Monilla ihmisillä on vaikeuksia muotoilla alavatsan. Alemman vatsalihasten harjoittamiseen on erilaisia liikkeitä, mutta harjoituksen onnistuminen määräytyy liikkeen laadun perusteella. Hyvä tapa harjoitella on tehdä hitaita liikkeitä toistuvasti samalla kun aktivoidaan alavatsan lihaksia. Saadaksesi tuloksia lyhyessä ajassa, tee myös aerobista liikuntaa polttaaksesi rasvaa. Muuta tarvittaessa ruokavaliota vähentämällä rasvan, sokerin ja yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta. Parhaan tuloksen saamiseksi kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista tai ruokavalion muuttamista.
Vaihe
Menetelmä 1/5: Alavartalon supistaminen (käänteinen crunch)
Vaihe 1. Makaa selälläsi polvet koukussa
Aseta jalat lattialle ja laita kämmenet lattialle. Suorista kädet sivuillasi saadaksesi tukea.
Makaa matolla tai paksulla pyyhkeellä pään, selän ja lonkkien suojaamiseksi
Vaihe 2. Nosta molemmat jalat ja tuo polved lähelle rintaa
Hengitä ja supista vatsalihaksia ja nosta jalat lattialta. Tuo polved lähelle rintaasi, mutta pysähdy, kun polved ovat suoraan lantion yläpuolella.
- Taivuta polvia 90 asteen kulmassa ja varmista, että reisisi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Käytä käsiäsi tasapainon ylläpitämiseen, mutta hyödynnä vatsalihasten voimaa harjoittellessasi.
Vaihe 3. Nosta lantiota ja alaselkää, jotta ne eivät kosketa mattoa
Hengitä syvään ja nosta sitten lonkat ja alaselkä uloshengityksen aikana. Tuo polved päähän ja tuo lonkat ja lantio lähelle kylkiluita. Pidä polvet koukussa 90 °.
- Pidä pääsi ja hartiasi koskettamassa lattiaa suorittaessasi tätä liikettä.
- Pidä 1-2 sekuntia.
Vaihe 4. Laske lantiota hitaasti matolle
Hengitä syvään ja laske alaselkä ja lantio matolle. Pidä jalat kaukana kehostasi, kunnes polved ovat suoraan lantion yläpuolella ja taivuta polvia 90 °.
- Jotta alaselkä ei rasituisi, pidä polvet 90 asteen kulmassa ja polvet suoraan lantion yläpuolella laskiessasi lantiota lattialle. Älä anna polvien liikkua eteenpäin tai laske jalkojasi lattialle ennen seuraavan liikkeen suorittamista.
- Laske jalat lattialle 1 sarjan jälkeen.
Vaihe 5. Suorita tämä liike 3 sarjaa 12 kertaa
Kun olet aloitusasennossa (polvet taipuneet ja hieman lantiosi yläpuolella), tee sama liike uudelleen nostamalla lantiosi lattiasta. Kun olet palannut lähtöasentoon, toista tämä liike 12 kertaa. Kun ensimmäinen sarja on valmis, laske jalat hitaasti lattialle.
- Tee tämä liike 3 sarjaa. Lepää 30-60 sekuntia ennen seuraavan sarjan aloittamista.
- Aloittelijoille tee tämä liike 10 kertaa peräkkäin tai 2 sarjaa 5 kertaa.
Menetelmä 2/5: Pyöräilyn tekeminen
Vaihe 1. Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi ja asettamalla jalat lattialle
Kosketa sormenpäitä korviesi takana tai risti kädet rinnan eteen. Kun tulet liikkeelle, älä tuo leukaa rintaan.
Vaihe 2. Nosta jalat irti lattiasta, kunnes reidesi muodostavat 90 ° kulman lantion kanssa
Pidä polvet koukussa, kun nostat jalat ja reidet kohtisuoraan lattiaan nähden.
Vaihe 3. Nosta päätäsi ja yläselkääsi lattialta samalla kun tuet oikean polven rintakehäsi ja ojennat vasenta jalkaa
Hengitä syvään ja hengitä niin kauan kuin pystyt nostamalla päätäsi ja yläselkääsi lattialta samalla liikuttamalla jalkojasi. Varmista, että yläselkäsi ei kosketa lattiaa, oikea polvi on rintakehän edessä ja vasen jalka on suora.
- Suorista vasen jalka lukitsematta polvea. Anna vasemman polven taivuttaa hieman.
- Kun nostat ylävartaloasi, varmista, että selkä on suorassa. Älä vedä hartioita eteenpäin tai taivuta.
