Tentit ovat yksi koulutuksen tärkeistä näkökohdista, jotka usein aiheuttavat opiskelijoille stressiä. Voit käsitellä ahdistusta tämän stressaavan arvioinnin aikana yrittämällä rauhoittaa mielesi ja ymmärtää, miten käsitellä stressaavia tilanteita hyvin. Tentin stressi tulee yleensä vain mieleen, ja henkinen kurinalaisuus on tärkein tekijä menestymiseen.
Vaihe
Osa 1/4: Valmistautuminen tenttiin
Vaihe 1. Tiedä tarvitsemasi aineisto
Yritä selvittää, mitä materiaalia sinun on opittava lukemalla opetusohjelma tai kysymällä opettajalta. Jos osaat ennakoida esiin nousevat kysymykset, tunnet olosi rauhallisemmaksi ja valmistaudut paremmin tenttiin.
- Jos olet edelleen hämmentynyt, kysy opettajalta. Sen sijaan, että oppilaat antaisivat tentin valmistautumatta, opettajat vastaavat mieluummin kysymyksiin.
- Ennen kuin kysyt, lue ensin opetusohjelma ja oppilaille annetut tiedot. Häntä ärsyttää, jos lähetät sähköpostia vain kysyäksesi kokeen aikataulusta, vaikka se on selitetty opetussuunnitelman ensimmäisellä sivulla.
Vaihe 2. Opiskele samanlaisessa tilanteessa kuin tenttihuone
On olemassa psykologinen ilmiö, jota kutsutaan”asiayhteyteen perustuvaksi muistiksi”. Tämä ajatus sanoo, että pystymme muistamaan erittäin hyvin, kun olemme samassa tilanteessa kuin silloin, kun saamme tietoa. Toinen siihen liittyvä ilmiö on”fyysinen muisti”, mikä tarkoittaa, että muistimme paranee, jos opimme ja vastaanotamme tietoa fyysisillä olosuhteilla. sama.
- Jos otat kokeen hiljaisessa huoneessa, simuloi tilannetta opiskellessasi. Tämä tarkoittaa, että otat käyttöön "asiayhteyteen perustuvan muistin".
- Esimerkki "fyysiseen kuntoon perustuvasta muistista": jos käytät kofeiinia opiskelun aikana, muistisi paranee testipäivänä, jos käytät samaa määrää kofeiinia. Hyödynnä tätä tietoa todistettuna tapana maksimoida testitulokset. Muista tämä, jos koet stressiä kokeen aikana.
Vaihe 3. Kirjaa tunnilla opetettu aineisto muistiin
Älä luota pelkästään muistiin tai oppikirjoihin. Hyödynnä oppituntiaikaa kirjoittamalla lyhyesti muistiin opettajasi selitykset. Jos stressaat ennen tenttiä, lue muistiinpanosi uudelleen, koska ne voivat muistuttaa sinua luokassa tapahtuneista asioista. Vaikka et tee muistiinpanoja kokonaan, sinusta tuntuu, että olet oppinut tutkittavan materiaalin.
- Kirjoita muistiin vain avainsanat ja tärkeät ajatukset, älä sanasta sanaan. Pääidean ymmärtäminen on tärkeämpää kuin koko materiaalin huomioiminen kokonaan.
- Lue muistiinpanosi uudelleen kerran viikossa oppiaksesi opetetun materiaalin ja tallentaaksesi sen pitkäaikaiseen muistiin. Tunnet olosi paljon paremmin valmistautuneeksi kokeen ottamiseen.
Vaihe 4. Hallitse aikasi viisaasti
Älä pakota itseäsi opiskelemaan ennen kuin joudut olemaan hereillä myöhään, koska koet stressiä tenttiä tehdessäsi. Tee aikataulu, jotta voit opiskella muutaman päivän tai jopa viikon etukäteen. Voit muistaa enemmän materiaalia, jos opiskelet vähitellen pidemmän ajan, esimerkiksi muutaman päivän tai muutaman viikon.
