Proteiini koostuu aminohapoista ja on kehosi perusrakenne. Koska murtat lihaksesi joka kerta kun harjoittelet, varsinkin jos teet sen säännöllisesti, proteiinipitoisista elintarvikkeista koostuva ruokavalio on tärkeä osa lihasten rakentamista. Heraproteiini voi myös olla tärkeä ja tehokas osa painonpudotusta, ja proteiini voi tyydyttää nälkäsi ja samalla tarjota ravinteita ja energiaa, joita tarvitset saadaksesi päivän. Heraproteiini on eräänlainen ravitsemusproteiini, joka on erotettu maitoherasta (juustonvalmistuksessa syntyvä neste), jonka rasva on poistettu, jotta sitä voidaan käyttää terveenä lisäaineena. Suurin osa heraproteiinista myydään jauheena ja sitä voidaan käyttää helposti sekoittamalla se muutamiin muihin yksinkertaisiin ainesosiin. Huomaa kuitenkin, että heraproteiinin laatu on alhaisempi kuin munaproteiinin laatu sekä biologisen arvon (BV) että proteiini -indeksin suhteen. Heraproteiini ei myöskään sovellu ihmisille, jotka eivät kykene hyväksymään laktoosia hyvin, koska se sisältää erittäin paljon laktoosia, toisin kuin munaproteiini.
Vaihe
Osa 1/4: Kehon tarvitseman proteiinimäärän laskeminen
Vaihe 1. Hanki proteiinitarvekaavio online -lähteestä tai ravitsemusliikkeestä
Liika proteiini päivittäisessä ruokavaliossa voi aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia ja rasittaa munuaisiasi, joten proteiinitarvekaavio on tärkeä työkalu, kun haluat lisätä heraproteiinia ruokavalioosi.
Vaihe 2. Laske tarvitsemasi proteiinimäärä ruumiinpainosi perusteella
Aikuisia miehiä ja naisia (19-50-vuotiaita) kehotetaan nauttimaan 8 grammaa proteiinia jokaista 10 painokiloa kohden (mikä tarkoittaa 0,8 grammaa painokiloa kohti) joka päivä. Esimerkiksi 70 kg painavan henkilön pitäisi kuluttaa 56 grammaa proteiinia päivittäin.
- Yleensä nopeutta ja voimaa harjoittelevien urheilijoiden tulisi saada 1,2–1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohden, kun taas kestävyysurheilijat saattavat tarvita noin 1,2–1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
- Joten 80 kg painavan urheilijan tulisi kuluttaa noin 96 g proteiinia päivittäin vähintään 1,2 gramman/kg tarpeiden tyydyttämiseksi.
Vaihe 3. Määritä saamasi proteiinin määrä
Laske ravitsemuslaskurin avulla jokaisen ruoka -annoksen proteiinimäärä ja tarvittaessa myös joka viikko saamasi proteiinimäärä. Näin voit määrittää ruokavalion täydentämiseen tarvittavan proteiinin määrän.
On olemassa useita online -lähteitä, joiden avulla voidaan määrittää proteiinin määrä ruoassa, jonka syöt joka päivä tai joka viikko. Yksi hyödyllinen esimerkki löytyy täältä
Vaihe 4. Etsi tarvitsemasi proteiinimäärä ravintolisistä
Jos proteiinin tarvekaavion perusteella saatava proteiinimäärä on enemmän kuin ruokavaliosi, voit korvata heraproteiinin eron. Kun olet selvittänyt, kuinka paljon proteiinia tarvitset ravitsemuslaskurilla, vähennä saamasi proteiinimäärä ruokavaliosi kautta saamallasi proteiinimäärällä. Saamasi määrä on heraproteiinin avulla saatava proteiinimäärä. Lisäksi, jos olet mies, joka harjoittelee säännöllisesti, heraproteiini voi auttaa sinua toipumaan nopeammin. Yleensä virkistysliikuntaa, kestävyysharjoittelua ja voimaharjoittelua tekeviä ihmisiä kehotetaan kuluttamaan 0,5–0,8 grammaa proteiinia jokaista 0,5 painokiloa kohden.
Lisäksi, jos olet mies, joka harjoittelee säännöllisesti, heralisä voi auttaa kehosi palautumista nopeammin harjoituksen jälkeen
Osa 2/4: Proteiinipirtelön tai proteiinismoothien valmistus
Vaihe 1. Käytä tehosekoitinta
Ainesosien sekoittaminen tehosekoittimessa on helpoin tapa tehdä proteiinipirtelö. Noudata heraproteiinipakkauksen ohjeita mitataksesi oikean määrän heraproteiinijauhetta ja sekoita se myös muiden ainesosien kanssa suositelluissa suhteissa, kunnes muodostuu tasainen rakenne.
