Ahdistus on emotionaalinen ongelma, jonka jokainen voi kokea aika ajoin. On normaalia tuntea jännitystä ennen näyttelyn antamista tai kokeen ottamista tai jopa silloin, kun olet hyvin kiireinen tai mielessäsi. Ahdistus itsessään on kuitenkin enemmän kuin pelkkä stressi. Jos ahdistus jatkuu pitkään etkä pysty lievittämään sitä, lisätutkimuksista voi olla sinulle hyötyä. Ahdistus voi ilmetä mielenterveyshäiriöinä, mikä voi johtaa vakavaan huoleen, paniikkikohtauksiin, sosiaaliseen ahdistukseen ja jopa pakko -oireiseen häiriöön. Jos epäilet, että kärsit liiallisesta ahdistuksesta, ota yhteyttä psykologiin tai psykiatriin tästä.
Vaihe
Tapa 1 /3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Lopeta ahdistusta aiheuttavien elintarvikkeiden ja/tai juomien kulutus
Se saattaa kuulostaa triviaalilta, mutta päivittäisen ruokavalion muuttamisella voi olla suuri vaikutus ahdistustasoosi. Jos tunnet ahdistusta, paniikkia tai stressiä päivittäin, yritä toteuttaa ainakin yksi seuraavista ruokavalion muutoksista. Mieti uudelleen seuraavien ahdistusta aiheuttavien elintarvikkeiden nauttimista:
- Kahvi. Kaikkien aikojen suosituin energiajuoma voi myös olla yksi ahdistuksen tärkeimmistä laukaisijoista. Jos juot kahvia joka päivä, kokeile vaihtaa kofeiinitonta teetä tai vain vettä muutaman viikon ajan. Kahvin saannin lopettaminen voi olla vaikeaa, mutta ajan myötä se voi vähentää stressitasoa.
- Sokeri ja jauhot. Ihmiset syövät usein sokerisia, tärkkelyspitoisia välipaloja (kuten jäätelöä, leivonnaisia tai pastaa) stressin vähentämiseksi, koska tällaiset ruoat voivat tarjota hetkellisen rauhallisuuden tunteen. Itse asiassa tällaisen ruoan syömisen jälkeen tapahtuva verensokerin nousu ja lasku voivat itse asiassa aiheuttaa emotionaalista stressiä ja stressiä.
- Alkoholi. Työläisen päivän jälkeen toimistossa monet yrittävät päästä eroon alkoholijuomista. Alkoholi saattaa näyttää poistavan stressin hetkessä, mutta jälkivaikutukset poistavat rentoutumisen tunteen. Vältä alkoholin nauttimista, ja jos käytät sitä, muista palauttaa nesteet, jotta voit vähentää vakavan krapulan riskiä myöhemmin.
Vaihe 2. Sisällytä ruokavalioosi mielialaa vakauttavat elintarvikkeet
Terveyden ylläpitäminen tasapainoisen ruokavalion avulla tekee enemmän kuin vain vakauttaa mielialasi. Kun kehosi on oikein ravittu, pystyt paremmin välttämään ahdistusta stressaavissa tilanteissa. Välttääksesi kahvin, alkoholin ja sokerin kielteiset vaikutukset mielenterveyteen yritä korvata nämä elintarvikkeet hedelmillä ja vihanneksilla.
- Lisää antioksidanttipitoisten elintarvikkeiden, kuten mustikoiden ja acai-marjojen, saantiasi. Tällaiset ruoat voivat parantaa mielialaa ja alentaa stressistä vastuussa olevia hormoneja.
- Ruoat, jotka sisältävät runsaasti mineraaleja, kuten magnesiumia, ovat täysjyvätuotteita (pastaa ja leipää), maca -juuria ja merilevää. Useimmat ihmiset eivät saa suositeltavaa magnesiumin saantia, mikä voi laukaista erilaisia oireita, kuten ahdistusta.
- Ruoat ja juomat, jotka sisältävät unta ja rentoutumista parantavaa välittäjäainetta GABA: ta, tulee syödä säännöllisesti. Jotkut niistä ovat kefiiri (fermentoitu maitotuote), kimchi ja oolong -tee.
Vaihe 3. Kokeile stressiä lievittävää harjoitusta
Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi lievittää jokapäiväisiä ahdistuneisuusoireita ja auttaa ahdistuneisuushäiriöissä. Harjoittelu voi lisätä onnellisuuden tunteita sekä harjoittelun aikana että useita tunteja sen jälkeen. Sydän- ja verisuoniliikunta, kuten juoksu tai pyöräily, sekä painojen nostaminen ja muut lihaksia rakentavat harjoitukset voivat vähentää ahdistusta.
