Jalkojen ojentaminen jaetun asennon suorittamiseksi on erittäin hyödyllistä cheerleadereille, tanssijoille tai akrobaateille. Muista, että vahvat hamstringit koostuvat erittäin hienoista lihaskuiduista. Jos se loukkaantuu, toipuminen voi kestää useita vuosia. Joten ole varovainen, kun harjoittelet jakoja.
Vaihe
Tapa 1 /3: Paranna joustavuutta
Vaihe 1. Tee venyttely venytysharjoituksena
Astu oikea jalka eteenpäin taivuttamalla polvea. Laske vasen polvi lattialle ja anna jalkojen ja säärien levätä lattialla. Siirrä painosi oikeaan jalkaan ja suorista selkäsi rentouttaaksesi lonkkalihaksia. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja toista sitten sama liike siirtämällä vasenta jalkaa eteenpäin.
Vaihe 2. Tee venytyksiä koskettamalla varpaitasi päivittäin
Seiso suoraan ja nojaa eteenpäin ikään kuin saranat olisivat lantiossasi. Anna käsivarsien roikkua rentoina yrittäessäsi koskettaa varpaitasi, mutta älä keinuta kehoasi. Hengitä syvään samalla kun tunnet venytyksen reisivartalon lihaksissa.
Vaihe 3. Venytä taulukon avulla
Tämä harjoitus on simulaatio jalkojen liikkeistä, kun teet halkeamia. Valitse pöytä tai tuoli, johon voit sijoittaa kantapäät jalat lattian suuntaisesti. Kallista sen jälkeen eteenpäin, kunnes reisivarttasi ovat venytettyinä. Niin kauan kuin kipua ei ole, voit pitää kiinni tai laskea kehoasi pidemmälle kuin voit.
Vaihe 4. Suorita kaikki edellä mainitut liikkeet 10 kertaa päivässä
Johdonmukaisuudella on tärkeä rooli joustavuuden lisäämisessä. Jakautuminen on helpompaa, jos harjoittelet säännöllisesti muutaman viikon ajan. Älä työnnä itseäsi, jos lantiosi ja takaraivosi eivät ole riittävän joustavia, koska olet loukkaantumisvaarassa.
Menetelmä 2/3: Jaa
Vaihe 1. Päätä, kumpaa jalkaa haluat osoittaa eteenpäin halkaisujen tekemiseksi
Oletamme, että valitset oikean jalan, mutta olisi parempi, jos hallitseva jalka olisi edessä.
Vaihe 2. Taivuta oikea polvi ja aseta oikean jalan pohja lattialle
Älä käytä sukkia tasapainon ylläpitämisen helpottamiseksi. Seiso joogamatolla tai harjoitusmatolla liukastumisen välttämiseksi, sillä halkeamien tekeminen liian nopeasti voi aiheuttaa lonkka- tai reisivammoja.
Vaihe 3. Venytä vasenta jalkaa taaksepäin suoristaen sitä niin paljon kuin voit
Suorista vasen jalka asettamalla varpaasi niin, että vasemman jalan takaosa on lattiaa vasten. Tällä hetkellä vasen hamstring tuntuu kireältä. Voit laittaa kämmenet lattialle tasapainon ylläpitämiseksi ja kehon laskemiseksi lattialle.
Vaihe 4. Liu'uta jalkapohjasi pois toisistaan
Kun kehosi voi pudota alas, yritä suoristaa oikea jalka. Käytä molempia käsiä tasapainon ylläpitämiseen laskiessasi vartaloasi. Hengitä syvään, jotta olet rentoutunut. Luota joustavuuteen. Valmistautuminen tuntemaan kipua luo jännitystä ja vaikeuttaa jakamista.
- Kun harjoittelet, aseta joogalohkot kummallekin puolelle sijoittaaksesi kädet vakauden lisäämiseksi.
- Lopeta harjoittelu, jos lihaksesi ovat kipeät. Jatka säännöllisiä venytysharjoituksia, mutta on hyvä tehdä halkeamia muutaman päivän kuluttua.