Jos sinulla ei ole tehosekoitinta, voit sekoittaa ruoan lasissa tai kulhossa sähköisellä tehosekoittimella, tehosekoitinpullolla tai jopa vispilällä tai haarukalla
Vaihe 2. Valitse haluamasi heraproteiinimaku
Voit ostaa heraproteiinia eri makuina, mikä vaikuttaa tuloksena olevan smoothien makuun. Saatavilla on useita makuja, kuten vanilja, mansikka, mustikka, banaani, suklaa ja muut.
Vaihe 3. Sekoita hedelmät muiden aineosien kanssa
Heraproteiinipirtelöitä voidaan valmistaa hedelmistä ja muista ainesosista niiden maun ja ravinteiden muuttamiseksi. Kirjoissa tai verkossa on monia reseptejä heraproteiinipirtelöiden valmistamiseksi. Jotta hedelmät sekoittuisivat helpommin heraproteiinipuristimeen, lisää ensin vesi. Lisää makusi mukaan 1-2 kupillista (240-480 ml) mitä tahansa seuraavista:
- Hedelmämehu
- Banaani
- Persikka
- Päärynä
- Mango
- Hedelmät, jotka sisältävät paljon vettä, mukaan lukien appelsiinit, ananas ja vesimelonit
- Maito, soijamaito, mantelimaito, kookosmaito tai muu vähärasvainen maito
Vaihe 4. Lisää jääpaloja
Tehosekoittimessa käsitellyt jääpalat sakeuttavat ja jäähdyttävät vaahdotettua heraproteiinia, jolloin tuloksena on smoothien kaltainen rakenne. Vaihtoehtoisesti voit jäädyttää banaanit, vadelmat ja muut hedelmät (tai ostaa ne jäädytettyinä) ja lisätä ne sitten juomaan. Voit myös korvata maidon maidosta valmistetuilla jääkuutioilla.
Vaihe 5. Lisää makuaineita
Vatattua heraproteiinia voidaan myös tehdä herkullisemmaksi lisäämällä tiettyjä ainesosia. Lisää alla olevia ainesosia, joista pidät, ja tuloksena olevan juoman maku on vieläkin herkullisempi. Jotkut ainesosat, joita voidaan lisätä, esimerkiksi:
- Hunaja
- Vanilja, muskottipähkinä, kaneli
- Jogurtti
- Kuivatut hedelmät, kuten rusinat, aprikoosit ja taatelit
- Suklaa, vanilja, mansikka tai muu maustettu pirtelöjauhe.
Osa 3/4: Heraproteiinin käyttö lihasten rakentamiseen
Vaihe 1. Syö heraproteiinilla täydennetty aamiainen
Lisää ruokalusikallinen heraproteiinijauhetta aamiaismuroon, ja on parempi, jos vilja on kaurahiutaleita. Sekoita kaksi aineosaa perusteellisesti lusikalla ja syö se mahdollisimman pian. Lisäämällä heraproteiinia ruokavalioosi voit lisätä proteiinin saantiasi muuttamatta ruokavaliota paljon.
Voit lisätä seokseen 1 rkl (14,1 grammaa) maapähkinävoita, jotta saat lisää proteiinia
Vaihe 2. Syö proteiinia ennen harjoittelua
Juo heraproteiinipirtelö 30 minuuttia ennen harjoittelua. Kun harjoittelet, lihaskuidut hajoavat ja varastoidut hiilihydraatit (glykogeeni) kuluvat loppuun. Heraproteiinipirtelön juominen ennen harjoittelua voi estää lihasten vaurioitumisen ja antaa myös enemmän energiaa.
Vaihe 3. Syö proteiinia harjoituksen jälkeen
Sinun on ravittava lihaksia heti harjoituksen jälkeen, jotta kehosi voi toipua kunnolla. On näyttöä siitä, että heraproteiinin nauttiminen heti harjoituksen jälkeen voi lisätä proteiinisynteesiä ja tuloksena on vahvemmat lihakset.
Vaihe 4. Lisää heraproteiini päivän viimeiseen ateriaan
Ripottele runsas määrä heraproteiinijauhetta viimeisen päivittäisen aterian yhteydessä. Tällä tavalla voit pitää kehosi aminohappotasot korkeina unen aikana, mikä auttaa myös lihasten rakentamisessa.
