Vaikka keisarileikkauksia tunnustetaan yhä enemmän osana synnytysprosessia, toimenpidettä pidetään edelleen suurena leikkauksena. Tämä tarkoittaa, kuten kaikki muutkin leikkaukset, että tarvitset aikaa parantua sen jälkeen. Liiallinen ja liian nopea liikunta keisarileikkauksen jälkeen voi aiheuttaa komplikaatioita ja pidentää paranemisprosessia, joten pysy turvassa palaamalla rutiiniin vähitellen ilman kiirettä ja kärsivällisyyttä.
Vaihe
Tapa 1 /3: Pidä turvassa
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun uudelleen
Kaikki raskauden jälkeiset harjoitukset on hyväksyttävä lääkärin toimesta-tätä on noudatettava erityisesti suuren toimenpiteen, kuten keisarileikkauksen, jälkeen, koska viillon ompeleet voivat häiriintyä, jos äiti harjoittelee liikaa. Useimpien uusien äitien on mentävä lääkäriin vähintään kerran keisarileikkauksen jälkeen varmistaakseen, että heidän ruumiinsa paranee kunnolla, joten kerro synnytyksen jälkeisessä tarkastuksessa synnytyslääkärillesi, että haluat aloittaa harjoittelun uudelleen ja kysy milloin on oikea aika tehdä se. niin..
-
Huomautuksia:
Tämän artikkelin sisällön ei ole tarkoitus korvata lääkärisi neuvoja.
Vaihe 2. Odota vähintään kuusi viikkoa leikkauksen jälkeen aloittaaksesi harjoittelun
Raskaus ja synnytys voivat traumatisoida kehoasi, vaikka kaikki sujuisi sujuvasti. Esimerkiksi normaali raskaus voi joskus aiheuttaa sairauden nimeltä diastasis recti, joka on vatsalihasten (rectus abdominis) erottuminen suurentuneen vatsan vuoksi. Lisäksi keisarileikkaus jättää viillon, jonka paraneminen vie aikaa. Siksi rentoutuminen toipumisaikana on erittäin tärkeää, vaikka olisitkin hyvin kunnossa ennen raskautta.
- Yleensä uusia äitejä kehotetaan odottamaan kuudesta kahdeksaan viikkoon minkä tahansa raskauden jälkeen voi harjoitella uudelleen. Tänä aikana ne rajoittuvat yleensä hyvin kevyisiin toimintoihin, kuten kävelyyn. Viime aikoina lääkärit ovat alkaneet sallia naisten aloittaa liikunnan vielä aikaisemmin. Tämä ei kuitenkaan aina päde naisille, jotka ovat äskettäin saaneet keisarileikkauksen, koska heillä on edelleen parantavia viiltoja.
- Koska naiset toipuvat eri nopeuksilla, ole valmis odottamaan tätä vähimmäisaikaa pidempään, jos lääkäri niin suosittelee.
Vaihe 3. Aloita kevyillä, vähävaikutteisilla harjoituksilla
Ensimmäisen harjoittelun keisarileikkauksen jälkeen pitäisi olla hyvin kevyttä, vaikka harjoittaisit säännöllisesti voimaharjoittelua tai juoksisit maratonin ennen raskautta. Lihaksesi (erityisesti lonkat ja ydin) joutuvat kantamaan painoa raskauden aikana ja siihen liittyvä liikunnan puute, joten niiden on vähitellen toimittava uudelleen saavuttaakseen aiemman voimatasonsa. Älä työnnä itseäsi - harjoituksen tekeminen liikaa liian nopeasti voi loukkaantua.
Katso alla oleva kohta matalan intensiteetin voimaharjoitteluun ja sydänvaihtoehtoihin kannattaa harkita yrittämistä. Lääkäri tai fysioterapeutti voi myös antaa sinulle paljon ideoita.
