Haluatko kauniin vatsalihaksen kesäilmaan? Ensimmäinen tärkeä askel kiinteän lihaksen saamisessa on vähentää vatsasi rasvaa, jotta lihakset näkyvät. Ruokavalion ja vatsalihaksiin keskittyvän liikunnan yhdistäminen vahvistaa vatsa -aluettasi ja saa sen näyttämään kiinteältä ja kiinteältä. Muutaman kuukauden terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ja harjoittelu kannattavat - sinun täytyy vain sitoutua. Tutustu vaiheeseen 1 selvittääksesi, miten saada vatsalihakset käymättä kuntosalilla!
Vaihe
Menetelmä 1/3: Hävitä vatsarasva
Vaihe 1. Käytä luonnollisia elintarvikkeita
Täyttämällä ruokavaliosi jalostamattomilla elintarvikkeilla, jotka eivät sisällä paljon keinotekoisia ainesosia, saat parhaan mahdollisuuden menestyä keskiosan rasvan menettämisessä. Helpoin tapa tehdä tämä on valmistaa ruokaa sen sijaan, että menisit ulos syömään tai ostat valmiita aterioita. Vaikka tämä valinta on erittäin helppo, on erittäin vaikea tietää, mitä todella kulutat. Parempi ostaa tuoretta ja luonnollista ruokaa, valmistaa omia ruokia mahdollisimman usein.
- Syö paljon vihannekset - Mitä enemmän erilaisia, sitä parempi. Yritä tehdä suurin osa aterioistasi kasvipohjaisia.
- Hae liha minimaalisella käsittelyllä, mikäli mahdollista, merkitty "hormonittomaksi". Eläimille lihotettaviksi annetut hormonit voivat aiheuttaa ihmisten terveysongelmia.
- valita vehnä kuten ruskea riisi, kvinoa ja kaurapuuro jauhoihin perustuvien elintarvikkeiden sijaan.
- Yritä valmistaa suuri kattila terveellistä kasvipohjaista keittoa tai vuokaa aiemmin viikolla, joten sinun ei tarvitse kokata joka päivä.
- Älä unohda tärkeyttä terveellistä rasvaa laihtuminen - oliiviöljy, avokado, pähkinät ja kala ovat hyviä lähteitä.
- Syö säännöllisesti, älä ohita aterioita. Tämä hidastaa vain aineenvaihduntaa eikä kehosi polta ylimääräistä rasvaa. Sinun täytyy polttaa ylimääräistä rasvaa näyttääksesi vatsalihaksesi.
Vaihe 2. Vältä jalostettuja hiilihydraatteja
Jalostettujen sokereiden ja tärkkelyksen kulutus voi johtaa painonnousuun ja rasvan varastointiin. Sokerin, jauhojen, perunoiden ja muiden tärkkelysten käsittely poistaa ravinteet ja kuidut näistä tuotteista. Keksit, kakut, perunalastut, valkoinen leipä, pasta ja muut jalostetut hiilihydraatit nostavat verensokeria ja johtavat rasvan varastointiin. Useimmille ihmisille vatsan alue on ensimmäinen paikka, jossa rasva kerääntyy. Hyvä uutinen on, että tämä on myös alue, jolla ihmiset yleensä näkevät tuloksia ensin, kun he alkavat laihduttaa-joten puhdistettujen hiilihydraattien vaihtaminen täysjyvävaihtoehtoihin auttaa todennäköisesti näkemään tulokset nopeasti.
- Vältä sokerisia juomia, kuten säilykkeitä. Jopa purkitetut ruokavaliojuomat voivat johtaa painonnousuun, eivät auta laihdutuksessa.
- Sen sijaan, että juot hedelmämehua, syö hedelmät; niin saat terveellistä kuitua paitsi sokeria.
- Pidä tauko pakatuista välipaloista, jopa proteiinipatukoista ja granolasta, jos yrität laihtua. Jopa "terveellisiksi" merkityt elintarvikkeet voivat sisältää paljon puhdistettua sokeria ja jauhoja, mikä vaikeuttaa laihdutusta.
