Jos yrität laihtua, saada painoa tai yksinkertaisesti ylläpitää painoa, on hyvä laskea perusaineenvaihduntasuhde, joka tunnetaan myös nimellä basaalinen aineenvaihduntasuhde (BMR) englanniksi. Perusaineenvaihdunta on energiamäärä, jonka kehosi käyttää täydellä lepotilalla - yksinkertaisesti sanottuna, energia, jota elimet käyttävät ja ylläpitävät elämääsi päivittäin fyysisestä aktiivisuudesta riippumatta. Perusaineenvaihduntaasi vaikuttavat monet muuttujat - sukupuoli, ikä, pituus ja paino ovat tärkeimmät, mutta myös kehon rasvaprosentilla, ruokavaliolla ja säännöllisellä liikunnalla on tärkeä rooli. Jatka lukemista saadaksesi helpon tavan laskea perusaineenvaihduntaprosentti kaikille sukupuolille.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Perusmetabolian laskeminen miehillä
Vaihe 1. Mittaa pituutesi senttimetreinä
Yleensä mitä isompi olet, sitä korkeampi on perusaineenvaihduntasi. Kun muita kehon piirteitä pidetään samanarvoisina, pitemmän miehen kehossa on enemmän kehon kudosta kuin lyhyemmän miehen; tämä johtaa siihen, että pitemmät miehet tarvitsevat enemmän energiaa päivittäin elääkseen. Jos olet epävarma tarkasta pituudestasi, aloita mittaamalla se asianmukaisesti. Käytä senttimetrejä - perusaineenvaihdunta on laskettava metrinä.
- Seiso selkä seinää vasten, kantapäät seinää vasten ja vartalo pystyasennossa. Pyydä jotakuta auttamaan sinua merkitsemään pään korkeus. Laske sitten korkeus merkistä, joka tehtiin aikaisemmin lattiasta pystyasennossa käyttämällä mittanauhaa korkeuden selvittämiseksi.
- Jos tiedät pituutesi tuumina, voit kertoa pituutesi kertoimella 2,54 löytääksesi pituutesi senttimetreinä.
Vaihe 2. Punnitse paino kilogrammoina
Jos et ole punninnut itseäsi pitkään aikaan, punnitse uudelleen. Yleensä mitä korkeampi olet, sitä enemmän energiaa kehosi tarvitsee joka päivä. Painosi punnitseminen on myös hyvä idea, jos aiot nousta tai laihtua, koska voit tallentaa sen ponnistelusi lähtökohdaksi.
- Jos tiedät painosi kiloissa, voit kertoa painosi kertoimella 0,454 löytääksesi painosi kilogrammoina.
- Jos aiot saada painoa tai laihtua, muista, että painosi voi muuttua noin 2 kg päivässä sen mukaan, mitä syöt tai juot, tai koska kakkaat jne. Jos yrität muuttaa painoasi, punnitse itsesi kerran viikossa samana päivänä ja samaan aikaan samoissa vaatteissa.
Vaihe 3. Laske kaava miesten perusmetabolian laskemiseksi
Miesten kaava perusmetabolian laskemiseksi on seuraava: BMR = 66 + (13,8 x paino kg) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä vuosina). Tämä yksinkertainen kaava ottaa huomioon pituutesi, painosi, ikäsi ja sukupuolesi. Perusaineenvaihdunta kiihtyy pituuden ja painon myötä, mutta laskee iän myötä.
-
Perusaineenvaihduntaprosentin laskennassa käytettävä arvo on yksikköä kilokaloreita päivässä.
Jokapäiväisessä puheessa kilokaloreita kutsutaan usein "kaloreiksi" - esimerkiksi elintarvikepakkausten ravitsemustieto -osiossa.
Vaihe 4. Tiedä muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa perusaineenvaihduntaan
Perusaineenvaihdunnan nopeuden laskentakaava ei ole täydellinen - se on vain yksinkertainen tapa arvioida perusaineenvaihduntaasi. Perusaineenvaihduntasi voi muuttua useiden muiden tekijöiden perusteella, kuten:
- lihasmassa. Laihalla mutta lihaksikkaalla keholla on korkeampi perusaineenvaihdunta kuin rasvalla. Olympia -uimarilla, joka painaa 91 kg ja jolla on lähes nolla kehon rasvaa, on korkeampi perusaineenvaihdunta kuin toisella saman painon, mutta enemmän kehon rasvalla.
- Kehon kasvu. Kasvavilla ihmisillä (kuten murrosiän aikana) on korkeampi perusaineenvaihdunta, samoin kuin vamman jälkeen paranevat ihmiset.