Vaihe 4. Kierrä lantiota oikealle yrittäessäsi koskettaa vasenta kyynärpäätä oikealle polvellesi
Kun pää ja yläselkä on nostettu, kierrä vyötärösi oikealle lempeällä, virtaavalla liikkeellä. Älä huolestu, jos polved eivät vielä kosketa kyynärpäitäsi. Yritä tuoda vasen kyynärpää oikeaan polveen niin paljon kuin pystyt.
Hengitä ulos niin kauan kuin voit kiertymisen aikana ja pidä sitten 1-2 sekuntia
Vaihe 5. Suorista oikea jalka, taivuta vasenta polvea ja kierrä vyötärösi vasemmalle
Hengitä syvään, kun palaat lähtöasentoon. Hengitä ulos niin kauan kuin mahdollista ja toista sama liike samalla kun käännät vasemmalle. Suorista oikea jalkasi, tuo vasen polvi lähelle rintaasi samalla kun käännät vartaloasi vasemmalle ja kosketa sitten oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen.
Vaihe 6. Suorita tämä liike 2 sarjaa 10 kertaa kummallakin puolella
Viimeistele yksi sarja suorittamalla liike samalla puolella 10 kertaa ja laske sitten hitaasti pää lattialle. Tee seuraava sarja 30–60 sekunnin tauon jälkeen.
Aloittelijoille tee 10 kertaa kummallekin puolelle tai 2 sarjaa 5 kertaa kummallekin puolelle
Tapa 3/5: Harjoittele jalkojen nostoja ja potkuja
Vaihe 1. Makaa selälläsi lattialla suoristamalla jalkasi
Aseta kädet sivuillesi lattialle tai pakaran alle kämmenet lattiaa vasten. Aloittelijoille työnnä kämmenet pakaroiden alle saadaksesi tukea.
Jotta se olisi haastavampaa, harjoittele penkin käyttöä liikealueesi laajentamiseksi
Vaihe 2. Nosta molempia jalkoja, kunnes ne muodostavat 90 ° kulman lattiaan nähden
Supista vatsalihaksia, jotta alaselkä ja vyötärö eivät kaareutuisi. Hengitä syvään ja nosta sitten molemmat jalat uloshengityksen aikana niin kauan kuin mahdollista. Supista vatsalihaksia, kun nostat jalkojasi, kunnes ne ovat lähes yhdensuuntaisia lattian kanssa. Älä lukitse polviasi. Anna polvien taivuttaa hieman.
- Hengitä syvään pitäen molemmat jalat pystysuorassa asennossa 1-2 sekuntia.
- Jos sinulla on joskus ollut alaselän ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän harjoituksen tekemistä. Tarvittaessa taivuta polvia 90 ° ja nosta jalkasi yksi kerrallaan, jotta alaselkä ei rasitu.
Vaihe 3. Laske jalat hitaasti, kunnes ne melkein koskettavat lattiaa
Hengitä ulos niin kauan kuin voit samalla laskiessasi jalkaa. Kun jalat koskettavat melkein lattiaa, pidä 1-2 sekuntia, hengitä syvään ja nosta se sitten takaisin pystyasentoon samalla kun hengität ulos ja aktivoit vatsalihaksia.
Aloittelijoille tai niille, joilla on alaselän ongelmia, jalkojen pitäminen roikkuvassa asennossa voi aiheuttaa selkäkipua tai jännitystä. Ota yhteys lääkäriin ennen harjoittelua tai tee tämä liike nostamalla jalkoja vuorotellen tai yksinkertaisesti tekemällä käänteinen rypistys
Vaihe 4. Suorita tämä liike 3 sarjaa 15 kertaa
Laske jalat lattialle 1 sarjan jälkeen ja lepää 30–60 sekuntia ennen seuraavan, enintään 3 sarjan sarjan tekemistä.
Aloittelijoille tee tämä liike 10 kertaa tai 2 sarjaa 5 kertaa
Vaihe 5. Vaihtele tätä harjoitusta tekemällä potkuliike kuin tuuletat
Kun jalka on alhaalla, potkaise jalkaa nopeasti ja voimakkaasti. Laske jalat, kunnes ne melkein koskettavat lattiaa, liikuta niitä ylös ja alas 6 kertaa ja nosta ne sitten takaisin pystyasentoon.
Tapa 4/5: Tee harjoituksia turvallisesti ja tehokkaasti
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista
Jos et ole koskaan harjoitellut tai sinulla on ollut selkävaivoja, ota aikaa terveydenhuollon ammattilaisen kuulemiseen. Kysy neuvoa kuinka aloittaa harjoitusrutiini ja muuttaa liikkeitä tarpeen mukaan.
