Tartuntavoima kuvastaa käden, ranteen ja kyynärvarren lihasvoiman tasoa. Yhdessä nämä lihasryhmät voivat auttaa henkilöä pitämään jotain ja pitämään sen vakaana (kuten käsipainot tai tangot). Tartuntavoima unohdetaan usein, vaikka se on tärkeää jokapäiväisessä elämässämme. Jos esimerkiksi haluat avata purkin, vankka ote helpottaa viimeistelyä. Voit testata otteen lujuutta käyttämällä dynamometriä tai vaaka kotona. Sitten voit lisätä pitovoimaa ajan myötä.
Vaihe
Menetelmä 1: 3: Tartuntalujuuden testaaminen tartuntadynamometrillä
Vaihe 1. Hanki tarttuva dynamometri
Tämä menetelmä on helpoin ja tarkin tapa testata otteen lujuus. Hanki tai osta tämä työkalu testataksesi pitovoimaa.
- Dynamometrin löydät kuntosalilta. Monilla kuntokeskuksilla on erilaisia työkaluja jäsentensä harjoittelun edistymisen mittaamiseen, joista yksi on dynamometri.
- Jos sinulla ei ole sellaista kuntosalilla, yritä etsiä ja ostaa se Internetistä tai kuntokaupasta. Voit jatkaa sen käyttöä ja seurata pitovoimaa ajan myötä.
Vaihe 2. Aseta kädet ja kädet oikein
Vaikka kannettava dynamometri on helppokäyttöinen, sinun on asetettava käsi ja käsi oikein, jotta saat tarkan tuloksen. Aloita pitämällä dynamometriä yhdellä kädellä. Voit testata molempia käsiä, mutta voit testata vain yhden kerrallaan.
- Taivuta testattavaa kättä, kunnes kyynärpää muodostaa 90 asteen kulman. Olkavarren tulee olla kehon puolella siten, että kyynärvarsi osoittaa poispäin kehosta.
- Dynamometrin pohja lepää sormen pohjalla (tai peukalon alapuolella olevalla lihasella). Muut neljä sormea olivat dynamometrin vivulla.
Vaihe 3. Purista dynamometriä mahdollisimman tiukasti
Tarkkojen tulosten saamiseksi sinun on otettava työkalu kaikella vaivalla ja energialla. Tällä tavalla työkalu mittaa maksimaalisen otteen.
- Kun kädet ja kädet on asetettu oikein, aloita dynamometrin puristaminen niin lujaa kuin pystyt.
- Jatka puristamista vähintään 5 sekunnin ajan. Aseta sekuntikello tai pyydä ystävääsi auttamaan sinua ajastamaan 5 sekuntia.
- Älä siirrä muita ruumiinosia puristamisen aikana, koska se vaikuttaa dynamometrin mittaustuloksiin.
- Saat parhaat tulokset laskemalla kolmen testin tulokset keskimäärin.
Vaihe 4. Analysoi mittaustulokset
Kun olet testannut molempien käsien voimakkuuden ja löytänyt keskimääräisen tuloksen, vertaa sitä pitovoiman sukupuolistandardiin.
- Miesten keskimääräinen otevoimapistemäärä on 105. Joten yritä tehdä pisteitä tämän luvun yläpuolella.
- Naisilla keskimääräinen pistemäärä on 57. Jos pisteesi ovat sen yläpuolella, se tarkoittaa, että otteesi on melko hyvä tai jopa erittäin hyvä.
- Jos tulos on alle keskiarvon, yritä parantaa sitä. Miehillä alle 105 pistettä pidetään vähemmän vahvana tai erittäin heikkona. Harkitse harjoituksia otteen vahvistamiseksi. Naisten pitovoimaa alle 57 pidetään alle keskiarvon; kokeile harjoituksia sen parantamiseksi.
Menetelmä 2/3: Kahvan lujuuden mittaaminen asteikolla
Vaihe 1. Valmistele oikeat laitteet
Jos et saa otetta dynamometristä, pitovoimaa voidaan silti testata kotona tai kuntosalilla. Käytä muutamaa taloustavaraa saadaksesi melko tarkka mittaus.
- Sinun on varmistettava, että sinulla on oikeat laitteet. Tarvitset asteikon, vetopalkin tai ripustuslevyn ja sekuntikellon.
- Aseta vaa'at suoraan tangon tai vetolaudan alle. Tämän tangon tulisi olla riittävän korkea, jotta käsivarret ulottuvat kokonaan pään yläpuolelle.
- Suosittelemme, että testaat pitovoimaa 5 sekunnin ajan. Aseta sekuntikello 5 sekunniksi tai pyydä apua ystävältäsi.
- Päästäksesi oikeaan asentoon, seiso vaa'alla ja aseta kätesi tankoon tai vetolautaan. Tarkista mittakaava tarkkuuden varmistamiseksi.
