Jotkut venytysliikkeet, jotka saavat lonkat rypistymään, ovat hyödyllisiä nivelten jäykkyyden tai lonkkalihasten voittamiseksi. Tämä vaihe on melko turvallinen, jos se tehdään satunnaisesti. Kevyet venytykset lattialla ovat erittäin tehokkaita rypistämään lantiota, mutta jos se ei auta, tee venytyksiä, jotka antavat lonkallesi kevyen hieronnan, esimerkiksi kiertämällä lantiota istuessasi tai seisoessasi. Jos lantiosi eivät vieläkään rypisty tai haluat tehdä sen hyvin usein, kiropraktikko tai fysioterapeutti voi auttaa sinua rentoutumaan lonkat pitämään ne joustavina ja mukavina.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Lantion venyttäminen lattialle
Vaihe 1. Venytä istuessasi lattialla taipuaksesi lonkat
Tämä liike saa lonkat rypistymään hieromalla lantiota hitaasti. Aloita harjoittelu levittämällä joogamatto lattialle ja istumalla mukavasti. Jos sinulla ei ole joogamattoa, käytä pyyhettä pohjana tai istu kokolattiamatolla ja venytä alla olevien ohjeiden mukaisesti.
- Jos haluat kuulostaa oikealta lonkaltasi, taivuta oikea polvi, laske oikea jalka lattialle ja tuo oikea kantapää pakaroihisi niin, että oikea reisi on kohtisuorassa vasenta jalkaa vasten.
- Taivuta vasenta polvea ja tuo vasen jalka lähelle oikeaa polvea niin, että molemmat jalat muodostavat kolmion.
- Tuo kämmenet lähelle rintaasi ja käännä vartaloasi vasemmalle mahdollisimman pitkälle. Pidä 30-60 sekuntia ennen kuin palaat kasvot eteenpäin.
- Käännä vartalo oikealle niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä 30-60 sekuntia.
- Tee tämä liike enintään 5 kertaa. Jos lantiosi eivät ole vielä rypistyneet, tee toinen liike.
Vaihe 2. Taivuta lantiota kyyhkysen asennossa
Tämä asento on hyödyllinen rentouttamaan jäykkiä tai kivuliaita lonkat. Aloita harjoittelu ryömintäasennosta matolla tai kokolattiamatolla. Tuo vasen polvi lähemmäksi vasenta rannetta. Liu'uta vasenta jalkasi hitaasti kohti oikeaa ranteesi niin, että vasen vasikka on linjassa lonkan kanssa. Suorista oikea jalkasi taaksepäin samalla kun suoristat selkääsi ja rentoudut matolla tai matolla.
- Jos lantiosi eivät kirey kyyhkysen asennon jälkeen, tuo vasen lonkka lähelle vasenta reidesi laskemalla ylävartaloasi hitaasti ja tuomalla otsa lattialle niin paljon kuin pystyt. Jotta voisit tuntea olosi mukavammaksi, aseta sohvatyyny, tukijalka tai peitto, joka on taitettu paksusti rintakehän alle tukemaan ylävartaloasi.
- Jos tämä asento aiheuttaa kipua tai sitä on vaikea tehdä, aseta sohvatyyny vasemman pakaran alle tuen saamiseksi.
- Kun hengität syvään, pidä kiinni, kunnes lonkat halkeilevat tai 5 hengitystä. Tee sama liike vasemman lonkan harjoittamiseksi niin, että lonkan molemmat puolet kokevat tasaisen venytyksen ja taipumisen.
Vaihe 3. Taivuta lantiota suorittamalla lonkan flexor -venytys polvillasi
Aloita harjoitus laskemalla yksi polvi (esim. Oikea polvi) lattialle. Osoita oikea vasikka suoraan taaksepäin ja aseta varpaat lattialle. Ojenna toinen jalka (vasen jalka) suoraan eteenpäin ja taivuta polvea 90 ° ja aseta sitten vasemman jalan pohja lattialle. Suorista vartalo suoristamalla selkäranka ja asettamalla kämmenet vasemmalle polvellesi tasapainon ylläpitämiseksi. Jatka venyttämistä seuraavien ohjeiden mukaisesti.
- Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen oikeassa lonkassasi.
- Aktivoi vatsalihakset ja laske keho hitaasti lattialle samalla, kun vedät hartioita taaksepäin, jotta selkäsi pysyy suorana ja kehosi suorana lantiota venyttäessä.
- Aktivoi ja supista pakaralihakset venyttääksesi mahdollisimman paljon.
- Pidä 30-45 sekuntia ennen kuin palaat lähtöasentoon ja lepää sitten muutaman sekunnin ajan.
- Tee tämä liike 2-5 kertaa jokaisella jalalla. Harjoittele toista jalkaa (vasenta jalkaa), kun olet tehnyt tämän liikkeen oikealla jalalla, kunnes se on valmis tai päinvastoin.
Menetelmä 2/4: Lonkkakierto istuessaan tuolilla
Vaihe 1. Istu mukavalle tuolille sylissäsi
Sinun täytyy olla polvillasi voidaksesi tehdä venytyksen kiertämällä lantiota. Valitse siis tuoli, jolle voi istua ja lepuuttaa jalkasi mukavasti ilman mitään esteitä, esimerkiksi tuoli ilman käsinojia molemmilla puolilla.
Tässä harjoituksessa voidaan käyttää taitettavaa tuolia tai tukevaa ruokapöydän tuolia
Vaihe 2. Risti jalat
Nosta toinen jalka lonkan puolelta, jota haluat venyttää (esim. Oikea jalka). Aseta vasemman jalan pohja lattialle. Taivuta oikea polvi ja aseta oikea nilkka vasemman reiteen päälle.