Koska fyysinen kunto voi vaikuttaa muistiin, säädä opintoaikasi kokoaikaasi niin, että olet yhtä väsynyt/hereillä kuin opiskelet ja tentit. Tällä tavalla tunnet tentissä kysytyn materiaalin
Vaihe 5. Määritä sopivin opiskelupaikka
Harkitse useita asioita, jotta sinulla on mukava ja hiljainen paikka opiskella, esimerkiksi:
- Säädä huoneen valaistuksen tasoa. On opiskelijoita, jotka opiskelevat paremmin valoisassa paikassa, mutta on myös niitä, jotka haluavat opiskella hieman hämärässä huoneessa.
- Määritä työhuoneen kunto. Opiskeletko mieluummin hieman sotkuisessa paikassa vai siistissä ja siistissä huoneessa?
- Kiinnitä huomiota ympärilläsi oleviin ääniin. Onko sinun helpompi keskittyä musiikkia kuunnellessasi tai hiljaisessa ympäristössä?
- Etsi vaihtoehtoisia opiskelupaikkoja, kuten kirjasto tai kahvila. Muutokset ilmakehässä helpottavat aiheen muistamista.
Vaihe 6. Pidä tauko silloin tällöin
Psykologian tutkimus osoittaa, että ihmisen aivot pystyvät keskittymään tehokkaasti yhteen tehtävään vain noin 45 minuutin ajan. Lisäksi tieteellinen tutkimus neurotieteen alalla osoittaa, että keskittyminen samaan asiaan liian pitkään tekee aivostamme kyvyttömiä toimimaan tarkasti.
Vaihe 7. Pidä kehosi nesteytettynä
Ota tavaksi juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä. Veden puute saa sinut tuntemaan itsesi heikoksi ja stressaantuneeksi.
- Kofeiini saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi ja laukaisee siten stressiä ja ahdistusta. Juo kuppi kahvia tai kolaa, mutta ei liikaa. Asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset rajoittavat kofeiinin kulutuksen enintään 400 mg: aan päivässä. Pienten lasten ja teini -ikäisten tulisi rajoittaa kofeiinin kulutus 100 mg: aan päivässä (kuppi kahvia tai 3 kupillista kolaa).
- Kuppi yrttiteetä saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi ja pysyy nesteytettynä, kuten piparminttua, kamomillaa ja passionkukkaa sisältävät teet.
Vaihe 8. Arvosta saavutuksiasi, vaikka ne olisivatkin pieniä asioita
Jos koet stressiä tentin aikana, palkitse itsesi opiskelusta. Tämä motivoi sinua jatkamaan oppimista ja voi vähentää stressiä.
Esimerkiksi, kun olet opiskellut 1 tunti, pidä tauko selatessasi Internetiä 20 minuutin ajan tai nauti suosikkitelevisiossasi. Tämä vapauttaa mielesi tentistä ja on motivaation lähde, joka saa sinut haluamaan palata opiskelemaan tauon jälkeen
Vaihe 9. Harjoitus
Säännöllinen aerobinen harjoittelu voi vähentää stressiä. Joten jos olet jännittynyt tenttiin, käytä aikaa juosta tai treenata kuntosalilla.
- Harjoittelun aikana kuuntele kohottavaa musiikkia, joka pitää sinut motivoituneena harjoituksen aikana.
- Muita tapoja käsitellä stressiä on wikiHow -artikkelissa”Kuinka opiskella loppukokeisiin”.
Vaihe 10. Syö terveellinen ruokavalio
Epäterveellisten elintarvikkeiden syöminen saa sinut tuntemaan itsesi negatiiviseksi, mikä vaikeuttaa tenttiin valmistautumista. Ota siis terveellinen ruokavalio, jos haluat menestyä kokeissa ja olla stressitön.
- Syö vähärasvaista lihaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia.
- Älä käytä sokeria tai jalostettuja elintarvikkeita liikaa.
