Kun tartut esineeseen, käytät lihaksia kyynärpäistäsi sormenpäihin. Pidon lujuuden lisääminen on loistava tapa vahvistaa kädenpuristusta ja helpottaa asioiden nostamista. Voit lisätä pitovoimaa käyttämällä käsiohjainta. Voit myös tehdä painoharjoittelua käyttämällä tankoja, käsipainoja ja kahvakuulia. Harjoitukset, kuten vetäminen, tanko roikkuu ja punnerrukset, voivat myös lisätä pitovoimaa.
Vaihe
Tapa 1 /3: Käsiharjoittelijan käyttö
Vaihe 1. Osta käsivalmentaja urheiluvälinekaupasta tai Internetistä
Tämän työkalun avulla voit harjoitella murskauspitoa, joka on käden vahvuus esineisiin tartuttaessa. Kasvata käden, sormen, ranteen ja kyynärvarren voimaa käsivalmentajan avulla.
- Joidenkin käsikouluttajien avulla voit käsitellä jokaista sormea tai koko kättä kerralla. Etsi käsiharjoittelija, joka tuntuu hyvältä kädessäsi ja jota voidaan pitää tukevasti.
- Aloita pienellä vastuksella, esimerkiksi 25 kg. Lisää sitten vastusta vähitellen.
Vaihe 2. Purista käsivalmentajaa kokonaan käsivarsien ollessa täysin suoria
Älä kierrä käsiäsi tai vartaloasi puristettaessa laitetta. Pidä kädet suorina ja kohotettuina sivuillesi.
- Tee tämä seisova harjoitus jalat hieman erillään tai istu molemmat jalat lattialla.
- Voit tehdä tämän harjoituksen peilin edessä varmistaaksesi, että asennosi on oikea.
Vaihe 3. Suorita 1–2 lämmityssarjaa 4–6 puristuksella per käsi
Aloita lämmityksellä pienellä vastuksella. Tämä auttaa sinua valmistamaan lihaksesi raskaammille kuormille.
Vaihe 4. Suorita raskaita sarjoja ja lepää sarjojen välillä
Lämmityksen jälkeen lisää käsikouluttajan vastusta. Tee sitten 5-6 sarjaa 8-10 puristusta per käsi. Pidä 1-2 minuutin lepo jokaisen sarjan välillä.
Lisää puristusta ja pidä sarjaa toistoja ylimääräisen haasteen saamiseksi. Purista kouluttajaa ja pidä sitä nyrkissä 10-20 sekuntia
Vaihe 5. Suorita käsiharjoituksia 2-3 kertaa viikossa
Aloita kevyillä painoilla ja lisää vähitellen vastusta ajan myötä. Kun ote tuntuu vahvistuvan, lisää vastusta 2-3 kg kerrallaan. Ota tavaksi käyttää tätä käsikouluttajaa osana viikoittaista harjoitustasi parantaaksesi pitovoimaa.
Menetelmä 2/3: Voimaharjoittelu
Vaihe 1. Pidä kuusikulmainen käsipainot
Käytä käsipainoja, joissa on kuusikulmion muotoinen pää. Seiso jalat hieman erillään ja kädet sivuillasi. Tartu käsipainojen päähän käsissäsi ja kiedo sormesi pään ympärille. Nosta ja pidä käsipainot niin, että ne ovat lattialla 30 sekunnin ajan.
Toista harjoitus 2-3 sarjaa jokaista kättä varten
Vaihe 2. Tee "viljelijän kantaa"
Tässä harjoituksessa voit käyttää 2 käsipainoa tai kahvakuulaa. Seiso kumpikin käsi pitämällä painoa tiukasti sormillasi ja kävele sitten 6 metriä eteenpäin kantaen silti painoa molemmissa käsissä.
1-2 sarjan jälkeen yritä kävellä 10 metriä eteenpäin 1-2 sarjaa samaa harjoitusta varten
Vaihe 3. Kokeile nipistämistä painolevyn avulla
Käytä 2 painolevyä, jotka painavat 1 kg. Aseta ne päällekkäin ja nosta ne ympyrän reunoille. Ota sitten yksi käsi ja aseta se painolevylle, purista molemmat levyt yhteen, nosta ja pidä edessäsi tai vieressäsi. Tee se 30 sekunnin ajan.
- Toista harjoitus molemmilla käsillä 2-3 sarjaa.
- Jos sinulla on erittäin suuret kädet ja vahvat sormet, jotka molemmat levyt puristuvat liian helposti, lisää painolevy ja yritä puristaa kaikki kolme levyä yhteen.
Vaihe 4. Harjoittele pohjaa ylös vedenkeittimellä
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä kahvakuulaa toisessa kädessäsi, kellon paino lepää kätesi takana ja sormesi tarttuvat tiiviisti kahvakuulan yläosaan. Olkavartesi tulee muodostaa 90 asteen kulma vartalosi kanssa ja kyynärvarret taivutettuna 90 astetta olkavartesi suhteen. Kahvakuulan tulee olla mahdollisimman kaukana kasvoista, noin käden ulottuvilla. Nosta se pään yläpuolelle ja pidä sitä 1-2 sekuntia ja laske sitten hitaasti lattialle.
