä eteenpäin ja laske ne sitten lähtöasentoon.
- Tee sama liike vastakkaiseen suuntaan: ylös, taakse, alas.
- Tee tämä liike 2-4 kierrosta useita kertoja päivässä.
Vaihe 3. Suorita olkapää venyttämällä kyynärpäitäsi
Tämä venytys on hyödyllinen lisäämään verenkiertoa yläselässä, jossa on usein lihassolmuja.
- Aloita harjoitus pitämällä hartioista kiinni. Oikea käsi pitää oikeaa olkapäätä ja vasen käsi vasenta olkapäätä.
- Tuo kyynärpäät yhteen pitäen samalla hartioita. Tässä vaiheessa voit tuntea kevyen venytyksen hartioissasi ja yläselässäsi.
- Pidä 3-5 sekuntia hengittäen syvään ja rentouta sitten molemmat kädet. Tee tämä liike useita kertoja päivässä.
Vaihe 4. Tuo kaksi lapaluuta yhteen
Lihasten jännityksen lievittämisen lisäksi tämä liike on hyödyllinen yläselän ja hartioiden venyttämiseen.
- Istu tai seiso kädet rentoina sivuillasi. Tuo olkapäät yhteen, pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja rentoudu sitten uudelleen. Tee tämä liike useita kertoja päivässä.
- Sen sijaan, että vain turvottaisit rintaasi, kuvittele naru, joka vetää lapaluita taakse ja alas.
Vaihe 5. Venytä hartioita käsien avulla
Tämä harjoitus on hyödyllinen hartioiden venyttämiseen ja jännityksen lievittämiseen.
- Risti vasen käsi rintakehän eteen ja venytä kättäsi mahdollisimman pitkälle oikealle.
- Paina vasen kyynärpää rintaasi oikealla kädelläsi.
- Pidä 30 sekuntia ja rentouta sitten molemmat kädet.
- Tee sama liike ristittäessäsi oikean kätesi rintakehän eteen.
Vaihe 6. Suorita "tuck and rolls" -liike
Tämä harjoitus on hyödyllinen alaselän lihasten venyttämiseen, mutta vähemmän hyödyllinen yläselän ja hartioiden venyttämiseen.
- Makaa selälläsi lattialla ja taivuta polviasi ja tuo reidet lähelle rintaa.
- Halaa jalkojasi ja heiluta vartaloasi edestakaisin venyttääksesi alaselkääsi.
Vaihe 7. Venytä tuomalla polved lähemmäs rintaa
Tämä harjoitus on hyödyllinen lievittämään alaselän jännitystä. Lopeta harjoittelu, jos selkä sattuu enemmän.
- Makaa selälläsi lattialla joogamatolla pohjana.
- Taivuta oikeaa polvea samalla, kun asetat jalkasi lattialle ja suoristat vasemman jalan.
- Pidä oikeasta polvesta molemmilla käsillä ja tuo se lähelle rintaasi. Pidä 15-30 sekuntia ja rentouta sitten oikea jalka. Varmista, että alaselkä pysyy kosketuksessa lattiaan koko harjoituksen ajan.
- Suorita sama liike taivuttamalla vasenta polvea. Tee tämä liike 2-4 kertaa kummallekin puolelle.
Vaihe 8. Tee joitakin pilatesliikkeitä
Tämä harjoitus on hyödyllinen rentouttamaan jännittyneitä selkälihaksia niin, että muodostuu lihassolmuja. Sarja kumartumisia tai lasten asentoja, kissojen asennot ja kamelin asennot ovat erittäin hyödyllisiä lihasjännityksen lievittämisessä.
- Aloita harjoittelu tekemällä pöytäasento. Hengitä sisään ja tuo pakarat kantapäähän uloshengityksen aikana. Suorista kädet edessäsi ja laske pää lattialle. Tällä hetkellä teet kumartumisasentoa, joka on hyödyllinen alaselän venyttämisessä.
- Tee kumartuneesta asennosta pöytäasento uudelleen sisäänhengityksen aikana. Taivuta selkäsi ylös samalla kun tulet leuan rintaasi ja aktivoit vatsalihaksia. Tällä hetkellä teet kissan asentoa, joka venyttää selkälihaksia.
- Kun olet tehnyt kissan asennon, polvistu alas ja kaarta selkääsi ja katso ylös. Tällä hetkellä teet kamelin asennon, joka venyttää yläselkääsi.
- Istu kantapääsi ja tee kumartuma -asento. Suorita liikkeet yli 5 kertaa.
Vaihe 9. Lunasta sormesi ja suorista kädet edessäsi
Pidä kyynärpääsi suorana, taivuta yläselkääsi eteenpäin. Osoita kämmenet ulos ja käännä ne sitten sisään. Pidä 20-30 sekuntia.