- ruumiinlämpö. Korkea ruumiinlämpö (kuten kuume) voi lisätä perusaineenvaihduntaa.
- Ruokavalion tapa. Paastoaminen tai ruoka -annosten jyrkkä vähentäminen voi alentaa kehon perusaineenvaihduntaa, koska kehosi on yritettävä jatkaa matkaa rajoitetumman energialähteen avulla.
- Jälkeläiset. Jotkut ihmiset voivat periä perusaineenvaihduntansa vanhemmiltaan - jos olet koskaan tavannut henkilön, joka voi syödä jatkuvasti ilman rasvaa, olet tavannut jonkun, joka on perinyt luonnostaan korkean perusaineenvaihdunnan.
Menetelmä 2/2: Perusaineenvaihdunnan laskeminen naisilla
Vaihe 1. Mittaa pituus ja paino
Kuten miehillä, perusaineenvaihdunta voi vaihdella naisilla pituuden ja painon mukaan. Jos haluat mitata tarkasti perusaineenvaihduntasi, mittaa pituutesi ja painosi tarkasti. Käytä metrisiä yksiköitä - senttimetrejä pituudelle ja kiloja painolle - koska perusaineenvaihdunnan laskemisessa käytetään metrisiä mittayksiköitä.
- Jos haluat muuttaa pituutesi tuumista senttimetreiksi, kerro kerroin 2,54. Jos haluat muuntaa painosi kiloista kilogrammoiksi, kerro kerroin 0,454.
- Jos yrität laihtua tai saada painoa, muista aina punnita itsesi vähintään kerran viikossa samaan aikaan ja päivään. Paino voi muuttua noin 2 kg vain päivittäisten toimintojesi vuoksi.
Vaihe 2. Laske kaava naisten perusmetabolian nopeuden laskemiseen
Koska naisilla yleensä (mutta ei aina) on alhaisempi peruspaino (laskettuna vähentämällä kehon rasvan massa kokonaispainosta) kuin miehillä, naisilla on alhaisempi perusaineenvaihdunta. Myös naisten perusmetabolian laskentakaava ottaa tämän huomioon - se kertoo pituuden ja painon pienemmällä arvolla. Naisten aineenvaihdunta ei kuitenkaan heikkene ikääntymisprosessissa yhtä nopeasti kuin miehillä, minkä vuoksi ikän kerroin pienenee. Naisilla perusaineenvaihdunnan laskennan kaava on seuraava: BMR = 655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä vuosina).
Ja kuten tavallista, tämän laskennan tulosten arvo ilmaistaan yksikköinä "kcal (kilokaloria) päivässä"
Vaihe 3. Huomaa, että raskaus vaikuttaa perusaineenvaihduntaan
Kuten miehillä, ruokavalio, kasvu, kehon lämpötila, lihasmassa ja perinnöllisyys voivat vaikuttaa naisten perusmetaboliaan. Naisilla raskaus voi kuitenkin vaikuttaa merkittävästi perusaineenvaihduntaan. Raskaana olevilla tai imettävillä naisilla on korkeampi perusaineenvaihdunta kuin normaaleilla naisilla. Sikiön ravitseminen (ja sen jälkeen rintamaidon tuottaminen) vaatii enemmän energiaa kehosta - jos olet koskaan nähnyt ja huomannut raskaana olevan naisen ruokahalun lisääntyvän, olet nähnyt tämän tapahtuvan itsellesi.
Vinkkejä
- Kun tiedät perusaineenvaihduntasi, voit kertoa sen aktiivisuutesi kertoimella saadaksesi päivittäiset kokonaiskulutukset, jotka arvioivat yhden päivän aikana käyttämäsi kalorien kokonaismäärän. Hiljaisempien ihmisten kerroin on 1, 2, kevyitä aktiviteetteja (kevyt liikunta 1–3 kertaa viikossa) tekeviä ihmisiä on 1375, kohtalaisen aktiivisia (liikuntaa 3–5 kertaa viikossa) on 1, 55, erittäin aktiiviset ihmiset (harrastavat kovaa 6-7 kertaa viikossa) ovat 1725 ja erittäin aktiiviset (harrastavat kovaa joka päivä tai ihmiset, jotka harrastavat liikuntaa useammin kuin kerran päivässä) ovat 1,9.
- Kun tiedät kehon koostumuksen, voit laskea perusaineenvaihtelusi tarkasti peruspainoosi. Kehon koostumus on laskelma, jolla selvitetään, kuinka paljon kehostasi on rasvaa. Kaikki paino, joka ei ole rasvaa, on peruspaino. Tämä laskelma koskee kaikkia sukupuolia. BMR = 370 + (21,6 x peruspaino kg).