- Yksi terveellisen ruokavalion tärkeimmistä näkökohdista on tasapainoinen ruokavalio. Älä syö vain yhdenlaista ruokaa. Vaihtele ruokavaliotasi joka toinen ilta.
Vaihe 11. Tottunut nukkumaan riittävästi
Yön unen puute voi aiheuttaa väsymystä, stressiä ja ahdistusta.
- Jos et voi nukkua, yritä tehdä makuuhuoneestasi täysin pimeä ja välttää ulkopuolista melua käyttämällä korvatulppia.
- Tee uniaikataulu ja tee se joka ilta. Kirjaa ylös, kuinka monta tuntia sinun on nukuttava yöllä, jotta heräät aamulla virkistyneenä ja saat tavan mennä nukkumaan yöllä, kun tarvitset sitä.
- Jos esimerkiksi menet yleensä nukkumaan klo 22.30 ja luet sitten kirjaa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, noudata tätä aikataulua säännöllisesti. Tämä menetelmä kouluttaa kehoasi niin, että on helpompi nukahtaa.
- Lue wikiHow “Kuinka opiskella tentteihin” saadaksesi lisää neuvoja tentteihin.
Vaihe 12. Kysy itseltäsi, onko sinulla oppimisvaikeuksia
Tämä voi johtua ADHD: sta tai muusta häiriöstä, joka estää kykyäsi ottaa tenttejä. Tämä tila voi olla stressaava, mutta koulut tarjoavat yleensä apua opintojesi onnistumiseen.
Jos kohtaat näitä ongelmia, ota yhteyttä koulusi neuvonantajaan tai opettajaan
Osa 2/4: Selviytyminen tenttipäivän stressistä
Vaihe 1. Syö riittävä aamiainen ennen testiä
Huono aamiainen saa nopeasti energian loppumaan, joten tunnet olosi stressaantuneeksi, ahdistuneeksi ja väsyneeksi. Varmista, että syöt terveellisen aamiaisen, joka tarjoaa pitkäkestoista energiaa, kuten munia ja täysjyväleipää. Älä syö paljon sokeria sisältäviä ruokia, koska sokeri on vain väliaikainen energianlähde, mutta se saa sinut uneliaaksi tenttikysymysten aikana.
Vaihe 2. Pidä kehosi nesteytettynä
Nesteiden puute estää aivojen työtä. Varmista, että juot tarpeeksi vettä ennen kokeen ottamista. Juo vettä kun syöt aamiaista!
Jos mahdollista, tuo pullotettua vettä tenttihuoneeseen. Ajattelu on janoista työtä! Älä ole yllättynyt, jos opettajasi tarkistaa vesipullon, koska jotkut opiskelijat yrittävät tehdä huijausarkin kirjoittamalla vastauksen pullon etikettiin. Älä tee tätä, koska pettäminen on hyödytöntä. Jos jää kiinni, sinulla on suurempia ongelmia kuin huonon arvosanan saaminen
Vaihe 3. Katso kuluttamasi kofeiinin määrä
Vaikka se voi olla houkuttelevaa, älä juo liikaa kofeiinia ennen testiä, koska se voi lisätä ahdistusta ja stressiä. Jos sinulla on taipumus kokea stressiä kokeiden aikana, kofeiini vain pahentaa ja vaikeuttaa hallintaa.
- Älä kuitenkaan muuta rajusti kofeiinin saantiasi testipäivänä. Tämä luo uuden ongelman, koska äkillinen pysähtyminen voi olla stressaavaa ja johtaa erittäin negatiivisiin tunteisiin.
- Tietty määrä kofeiinia vaikuttaa positiivisesti muistiin, joten jos olet tottunut juomaan kupin kahvia aamiaisen kanssa, juo se!
Vaihe 4. Saavu aikaisin
Tentit riittävät huolestuttamaan sinua, joten älä lisää myöhästymisen aiheuttamaa stressiä. Lisäksi saapumalla aikaisin voit valita haluamasi istuimen.
