Kreatiini tai 2- [karbamimidoyyli (metyyli) amino] etikkahappo on aminohappo, jonka keho tuottaa luonnostaan energian tuottamiseksi ja lihasten kasvattamiseksi ja vahvistamiseksi. Tiivistetty kreatiinijauhe on suosittu ravintolisä ihmisille, jotka haluavat lisätä lihasmassaaan. Opi ottamaan jauhemaista kreatiinia oikein saadaksesi kaiken irti tästä tehokkaasta aineesta.
Vaihe
Tapa 1 /3: Kreatiinirutiinin aloittaminen
Vaihe 1. Valitse jauhemainen kreatiini
Jauhemaista kreatiinia on yleensä saatavana suuressa muovisäiliössä, jonka sisällä on lusikka oikean annoksen mittaamiseksi. Käy ravitsemus- tai terveysruokakaupassa ja valitse käytettävä kreatiinijauhe.
- Vältä nestemäistä kreatiinia. Nestemäinen kreatiini alkaa saostua sekoitettuna veteen, joten nestemäinen pakattu kreatiini on itse asiassa kreatiinijäämä. Tällaisten tuotteiden valmistajat pettävät kuluttajia.
- Kreatiinia on testattu useissa tutkimuksissa ja sitä pidetään turvallisena käyttää, mutta koska kreatiini on lisäaine, FDA ei ole hyväksynyt sitä virallisesti. Kysy lääkäriltäsi, jos käytät lääkkeitä tai sinulla on sairaus, johon lisäravinteet.
Vaihe 2. Päätä, haluatko "ladata" tai säätää annoksen kehosi painon mukaan
Kreatiinivalmistajat suosittelevat, että aloitat suurella kreatiiniannoksella ja vähennät sen vähitellen "ylläpitoannokseksi" ylläpitääksesi kreatiinitasosi kehossasi. Sama koskee latausaikojen uhraamista ja annoksen säätämistä painon mukaan.
- Kuormituksen sanotaan olevan turvallista keholle ja auttaa kuluttajia näkemään tulokset - suurempia, vahvempia lihaksia - vain muutamassa päivässä.
- Kreatiini voi vaikuttaa insuliinitasoon, joten jos sinulla on sairaus, joka liittyy korkeaan tai matalaan verensokeriin, ole varovainen, kun käytät suuria annoksia. Haluat ehkä harkita järkevämpää kehonpainon tapaa ottaa kreatiinia.
Vaihe 3. Ota kreatiinia samaan aikaan joka päivä
Ei ole väliä, kun otat kreatiinia; Syö sitä aamulla tai illalla, sillä on sama vaikutus kehoosi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ota se kuitenkin samaan aikaan joka päivä, jotta kehosi ehtii käsitellä yhden annoksen ennen seuraavan ottamista.
- Jotkut ihmiset haluavat ottaa kreatiinia ennen harjoittelua. Mutta vaikutus ei ole välitön, joten se ei todellakaan tarjoa välitöntä energian lisäystä painonnostoon ja muihin harjoituksiin.
- Jos haluat ottaa kreatiinia minne tahansa, kanna erillistä vesipulloa ja säilytä kuivaa kreatiinia. Jos sekoitat sen etukäteen, kreatiini laskeutuu veden pohjaan.
Menetelmä 2/3: Kreatiinin kaataminen
Vaihe 1. Mittaa 5 grammaa kreatiinijauhetta
Kun kaadat kreatiinia, suositeltu annos on 5 grammaa. ellei lääkäri toisin suosittele, 5 grammaa on turvallinen annos.
- Käytä kreatiinijauheen mukana tulevaa muovista mittakuppia sen mittaamiseen.
- Jos tölkkiä jauhemaista kreatiinia ei toimitettu mittauslaitteen mukana, mittaa lusikallinen täysi, mikä vastaa suunnilleen 5 grammaa.