Vaihe 10. Venytä niskalihaksia
Kallista pääsi oikeaan olkapäähän ja pidä päätäsi oikealla kädelläsi. Tässä vaiheessa voit tuntea kevyen venytyksen niskassasi, mutta ei kipua. Pidä 30 sekuntia ja nosta sitten pääsi ylös. Tee sama liike kallistamalla päätäsi vasemmalle.
Pidä leukaa lähellä rintaasi, kunnes tunnet venytyksen niskasi takaosassa ja pidä 20-30 sekuntia
Tapa 3/3: Hyvien tapojen soveltaminen
Vaihe 1. Liimaa kylmä esine lihassolmuun
Jos lihasolmu muodostuu vamman vuoksi, käsittele sitä välittömästi asettamalla kylmä esine lihassolmulle. Valmista muovipussi, joka on täynnä jääkuutioita ja joka on kääritty pyyhkeeseen tai kankaaseen, ja tartu siihen 15-20 minuuttia vähintään 3 kertaa päivässä. Suorita hoito ensimmäisten 2-3 päivän aikana vamman jälkeen.
- Valmista tiiviisti suljettava muovipussi ja kaada sitten 3 kupillista vettä ja 1 kuppi 70% alkoholia. Muista ottaa ilma pois pussista ennen jäädyttämistä.
- Voit myös käyttää pussia pakastettuja vihanneksia. Valitse pieniä ja yhtenäisiä vihanneksia, kuten herneitä tai maissikorvia. Muista, että jäähdyttimenä käytettyjä pakastettuja vihanneksia ei tule käyttää, koska ne on jo sulatettu.
Vaihe 2. Lämmitä kipeää lihaksia rentouttaaksesi lihaksen
Toistuvan tai kroonisen kivun lievittämiseksi lämpöhoito on tehokkaampi kuin kylmähoito. Tee hoitoa lämpimällä tyynyllä, liota lämpimässä vedessä tai ota lämmin kylpy suihkun alla.
- Suorita lämpöhoitoa 15-20 minuuttia enintään 3 kertaa päivässä. Enintään 20 minuuttia!
- Jos lämpöhoito kostealla esineellä tuntuu mukavammalta, kuumenna märkä pyyhe mikroaaltouunissa 30 sekunnin ajan. Älä ylikuumene, jotta et polta ihoa. Ole varovainen, kun teet lämpöhoitoa höyryllä, koska se voi aiheuttaa vakavia palovammoja.
Vaihe 3. Säilytä hyvä asento
Huono asento, varsinkin kun istutaan pitkään, voi aiheuttaa selkäkipuja ja lihassolmuja. Yritä ylläpitää ryhtiäsi, jotta et loikoile, koska rypyttävä runko painaa lihaksia.
- Jos työskentelet kirjoituspöydän ääressä, jätä aikaa istuimesta kävelemään ja venyttämään joka kerta, kun työskentelet noin tunnin ajan.
- Älä anna pään kallistua eteen tai seisomaan. Tämä asento voi rasittaa hartioita ja selkää, jolloin lihassolmu muodostuu.
- Seuraa ryhtiä voimaharjoittelussa. Jos painat painoa liian nopeasti, lihakset supistuvat ja lyhenevät yhtäkkiä.
Vaihe 4. Ota tavaksi harjoitella joogaa
Jooga -asennot ovat sopivin tapa vahvistaa selkää. Lisäksi voit lievittää kipua ja lisätä selän joustavuutta tekemällä seuraavat jooga -asennot.
- Mäki -asennosta on hyötyä alaselän harjoitteluun venyttämällä selän venytyslihaksia, joiden avulla voimme nousta seisomaan ja nostaa esineitä. Aloita pöytäasennon harjoittelu tekemällä pöytäasento. Varmista, että polved ovat suoraan lantion alla ja kämmenet hartioiden alla, ja siirry sitten hieman eteenpäin. Hengitä ulos, nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt suoristaen polved ja painamalla kantapäät lattiaan. Älä lukitse polviasi suoristaessasi jalkojasi. Tässä vaiheessa kehosi pitäisi näyttää ylösalaisin olevalta V.
- Lapsen asento auttaa venyttämään selkälihaksia. Aloita harjoitus tekemällä pöytäasento ja istu sitten kantapääsi. Laske pää lattialle ja ojenna kädet edessäsi.
- Kyyhkysen asento venyttää rotaattoreita ja lantiotaivuttajia. Joskus unohdamme, että kaikki kehon osat ovat yhteydessä toisiinsa ja huono lonkan asento voi häiritä selän terveyttä. Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi. Aseta vasen nilkka oikean reisisi päälle. Tartu oikeaan reiteen molemmilla käsillä ja tuo oikea polvi lähelle rintaa. Odota hetki, mutta anna ylävartalon rentoutua. Tee sama liike asettamalla oikea nilkkasi vasemman reiteen päälle.
