Proteiini on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja sitä löytyy kaikenlaisista luonnollisista elintarvikkeista. Suositeltu proteiinimäärä on 50–175 grammaa päivässä kehotyypistäsi, harjoitustyypistäsi ja ruokavaliosta riippuen. Jos olet kiinnostunut lisäämään proteiinia ruokavalioosi, mutta sinulla ei ole proteiinijauhetta, kokeile tehdä proteiinipirtelö luonnollisista ainesosista. Kaikkien näiden ainesosien sekoittaminen luo herkullisen, energiapakatun, terveellisen proteiinipirtelön, joka mahtuu mihin tahansa harjoitusrutiiniin, auttaa virkistämään päivääsi ja auttamaan laihtumisessa.
Ainesosat
Vihreä kasvispuristusproteiini
- 1/2 dl punaista greippimehua (punainen greippi; greippi on suuri subtrooppinen appelsiini, appelsiinin kuori ja purppura punainen liha, hapan maku)
- 1 kuppi lehtivihanneksia (lehtikaalia, pinaattia jne.)
- 1 iso omena
- 1 kuppi hienonnettua kurkkua
- 1/2 dl hienonnettua selleriä (1 keskikokoinen varsi)
- 4 rkl kuorittua pellavansiementä
- 1/4 dl jäädytettyä mangoa
- 1/8 dl tuoreita mintunlehtiä
- 1/2 rkl kookosöljyä
- 3-4 kuutiota jääpaloja
Peanut Shake Protein
- 1 kuppi mantelimaitoa
- 1/2 dl mustia papuja (mustia papuja)
- 2 rkl pellavansiemeniä
- 1 banaani
- 1 rkl kaakaojauhetta
Peanut Shake Protein
- 1 kuppi soijamaitoa
- 2 rkl maapähkinä- tai mantelivoi
- 1 rkl chian siemeniä
Tofu -proteiinipirtelö
- 1/2 dl tofua (silkkitofua)
- 1 kuppi vanilja maustettua soijamaitoa
- 1 pakastettu banaani
- 1/2 rkl maapähkinävoita
Vaihe
Menetelmä 1/4: Vihreän kasviproteiinin ravistaminen
Vaihe 1. Valmista greippimehu. Leikkaa greippi puoliksi, purista se ja laita se tehosekoittimeen. Greippimehu voidaan korvata appelsiinimehulla tai kookosvedellä.
Vaihe 2. Pilko hedelmät ja vihannekset
Pese ensin ainekset ja poista varret, kova keskus tai siemenet. Pilko seuraavaksi vihannekset, omenat, kurkut ja selleri pieniksi paloiksi ja laita ne tehosekoittimeen.
Vaihe 3. Lisää loput ainekset
Jatka lisäämällä kuorittuja pellavansiemeniä, jäädytettyä mangoa, mintunlehtiä, kookosöljyä ja jääkuutioita ja käynnistä sitten tehosekoitin! Jäädytettyjen mangojen käyttö sakeuttaa proteiinipirtelöä, mutta voit käyttää tuoretta mangoa ja yksinkertaisesti lisätä jääkuutioita.
Vaihe 4. Käynnistä tehosekoitin nopeasti
Heti kun kaikki ainekset ovat tehosekoittimessa, käännä tehosekoitinta suurella nopeudella, kunnes se on sileää (eli et näe paakkuja/paakkuja). Jos tulos näyttää liian paksulta, lisää hieman vettä ja jatka tehosekoittimen pyörimistä.
Vaihe 5. Ole ylpeä itsestäsi terveydestäsi
Proteiinipirtelö sisältää noin 17 grammaa proteiinia, 12 grammaa kuitua ja sisältää runsaasti C -vitamiinia sekä A -rautaa, rautaa ja kalsiumia. Tämä resepti tekee noin 3 kuppia, joten nauti siitä suuressa lasissa tai jaa se kahteen kuppiin juodaksesi enemmän kuin välipala.
Menetelmä 2/4: Peanut Protein Shake
Vaihe 1. Valmista mustat pavut (mustat pavut). Jos käytät purkitettuja mustia papuja, poista 1/2 kuppia ja kaada tehosekoittimeen. Jos käytät kuitenkin kuivia papuja, keitä ne ensin ja valuta ne pois. Voit keittää pavut kattilassa/astiassa, joka on valmistettu keramiikasta liesi. Kun pavut ovat kypsiä, laita ne tehosekoittimeen.