Vaihe 2. Sekoita kreatiinijauhe litraan vettä
Kaada kreatiinijauhe suoraan veteen ja sekoita lusikalla nopeasti. Jos käytät kannellista pulloa, voit sulkea kannen ja ravistaa sitä.
- Jos sinulla ei ole sopivaa litraastiaa, mittaa neljä kupillista vettä suureen astiaan ja sekoita kreatiinijauhe joukkoon.
- Voi olla käytännöllisempää ostaa litrainen pullo korkilla, jota voit kantaa mukanasi silloin, kun haluat ottaa kreatiiniannoksen kodin ulkopuolelle.
- Voit myös sekoittaa kreatiinia mehuihin tai energiajuomiin, jotka sisältävät elektrolyyttejä.
Vaihe 3. Ota kreatiini mahdollisimman pian
Kuten edellä mainittiin, kreatiini saostuu sekoitettuna veteen, joten sinun pitäisi kuluttaa sitä välittömästi saadaksesi maksimaalisen hyödyn täydennyksestä.
- Lisää kreatiini ja lisää vettä. On tärkeää pysyä hyvin nesteytettynä kreatiinin käytön aikana, joten lisää lasillinen tai kaksi vettä.
- Syö ja juo normaalisti. Kreatiinille ei ole ristiriitaa, joten voit syödä normaalia ruokavaliota ennen tai jälkeen kreatiinin ottamisen.
Vaihe 4. Ota 4 annosta päivässä ensimmäisten 5 päivän ajan
Kun käytät kreatiinia, tarvitset yhteensä 20 grammaa päivässä ensimmäisten viiden päivän ajan. Jaa annos niin, että otat sen aamiaisella, yhden lounaalla, yhden illallisella ja yhden nukkumaan mennessä.
Vaihe 5. Vähennä 2 tai 3 annosta päivässä
Aloita 5 päivän latausjakso, vähennä mukava huoltotoimenpide. Voit ottaa turvallisesti jopa 4 annosta päivässä, mutta 2 tai 3 annoksen ottamisella on sama vaikutus, kun olet ylläpitotilassa. Koska kreatiini ei ole halpaa, saatat haluta pienentää annosta.
Tapa 3/3: Annoksen säätäminen kehon painon mukaan
Vaihe 1. Laske ensimmäisen viikon annos
Alkuvaiheessa kreatiiniannoksesi tulisi olla 0,35 g painokiloa kohden. Jaa päivän kokonaismäärä määrään, joka voidaan helposti kuluttaa.
Jos esimerkiksi painat 68 kg, kerro se 0,35: llä, jotta päiväannoksesi tulisi olla 23,8 g. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi ottaa hieman alle 6 grammaa annosta kohti 4 kertaa päivässä
Vaihe 2. Laske annoksesi toiselle viikolle
Toisen viikon aikana vähennä kreatiiniannos 0,15 grammaan painokiloa kohden. Jaa tällä kertaa kokonaisannos 2 tai 3 määrään, jotka voidaan helposti syödä.
Jos painat 68 kg, kerro kertoimella 0,15, niin että keratiinin päivittäisen annoksen tulisi olla 10,2 grammaa päivässä. Voit jakaa sen kahteen 5,1 gramman annokseen tai kolmeen 3,4 gramman annokseen. Valitse elämäntapaasi sopivin vaihtoehto
Vinkkejä
- Jos kreatiinimonohydraatti aiheuttaa vatsakramppeja tai muita vaikutuksia (jokainen on erilainen), yritä pienentää annosta tai käyttää erityyppistä kreatiinia (esimerkiksi etyyliesteriä).
- Lataaminen ei ole pakollista, mutta se voi nopeuttaa kyllästymisprosessia.
Varoitus
- Ei ole suositeltavaa ylittää suositeltua kreatiiniannosta eikä latausvaihetta tarvita.
- Muista juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä. Jotkut suosittelevat jopa 3,7 litraa päivässä.
