Monet teoriat vatsalihasten rakentamisesta ovat muuttuneet viime vuosina. Sen sijaan, että tekisit useita rypistyjä lattialla, kouluttajat suosittelevat oikean ruokavalion, sydän- ja vatsalihasten yhdistämistä. Opi lisää vatsalihasten harjoittamisesta kokeilemalla alla olevia harjoituksia.
Vaihe
Menetelmä 1: 3: Vatsan harjoitusvinkkejä
Vaihe 1. Tee suunnitelma tehdä 15-20 minuuttia vatsaharjoituksia ja muita harjoituksia 3-4 kertaa viikossa
Vaihe 2. Keskity syviin vatsalihaksiin, kuten poikittaiseen vatsalihakseen, vatsaonteloon ja sisäiseen/ulkoiseen vinoon
Lonkkapohjaa tehtävien harjoitusten tekeminen on hyvä alku hallita vatsalihaksia, jotka ihmiset usein ohittavat.
Vaihe 3. Työskentele vatsalihaksia, kunnes niitä ei voi enää kouluttaa
Kuten voimaharjoittelu painojen kanssa, paras tapa rakentaa lihaksia on tehdä tarpeeksi työtä, jotta se on rakennettava uudelleen levossa.
Vaihe 4. Valitse seisovat vatsalihasharjoitukset lattialla makaavien harjoitusten sijaan
Jos sinulla on rajallinen aika harjoitteluun, muista, että seisovat harjoitukset harjoittavat koko vatsaasi, eivät vain ylälihaksia.
Vaihe 5. Lisää painoa murheeseen
Kun teet vatsalihaksia lattialla, pidä 2–5 kg painoa. Kehosi tulisi yrittää lujemmin pitää olkapäät lattialla.
Vaihe 6. Hengitä kunnolla
Hengitä helposta osasta, hengitä raskaasta osasta. Se myös pitää vatsalihakset supistumassa.
Vaihe 7. Nosta vatsalihakset ylös
Jos haluat rakentaa vatsalihaksia, sinun on nostettava vatsan sisä- ja ulkolihakset.
Kun teet jokaisen harjoituksen, kuvittele vatsalihaksesi nousevan ylöspäin. Tarkista silloin tällöin vatsalihaksesi ja yritä saada vatsa näyttämään ohuemmalta
Vaihe 8. Lämmitä 5 minuuttia sydänharjoitusta ennen vatsalihasten harjoittelua
Sinun on löysättävä alaselkääsi stressin minimoimiseksi. Selkä- ja vatsalihakset liittyvät läheisesti toisiinsa, ja hyvä vatsalihasharjoitus vahvistaa myös selkääsi.
Vaihe 9. Pidä leuan ja rinnan välinen etäisyys
Älä katso alas koko ajan, muuten rasitat kaulaasi. Aloita vatsalihaksistasi, älä leuastasi.
Vaihe 10. Liiku hitaasti jokaisella liikkeellä
Kun käytät 2–5 sekuntia jokaiseen harjoitukseen, voit rakentaa lihaksia. Ihmiset käyttävät enimmäkseen paljon vauhtia abs -harjoitusten suorittamiseen
Menetelmä 2/3: Paras abs -harjoitus
Vaihe 1. Tee lankkuja
Siirry push-up-asentoon, jalat lonkan leveydellä ja kädet olkapään leveydellä. Katso hieman eteenpäin lattiaa pitäessäsi tätä asentoa.
- Aseta ajastin. Aloita pitämällä 15 sekuntia kahdessa sarjassa ja lepää kunkin sarjan välillä. Jatka harjoittelua, kunnes voit tehdä 1 minuutti 2 sarjaa. Älä pidätä hengitystäsi. Keskity hallittuun hengitykseen, kun teet sen.
- Lanka on yksi parhaista vatsaharjoituksista, joita voit tehdä, koska se vaatii paljon voimaa vatsaan pysyäkseen paikallaan.
Vaihe 2. Tee sivulauta
Tee työntöasento. Kierrä vartaloasi, kunnes painosi on kiinni vasemmasta kädestäsi ja vasemmasta jalastasi.
Pidä lomake suorana ja lantio ylös, aivan kuten lankkua tehtäessä. Pidä 15-60 sekuntia. Sivulauta kohdistaa hyvin viistot ja vatsalihakset
Vaihe 3. Tee kyykkyjä
Pidä kevyitä painoja. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja istu ikään kuin istuisit tuolilla.
Varmista, että polved eivät liiku varpaiden yli. Ole hiljaa ja nouse takaisin. Kyykky harjoittaa pilarin lihaksia, kuten neloset, hamstringit, pakarat, lonkat, selkä ja vatsalihakset
Vaihe 4. Suorita seisominen
Tee kyykkyasento, kädet pään takana ja rypistysasennossa. Kyykky, ja kun seisot, tuo polved lähemmäs kyynärpäitä.