Vaihe 3. Hallitse stressiäsi
Se ei ehkä vaikuta tärkeältä, mutta stressaantumisella voi olla valtava vaikutus kehosi muotoon. Käytätkö aikaa stressin poistamiseen joka päivä? Jos ei, kehosi tuottaa todennäköisesti liikaa kortisolia, hormonia, joka vapautuu liiallisen stressin vuoksi. Liiallinen kortisolin tuotanto voi johtaa kehon rasvan kertymiseen - niin että rasva kerääntyy vatsaan. Rauhoittamalla askelia voi päästä pitkälle päästä eroon painosta, joka estää vatsalihaksia.
- Mieti, mitkä stressin syyt voit poistaa. Onko aikataulusi liian täynnä? Poista joitakin toimintoja aikataulustasi, jotta sinulla on aikaa rentoutua. Peruuta tapahtumat, joihin sinun ei tarvitse osallistua jäädäksesi kotiin ja lepäämään. Et ehkä ymmärrä, että "lepo" voi auttaa sinua laihduttamaan vatsassa, eikö?
- Suorita rituaaleja, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan. Olipa kyse päivittäisestä meditaatiosta, yksin olosta ulkona ja raikkaasta ilmasta, säännöllisestä koiran kävelystä tai kuumasta suihkusta yöllä, käytä rituaalia, joka auttaa sinua rauhoittumaan, kun tunnet stressiä.
- Opi hengittämään oikein. Pienet hengitykset kertovat aivoillesi, että kehosi on stressaantunut ja lisämunuaiset tuottavat kortisolia. On erittäin tärkeää hengittää kunnolla - eli palleasta. Kun hengität sisään, vatsasi tulee liikkua ulospäin, kun hengität, vatsasi tulee takaisin sisään.
Vaihe 4. Lepää riittävästi joka ilta
Unen puute voi saada ihmiset nousemaan ja varastoimaan painon vatsassa kahdella tavalla. Ensinnäkin se stressaa kehoa aiheuttaen liiallista kortisolin tuotantoa. Toiseksi se alentaa estoa, jolloin ihmiset todennäköisemmin syövät liikaa ruokia, joita normaalisti vältettäisiin. Hyvin levännyt henkilö voi herätä aikaisin, syödä ravitsevan aamiaisen ja tehdä hyviä valintoja lounaaksi ja illalliseksi, kun taas jos et saa tarpeeksi lepoa, yrität todennäköisesti herättää kehosi syömällä liikaa suolaa tai sokeria tai jauhettua jauhoa.
- Uniaikataulu voi olla erittäin hyödyllinen. Ratkaisu on levätä 7-8 tuntia mahdollisimman usein.
- Ylikunto voi myös vaikuttaa kielteisesti terveyteesi, joten yritä herätä 8 tunnin kuluttua sen sijaan, että anna nukkua 9, 10 tai enemmän.
Vaihe 5. Syö aamiainen joka aamu
Päiväsi aloittaminen terveellisellä aamiaisella on tärkeä tapa laihtua. Tämä johtuu siitä, että ravitsevien kaloreiden nauttiminen aamulla pitää sinut täynnä ja energisenä useiden tuntien ajan. Näiden aterioiden ohittaminen antaa mahdollisuuden syödä suuria lounaita ja illallisia välipalojen välissä. Aloita päiväsi seuraavilla elintarvikkeilla:
-
Kaurapuuro.
Sillä on alhainen glykeeminen indeksi, joten se ei nosta verensokeriasi ja aiheuta nälkää. Kaurapuuro pitää sinut kylläisenä pitkään. Ripottele mantelilla ja hienonnetuilla tuoreilla hedelmillä, niin saat herkullisen ja terveellisen aamiaisvaihtoehdon.
-
Munakokkeli.
Proteiinin syöminen aamulla on loistava tapa pitää itsesi ravitsevana ja täynnä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät proteiinia aamulla, tuntevat olonsa täyteen pitkään. Proteiinin kulutuksen pidemmällä odottamisella ei ole samaa vaikutusta.
-
Greippi ja omenat.