Vaihe 4. Palaa normaaliin rutiiniin muutaman viikon kuluttua
Kun kevyt harjoitusrutiini kasvaa vähitellen, sinun pitäisi pystyä palaamaan nopeasti edelliseen tilaasi vain muutama kuukausi leikkauksen jälkeen. Ole kärsivällinen - sinulla on juuri ollut raskaus ja suuri leikkaus, joten pienet haitat, jotka vaativat kevyen harjoittelun noudattamista, eivät ole mitään verrattuna terveyteesi ja turvallisuuteesi.
Vaihe 5. Käsittele kehoasi hellävaraisesti
Kun työskentelet palataksesi normaaliin harjoitusrutiiniin, on tärkeää minimoida tarpeeton stressi kehollesi. Noudata alla olevia perustoimenpiteitä pysyäksesi turvassa:
- Lämmitä ja jäähdytä noin viisi minuuttia joka kerta kun harjoittelet.
- Rajoita ensimmäiset harjoitukset 10 minuuttiin, kolme kertaa viikossa.
- Juo paljon vettä.
- Käytä tukevaa rintaliiviä (älä unohda imetystyynyä, jos imetät.)
- Lopeta harjoittelu heti, kun tunnet olosi pahoinvoivaksi tai väsyneeksi.
Vaihe 6. Harkitse puristusvaatteiden käyttöä odottaessasi haavan paranemista
Yksi suosituimmista tavoista suojata haavat keisarileikkauksilta harjoituksen aikana on käyttää synnytyksen jälkeisille naisille suunniteltuja vaatteita, joita kutsutaan "pakkausvaatteiksi". Tämäntyyppiset vaatteet (joita käytetään myös eri nimillä, kuten "palautumishortsit") on) käyttää kevyttä painetta tukemaan keisarileikkaushaavaa haavan parantuessa, joten se on hyödyllinen työkalu uusille äideille, jotka haluavat palata kuntoon. Vaikka nämä puristusvaatteet ovat yleensä kalliita (jotkut voivat jopa maksaa jopa 300 000 IDR tai enemmän), monet äidit todistavat, että nämä vaatteet ovat erittäin tehokkaita.
Huomaa, että puristusvaatteita ei ole tarkoitettu muotoiluvaatteiksi, joten jos se häiritsee sinua, sinun ei pitäisi hävetä käyttää puristusvaatteita (ei sitä, että sinun pitäisi hävetä, jos käytät muotoiluvaatteita.)
Vaihe 7. Valmistaudu fyysisiin ja emotionaalisiin esteisiin
Harjoittelu keisarileikkauksen jälkeen voi olla melko vaikeaa, vaikka paranemisprosessi olisi valmis. Todennäköisesti sinulla on kiire. Saatat tuntea väsymystä tavallista nopeammin. Ei ole mahdotonta, että tunnet olosi emotionaaliseksi tai motivoiduksi hormonaalisten prosessien vuoksi, joita et voi hallita. Tee parhaasi voittaaksesi nämä esteet ja harjoittele kun voit - harjoittelu auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja antaa sinulle enemmän energiaa vauvasi hoitamiseksi.
Jos sinusta tuntuu usein liian väsyneeltä, surulliselta, demotivoituneelta tai "murtuneelta" raskauden jälkeen lopettaaksesi harjoittelun, saatat kärsiä synnytyksen jälkeisestä masennuksesta. Keskustele lääkärisi kanssa löytääksesi sinulle sopivan hoitosuunnitelman
Tapa 2/3: Kiristä lihaksesi
Vaihe 1. Kokeile siltaharjoitusta vahvistaaksesi lantiota
Tämä helppo ja kevyt harjoitus auttaa vahvistamaan lantion ja ytimen tärkeitä lihaksia. Suorita siltaharjoitus seuraavasti:
- Makaa selälläsi jalat ojennettuna ja polvet taivutettu noin 45 asteen kulmaan.
- Kiristä alavatsan lihaksia, kun nostat lantiota lattiasta.
- Nosta lantiota, kunnes ne muodostavat suoran linjan ylävartalon kanssa. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Laske lantiosi hitaasti takaisin lattiaan.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa (tai niin monta kuin sinulla on varaa).