Varmista, että vatsalihaksesi tuntuu aina kireältä harjoituksen aikana. Pidä kyynärpäät pään vieressä ja käännä niitä lähestyäksesi polviasi kyynärpäilläsi. Polvien ja kyynärpäiden ei tarvitse koskea, mutta tämän harjoituksen pääliike tulee vatsastasi. Toista 10-20 kertaa
Vaihe 5. Tee polkupyörän rypistymistä
Makaa lattialla polvet 90 astetta ylöspäin. Nosta vatsalihaksia, kunnes hartiat eivät kosketa lattiaa.
Pidä kädet taivutettuina pään taakse puristusasennossa. Ojenna oikea jalka kiertyessäsi. Yritä koskettaa oikeaa kyynärpäätä vasemman polven kanssa. Palaa aloitusasentoon ja ojenna vasen jalka, kun käännät vasenta kyynärpäätä koskettamaan oikeaa polveasi. Toista 10 kertaa molemmin puolin
Vaihe 6. Nosta sääriä
Aseta kädet pään taakse kuin puristusasentoon. Pidä jalat suorina, ikään kuin yrittäisit kävellä katolla.
Laske jalat niin pitkälle kuin pystyt rasittamatta vatsalihaksia. Kiristä vatsaasi saadaksesi jalat takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Kun tämä harjoitus on tehty oikein, se harjoittaa poikittaisia vatsalihaksia, syvää lihaksia, joka kiertyy vatsasi ympärille selän kanssa. Toista 12-20 kertaa
Vaihe 7. Kokeile toista harjoituksen muunnelmaa 2 viikon välein
Lankkuja, kyykkyjä, seisovia rypytyksiä ja alavatsan kouristuksia on monia muunnelmia, jotka voivat rakentaa lihaksia eri tavoin.
Vaihe 8. Kokeile pilates- tai barre -luokkaa
Jos olet kyllästynyt vatsalihasharjoitteluun ja haluat kokeilla uusia asioita, Pilates- tai barre -luokka on hyvä tapa saada selville. Koska suurin osa harjoituksista keskittyy vatsalihaksiin, nämä luokat rakentavat vatsalihakset nopeasti.
Tapa 3/3: elämäntapamuutokset
Vaihe 1. Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelua
Sydänharjoitus 3-5 kertaa viikossa yli 30 minuuttia on erittäin tärkeää polttaa rasvaa vatsallasi. Vatsa ei näytä muotoilulta polttamatta ensin kehossasi olevaa rasvaa.
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa
Poltat kehon rasvaa nopeammin, jos teet 30 minuutin harjoituksen vapailla painoilla (tangot ja käsipainot) tai painokoneilla 3 kertaa viikossa.
Varmista, että vatsalihakset on kiristetty painonnostojen aikana. Lisäksi voimaharjoittelu vaatii yleensä, että pidät vatsasi paikallaan, kun teet sen, joten rakennat vatsasi entistä nopeammin
Vaihe 3. Huolehdi ruoastasi
Monet kouluttajat uskovat, että "vatsalihakset tehdään keittiössä". Tee ateriasi täysjyvätuotteiden ja proteiinin yhdistelmällä.
Jos sinulla on paksu rasvakerros vatsalihasten ja ulkokuoren välissä, sinun on ehkä vähennettävä syömäsi kalorien määrää ja liikuntaa. Vähennä kaloreita 15-25 prosenttia 11 viikolla. Jatka sitten ruokavaliota kaloreilla, joita tarvitset uuden painosi ylläpitämiseen
Vaihe 4. Nuku riittävästi
Unettomilla ihmisillä on yleensä ylimääräistä rasvaa vatsassaan. Tämä voi johtua siitä, että kehosi ei lepää eikä kestä stressihormoneja.
Vaihe 5. Vähennä stressiä elämässäsi
Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa hormoneja, jotka saavat kehosi varastoimaan rasvaa vatsaasi.
Varoitus
Huomaa, että vatsalihakset voivat painaa alaselkääsi. Lopeta harjoittelu, jos alaselässä on merkkejä kipuista. Keskity pitämään selkä vahvana. Ota pilates -luokka oppiaksesi parempia tapoja rakentaa alaselän lihaksia
Mitä tarvitset
- Lämmittely
- seisova abs harjoitus
- Vapaita painoja
- Lankut
- Kyykky
- Polkupyörä rypistyy
- Pilates -luokka
- Cardio -harjoitus
- Voimaharjoittelu
- Nukkua
- Terveellinen dieetti
- Stressin vähentäminen