Molemmissa hämmästyttävissä hedelmissä on komponentteja, jotka auttavat vähentämään ruokahalua ja ravitsemaan kehoa.
Vaihe 6. Juo runsaasti vettä
Paljon veden juomisen on osoitettu lisäävän ihmisen aineenvaihduntaa jopa 30%. Tulokset ovat parhaita, jos juot 8 lasillista vettä tai enemmän päivässä, erilleen yhdestä sydämestä pysyäksesi nesteytettynä. Paljon veden juominen auttaa sinua polttamaan kaloreita nopeammin ja pysymään hyvässä kunnossa seuraavaa tärkeää askelta varten kasvattaa vatsalihaksia kotona - rakentaa niitä!
Toisaalta vältä juomasta juomia, jotka lisäävät kaloreita. Älä juo soodaa, alkoholia, purkitettuja juomia tai muita korkeakalorisia juomia
Tapa 2/3: Rakenna abs
Vaihe 1. Tee crunches
Tämä on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä vatsalihasten vahvistamiseksi kotona ilman kuntosalia. Et tarvitse erikoisvarusteita - vain mukava paikka lattialla. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Makaa lattialla taipuneet polvet ja jalat lattialla.
- Risti kädet rintakehäsi yli.
- Nosta ylävartaloa vatsalihasten avulla niin, että hartiat jättävät lattian. Pysähdy yläosassa ja laske sitten hitaasti.
- Älä nosta selkääsi lattialta, sillä se voi vahingoittaa häntä.
- Aloita 3 sarjaa 20 rypistystä.
Vaihe 2. Suorita sivusuunnat
Astu samaan asentoon kuin tavallinen rypistyminen, polvet taivutettuina ja kädet ristissä rinnan yli. Suorita tällä kertaa puristus toiselle puolelle napsauttamalla pää ja kädet polven oikealle tai vasemmalle puolelle. Crunch samalla puolella yhdelle sarjalle, vaihda sitten toiselle puolelle ja tee sitten toinen sarja.
Vaihe 3. Tee lankkuja
Tämä harjoitus voi näyttää helpolta, mutta sinusta tuntuu polttava, joka osoittaa, että teet sen oikein! Tämä on hyvä harjoitus, jos olet huolissasi lihasten "näyttämisestä" liian suurilta ja haluat niiden olevan sileitä ja sävyisiä.
- Levitä itsesi lattialle kuvapuoli alaspäin jalat ojennettuna taakse.
- Nosta itsesi olkavarteen. Kyynärpäidesi tulisi olla hartioidesi alapuolella, kädet eteenpäin, kuten sfinksi.
- Nosta ylävartaloa niin, että kädet ja varpaat tukevat painoasi. Sinun pitäisi tuntea vatsalihakset kiristyvän.
- Pidä asentoa 30 sekuntia. Rentoudu lattialla ja tee sitten 30 lisää.
Vaihe 4. Tee sivulauta
Ota sama asento kuin tavallisella lankulla. Tällä kertaa nosta itsesi vain yhdellä olkavarrella - oikealla tai vasemmalla - ja osoita toinen käsi taivasta kohti. Kehon ja pään tulee olla sivulle päin. Pidä asentoa 30 sekuntia ja tee sama toisella puolella. Sivulauta vahvistaa vatsalihaksen viistot lihakset.
Vaihe 5. Nosta jalkoja
Makaa lattialla kädet sivuilla ja jalat ojennettuina. Nosta jalat lattiasta niin, että jalat koskettavat ja selkäsi on suora, niin että ne saavuttavat 90 asteen kulman. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten takaisin lattialle. Tee 3 sarjaa 15 jalkahissiä.
- Voit myös tehdä vaihtoehtoisia jalkojen nostoja nostamalla yksi jalka kerrallaan ja kiertämällä sitä.
- Vaikeuta tätä harjoitusta asettamalla painoja nilkoillesi tai pitämällä harjoituspalloa jalkojen välissä, kun nostat jalkojasi.