- Harkitse joogan kokeilua. Jooga -studion mukava ilmapiiri ja mahdollisuus rauhoittaa ja keskittyä mieleen itseesi noin tunnin ajan tekevät tästä harjoituksesta erittäin hyödyllistä ahdistuksen rauhoittamiseen.
- Jos pelkästään kuvitteleminen saa sinut ahdistumaan, kokeile aloittaa säännöllisesti matalan intensiteetin harjoituksella. Sinun ei tarvitse liittyä tiimiin tai rekisteröityä kuntosalille saadaksesi riittävästi liikuntaa, vain käveleminen talon ympäri voi parantaa pitkälle mielialaa joka päivä.
Vaihe 4. Tee syviä hengitysharjoituksia
Hengittäminen syvään ja hitaasti voi lievittää stressitasosi välittömästi. Useimmat ihmiset hengittävät pinnallisesti vetämällä ilmaa keuhkoihin ja sitten hengittämällä sitä nopeasti. Kun tunnemme stressiä, hengitysvirtaamme kiihtyy, mikä puolestaan lisää stressiä. Yritä siis priorisoida vatsan tai pallean hengitys. Vatsa pitäisi pullistua, kun hengität.
- Hengittäminen syvään ja hitaasti voi tuoda enemmän ilmaa kuin keuhkohengitys, ja se voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, rentouttamaan lihaksia ja rauhoittamaan sinua.
- Yritä hengittää sisään laskemalla 4, pitämällä sitä laskettuna 3 ja sitten hengittämällä 4: ää. Jos hengitysnopeus on 8 tai vähemmän hengitystä minuutissa, ahdistustaso laskee välittömästi.
Vaihe 5. Tee mitä rakastat
Usein ahdistus kerääntyy, kun sinulla ei ole mahdollisuutta pitää taukoa elämän ongelmista. Käytä siis vähintään 10 minuuttia päivässä nauttiaksesi rentouttavasta harrastuksesta tai viihteestä. Näitä toimintoja voivat olla lukeminen, harjoittelu, musiikin soittaminen tai taiteen luominen. Mahdollisuudet kanavoida jännitystä auttavat poistamaan ahdistuksen mielessäsi lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.
- Jos sinulla on vähän aikaa, harkitse sinua kiinnostavan toiminnan kurssin suorittamista. Jos rakastat koruja, harkitse ilmoittautumista soittoäänen kurssille. Jos haluat oppia uutta kieltä, käy kieltenopettajan järjestämä kurssi tai harkitse ilmoittautumista paikallisen kieliopiston ohjelmaan.
- Tee harjoituksen aikana, josta pidät, tietoinen valinta olla ajattelematta stressiä aiheuttavia asioita. Kun poistat sen mielessäsi, voit nauttia toiminnasta enemmän ja estää sinua muistamasta sitä myöhemmin.
Vaihe 6. Rentoudu kotona ystävien ja perheen kanssa
Kun olet kotona, sinun pitäisi olla täysin vapaa ahdistuksesta. Kodin ja ihmisten, joista välität, tulisi olla rentoutumispaikkoja. Kun kohtaat paljon stressiä, ota aikaa ja rentoudu kotona. Varmista, että sinulla on tarpeeksi aikaa viettää lähimpiesi kanssa hauskassa ja stressittömässä ilmapiirissä.
- Ota kuuma kylpy, kuuntele rentouttavaa musiikkia ja vältä kaikkea, mikä voi pahentaa ahdistustasi.
- Jos kukaan ei ole kanssasi kotona, soita ystävällesi tai pyydä jotakuta tulemaan. Ajan viettäminen jonkun kanssa, josta välität, voi saada sinut tuntemaan olosi hyväksi.
- Puhu tunteistasi perheenjäsenen tai ystävän kanssa. Sano jotain tällaista: "Minulla on ollut ahdistus viime aikoina, ja tämä tunne tekee minut onnettomaksi. Oletko koskaan tuntenut sitä?"
Vaihe 7. Vältä liian kiireistä
Jos olet ollut kiireinen koko päivän, tuonut töitä töistä kotiin ja korostanut koululomakkeen viimeistelyä, saatat olla hukkua ja tuntea olosi vieläkin ahdistuneemmaksi. Tee aikataulu tehtävistä, jotka sinun on tehtävä, ja vähennä muutamia muita toimintoja. Kun annat itsellesi aikaa käsitellä ahdistustasi, se auttaa sinua käsittelemään sitä pitkällä aikavälillä.