Voit myös juoda heraproteiinia ennen nukkumaanmenoa estääksesi proteiinin hajoamisen, joka tapahtuu luonnollisesti nukkuessasi, mikä lisää lihassynteesiä yöllä
Osa 4/4: Heraproteiinin käyttö laihtumiseen
Vaihe 1. Määritä heraproteiinin määrä ruokavalioon
On olemassa monia ruokavalioita ihmisille, jotka haluavat laihtua heraproteiinilla, mutta yleensä heraproteiinia käytetään paremmin ruokavalion täydentäjänä, ei normaalin aterian korvikkeena. Yleinen etu, jonka voit saada täydentämällä ruokavaliota heraproteiinilla, on kylläisyyden tunne, joka saa sinut tuntemaan, että syöt vähemmän ja laihdutat.
- Lisää heraproteiini vähäkaloriseen ruokavalioon. Heraproteiini on sopivin täydennys terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.
- Huomaa, että runsaasti proteiineja ja vähän kaloreita sisältävä ruokavalio vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi. Varmista, että yrität aina saavuttaa tasapainon ja terveyden.
Vaihe 2. Täydennä ruokavalio heraproteiinilla painonpudotuksen tukemiseksi käyttämällä heraproteiinipirtelöä
Laihduttaessasi sinun tulisi lisätä kuidun kulutusta ja vähentää sokerin kulutusta lisäämällä hedelmiä ja vihanneksia proteiinipirtelöön. Jotkut näistä ehdotuksista voivat auttaa sinua:
- Lisää mustikoita tai vadelmia. Molemmat hedelmät sisältävät paljon kuitua ja vähemmän sokeria.
- Toinen vaihtoehto on lisätä pinaattia tai kurkkua. Molemmat vihannekset ovat runsaasti kuitua, eivätkä ne maistu yhtä voimakkailta kuin muut vihannekset, joten voit sekoittaa ne proteiinipirtelöön tekemättä mausta outoa.
- Älä lisää hunajaa, vaahterasiirappia tai sokeria. Vältä ainesosia, jotka sisältävät paljon sokeria ja ovat haitallisia. Smoothieihin lisätyt hedelmät toimivat luonnollisina makeutusaineina.
Vaihe 3. Juo proteiinipirtelö tai smoothie ennen syömistä
Proteiinipirtelöt voivat tyydyttää nälkää ja antaa energiaa, joten et halua himoita toista ateriaa. Eräässä tutkimuksessa joidenkin ihmisten täytyi juoda proteiinipirtelö ennen buffetin aloittamista, ja nämä ihmiset söivät vähemmän ruokaa kuin ihmiset, jotka eivät syöneet ensin proteiinipirtelöä.
- Vaikka sitä ei suositella, korkeamman kaloripitoisuuden omaavien ruokien korvaaminen proteiinipirtelöillä tai proteiinim smoothieilla voi auttaa sinua laihtumaan vielä nopeammin. Pienten aterioiden korvaaminen proteiinijuomilla voi myös auttaa laihtumaan, mutta hitaammin.
- Proteiinipirtelöiden juominen voi myös alentaa verensokeriarvoja aterioiden jälkeen ja myös lisätä kehon insuliinitasoja.
Vinkkejä
Heraproteiinia on kolme tyyppiä: isolaatti, tiiviste ja näiden kahden seos. Proteiini -isolaatti on puhtain ja paras heraproteiini keholle, mutta sitä myydään myös korkeammalla hinnalla; toisaalta heraproteiinikonsentraatti sisältää enemmän rasvaa. Ja toinen tyyppi on kahden edellä mainitun tyypin seos. Taloudellisesti rajallisille ihmisille heraproteiinikonsentraatit ja -seokset voivat olla vaihtoehto
Varoitus
- Luettelo heraproteiinin mahdollisista sivuvaikutuksista löytyy täältä.
- Kuten muut asiat yleensä, liika proteiinin syöminen voi olla haitallista. Ylimääräinen proteiini hajoaa ja hävitetään, ja prosessi voi rasittaa munuaisten suorituskykyä. Tämä on edelleen kiistanalaista. Varmista, että keskustelet lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen heraproteiinin lisäämistä ruokavalioosi ja että sinulla on proteiinivaatimustaulukko, joka sisältää suositellun proteiinimäärän painollesi.