Vaihe 5. Lue ohjeet huolellisesti
Ennen kuin alat vastata kysymyksiin, tiedä tarkalleen, mitä sinun on tehtävä. Avaa kysymyslomake nähdäksesi sen sisällön ja saadaksesi käsityksen siitä, kuinka kauan kuluu jokaiseen kysymykseen vastaamiseen. Epävarmuus voi aiheuttaa stressiä. Lievitä stressiä tietämällä kuinka kauan tentti kestää.
Osa 3/4: Stressin selviytyminen kokeiden aikana
Vaihe 1. Älä kiirehdi vastaamaan kysymyksiin
Suorita tenttikysymykset rauhallisesti. Jos on kysymys, johon et voi vastata, muista stressin sijaan, että se on vain yksi tentin kysymyksistä. Jos sallitaan (jos tenttikysymyksiin ei tarvitse vastata peräkkäin), jätä kysymys ensin vastaamaan toiseen kysymykseen ja palaa sitten vastaamaan siihen, jos on vielä aikaa.
Katso aikaa katsomalla kelloa, jotta voit tarkistaa vastauksesi 5-10 minuutin ajan nähdäksesi, onko virheitä, tai arvaa vastaukset jääneisiin kysymyksiin
Vaihe 2. Pureskele karkkia, jos se on sallittua
Karkkien pureskelu pitää suun kiireisenä ja auttaa lievittämään ahdistusta.
Vaihe 3. Kysy opettajalta, jos et osaa vastata
Selityksen pyytäminen ei ole väärin. Kysymykseesi voidaan vastata tai jättää vastaamatta, koska se olisi epäoikeudenmukaista muita oppilaita kohtaan, mutta menetät vain muutaman sekunnin nostaaksesi kätesi ja kysyäksesi.
Vaihe 4. Selvitä, oletko ahdistunut tentistä
Jos koet ahdistusta, yritä voittaa se käyttämällä joitakin tai kaikkia alla kuvattuja menetelmiä. Tenttien aiheuttama ahdistus voidaan tunnistaa seuraavista oireista:
- Kouristukset
- Kuiva suu
- Pahoinvointia
- Päänsärky
- Nopeampi syke
- Mieli raivoissaan
- Henkinen stressi
- Vaikea keskittyä
Vaihe 5. Muista hengittää syvään
Kun suljet silmäsi, hengitä syvään, pidätä hengitystä hetki, hengitä syvään ja toista sitten tämä hengitystekniikka 3 kertaa. Tietoinen syvä hengitys rentouttaa kehoa ja lisää hapen virtausta aivoihin. Käytä näitä hengitystekniikoita ennen ja vastaamalla vaikeisiin kysymyksiin.
Hengitä nenän kautta 4 kertaa. Pidätä hengitystäsi 2 kertaa ja hengitä sitten hitaasti suun kautta 4 kertaa
Vaihe 6. Rentoudu ja supista lihaksia
Kiristä esimerkiksi hartiat ja rentoudu sitten hitaasti. Toista tekniikka jännittävälle ruumiinosalle. Lihasten kiristäminen ja niiden rentouttaminen on tapa lisätä kehon tietoisuutta rentoutumisen aikana, jotta keho rentoutuu.
Vaihe 7. Lepää tarvittaessa
Jos sallittu, nouse ylös istuimeltasi, juo vettä, mene vessaan tai ojenna jalkasi, jotta voit keskittyä uudelleen ja vähentää ahdistusta.
Vaihe 8. Katso tentti oikein
Muista, että pitkällä aikavälillä huonoilla testituloksilla ei ole suurta vaikutusta. Meillä on taipumus ajatella liikaa huonoja asioita ja pettymyksiä. Pidä tämä mielessä, jos koet stressiä kokeen aikana. Jos epäonnistut, tämä ei ole kaiken loppu. Elämä jatkuu ja voit opiskella paremmin ja suorittaa tentin uudelleen!