- Vaikka on hienoa viettää aikaa ystävien kanssa säännöllisesti, tämä liian usein tekeminen voi johtaa ahdistukseen, koska pelko pettää ja menettää aikaa itsellesi. Tee aikataulu tavata ystäviäsi tietyn ajan kuluessa jättämällä runsaasti aikaa itsellesi välissä.
- Opi sanomaan "ei" joillekin pyynnöille. Oli kyse sitten työstä tai avusta, on normaalia kieltäytyä toisten pyynnöistä ajoittain.
Vaihe 8. Nuku riittävästi
Unen puute voi tehdä kenestä tahansa väsyneen ja uupuneen, ja tämä voi olla vielä pahempaa ahdistuneille. Unen puute voi saada sinut ahdistuneeksi ja pahentaa ahdistusta aiheuttavia ajatuksia. Muista siis nukkua 7-9 tuntia joka yö.
- Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Tästä on hyötyä nukkumismallien säätämisessä ja yöunen laadun parantamisessa.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukkua tai pysyä hereillä, kokeile ottaa melatoniinilisää. Melatoniini on hormoni, jota keho tuottaa auttaakseen sinua nukkumaan hyvin. Voit ostaa tämän hormonin pieninä annoksina pillereissä useimmissa terveysruokakaupoissa.
- Vältä matkapuhelimien, kannettavien tietokoneiden ja television käyttöä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä laite voi häiritä terveellistä unta ja estää kehon riittävän melatoniinin tuotannon terävän valon vuoksi.
Menetelmä 2/3: Selviytyminen ahdistuksesta henkisten taktiikoiden kanssa
Vaihe 1. Käsittele ahdistusta, jota voit hallita
On monia erilaisia tilanteita, jotka laukaisevat ahdistusta, ja sen määrittäminen, mikä tekee sinut ahdistuneeksi ja käsittelee sitä, auttaa. Jos et esimerkiksi ole valmistellut veroilmoituksiasi, saatat tuntea olosi kevyemmäksi, kun olet suorittanut ne.
- Pidä päiväkirjaa selvittääksesi, mikä todella pilaa mielialasi. Ajatuksesi kirjoittaminen voi usein auttaa sinua tunnistamaan aiemmin tajuttomia ahdistuksen lähteitä ja antaa inspiraatiota niiden käsittelemiseen.
- Vaikka ahdistuksen lähde saattaa tuntua hallitsemattomalta, voit ehkä muuttaa jotain sen sisällä stressin vähentämiseksi. Jos esimerkiksi olet ahdistunut lomista ja vierailet laajennetussa perheessä, etsi tapoja käsitellä sitä eri tavalla. Kokeile esimerkiksi kutsua suuri perhe kotiisi, jotta sinun ei tarvitse matkustaa. Tai isännöi tapahtuma ravintolassa, jotta sinun ei tarvitse viedä heitä kotiin. Etsi puoli, jota voit hallita kaikissa stressaavissa tilanteissa.
Vaihe 2. Vältä ahdistusta, jota et voi hallita
Jos tietyt tilanteet saavat sinut ahdistumaan, voit välttää niitä. Jos et pidä lentokoneella matkustamisesta ja tunnet, että tämä pelko ei koskaan häviä, voit vain ajaa autoa. Tunne rajasi ja harjoita itsestäsi huolehtimista. Ahdistuneisuus on kuitenkin erittäin tärkeää, jos se alkaa häiritä elämääsi. Jos työsi edellyttää esimerkiksi matkustamista paljon lentokoneella, auton ajaminen ei välttämättä ole käytännöllinen vaihtoehto, joten saatat haluta nähdä psykologin, joka käsittelee lentokoneella matkustamisen ahdistusta.
- Jos taloudelliset, sosiaaliset, työ- tai kotiolosuhteesi heikkenevät, kuten menetät työsi tai saat huonon arvioinnin, sinulla on ongelmia ihmissuhteissasi tai muut ahdistuneisuuden välttämisen näkökohdat, on aika hakea apua psykologilta tai psykiatrilta.
- Jos tietyt ihmiset elämässäsi aiheuttavat ahdistusta etkä tunne olosi mukavaksi/kykenemättömäksi käsittelemään heitä, tee muutoksia, jotta sinun ei enää tarvitse olla heidän lähellään.
- Jos työ tai koulu on stressaavaa, käytä jonkin aikaa päivän aikana sammuttamalla matkapuhelimet ja kannettavat tietokoneet lievittääksesi ahdistusta. Jos huomaat, että ahdistuksesi liittyy työsähköpostiin, poista sähköpostit hieman elämästäsi.
