Jos tunnet olosi tyytymättömäksi reiden sisäpuolen taipumiseen, voit tehdä useita liikkeitä sävyttääksesi reisisi sisäisiä lihaksia. Voit tehdä yhden liikkeen tai yhdistää useita liikkeitä parempien tulosten saavuttamiseksi. Jos harjoittelet ahkerasti, sinulla on vahvoja ja pehmentyneitä reisilihaksia.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Puolikyykkyasennon tekeminen (kyykky)
Vaihe 1. Tee plié -kyykky
Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartiat toisistaan. Osoita varpaasi ulospäin 30-60 asteen kulmassa, jotta näytät ballerinalta. Aloita kyykkyjen suorittaminen ojentamalla kätesi edestäsi olkapään korkeudelle. Laske vartaloa hieman taivuttamalla polviasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Yritä suoristaa selkääsi, pysy tässä asennossa noin minuutin ajan. Toista liike niin paljon kuin voit.
- Vedä polvia taaksepäin kyykkyn aikana niin, että ne eivät ole varpaita pidemmälle eteenpäin.
- Kiristä pakarat niin, että pystyt tekemään kyykkyjä lujalla ja vakaalla asennolla.
- Jotta se olisi entistä hyödyllisempi, tee kyykkyjä samalla, kun keinu kevyesti viimeisten 20 sekunnin ajan. Sen sijaan, että suoristaisit polviasi heti sen jälkeen, kun olet saavuttanut alimman kyykkyasennon, käännä vartaloa ylös ja alas varovasti pitäen polvet koukussa.
Vaihe 2. Tee kasakka -kyykky
Seiso jalat hartioita leveämpänä ja kädet rentoina sivuillasi. Jalat ovat suorat ja venytetyt näyttävät kolmion leveältä pohjalta. Taivuta yksi polvi ja laske kehoasi mahdollisimman alas sivulle. Suorista toinen polvi ja osoita varpaasi ylöspäin. Esimerkiksi: jos haluat tehdä kyykkyn oikealle, taivuta oikeaa polvea suoristaen vasenta jalkaa ja osoittamalla vasemmat varpaat ylös. Kun olet kyykkyasennossa, suorista kädet edessäsi olkapään tasolla ja liikuta ylävartaloasi eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi. Suorista taivutettu jalka ja nouse sitten ylös kuten ennen.
- Suorita sama liike toisella jalalla tämän harjoituksen suorittamiseksi.
- Toista sama liike 2-4 sarjaa 8-12 kertaa kummankin jalan harjoittamiseksi.
Vaihe 3. Tee kyykky yhdellä jalalla
Seiso jalat yhdessä ja rentouta kädet sivuillasi. Siirrä painopiste toiselle jalalle ja nosta sitten toinen jalka mahdollisimman suoraan ja yritä koskettaa varpaitasi niin paljon kuin voit. Taivuta hitaasti lantiosta eteenpäin ja taivuta polvia tehdäksesi yhden jalan kyykky. Suorista sen jälkeen molemmat kädet eteenpäin olkapään tasolla tasapainon säilyttämiseksi. Pidä kiinni, jos vartaloa tukeva reisi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa alkuasentoon painamalla kantapäät lattiaan. Sinun tulisi suoristaa selkäsi ja aktivoida vatsalihakset tämän asennon aikana.
- Tee kyykky kahdella jalalla ennen harjoituksen lopettamista.
- Käytä seinää pitämään kiinni ja ylläpitämään tasapainoa tämän liikkeen aikana.
Vaihe 4. Suorita plyometriset hyppykyyhkyt
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat hieman ulospäin ja tee sitten kyykky polvet taivutettuna 90 °. Tuo sen jälkeen kämmenet yhteen rintakehän eteen taivutetuilla kyynärpäillä ja hyppää mahdollisimman korkealle suoristaen kädet alas ja vetämällä niitä taaksepäin. Yritä laskeutua varovasti taivuttamalla polviasi kyykkyyn.
- Tämä harjoitus voidaan tehdä plié -kyykkyasennosta.