- Kolmion muotoinen asento on hyödyllinen selän ja jalkojen vahvistamiseen sekä rinta- ja lonkkalihasten venyttämiseen. Seiso joogamatolla jalat erilleen, jotta ne muodostavat tasasivuisen kolmion lattian kanssa. Osoita oikea jalka eteenpäin niin, että se on pystysuorassa maton lyhyen sivun kanssa. Varmista, että kantapäät muodostavat suoran viivan maton pitkän sivun suuntaisesti. Ojenna molemmat kädet lattian suuntaisille sivuille. Kallistu oikealle yrittäessäsi pitää oikeaa nilkkaa oikealla kädelläsi. Selviydy niin kauan kuin voit. Tee sama liike toiselle puolelle.
Vaihe 5. Harjoittele aerobicia
Säännöllinen kohtalaisen voimakas aerobinen harjoitus auttaa estämään lihassolmujen muodostumista. Aloita sitä varten säännöllinen aerobic -harjoitus, esimerkiksi uinti, elliptinen kone tai tähtihyppyjen harjoittelu kädet ja jalat samanaikaisesti.
Harjoittele kohtalaisen voimakasta aerobicia vähintään 30 minuuttia päivässä
Vaihe 6. Ota käsikauppalääkkeet
Asetaminofeeni (tylenoli) on sopivin kipulääke, koska sillä on vähiten sivuvaikutuksia verrattuna muihin vastaaviin lääkkeisiin. Jos tämä ei auta, ota ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeeni (Advil), naprokseeni (Aleve) tai aspiriini.
- Älä ota enempää kuin pakkauksessa ilmoitettu annos. Jos niitä käytetään väärin, ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden ja asetaminofeenin sivuvaikutukset ovat erittäin vaarallisia terveydelle.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet käyttänyt käsikauppalääkkeitä yli viikon ajan, mutta selkäkipu ei häviä. Nämä lääkkeet ovat huonoja, jos niitä käytetään pitkällä aikavälillä. Ehkä tarvitset tehokkaamman lääkkeen ja sinun on kysyttävä lääkäriltäsi resepti.
Vaihe 7. Kerro lääkärillesi, että sinulla on krooninen selkäkipu
Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on ollut selkäkipuja viime viikkoina tai jos se on ollut hyvin pitkä. Saatat tarvita vahvempaa hoitoa tai lääkitystä.
- Joskus lääkärit suosittelevat fysioterapiaa ensimmäisenä ratkaisuna. Fysioterapeutit voivat neuvoa liikkeitä ja tekniikoita kivun lievittämiseksi ja selän terveyden parantamiseksi. On myös fysioterapeutteja, jotka on koulutettu suorittamaan neuloja selkäkipujen hoitoon poistamalla liipaisin.
- Jos selkäkipu ei häviä tai ei katoa, lääkäri voi määrätä lääkkeitä lihasten rentouttamiseksi. Koska se aiheuttaa riippuvuutta, ota lääkäri lääkärin määräämän annoksen mukaisesti.
- Injektiot ovat viimeinen keino ja ne tehdään vain, jos kipu leviää muille kehon alueille. Toisinaan lääkärit pistävät kortisonia epiduraaliseen onteloon (lähellä selkärankaa), mutta injektion edut kestävät vain muutaman kuukauden.
- Lääkärisi ehdottaa leikkausta vaihtoehtoiseksi ratkaisuksi, jos selkäkipu johtuu vakavammasta ongelmasta kuin lihassolmusta.
Vaihe 8. Hanki lääkärin apua, jos sinulla on hätä
Joskus selkäkipu on merkki terveysongelmasta, johon on puututtava välittömästi. Soita ambulanssiin tai lähimmän sairaalan päivystykseen, jos sinulla on jokin seuraavista tiloista:
- Selkäkipua seuraa muut oireet, kuten epämukava tunne rinnassa, hengenahdistus tai hikoilu, koska nämä olosuhteet ovat sydänkohtauksen oireita.
- Trauman aiheuttama selkäkipu, kuten auto -onnettomuuden, putoamisen tai urheiluvamman jälkeen.
- Selkäkipua seuraa uloste- tai virtsaamisvaikeudet.
- Selkäkipu, jota seuraa kuume ja/tai yöhikoilu.
Vinkkejä
Tee venyttelyä ja hierontaa 3-5 kertaa päivässä säännöllisesti, jotta siitä on hyötyä
Varoitus
- Älä paina selkärankaa suoraan!
- Älä liiku suuntaan, joka aiheuttaa voimakasta kipua. Venyttely on hyvä asia; kipu on paha asia.