Vaihe 2. Kokeile Kegelsiä lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi
Tämä harjoitus voi vahvistaa lantionpohjan lihaksia, jotka ovat tärkeitä tasapainon ja vakauden kannalta. Lisäksi Kegels parantaa kykyäsi pysäyttää virtsan virtaus (mikä on joskus ongelma synnytyksen jälkeisille naisille), ja se voidaan tehdä missä tahansa. Tee Kegels seuraavasti:
- Etsi lantionpohjan lihakset kiristämällä lihaksia, joita käytät virtsan kulkemisen estämiseen. Voit odottaa, kunnes sinun täytyy mennä vessaan testaamaan sitä, jos sinulla on ongelmia. Näitä lihaksia käytät Kegel -harjoitusten aikana.
- Keskity lantionpohjan lihasten hitaaseen kiristämiseen. Voit tehdä tämän melkein missä tahansa asennossa, mutta jotkut sanovat, että on helpompi tehdä se istuen.
- Pidä kiristettyä lihaksia viisi sekuntia.
- Vapauta lihas hitaasti. Toista niin monta kertaa kuin haluat, milloin haluat.
- On huomattava, että jotkut naiset tuntevat olonsa epämukavaksi Kegelsin kanssa, kun rakko on täynnä, koska tämä voi olla tuskallista ja aiheuttaa vuotoja.
Vaihe 3. Kokeile taivutuksia alaselän vahvistamiseksi
Selän vahvuus on tärkeä kaikille, koska se on ratkaisevan tärkeää oikean asennon säilyttämisessä ja alaselän kipujen ehkäisemisessä. Suorita eteenpäin taivutus seuraavasti:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet lantiolla.
- Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle. Aloita taivuttamalla vartaloasi hitaasti eteenpäin vyötäröltä.
- Jatka taivuttamista eteenpäin, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa ja pidä selkä suorana.
- Nosta kehosi hitaasti takaisin seisomaan.
- Tee 3 sarjaa 4-8 toistoa (tai niin monta kuin sinulla on varaa).
Vaihe 4. Kokeile lankkuja vahvistamaan vatsalihaksia
Vaikka vatsan vahvuus on tärkeää, rypyt ja istumat voivat olla hieman liian voimakkaita jollekin, jolla on juuri ollut c-osa. Yritä sen sijaan aloittaa harjoitus nimeltä lankku, joka ei paina haavaa. Tee lankku seuraavasti:
- Siirry push-up-asentoon (polvet ja kämmenet lattialla).
- Laske vartaloasi kyynärpäilläsi. Nosta samalla polved irti lattiasta.
- Suorista vartalo. Jalkojen, lantion ja hartioiden tulee muodostaa suora viiva.
- Pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia pitäen vatsalihakset ja lonkat tiukkana ja vartalo suorana.
- Toista kaksi tai neljä kertaa.
Vaihe 5. Kokeile käsivarsien kiertämistä käsivarsien ja reisien sävyttämiseksi
Vaikka synnytyksen jälkeiset harjoitukset painottavat yleensä paljon ydinvoimaa, älä unohda käsiäsi ja jalkojasi. Kokeile näitä vaiheita harjoittaaksesi molempia samanaikaisesti:
- Seisoen, jalat levitettynä hartioiden leveydelle toisistaan, kädet täysin ojennettuna kehon sivuille.
- Tee pienimmät ympyrät ilmassa sormenpäilläsi ja pidä kädet jäykinä tätä tehdessäsi.
- Suurenna ympyrää hitaasti viiden minuutin kuluttua. Käytä jalkojen lihaksia vakauttaaksesi asentoasi, koska isommat vanteet alkavat vaikuttaa tasapainoosi.
- Kun saavutat suurimman ympyrän, jonka voit tehdä, aloita ympyrän kutistaminen ja kierrä kättäsi vastakkaiseen suuntaan.
- Lepää muutama minuutti ennen tämän harjoituksen toistamista.