- Osoita painosi kantapääsi kohti, älä varpaita.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 8 kertaa kukin tai kyvyn mukaan.
Tapa 2/4: Hyökkäävien liikkeiden suorittaminen (Lunge)
Vaihe 1. Suorita syöksy eteenpäin
Seiso jalat ojennettuina ja jalat lonkan leveydellä. Siirrä oikea jalka kauas eteenpäin (noin 60 cm) ja laske sitten vasenta polvea, kunnes oikea reisi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Älä anna polviesi koskettaa lattiaa syöksyessäsi. Vedä oikea jalka takaisin lähtöasentoon. Toista sama liike vasemman jalan kanssa.
- Sisäreiden kiristämisen lisäksi tämä liike harjoittelee myös hamstringsia, nelipäistä lihaksia, vatsaa, vasikoita ja pakaraa.
- Pidä painoa harjoituksen aikana lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä.
- Tee kolme sarjaa venytyksiä 10 kertaa kummankin jalan harjoittamiseksi.
Vaihe 2. Laske eteenpäin ja nosta sitten yksi jalka
Aloita harjoittelu tekemällä louhoja tavalliseen tapaan. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske vasenta polvea, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna käsivarsien rentoutua sivuillasi. Sen sijaan, että vedät oikean jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoonsa, siirrä painopiste oikealle jalallesi ja nouse sitten ylös ja nosta vasenta jalkaa taaksepäin polvi taivutettuna. Suorista sen jälkeen vasen jalka ja siirrä vartaloasi eteenpäin taivuttamalla oikeaa polvea. Käännä vasenta jalkaa eteenpäin suoristaen sitä ja tee toinen syöksy vasen jalka edessä. Toista sama liike vasemmalla jalalla yhden kierroksen loppuun.
- Tee tämä liike 2-4 sarjaa 8-12 kierrosta. Lepää 45 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan.
- Kun nostat jalkasi taaksepäin, yritä suoristaa vartalosi päästä kantapäähän.
Vaihe 3. Suorita sivusuunnat
Seiso jalat yhdessä. Astu oikea jalkasi kevyesti sivulle kehon ollessa suorassa ja osoita oikea jalka hieman ulospäin. Kun teet tätä harjoitusta, laske lantiota ylläpitääksesi oikeaa asentoa pitämällä selkä suorana ja polvet varpaiden päällä. Laske vartaloa hitaasti, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä hetki ja vedä sitten oikeasta jalasta samalla kun kiristät reidestä palataksesi alkuasentoon. Tee sama liike siirtymällä vasemmalla jalalla vasemmalle.
- Pidä käsipainoja tai kahvakuulia, kun teet sivusuunnassa harjoituksen voimakkuutta.
- Tee tämä liike 2 sarjaa 10 kertaa kullekin jalalle.
Tapa 3/4: Harjoittele lattialla
Vaihe 1. Suorita lonkan lisäys makuulla
Valmista matto lattialle ja makaa sitten kyljelläsi. Jos aloitat harjoituksen makaamalla oikealla puolella, käytä oikeaa kyynärpäätä ylävartalon tukemiseen. Taivuta vasenta polvea ja aseta jalka lattialle niin, että säärisi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Suorista oikea jalka samalla kun vedät oikean jalan varpaita polvea kohti. Nosta oikea jalka 15-20 cm lattiasta ja laske se sitten hitaasti.
- Kun olet valehdellut oikealle, tee sama liike makaamalla vasemmalle ja työskentele kehon molemmin puolin.
- Tee tämä liike 2 sarjaa 10-20 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 2. Tee sillan asento
Makaa selälläsi harjoitusmatolla. Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle. Purista pyyherulla tai pieni pallo molemmilla polvilla. Aseta kämmenet lattialle ja nosta lantiosi matolta tarttumalla pyyhkeeseen/palloon ja aktivoimalla vatsalihaksia. Nosta lantiota polvilleen, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja laske ne sitten hitaasti takaisin lattialle.
