Testitulosten odottaminen voi joskus olla kuin pahaa unta, varsinkin jos epäilet vastauksiasi. Jos koet painetta tentin jälkeen, älä huoli! Voit käsitellä sitä useilla asioilla, esimerkiksi rauhoittamalla itseäsi, vähentämällä stressiä ja elämällä tavallista elämää.
Vaihe
Osa 1/2: Rauhoittaa itseäsi ja selviytyä stressistä
Vaihe 1. Hengitä muutaman kerran syvään
Stressi ja ahdistus asettavat kehosi "taistele tai pakene" -tilaan, mikä lisää adrenaliinitasoa ja saa sinut lämpenemään lyhyemmäksi ja nopeammaksi. Selviydy stressivasteesta hengittämällä syvään ja rauhoittavasti.
- Aseta toinen käsi rintaasi ja toinen vatsaasi alemman kylkiluun alle. Kiinnitä huomiota vatsan ja rinnan lihaksiin, jotka laajenevat sisäänhengityksen aikana.
- Hengitä syvään nenän kautta hitaasti ja laske 4.
- Pidätä hengitystäsi 1-2 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti suun kautta.
- Toista yllä olevat vaiheet 6-10 kertaa/minuutti 10 minuutin ajan.
Vaihe 2. Suorita asteittainen lihasrelaksaatio (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
PMR on yksi hyödyllisimmistä tavoista käsitellä jännitystä ja stressiä. Stressi ja ahdistus saavat kehosi lihakset jännittymään tietämättäsi. PMR tehdään kiristämällä ja rentouttamalla tietoisesti lihasryhmiä päästä päästä varpaisiin. PMR auttaa sinua rentoutumaan kehossasi, jos se tehdään oikealla tekniikalla.
- Etsi hiljainen paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä. Käytä mukavia vaatteita, jotta voit hengittää syvään.
- Tee PMR alkaen kasvojen lihaksista harjoittamalla otsalihaksia. Nosta kulmakarvoja, pidä 5 sekuntia ja rentoudu. Kierrä kulmakarvoja niin lujasti kuin pystyt, pidä 5 sekuntia ja rentoudu. Nauti tästä rentoutumisesta 15 sekunnin ajan.
- Tee harjoituksia huulten lihaksille. Kiristä huulet 5 sekunnin ajan ja rentoudu. Hymyile mahdollisimman leveäksi 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Aivan kuten edellinen vaihe, nauti tästä rentoutumisesta 15 sekunnin ajan. Yritä tunnistaa rentoutuneiden ja jännittyneiden lihasten erilaiset tuntemukset.
- Jatka tätä harjoitusta kiristämällä lihaksia 5 sekunnin ajan, vapauttamalla ja sitten rentouttamalla 15 sekuntia niskan, hartioiden, käsivarsien, rinnan, vatsan, pakaran, reiden, vasikoiden ja jalkapohjien lihasryhmille.
- Jos sinulla ei ole aikaa tehdä PMR: ää koko vartalolle, keskity kasvoihin, koska kasvojen lihakset ovat eniten rasittuneita.
Vaihe 3. Älä jää tentteihin kokeiden jälkeen
Jotkut ihmiset tuntevat olonsa mukavaksi keskustellakseen vastauksistaan ystävien kanssa, kun taas toiset eivät halua puhua niistä ollenkaan. Vaikka tunnet olosi hyväksi, vastauksista yksityiskohtaisesti puhuminen aiheuttaa vain ahdistusta, koska et voi enää muuttaa mitään ja aiheuttaa tarpeetonta stressiä.
Vastauksista keskustelu kokeen jälkeen on myös huono, koska stressaavat olosuhteet häiritsevät aivotyötä. Et myöskään voi ajatella rauhallisesti ja järkevästi, jos olet juuri suorittanut kokeen, koska sinun pitäisi levätä ensin. On todennäköistä, että työsi tuntuu pahemmalta kuin se todellisuudessa on
Vaihe 4. Käytä aikaa harjoitteluun
Saatat olla haluton treenaamaan kuntosalilla tai juosta testin jälkeen, mutta fyysinen aktiivisuus voi lievittää stressiä! Kun harjoittelet, kehosi tuottaa endorfiineja, jotka ovat luonnollisia kipulääkkeitä, jotka laukaisevat onnellisuuden tunteita. Jos koet stressiä kokeen jälkeen, tee aerobista harjoitusta, kuten juoksu, uinti, pyöräily tai lenkkeily.