Tapa 3/3: Tee sydänharjoituksia
Vaihe 1. Kävele ympäri taloa
Kävely on tehokas ja erittäin turvallinen liikuntamuoto. Tämä toiminta ei ole vain tarpeeksi kevyt viedäksesi sinut hitaasti harjoitteluun leikkauksen jälkeen, vaan mahdollistaa myös lapsesi kantamisen rattaissa. Käytä kävelyrutiinia tekosyynä päästäksesi ulos kotoa raittiiseen ilmaan, mikä voi olla vaikeaa ensimmäisten viikkojen aikana synnytyksen jälkeen.
Vaihe 2. Kokeile uintia tai vesiaerobicia
Yleensä vesillä harjoitettavilla toimilla on yleensä vähäinen vaikutus. Kokeile käydä paikallisessa uima-altaassasi ja tehdä viisi tai kymmenen rauhallista kierrosta tai ilmoittautua vesiaerobic-luokkaan lempeää, tasapainoista ja (mikä tärkeintä) vähävaikutteista kardioharjoittelua varten.
Jos uit, käytä lempeää tyyliä, kuten vapaauinti, selkäuinti tai rintauinti. Älä käytä tyylejä, jotka ovat vaikeita tai vaativat suurta intensiteettiä, kuten perhosviivaa
Vaihe 3. Kokeile rentoa pyöräretkeä
Niin kauan kuin sinun ei tarvitse kulkea epätasaisilla teillä, pyöräily voi olla erinomainen matalan intensiteetin harjoitusvaihtoehto. Parempi vielä, voit pyöräillä kuntosalilla ja kotona, kunhan sinulla on polkupyörä. Voit jopa lisätä vaunun pyörääsi ja viedä pienen vauvasi pyöräretkelle.
Yritä rajoittaa pyöräilytoimintasi tasaisille alueille tai lempeille kukkuloille. Kova työ polkemalla ylämäkeen tai yli kuoppia voi olla ongelmallista, jos viilto ei edelleenkään ole täysin parantunut
Vaihe 4. Kokeile elliptistä konetta
Vaikka juokseminen on yleensä väliaikaisesti kielletty naisilla, joilla on juuri ollut C-osa, elliptinen kuntolaite tarjoaa vähävaikutteisen vaihtoehdon. Jos käytät elliptistä konetta, tee se kohtuullisella nopeudella ja käytä mukavaa vastustuskykyä. Älä pakota itseäsi - vaikka se on harvinaista, voit silti loukkaantua käyttäessäsi elliptistä konetta.
Vaihe 5. Siirry vähitellen raskaampaan toimintaan
Kun olet harjoitellut muutaman viikon ilman ongelmia, voit lisätä sydänharjoitustasi. Lisää vähitellen vaikeammat, voimakkaat harjoitukset, kuten juoksu, lenkkeily, portaiden kiipeäminen, tanssi, aerobic ja niin edelleen. Lisää harjoitusrutiinin intensiteettiä vain silloin, kun tunnet olosi mukavaksi - vähennä intensiteettiä aina kun harjoituksesi aiheuttaa pahoinvointia tai väsymystä.
Vinkkejä
- Toipumishousujen lisäksi toinen pakkausvaate, joka on otettava huomioon harjoituksen aikana, on korsetti.
- Harkitse vauvan ottamista mukaan harjoitteluun (tietysti suurella varovaisuudella). Esimerkiksi vauvan keinuminen voi muuttua harjoitukseksi, jos teet sen kävellessäsi paikallaan. Keskimääräinen vauva painaa noin 3,5 kg ja lisää painoa ajan myötä, joten lopulta he antavat sinulle melko kunnon harjoittelun!
Varoitus
- Jos synnytysveresi tulee yhtäkkiä uudelleen ulos tai viilto näyttää auki, lopeta harjoittelu ja mene heti lääkäriin.
- Varmista, että sinulla ei ole diastasis recti abdoninis ennen kuin aloitat vatsalihaksia. Tämä tila ilmenee, kun vatsalihakset erottuvat raskauden aikana eivätkä tule uudelleen yhteen puolivälissä sen jälkeen. Lääkäri voi ehdottaa muokattuja harjoituksia, kunnes ongelma on ratkaistu.