Tee silta -asento vähintään 10 kertaa. Voit toistaa tämän liikkeen niin monta kertaa kuin voit
Tapa 4/4: Kuntoilulaitteiden käyttö
Vaihe 1. Käytä lisäyskonetta
Jos kuulut kuntosalille tai studiolle, joka tarjoaa kuntolaitteita, käytä lisälaitteella reiden lihaksia, jotta voit työskennellä eri liikkeiden kanssa. Istu lisäkoneen istuimelle ja säädä reiden sisäpuolen tyynyjen asentoa. Kun aloitat harjoittelun, sinun tulee istua alas polvet erilleen. Aseta kone säätämään polvien etäisyyttä ja paina painot. Kun saat polvet yhteen, ota vatsalihakset ja nojaa taakse selkä suorana. Vedä sen jälkeen polvet hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Aloittelijoiden tulisi treenata kevyillä painoilla. Lisää painoja, jos lihaksesi ovat vahvempia.
- Tee tämä harjoitus 3 sarjaa 8-10 kertaa.
Vaihe 2. Käytä koneessa joustavaa nauhaa tai kaapelia
Kuntokeskukset tarjoavat yleensä koulutusmahdollisuuksia kaapeleilla varustettujen koneiden muodossa. Kuntosalin koneiden käytön lisäksi voit hyödyntää joustavia nauhoja, jotka ovat yhtä toimivia kuin koneet. Ennen kuin käytät konetta johdolla, kierrä johto nilkan ympärille, joka on lähempänä konetta, ja säädä kuorma sen mukaan. Jos käytät kuminauhaa, kierrä teippi esineen ympärille, joka ei liiku, kuten pöydän jalka, ja kierrä se sitten pöydän lähempänä olevan jalan ympärille. Siirrä kehon painopiste jalkaan, joka ei ole sidottu. Taivuta nilkka (joka on sidottu) eteenpäin ja vedä kuminauha tai vaijeri sen jalan eteen, jolla seisot. Palauta jalat hitaasti lähtöasentoon. Olet jo tehnyt yhden kierroksen, kun palaat lähtöasentoon. Tee sama liike toisella jalalla.
- Kun ylität jalkasi, varmista, että seisot pystyssä ja aktivoi vatsalihakset.
- Tee tämä harjoitus 3 sarjaa 10 kierrosta kullekin jalalle tai kyvyn mukaan.
Vaihe 3. Käytä palloa harjoitteluun
Seiso yhdellä jalalla samalla kun asetat toisen jalan jalkapallon pallon päälle. Yritä ylläpitää tasapainoa eteenpäin katsottaessa. Paina pallo jalkapöydällä ja liu'uta palloa taaksepäin samalla taivuttamalla jalkaa, jolla seisot, jotta kehosi voi liikkua. Tee sama harjoitus toisella jalalla.
- Älä aloita tätä harjoitusta kyykkyasennosta. Aloita liikkuminen käyttämällä palloon asettamaasi jalkaa ja taivuta toinen jalka kyykkyasentoon. Näin voit treenata reisilihaksia oikein.
- Tee tämä liike 2 sarjaa 10-15 kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 4. Suorita saksiliike samalla kun teet lankkuasennon
Tämä harjoitus on suoritettava tasaisella laatalla tai puulattialla. Aloita harjoittelu tekemällä lankkuasento kämmenilläsi, älä kyynärpäilläsi. Tuo jalat yhteen ja varmista, että kämmenet ovat suoraan hartioiden alla. Astu levyn päälle liukumaan jalan pallon kanssa. Pidä ylävartalo paikallaan ja liu'uta sitten jalkapohjasi pois toisistaan. Ojenna molemmat jalat mahdollisimman pitkälle ja pysy tässä asennossa. Kiristä sen jälkeen uudelleen kiristämällä reisilihaksia.
- Tee tämä liike 2 sarjaa 15 kertaa kukin tai kyvyn mukaan. Lepää tarvittaessa.
- Käytä liukuvan levyn sijasta jalkamattoa tai käyttämätöntä kangaspalaa.