- Toista tämä harjoitus 2-3 sarjaa jokaista kättä varten. Tämä harjoitus on hyvä parantamaan käsien pitovoimaa ja lihasten hallintaa.
- Jos tämä harjoitus tuntuu sinulle liian helpolta, kokeile kävelyä nostaessasi kahvakuulaa.
Vaihe 5. Suorita kuormanotto tangolla
Tämä harjoitus on hieno, jos olet tehnyt tahattomia nostoja aiemmin ja pidät mukavasti tangon. Pidä kiinni tangosta ja avaa kätesi hartioiden leveydelle. Pidä tangosta kädet tangossa. Seiso suorassa deadlift-lukitusasennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Pidä tankoa muutaman tuuman päässä lattiasta 5-10 sekuntia. Tee 3-5 sarjaa pitovoiman lisäämiseksi.
Ajan mittaan haasta itsesi pitämään enemmän painoa tangolla. Aloita pienillä painoilla, jotta ne eivät ylikuormita tai vahingoita lihaksia. Lisää sitten kuormitusta vähitellen 1-2 viikon aikana. Suorita 1-2 näistä lihasharjoituksista säännöllisesti osana harjoitusrutiiniasi. Lisää sitten painoa 1-2 viikon aikana, kun pito vahvistuu
Vaihe 6. Tee harjoitus 1-2 kertaa viikossa
Tee 1-2 näistä voimaharjoituksista säännöllisesti osana harjoitusrutiiniasi. Voit tehdä tämän lämmittelyn jälkeen kevyellä sydänharjoituksella, kuten 10 minuutin juoksu, hyppypistoke tai sprintti. Keskity painon ja kestävyyden lisäämiseen tässä harjoituksessa, jotta pitovoimasi paranee ajan myötä.
Tapa 3/3: Vedä, nosta ja ripusta
Vaihe 1. Suorita vetäminen eri otteilla
Vedot ovat hyvä tapa vahvistaa otetta ja vahvistaa käsivarsilihaksia. Aloita neutraalista otteesta, jossa kätesi kiertyvät vetotangon ympärille. Käytä 2 sauvaa, jotka ovat kohtisuorassa vaakasuoraan palkkiin nähden. Tee muutama nosto tällä otteella ja nosta, kunnes rintakehäsi on tangon yläpuolella.
- Toinen vaihtoehto on kokeilla ylikahvaa, jossa kämmenet ovat poispäin sinusta tartuttaessa tankoon. Pidä molemmat peukalot nostettuna tangosta otettaessa. Käytä tähän otteeseen vaakasuoraa palkkia.
- Ylimääräisen haasteen saamiseksi kokeile 3- tai 2-sormikahvaa, jossa pidät nostotangosta 2-3 sormella kumpaakin kättä varten.
Vaihe 2. Yritä vetää ylös pyyhkeellä tai köydellä
Toinen vaihtoehto on ripustaa 2 pientä pyyhettä tai lyhyt köysi vetotangon päälle. Pidä sitten 1 kummassakin kädessä ja yritä vetää ylös tarttumalla pyyhkeeseen tai köyteen tiukasti. Haasta itsesi tekemällä 5-10 vetämistä.
Voit myös yksinkertaisesti roikkua pyyhkeen tai köyden päällä 30 sekuntia kerrallaan parantaaksesi pitovoimaa. Ajan myötä voit vähitellen lisätä vaikeustasoa harjoittellessasi vetämistä
Vaihe 3. Suorita palkki, jossa on leveä tanko
Käytä leveää tai paksua palkkia kuntosalilla tai käytä tavallista leikkikentällä. Tartu tankoon käsilläsi ja ripusta se 30 sekunniksi jalat irti maasta. Tämä harjoitus parantaa pitovoimaa ja koko kehoa.
- Yritä ajan mittaan roikkua sauvalla vain yhdellä kädellä. Vaihda roikkuva käsi 30 sekunnin kuluttua kerrallaan.
- Molemmat jalat voivat olla taipuneet, kun roikkuu tangosta.
Vaihe 4. Tee punnerruksia
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan venytyksiä, jotka ovat lihaksia, jotka avaavat sormet. Astu punnerrusasentoon jalat lonkan leveydellä toisistaan ja lonkat hartioiden linjassa. Nosta sitten sormiasi, kunnes tasapainotat sormenpäilläsi. Kokeile tehdä 1-2 sarjaa 5-10 sormenpäätunnistusta.
Tämä harjoitus on hyvä vastustamaan esineiden tarttumista ja puristamista. Voit lopettaa harjoituksen sormenpäillä tehtävillä punnerruksilla, jotta voit vahvistaa käsiäsi eri liikkeiden avulla
Vaihe 5. Harjoittele tätä harjoitusta 1-2 kertaa viikossa
Lisää tämä harjoitus harjoitusrutiinisi tehdäksesi siitä taitavampaa. Tee se lämmittelyn jälkeen kevyellä sydänkäytöllä, kuten 10 minuutin juoksu, hyppypistoke tai sprintti. Lisää vähitellen sarjojen määrää jokaiselle harjoitukselle, jotta voit parantaa pitovoimaa.