Vaihe 6. Kokeile polkupyörän kouristuksia rakentaaksesi alavatsasi lihaksia
Makaa lattialla polvet koukussa niin, että jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suorista oikea jalkasi ja nosta sitten vasen kyynärpääsi oikeaan polveesi kääntämällä se vartalon ympärille. Suorista sitten oikea jalka, nosta oikea kyynärpää vasempaan polveen ja toista.
Vaihe 7. Suorita yhden jalan venytys ylävatsalihasten rakentamiseksi
Makaa lattialla taivutetuilla polvilla. Nosta päätä hieman rintaan. Vedä vasen jalka rinnalle pitäen sitä kädellä. Nosta sitten oikea jalkasi 45 asteen kulmaan, pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja vaihda sitten jalat.
Vaihe 8. Älä unohda sydän
Tee sydänliikuntaa, kuten juoksu, pyöräily ja uinti, useita kertoja viikossa. Muista, että kehosi on poltettava rasvaa näyttääkseen lihaksia, ja sydän auttaa laihduttamaan koko kehosi.
Tapa 3/3: Vahvien tulosten saaminen
Vaihe 1. Harjoittele vatsalihaksia 3 kertaa viikossa
Luo rutiini, jotta vatsalihakset vahvistuvat ja kiristyvät ajan myötä. Älä treenaa lihaksia joka päivä, lihakset tarvitsevat päivän harjoitusten välillä levätäkseen ja toipuakseen vahvistuakseen. Yritä treenata lihaksia 2 päivän tai 3 päivän välein.
- Vapaapäivinä vatsalihasharjoituksista harjoittele muita lihaksia, kuten käsiä, selkää ja jalkoja. Koko kehon voiman kehittäminen auttaa myös kiinteässä vatsassa.
- Keskity yrittämään mahdollisimman kovaa harjoittelun aikana. Kun sinusta tuntuu, että lihasten harjoittelu on alkanut muuttua liian helpoksi, työnnä itseäsi hieman lujemmin. Lisää toistoja tai lisää painoja. Jos et, et todennäköisesti edisty.
Vaihe 2. Pysy motivoituneena ystävien kanssa
Vatsalihasten saaminen ei ole helppoa, ja on aikoja, jolloin olet todella kyllästynyt työskentelemään kovasti sen eteen. Vahvat ja kauniit vatsalihakset ovat vaivaa, ja on hyvä pitää taukoa aika ajoin. Tästä huolimatta on tärkeää, että sinulla on temppu motivaation ylläpitämiseksi ja itsesi nostamiseksi, kun olet valmis luopumaan. Tavoitteiden asettaminen ystävien kanssa voi olla valtava apu - voit soittaa toisille ja tuntea myötätuntoa, treenata yhdessä ja vaihtaa parhaat vinkit.
Varaa yksi päivä viikossa, jolloin sinä ja ystäväsi teette vatsalihaksia yhdessä. Et halua tuottaa pettymystä ystävillesi
Vaihe 3. Anna itsellesi aikaraja
Kerro itsellesi, että noudatat tätä rutiinia - syö terveellisesti, lepää riittävästi, juo vettä ja harrasta - 2 kuukautta. Jos et pidä siitä, mitä näet kahden kuukauden kuluttua, voit lopettaa. Kahden kuukauden keskittyminen vatsalihakseen on riittävästi aikaa nähdä tuloksia, joten toivottavasti et halua lopettaa, kun aika on kulunut.
Vaihe 4. Palkitse itsesi edistymisestä
Kun alat huomata vyötärön kutistuvan, hemmottele itseäsi jollain motivoivalla tavalla. Voit ostaa uudet housut, laatikon kalliita vihreää teetä tai mennä elokuviin. Varmista vain, ettet anna itsellesi kaloreita - kaikki ponnistuksesi menee hukkaan!
Vinkkejä
- Älä tee liikaa vatsalihaksia, liian paljon ei saa parhaita tuloksia. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee vatsalihasharjoituksia hitaasti.
- Makaa lattialla tasainen selkä ja nosta jalat ja kädet taivaalle. Kosketa vasenta jalkaa oikealla kädellä, tee sama vastakkaisella jalalla ja kädellä, toista noin 30-50 kertaa.