Vaihe 3. Harjoittele meditaatiota
Rentoutumis- ja meditaatiokäytännöt vähentävät erittäin tehokkaasti ahdistusta. On olemassa monia erilaisia meditaatiotyyppejä, joten kokeile erilaisia menetelmiä ja valitse se, joka tekee sinusta mukavimman ja rentouttavimman. Voit harjoitella meditaatiota aina, kun tunnet paniikkikohtauksen tulevan, tai joka toinen päivä alentamaan yleistä ahdistustasoa.
Ohjattu meditaatio on loistava vaihtoehto aloittelijoille. Ohjattu meditaatio voidaan tehdä heti, mutta voi olla helpompaa ostaa meditaatio -CD tai katsella YouTuben videoita aloittaaksesi. Voit oppia rauhoittavia tekniikoita, kun sydämesi alkaa lyödä nopeasti tai kun et voi hallita ajatuksiasi
Vaihe 4. Harjoittele mindfulness -meditaatiota
Tämä meditaatiokäytäntö keskittyy tiettyyn ajatukseen tai ajatusmalliin, joka saa sinut ahdistuneeksi, antamalla mielesi uppoutua siihen, kunnes ajatusmalli häviää ja mielesi tulee jälleen selväksi. Tämä harjoitus voidaan tehdä yksinkertaisesti etsimällä hiljainen paikka ajatella 5 minuuttia aamulla. Seuraavassa on esimerkkejä tekniikoista, joita voit kokeilla:
- Istu mukavasti ja sulje silmäsi.
- Tunne hengitys sisään ja ulos 5 minuutin ajan.
- Tuo nyt tunteesi sisään: ahdistus, masennus, tuskalliset muistot, viimeaikaiset konfliktit. Pidä nämä tunteet mielessä, mutta älä anna niiden ajautua pois. "Istu" tunteella kuin istuisit ystävän kanssa.
- Tarkkaile tunteita. Pidä tunne mielessäsi ja sano "Olen täällä sinua varten. Istun kanssasi niin kauan kuin se kestää."
- Anna näiden tunteiden ilmaista itseään ja tarkkailla muutoksia. Jos "istut" tunteidesi kanssa ystävinä, ne alkavat muuttua ja parantua.
Vaihe 5. Kokeile visualisointia
Visualisointi on prosessi, jolla mieli puhdistetaan ahdistusta aiheuttavista asioista ja kuvista ja korvataan sitten jotain rauhoittavaa. Kokeile ohjattuja visualisointeja kuvaamaan paikkaa, joka saa sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja turvalliseksi. Kun kuvailet paikkaa, keskity yksityiskohtiin, jotta mielesi on täysin upotettu mielikuvitukseen.
Ahdistuksen poistaminen rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi ja valmistautuu siihen, mikä sen aiheuttaa
Vaihe 6. Hae apua
Monille ihmisille ahdistuksesta puhuminen on suuri helpotus. Jos tarvitset jonkun, jolle puhua, kysy neuvoa kumppaniltasi tai ystävältäsi ja kerro miltä sinusta tuntuu. Joskus tunteiden sanominen voi vähentää stressiä huomattavasti.
- Yritä sanoa jotain: "Haluan puhua miltä minusta tuntuu. Olen viime aikoina tuntenut olevani ahdistuksen vangittuna. En näytä pääsevän siitä pois."
- Jos jaat ongelmasi saman henkilön kanssa liian usein, siitä voi tulla liikaa taakkaa. Varmista, että et kuormita liikaa henkilöä, jolle puhut.
- Jos sinulla on paljon ahdistusta, harkitse psykologin käyttöä. Voit vapaasti keskustella asioista tarpeen mukaan, koska koulutetut ammattilaiset ovat valmiita auttamaan sinua.
Menetelmä 3/3: Lääketieteellisesti selviytyminen ahdistuksesta
Vaihe 1. Käy psykologin tai psykiatrin luona
Tiedä milloin sinun pitäisi soittaa lääkärillesi. Jos sinulla on krooninen ahdistus ja epäilet, että sinulla on ahdistuneisuushäiriö, varaa aika psykologille tai psykiatrille. Ahdistuneisuushäiriöitä on erittäin vaikea hoitaa ilman lääkärin apua. Mitä nopeammin käyt lääkärissä, sitä nopeammin tunnet olosi paremmaksi.
- Vaikka "diagnoosi" saattaa kuulostaa pelottavalta, mielenterveyshäiriön, kuten ahdistuneisuushäiriön, diagnoosi auttaa psykologia tai psykiatria käsittelemään sitä erityisesti.