Vaihe 5. Liu'uta molemmat jalat kauemmas toisistaan
Oikea jalka liukuu eteenpäin ja vasen jalka liukuu taaksepäin. Kun lasket kehoasi, painosi tulisi levätä oikealle kantapäällesi ja tunnet painetta vasempaan reisivarteen. Voit laskea itsesi lattialle niin kauan kuin et tunne kipua. Käytä molempia käsiä tasapainon ylläpitämiseen. Laske vartalo lattialle niin paljon kuin pystyt. Olet onnistunut tekemään täydellisen jaon, kun kehosi osuu lattiaan.
Tapa 3/3: Suorita täydellinen eteenpäin
Vaihe 1. Tee mäen asento
Mäen asento joogassa on sama kuin lankkuasento (push up) pakarat nostettuna. Aloita makuulla vatsallasi ja aseta kämmenet lattialle rintakehän viereen. Nosta sen jälkeen pakarat mahdollisimman korkealle suoristaen selkääsi ja polviasi.
Pidä kiinni hetki ja vuorottele sitten jalat ikään kuin kävelemällä paikallaan taipuaksesi jalkojen lihaksia
Vaihe 2. Astu oikea jalka eteenpäin
Hengitä syvään ja astu oikea jalka eteenpäin uloshengityksen aikana. Astu eteenpäin oikealla jalalla niin, että jalkapohjasi on kämmenten välissä ja laske sitten vasen polvi lattiaan. Tällä hetkellä vasen reiden yläosa ei kosketa lattiaa.
Vaihe 3. Siirrä molemmat kämmenet kehon sivuille
Kun kädet ovat lantiolla, yritä koskettaa lattiaa sormenpäilläsi. Jos tunnet olosi epämukavaksi, käytä lohkoa, jotta sormesi voivat koskettaa korkeampaa pintaa. Siirrä sen jälkeen paino lanteillesi ja laske sitten kehosi hitaasti lattialle.
Vaihe 4. Suorista oikea jalka pikkuhiljaa
Kun olet laskenut kehosi, paina oikea kantapää lattiaan ja nosta oikean jalan pohja lattiasta ja liu'uta oikea kantapääsi hitaasti eteenpäin. Liu'uta oikeaa jalkasi hitaasti eteenpäin ja hengitä syvään. Kun suoritat tätä harjoitusta, säädä vasenta polvea liu'uttamalla sitä taaksepäin niin, että painopiste jakautuu tasaisesti molemmille jaloille.
Vaihe 5. Suorista jalkasi, kunnes saat täydellisen halkeaman
Älä työnnä itseäsi, koska tämä istuu nopeasti lattialle. Jos kehosi ei voi laskeutua alas luonnollisesti, aseta kätesi lattialle tai lohkoon tukea varten.
Vaihe 6. Aseta vasemman jalan varpaat ja paina kämmentä palataksesi jaetusta asennosta
Nosta vartaloasi kädellä ja olkapäällä ja palaa sitten mäki -asentoon. Voit loukkaantua, jos makaat kyljelläsi palataksesi jaetusta asennosta.
Vinkkejä
- Käytä harjoitusmattoa ja yritä venyttää oikeaa jalkaa pidemmälle niin, että kehosi voi pudota alaspäin halkaisuja tehdessäsi!
- Lopeta harjoittelu, jos kipua ilmenee.
- Aloittelijat eivät voi tehdä täydellisiä jakoja ensimmäisellä harjoittelullaan. Tee se pikkuhiljaa.
- Harjoittele varpaidesi koskettamista päivittäin, jotta kehostasi tulee joustavampi ja valmis täydelliseen halkeamiseen.
- Tee lämmittelyharjoituksia ennen venyttelyä, kuten kävelyä tai tähtihyppyä.
- Saatat saada vakavia lihasvammoja, jos rasitat itseäsi liikaa.
- Voidakseen tehdä jaon täydellisesti jokainen tarvitsee erilaisen ajan. Toisilla saattaa kestää kauemmin harjoittelu kuin toisilla.
- Varmista, että hartiat ovat yhdensuuntaiset, kun yrität jakaa, asettamalla hartiat vierekkäin, ei toisiaan vastapäätä, äläkä nojaa kummallekaan puolelle. Jos laitat oikean jalkasi eteenpäin, yritä työntää oikea olkapää taaksepäin. Jos kuitenkin laitat vasemman jalkasi eteenpäin, pidä vasen olkapää suorassa linjassa oikean olkapään kanssa. Näin kehosi ei taipu eteenpäin.