- Pavujen keittäminen saviastiassa on helppo tapa kypsentää papuja liottamatta niitä ensin. Pese pavut yksinkertaisesti, laita ne saviastiaan, lisää 6 kupillista vettä jokaista 0,455 kg pavua kohden ja keitä sitten korkealla lämmöllä neljästä kuuteen tuntiin. Heti kun pavut ovat kypsiä, tyhjennä ylimääräinen vesi, niin pavut ovat valmiita sekoitettavaksi!
- Pähkinöiden lisääminen proteiinipirtelöön voi tuntua oudolta, mutta ne ovat kuin pinaatti, kun ne sekoitetaan muiden ainesosien kanssa, ne ovat hienovaraisia-pähkinät lisäävät vain ravintoaineita!
Vaihe 2. Kuori ja pilko banaanit
Ota kypsä banaani, kuori se ja leikkaa se pieniksi paloiksi ja laita se tehosekoittimeen. Pakastettujen banaanien käyttö tekee tehosekoittimen tuloksista viileämpiä ja paksumpia kuin kerma.
Vaihe 3. Lisää mantelimaito, pellavansiemen ja kaakaojauhe
Sekoita ainekset nopeasti tasaiseksi. Jos haluat lisätä proteiinia, vaihda 1% maito mantelimaitoon. Ainesosien korvaaminen lisää seitsemän grammaa proteiinia.
Vaihe 4. Nauti suklaamutteriproteiinipirtelöstä
Tämä proteiinipirtelö sisältää 17 grammaa proteiinia, mutta sen korvaaminen tavallisella maidolla lisää jopa 24 grammaa proteiinia.
Menetelmä 3/4: Maapähkinäproteiinipuristeen valmistus
Vaihe 1. Kaada soijamaito, manteli- tai maapähkinävoi ja chia -siemenet tehosekoittimeen
Jos mantelivoi korvataan maapähkinävoilla, muista käyttää luonnollista maapähkinävoita liiallisen sokerin vähentämiseksi.
Vaihe 2. Lisää makuun banaaneja, kaakaojauhetta tai agaavisiirappia/nektaria
Jos etsit makeutusainetta proteiinipuristuksellesi tai jotain, jossa on vähän enemmän proteiinia, lisää lisäaineita, jotta proteiinipirtelösi olisi entistä maukkaampaa. Harkitse banaanin lisäämistä, ruokalusikallista kaakaojauhetta ja ruokalusikallista agavesiirappia/nektaria.
Vaihe 3. Sekoita kaikki ainekset nopeasti ja nauti
Sekoita ainekset tasaiseksi ja nauti sen terveydellisistä eduista! Tämä proteiinipirtelö tuottaa noin 18 grammaa proteiinia, mutta lisäaineiden kanssa proteiinipitoisuus voi nousta 20 grammaan.
Menetelmä 4/4: Tofuproteiiniviskan valmistus
Vaihe 1. Kuori banaani ja leikkaa se paloiksi
Ota banaanit pakastimesta, kuori ne ja leikkaa pieniksi paloiksi. Banaanien leikkaaminen helpottaa niiden sekoittumista muiden ainesosien kanssa. Laita seuraavaksi banaaninpalat tehosekoittimeen.
Vaihe 2. Sekoita soijamaito, tofu (silkkitofu) ja maapähkinävoi
Lisää ainekset banaanien kanssa ja käännä tehosekoitinta suurelle nopeudelle noin minuutin ajan, kunnes seos on tasaista.
Tofu on loistava lisä proteiinipirtelöön, koska se tarjoaa lisättyä proteiinia. Jos haluat käyttää tofua, ota se vain jääkaapista ja poista se pakkauksesta
Vaihe 3. Nauti sen terveydellisistä eduista
Tämä proteiinipirtelö sisältää 17 grammaa proteiinia ja on myös loistava A- ja C -vitamiinin sekä kalsiumin ja raudan lähde.
Vinkkejä
- Käytä korkealaatuista tehosekoitinta, jotta se sekoittaa proteiinipirtelöinnin hyvin.
- Harkitse joidenkin ainesosien vaihtamista, jos et pidä proteiinipuristimen mausta. Esitetyt reseptit ovat vain ehdotuksia, ja suurin osa ainesosista voidaan muuttaa johonkin omaan makuun.
- Suuret proteiinimäärät eivät aina ole hyväksi sinulle. Jos käytät suuria määriä proteiinia, se on yhdistettävä säännölliseen liikuntaan.