- Jos haluat löytää psykologin, aloita neuvomalla yleislääkäriltä. Lääkärisi todennäköisesti suosittelee sinulle hyvää mielenterveyden ammattilaista. Yhdysvalloissa voit myös löytää läheisen psykologin tai psykiatrin ADAA: n (Anxiety and Depression Association of America) verkkosivustolta.
- Sinun on voitava luottaa psykologiin tai psykiatriin ja tuntea olosi mukavaksi ja helpoksi puhua heidän kanssaan. Ennen kuin etsit psykologia tai psykiatria, sinun on ehkä myös selvitettävä, kattaako hoidon kustannukset sairausvakuutus.
Vaihe 2. Selitä ahdistuksesi lääkärillesi
Jaa ahdistusoireesi mahdollisimman yksityiskohtaisesti psykologin tai psykiatrin kanssa. He auttavat sinua ja tuntevat hyvin psykiatristen ja ahdistuneisuushäiriöiden oireet. Jos jokin asia herättää ahdistustasi, muista myös jakaa se. Ahdistuneisuushäiriöt reagoivat hyvin hoitoon edellyttäen, että psykologi tai psykiatri saa sinulta riittävästi tietoa. Yritä välittää asioita, kuten:
- "Normaalisti voin hyvin, mutta joka kerta kun olen väkijoukossa, hengitykseni ja sykkeeni kiihtyvät ja tunnen yhtäkkiä todella ahdistusta."
- "On niin monia ajatuksia, jotka saavat minut huolestumaan siihen pisteeseen, että minun on vaikea jatkaa päivittäisiä toimintojani."
Vaihe 3. Harkitse ahdistuneisuuslääkityksen ottamista
Jos koet pitkäaikaista ahdistusta, joka vaikuttaa unihäiriöihisi ja päivittäiseen toimintaasi pitkään, kysy psykiatrilta ahdistusta vähentäviä lääkkeitä. Monilla ahdistusta ehkäisevillä lääkkeillä on kuitenkin negatiivisia sivuvaikutuksia tai ne aiheuttavat riippuvuutta, joten muista kokeilla hoitoja, kuten terapiaa, liikuntaa ja mielenterveysstrategioita ennen niiden käyttöä.
Paniikkikohtauksia, äärimmäistä sosiaalista ahdistusta ja muita oireita voidaan hallita tehokkaasti reseptilääkkeillä, jotka sopivat tarpeisiisi
Vaihe 4. Kokeile luonnollisia korjaustoimenpiteitä
Tiettyjen yrttien, teen ja lisäravinteiden sanotaan vähentävän ahdistuneisuuden oireita. Vaikka homeopaattisia menetelmiä ei ole lääketieteellisesti todistettu, teetä ja yrttejä voidaan käyttää rauhoittamaan sinua. Kokeile joitain näistä vaihtoehdoista:
- Kamomillan kukkia käytetään perinteisesti ahdistuksen, stressin ja vatsakipujen hoitoon. Tällä kukalla on samanlaisia ominaisuuksia kuin masennuslääkkeillä. Voit valmistaa sen teetä tai ottaa sen lisäaineena.
- Ginsengin sanotaan auttavan vähentämään stressiä. Yritä ottaa päivittäinen ginsengilisä hyödyntääksesi sen ahdistusta lievittävät vaikutukset.
- Kava kava on polynesialainen kasvi, jolla sanotaan olevan rauhoittava vaikutus, joka vähentää ahdistusta. Käy ostamassa paikallinen terveysruokakauppa tai tilaa se verkossa.
- Valerianjuurta käytetään laajalti Euroopassa rauhoittavien ominaisuuksiensa vuoksi. Jos ahdistuksesi ei häviä, kokeile valerianjuurta.
Vinkkejä
- Ymmärrä, että ahdistus ei katoa yhdessä yössä. Kehon ja mielen kouluttaminen ahdistuneisuuden tunteiden käsittelyyn vie aikaa.
- Ole kärsivällinen itsesi kanssa. Ahdistus on hyvin yleinen tunne, eikä sinun tarvitse käsitellä sitä yksin.
- Älä peitä ahdistustasi muilta ihmisiltä. Kerro niille, joihin luotat, ja käsittele nämä tunteet yhdessä, älä yksin.
- Puhalla kuplia. Kuplien puhallus voi auttaa sinua keskittymään mielesi hengityksen virtaukseen, jotta voit rauhoittua ahdistuskohtauksen sattuessa.
Varoitus
- Vaikea ahdistus ja masennus tulee hoitaa terveydenhuollon ammattilaisen. Jos olet huolissasi tilasi, mene lääkäriin.
- Älä käytä kasviperäisiä lisäravinteita keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