- Jos ajattelet jatkuvasti negatiivisia ajatuksia, yritä pysäyttää ne. Kysy itseltäsi: mikä on pahinta, mitä tapahtuu, jos epäonnistun? Yritä vastata loogisesti. Pystytkö kestämään pahimman, mitä tapahtuu? Ehkä vastaat "kyllä".
- Ajattele toista tapaa, jos murehdit jatkuvasti, kuinka tärkeä tämä tentti on. Sinulla on edelleen mahdollisuus suorittaa uusi testi, parantaa pisteitäsi ottamalla ylimääräisiä opintopisteitä, osallistua kurssille tai opiskella ystävän kanssa seuraavaa tenttiä varten. Maailma ei ole vielä päättynyt, joten yritä!
Osa 4/4: Selviytyminen stressistä kokeiden jälkeen
Vaihe 1. Älä jää tenttiin
Vaikka tämä on helpommin sanottu kuin tehty, muista, että kun tentti on ohi, et voi muuttaa tapahtunutta. Joten älä kysy ystäviltäsi, mitä he vastaavat, jos tämä vain aiheuttaa stressiä. Jotta et jatka ajattelua pahoista asioista tai joudut negatiivisten ajatusten kiertoon, tee seuraavat ehdotukset:
- Unohda asiat, joihin et voi vaikuttaa. Kysy itseltäsi: "Voinko silti muuttaa nykyistä testivastaustani?" Jos vastaus on "ei", yritä unohtaa se.
- Tarkastele virheitä oppimismahdollisuuksina. Tästä näkökulmasta tenttikysymyksiin vastaaminen väärin ei ole valitettavaa.
- Tee aikataulu huolestumiselle. Varaa 30 minuuttia aikaa huolestuttamiseen. Ajattele asioita, jotka stressaavat sinua, ja 30 minuutin kuluttua unohda kaikki huolesi.
- Harjoittelu on tapa unohtaa menneet kokeet.
- Lue wikiHow -artikkeli”Kuinka läpäistä tentit” oppiaksesi käsittelemään stressiä kokeiden jälkeen.
Vaihe 2. Lepää
Vapauta mielesi kokeista tekemällä asioita, joista pidät. Valitse aktiviteetti, joka menettää ajantajun.
Tee esimerkiksi harrastuksiasi, kuten elokuvien katselua, kirjojen lukemista tai harjoittelua
Vaihe 3. Anna itsellesi lahja
Osta pizzaa, sushia, karkkia, uutta paitaa tai mitä haluat miellyttää itseäsi jonkin aikaa. Tentit voivat olla ylivoimaisia, mutta olet suorittanut ne. Rentoudu hetkeksi rakkaasi kanssa ja valmistaudu seuraavaan testiin!
Vaihe 4. Ajattele tätä tapahtumaa oppituntina
Opi virheistäsi ja muista, että kokeen lopullinen tavoite on selvittää, kuinka hyvin ymmärrät tietyn aiheen. Tämä menetelmä auttaa sinua tunnistamaan vahvuutesi ja heikkoutesi oppitunnin ymmärtämisessä.
- Sen sijaan, että tuntisit painostusta epätyydyttävistä testitulostiedoista, käytä tätä tilaisuutena saada asianmukaista palautetta tiedoistasi ja käyttää sitä itsesi parantamiseen.
- Muista, että testitulokset eivät määritä itsetuntoasi. Vaikka arvosanasi eivät ole hyvät, olet silti hyvä oppilas.
Vinkkejä
- Älä vertaa itseäsi muihin. On opiskelijoita, joilla on hyviä oppimiskykyjä. Sen sijaan, että kilpailet muiden kanssa, sopivin henkilö kilpailemaan olet itse.
- Jos et voi rentoutua, opi rentoutumis- ja meditaatiotekniikoita, joita käytetään laajalti kokeiden tai jokapäiväisen elämän stressin hallintaan.