Aloita lääkärin ohjeiden mukaan harjoitukset hitaasti ja lisää sitten liikkeiden määrää pikkuhiljaa kyvyn mukaan
Vaihe 2. Tee lämmittelyharjoitus 5-10 minuuttia ennen harjoittelua
Tämä menetelmä on hyödyllinen parantamaan verenkiertoa ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Tee toimintoja, jotka voivat lisätä sykettäsi, kuten kävelyä, lenkkeilyä, tähtihyppyä tai muita aerobisia harjoituksia. Tee lämmittelyharjoituksia 5-10 minuuttia tai kunnes kehosi alkaa hikoilla.
Vaihe 3. Työskentele vatsalihaksia 3-5 päivänä viikossa
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele vatsalihaksia jopa 5 kertaa viikossa. Toisin kuin muut lihasryhmät, vatsalihakset eivät loukkaannu helposti, joten niitä voidaan treenata useammin. Älä harjoittele, jos lihaksesi ovat kipeät, ja varmista, että teet liikkeet oikein, jotta et loukkaantuisi.
Vaihe 4. Keskity alemman vatsalihaksen harjoitteluun harjoituksen aikana
Tee laadukasta liikuntaa sen sijaan, että jahtaisit määrää. Vatsan seinämä koostuu useista lihaksista. Harjoitus keskittyy ylävatsaan, jos teet toistuvia liikkeitä nopeasti. Jos haluat pitää harjoituksen keskittyneenä alavatsaan, varmista, että teet jokaisen liikkeen hitaasti ja laadukkaasti samalla kun aktivoit vatsalihaksia.
Vaihe 5. Tee silta -asento, jotta voit harjoittaa pakaraasi jokaisen harjoituksen jälkeen
Vähennä loukkaantumisriskiä venyttämällä harjoituksen jälkeen. Voit tehdä sillan asennon makaamalla selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi. Aseta kädet sivuillesi kämmenet lattiaa vasten. Nosta lantiota ja laske alaspäin lattialta, kunnes vartalosi muodostaa suoran vinottain polvilta hartioille.
Pidä 5-10 minuuttia venytyksen ajan ja laske sitten lonkat hitaasti lattialle. Tee tämä liike 2-3 kertaa
Tapa 5/5: Harjoittele vatsarasvan polttamista
Vaihe 1. Tee myös aerobista liikuntaa polttaaksesi rasvaa yllä olevien liikkeiden lisäksi
Kova työ ei tuota tuloksia vähentämättä kehon rasvaa. Valitettavasti et voi vähentää rasvaa vain tietyissä kehon osissa. Sinun täytyy polttaa rasvaa koko kehossasi vatsalihasten rakentamiseksi.
- Harjoittele 30-60 minuuttia joka päivä. Ota tavaksi kävellä tai lenkkeillä 5-10 minuuttia, juosta 15-20 minuuttia ja sitten kävellä vielä 5-10 minuuttia. Pyöräily, uinti ja soutu ovat myös hyödyllisiä aerobisena harjoituksena.
- Ota yhteys lääkäriin ennen kuin harjoittelet kohtalaista tai suurta intensiteettiä.
Vaihe 2. Rajoita sokereiden, rasvojen ja yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta
Käytä terveellistä ruokavaliota, jotta liikunta antaa odotetut tulokset. Älä juo soodaa ja sokeripitoisia juomia (mukaan lukien hedelmämehut), karkkeja, suolaisia välipaloja ja jalostettuja jyviä, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä ja jauhetusta pastasta valmistettua pastaa.
Jos haluat parantaa ruokavaliotasi, kysy neuvoa lääkäriltäsi, jotta voit tehdä muutoksia
Vaihe 3. Syö suuria annoksia hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita
Syö ruskeaa riisiä, täysjyväleipää ja pastaa, hedelmiä ja vihanneksia, kuten appelsiineja, omenoita, banaaneja, viinirypäleitä, marjoja, lehtivihanneksia, palkokasveja ja mukuloita.
- Maksimoi ravitsemuksellinen saanti syömällä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.
- Tarvittavan ruoan määrä tulee säätää iän, sukupuolen ja päivittäisen toiminnan voimakkuuden mukaan. Selvitä, kuinka paljon ruokaa syödään päivittäin osoitteesta
Vaihe 4. Syö rasvatonta proteiinia
Rasvaisen naudanlihan tai sianlihan syömisen sijaan valitse luuton, nahaton siipikarja tai äyriäiset. Syö välipala pähkinöitä ilman suolaa tai rkl maapähkinävoita hedelmien, vihannesten tai täysjyväkeksien kanssa. Tyydytä proteiinitarpeet syömällä vähärasvaisen maidon tuotteita.