Jos haluat murskata vasemman lonkan, risti vasen jalka oikean reiden yli
Vaihe 3. Aseta kädet ristittyjen reisien päälle
Paina sitten reidestä varovasti, kunnes se tuntuu hieman venytetyltä, mutta ei kivulias. Jos reisi sattuu, lopeta venyttely ja laske jalka lattialle.
Vaihe 4. Nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista
Jatkakaa reisien painamista ja siirry eteenpäin mahdollisimman pitkälle suoristaen selkääsi, kunnes rintakehäsi on ristikkäisten jalkojen päällä. Älä taivuta tai kaarta selkääsi tämän liikkeen aikana.
Vaihe 5. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia
Hengitä ja hengitä hitaasti pitäen painettuna 30 sekuntia. Jos 30 sekuntia on liian pitkä, venytä niin pitkälle kuin pystyt ja istu sitten taas hitaasti suoraan ja laske jalkasi lattialle.
Vaihe 6. Taivuta lonkan toista puolta toistamalla edellä mainitut toimet
Sinun ei tarvitse toistaa tätä liikettä, jos se tuntuu epämukavalta, mutta varmista, että työskentelet lantiosi molemmilla puolilla tasaisesti, jotta lihakset pysyvät joustavina ja mukavina, joten sinun ei tarvitse ryömiä lonkkaasi.
Menetelmä 3/4: Lonkan halkeilu seisten
Vaihe 1. Seiso suoraan avoimella alueella, jotta voit liikkua vapaasti
Aloita tämä harjoitus seisomalla suorassa suoristaessasi selkääsi, mutta älä kiristä lihaksia pitämään kehosi rentoina. Levitä jalat hartioiden leveydelle.
Varmista, että harjoittelet laajalla alueella, jotta voit liikkua ja pyöriä vapaasti venyttelyn aikana
Vaihe 2. Taivuta kyynärpäitä ja tuo kämmenet yhteen rintakehän eteen
Luo sormesi tasapainon säilyttämiseksi. Tuo kyynärpäät vyötärölle ja suorista käsivarret edessäsi yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
Vaihe 3. Kierrä ylävartaloa vasemmalle mahdollisimman pitkälle
Kierrä vyötäröä hitaasti niin, että ylävartalo osoittaa vasemmalle niin pitkälle kuin sinulla on varaa. Pyörittäessäsi varmista, että jalat pysyvät lattialla ja lantiosi eivät liiku.
Pysy tässä asennossa hengittäen syvään
Vaihe 4. Kierrä oikealle mahdollisimman pitkälle
Uloshengityksen jälkeen palaa hitaasti kasvot eteenpäin ja kierrä vyötärösi oikealle mahdollisimman pitkälle. Aivan kuten kääntyessäsi vasemmalle, älä liikuta lantiota kiertäessäsi vyötäröäsi. Pidä muutaman sekunnin ajan hengittäen syvään ja käännä sitten taas eteenpäin.
Vaihe 5. Suorita tämä liike 2-3 kertaa kummaltakin puolelta
Jos lantiosi ei ole rypistynyt muutaman käänteen jälkeen, tee tämä vielä 2 kertaa kiertämällä vyötäröäsi pidemmälle. Jos lonkat eivät ole halkeilleet 2-3 kierroksen jälkeen, älä työnnä itseäsi ja tee jotain muuta.
Tapa 4/4: Hae ammattilaisen apua
Vaihe 1. Ota yhteys kiropraktikkoon, jos et pysty taivuttamaan lantiota yllä kuvatulla tavalla
Varaa aika kiropraktikolle lähimmälle klinikalle hoitoon. Hänellä on taidot tehdä fysioterapiaa, jotta potilaat voivat rentoutua ja tuntea olonsa mukavaksi.
Kiropraktikko selittää, kuinka tehdä venytyksiä ja liikkeitä lonkan jäykkyyden hoitamiseksi, joita on harjoitettava kotona seuraavaa hoitoaikataulua odotellessa
Vaihe 2. Käy fysioterapeutilla, jos sinulla on krooninen lonkkakipu
Harkitse mahdollisuutta käydä fysioterapiaa lanteidesi taivuttamiseksi, jos haluat taivuttaa lantiota jatkuvasti. Terapeutti voi suorittaa klinikalla fysioterapiaa laajentaakseen lonkkanivelen liikealuetta. Lisäksi hän selittää, kuinka tehdä venytyksiä ja liikkeitä, jotka on tehtävä kotona hoitoprosessin jatkona.
Fysioterapia on loistava tapa joustaa lantiota erityisesti tanssijoille, joogaopettajille ja ihmisille, joiden ammatit vaativat monenlaisia liikkeitä. Kysy kuntokouluttajalta tai tanssinopettajalta tietoja fysioterapeutista, joka on erikoistunut tarvittaessa
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriin, jos lonkka on jäykkä
Ota heti yhteys lääkäriin, jos lonkan jäykkyys ei ole poistunut tai se pahenee niin, että lonkka tuntuu kipua. Tämä valitus voi johtua lihasten repeytymisestä, nivelvammoista ja jopa murtumista. Selitä kokemasi oireet, jotta lääkäri voi antaa sinulle oikean diagnoosin, kuten ottaa röntgenkuvat klinikalla tai ohjata sinut erikoislääkärille.
Varoitus
- Ota aikaa terveydenhuollon ammattilaisen kuulemiseen, ennen kuin teet mitään liikettä tai harjoitusta lonkan venyttämiseksi, varsinkin jos lonkka on kipeä.
- Lonkan venytyksen aikana lonkan lihakset venytetään pituussuunnassa, mutta eivät aiheuta kipua tai epämukavuutta. Pysähdy heti, jos lihas tai nivel sattuu venytettynä.