Säännöllisen aerobisen liikunnan on osoitettu lievittävän stressiä ja jännitystä, parantavan unta ja parantavan mielialaa. Niille teistä, jotka eivät pidä liikunnasta, säännöllinen kevyt liikunta saa olon tuntumaan mukavammalta
Vaihe 5. Rentoudu pitämällä hauskaa
Olipa tulos mikä tahansa, juhli kovaa työtäsi tentin aikana. Palkitse itsesi tekemällä hauskoja aktiviteetteja, vielä paremmin, jos kutsut ystäviä.
Tutkimukset osoittavat, että yksi tapa käsitellä stressiä, rentoutua ja edistää onnellisuuden tunnetta on viettää aikaa ystävien ja rakkaiden kanssa. Tutkimus jopa osoittaa, että oleminen ihmisten kanssa, joita pidät "läheisinä ystävinä", voi alentaa kehon stressihormonin, kortisolin, määrää. Suunnittele matkustaa ystävien kanssa tai kokoontua perheen kanssa kokeiden jälkeen
Vaihe 6. Tee jotain, joka saa sinut nauramaan
Nauru on paras lääke, koska se käynnistää endorfiinien tuotannon, joka saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja lisää kehosi kykyä kestää fyysistä kipua.
Katso hauska elokuva tai suosikki komediaesitys. Katso kuvia söpöistä kissoista Internetissä. Kaikki, mikä saa sinut nauramaan, voi auttaa stressissä testin jälkeen
Osa 2/2: Ajattele positiivisesti
Vaihe 1. Älä sääli itseäsi
Valitettavuus on kuin ääni, joka tulee rikkoutuneelta levyltä, jota toistetaan uudestaan ja uudestaan, koska ajattelet jatkuvasti negatiivisia ajatuksia itsestäsi, jotka ovat hyödyttömiä. On normaalia pahoitella jotain, kuten kokeen jälkeen, mutta muista, että katumus ei muuta kuin ahdistusta. Voit lopettaa ajatukset, jotka näyttävät toistavan rikki levyä uudestaan ja uudestaan, seuraavasti:
- Yritä ratkaista ongelma. Huoli huonosta testituloksesta ei muuta sitä, mitä olet jo tehnyt, mutta se voi estää sinua toimimasta hyvin tulevaisuudessa. Jos olet edelleen huolissasi, mieti konkreettisia asioita, joita voit tehdä seuraavan kokeen suorittamiseksi. Tällä tavalla yrität ryhtyä positiivisiin toimiin tulevaisuuden suhteen.
- Tiedä mistä olet todella huolissasi. Usein tentin jälkeinen stressi on itse asiassa stressiä muista syistä, kuten pelko olla läpäisemättä tai huolestuminen siitä, että kuulostat tyhmältä. Todellisen pelkosi tunnistaminen auttaa sinua kohtaamaan sen ja antaa sinulle tietoisuuden siitä, että voit voittaa sen.
- Tee aikataulu miettiäksesi ongelmaa. Käytä 20-30 minuuttia ajatellaksesi, mikä huolestuttaa sinua kokeen jälkeen. Anna itsellesi mahdollisuus ajatella sinua painavia asioita sen sijaan, että jätät ne huomiotta. Aseta ajastin ja mieti ongelmasi. Jos hälytys on soinut, suuntaa mielesi positiivisiin ja tuottaviin asioihin.
Vaihe 2. Määritä, milloin testitulokset julkistetaan
Testitulokset ilmoitetaan yleensä kampuksella tai koulussa, mutta monet koulut/yliopistot ilmoittavat testituloksista myös Internetin välityksellä.
- Jos testitulokset lähetetään postitse, varmista, että olet antanut oikean osoitteen.
- Älä tarkista Internetissä ilmoitettavien kokeiden tuloksia ennen varattua aikaa, koska lataaminen 5 minuutin välein ei saa testituloksia näyttämään nopeammilta, vaan vain lisää stressiä ja ahdistusta.
Vaihe 3. Vietä aikaa positiivisten ihmisten kanssa
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset välittävät tunteita toisilleen kuten influenssaepidemia. Olet vieläkin stressaantuneempi, jos hengailet ihmisten kanssa, jotka ovat huolissaan kokeen tuloksista.
Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka voivat hallita stressiä, mutta älä puhu kokeista tai ongelmista. Ota aikaa keskustellaksesi positiivisista ja hauskoista asioista
Vaihe 4. Muista asiat, jotka vahvistavat sinua
Ihmisen aivoilla on vahva negatiivinen harha, joten meillä on taipumus keskittyä negatiiviseen ja unohtaa positiivinen. Työskentele löytääksesi vahvuutesi ja uskoaksesi näiden negatiivisten puolueiden voittamiseksi, jotta voit olla oikeudenmukainen itsellesi.