Vaihe 2. Vedä terää kaikin voimin
Testaa voimasi vaa'alla mittaamalla kuinka paljon painoa pystyt nostamaan vain käsilläsi. Kun seisot vaa'alla, purista kättäsi vetotangolla tai ripustuslaudan sivulla.
- Älä taivuta kyynärpäät, ranteet tai polvet. Koko kehon, käsiä lukuun ottamatta, on pysyttävä vakaana. Yritä nostaa mahdollisimman paljon painoa vaa'alta vain käsien vahvuuden varaan.
- Purista tai vedä terää molemmin käsin niin lujasti kuin pystyt. Pyydä ystävääsi tallentamaan uudet mittaustulokset asteikosta. Luku on pienempi kuin todellinen paino.
- Jälleen kerran on hyvä idea laskea useiden mittausten tulokset. Tee 2-3 testiä ja laske keskiarvo.
Vaihe 3. Laske pitovoima
Kun olet tallentanut nykyisen painosi ja laskenut testitulosten keskiarvon, laske pitovoimasi. Käytä tätä yksinkertaista yhtälöä:
- Tartuntavoima kilogrammoina = nykyinen ruumiinpaino - paino terään tartuttaessa.
- Esimerkiksi nykyinen paino on 70 kg - ruumiinpaino terään tartuttaessa 30 kg = pitovoima 40 kg.
- Tallenna nämä tulokset ja seuraa pitovoimaa samalla tavalla ajan mittaan. Tämä vaihe auttaa sinua näkemään voimaharjoittelutulosten edistymisen.
Tapa 3/3: Pidon lujuuden lisääminen
Vaihe 1. Suorita käden ojennus
Käsivoiman parantamiseksi kokeile sisällyttää harjoituksia, kuten käsivarren pidennyksiä normaaliin rutiiniin. Tämä harjoitus ei ole oteharjoitus, vaan harjoitus lihasten vahvistamiseksi.
- Voit käyttää paksua kuminauhaa (tai useita kuminauhoja) tai käyttää ammattimaista työkalua apuna tässä harjoituksessa.
- Temppu, vedä paksu kumi käden läpi niin, että se on lähellä sormen pohjaa.
- Avaa sormesi ja peukalosi mahdollisimman leveälle hitaasti ja hallitusti. Sormet tulee painaa kumia vasten.
- Pidä sormesi ja peukalosi mahdollisimman pitkään vasten kumia. Toista useita kertoja kummallakin kädellä.
Vaihe 2. Käytä kahvatyökalua
Toinen hyvä harjoitus otteen vahvistamiseksi on käyttää kädensijaa. Tämä työkalu on kahva, jota voidaan puristaa yksi käsi kerrallaan. Työkalun puristaminen auttaa vahvistamaan otettasi työstämällä käden lihaksia.
- Pidä tarttuja kummassakin kädessä tai harjoittele kättä kerrallaan. Tartu kahvaan koko kämmenelläsi. Varmista, että siinä on muovi- tai vaahtomuovikahva, jotta voit harjoitella mukavasti.
- Purista kahvat lähelle toisiaan (yleensä tämä avaa tarttujan, jotta se voidaan sijoittaa lähelle tankoa).
- Pidä otteesta niin kauan kuin mahdollista. Toista useita kertoja jokaiselle kädelle.
Vaihe 3. Sisällytä puristuslevy
Toinen loistava harjoitus kämmenlihasten vahvistamiseksi on levyn puristus. Tartu harjoituslevyihin aloittaaksesi harjoituksen.
- Aseta yksi tai useampi 5 kg: n levy yhdessä sileät sivut ulospäin.
- Purista tai purista kaikkea käsilläsi (peukalo toisella puolella ja 4 sormea toisella) ja pidä sitä mahdollisimman pitkään ilmassa.
- Pidä levy lähellä lattiaa, jos pudotat sen. Lisäksi levy ei saa olla jalalla.
- Pyri pitämään neljä 5 kg: n levyä kummassakin kädessä vähintään minuutin ajan. Toista 2-3 kertaa, jos voit.
Vaihe 4. Purista leveää tankoa
Jos sinulla on vakio leveämpi kehä, käytä sitä vahvistaaksesi otettasi.
- Pidon lujuuden lisääminen suurella tai leveällä tangolla on helppoa. Tartu yhteen näistä tangoista molemmin käsin ja purista sitä niin tiukasti kuin pystyt.
- Sormet ja peukalo eivät saa koskea toisiinsa, kun kädet tarttuvat terään.
- Vaikeuden lisäämiseksi lisää levyjä terän kummallekin puolelle. Tavoitteesi on pitää tätä palkkia vähintään 1 minuutti ja toistaa 1-2 sarjaa.
Vinkkejä
- Tartuntalujuuden mittaaminen voi osoittaa sormien, kämmenten ja kyynärvarren voiman.
- Jos pitovoimasi on alle keskiarvon, lisää erityisiä harjoituksia sen parantamiseksi.
- Pidon vahvuus paranee ajan myötä säännöllisellä harjoittelulla.