Tee lista asioista, joissa olet hyvä ja jotka tekevät sinusta positiivisen. Jos olet esimerkiksi opiskellut hyvin, tunnusta se vahvuutesi
Vaihe 5. Muista, että voit hallita vain tekojasi, mutta et voi hallita niiden seurauksia
Olet opiskellut hyvin ja suorittanut kokeen, loput eivät ole sinun hallinnassasi. Luopuminen asioista, joita et voi hallita, auttaa vähentämään stressiä.
Vaihe 6. Tee kolme kirjallista suunnitelmaa:
suunnitelma A, suunnitelma B ja suunnitelma C. Tuloksesta riippumatta tunnet olosi paremmin valmistautuneeksi, jos olet tehnyt suunnitelman haluamallasi skenaariolla ja useilla mahdollisilla skenaarioilla. Tee suunnitelma A, jos vastaat tenttikysymyksiin hyvin. Tee suunnitelma B, jos luulet, että et voi hyvin tentissä, mutta ei niin huonosti. Tee suunnitelma C ennakoidaksesi pahimman skenaarion.
- Jos esimerkiksi olet äskettäin suorittanut lukion loppukokeen, suunnitelma A: läpäise tentti hyvillä arvosanoilla ja haluat osallistua SMPTN: ään; suunnitelma B: läpäisee kokeen epätyydyttävällä pisteellä ja haluaa silti ilmoittautua valtionyliopistoon, mutta hänen on valmistauduttava ottamaan SBMPTN; suunnitelma C: ei läpäissyt tenttiä ja joutui toistamaan luokan XII.
- Jos olet äskettäin suorittanut viimeisen lukukauden yliopistossa, suunnitelma A: läpäise tentti korkealla GPA: lla ja suorita kaikki seuraavan lukukauden kurssit; suunnitelma B: läpäise tentti epätyydyttävällä GPA: lla ja osallistu seuraavan lukukauden kursseihin; suunnitelma C: epäonnistuu tentissä ja kestää lyhyen lukukauden arvosanojen parantamiseksi.
- Keskustele suunnitelmistasi myös vanhempiesi ja ystäviesi kanssa, jotta saat objektiivisen panoksen. Välillä ahdistuneilla tai pettyneillä ihmisillä on taipumus tehdä viisaita ja järjettömiä päätöksiä!
- Voit lievittää stressiä harkitsemalla järkevästi pahimpia skenaarioita. Ajattele pahinta, mitä voi tapahtua, ja kysy sitten, voitko kestää sen. Vastaus on melkein aina "kyllä".
Vaihe 7. Suunnittele juhlan järjestäminen pisteiden julkistamisen jälkeen
Ajattele hauskaa asiaa, jonka haluat tehdä ilmoituspäivänä, jotta sinulla on jotain odotettavaa sen sijaan, että murehdit tentin tuloksista.
Vaihe 8. Valmistaudu seuraavalle lukukaudelle
Kun olet rentoutunut ja suunnitellut juhlat, aloita muistikirjojen, oppikirjojen tai laskentataulukoiden valitseminen ja järjestäminen seuraavan lukukauden valmistelemiseksi. Sen lisäksi, että helpotat testitulosten odottamisen taakkaa, sinun ei tarvitse panikoida, koska odotat viimeiseen sekuntiin aloittaaksesi uuden lukukauden.
Muista levätä ennen kuin aloitat uudelleen opiskelun. Anna aivoillesi mahdollisuus toipua ja ole valmis oppimaan uudelleen
Vaihe 9. Avaa testitulokset omalla tavallasi
Jotkut haluavat jakaa kokeen tulokset ystävien tai vanhempien kanssa, mutta jotkut haluavat olla yksin. Älä anna muiden pakottaa sinua jakamaan kokeen tuloksia, jos et halua.
- Varmista, että olet valmis hyväksymään tulokset, mukaan lukien pahimmat. Ihmiset haluavat välttää epämiellyttäviä kokemuksia, mutta haluat tietää, kuinka hyvin pärjäät kokeissa. Älä viivyttele vain siksi, että pelkäät.
- Jos et näe testituloksia itse, pyydä jotakuta muuta näkemään ja jakamaan tulokset kanssasi. Kokemusten jakaminen ystävien kanssa on yleensä hyödyllistä myös itsellesi.
Vinkkejä
- Älä selaa muistiinpanoja saadaksesi vastauksia tenttikysymyksiin, koska kirjoittamaasi ei voi enää muuttaa.
- Jos muistat pienen virheen tenttiä tehdessäsi, unohda se ja ajattele positiivisesti. Pienillä virheillä ei ole suurta vaikutusta valmistumisen määrittämiseen.
- Tiedä, ettet ole yksin, koska monet ihmiset kokevat stressiä odottaessaan tuloksia.
- Muista, että elämäsi ja terveytesi ovat paljon tärkeämpiä kuin kokeet, joiden tulokset saatat unohtaa.
