Kyky pidätellä hengitystään pitkään on asia, jota monet haluavat. Ehkä tarvitset sitä pidempään surffaukseen tai sukellukseen tai tarvitset temppua, joka yllättää ja hämmästyttää muita. Olipa syy mikä tahansa, hengityksen pidättämisen keston pidentäminen on todella helppoa, jos sinun on noudatettava oikeaa harjoitustekniikkaa ja noudatettava turvallisuusohjeita. Lue tämä opas selvittääksesi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoittelutekniikat hengityksen pidättämiseksi
Vaihe 1. Harjoittele syvää hengitystä
Ennen kuin pidätät hengitystäsi, hengitä ja hengitä hitaasti palleasi sisältä. Tällä tavalla poistat huonolaatuista ilmaa keuhkoistasi. Hengitä viisi sekuntia, pidä yksi sekunti, hengitä kymmenen sekuntia. Tee tämä kahden minuutin ajan ja varmista, että uloshengittäessäsi hengität kaiken ilman keuhkoistasi.
- Kun hengität ulos, paina kielesi ylähampaita vasten. Tämä muodostaa putken, joka ohjaa ilmavirtaa. Hengityksestäsi kuuluu sihinää, kun hengität ulos.
- Syvä hengitys saa kehosi varastoimaan enemmän happea punasoluihin. Tämä auttaa sinua pidättämään hengitystäsi, koska kehosi voi käyttää varastoitua happea jatkaakseen työskentelyäsi, vaikka et hengittäisikään.
Vaihe 2. Poista CO2 keuhkoistasi
Kun pidät hengitystäsi, keuhkoihisi kohdistuva paine ei johdu halusta hengittää, vaan hiilidioksidin lisäämisestä, jota yrität poistaa. Tämä hiilidioksidin lisääntyminen voi olla tuskallista ajan myötä. Kivun minimoimiseksi sinun on poistettava hiilidioksidijäämät keuhkoistasi ennen hengityksen pidättämistä. Toimi seuraavasti:
- Hengitä ulos niin kovaa kuin pystyt ja hengitä mahdollisimman paljon ilmaa keuhkoistasi. Nosta poskesi ulos tätä tehdessäsi ja kuvittele, että puhallet lelupurjeveneen liikkeelle.
- Kun olet täysin hengittänyt, hengitä nopeasti ja toista. Yritä olla liikkumatta tuumaa, kun teet tämän välttääksesi käyttämästä edellisestä vaiheesta varastoitua ylimääräistä happea.
Vaihe 3. Hengitä sisään ja pidä painettuna minuutin ja 30 sekunnin ajan
Tämä on lämmittely kehollesi sopeutua ilman puuttumiseen. Käytä ajastinta 90 sekunnin laskemiseen, äläkä pidätä hengitystä pidempään kuin ensin.
- Kun hengität sisään, älä hengitä liikaa; tämä luo jännitystä kehoosi ja saa sinut kuluttamaan enemmän energiaa. Täytä sen sijaan keuhkosi noin 80-85%: iin, jotta kehossasi on vielä tilaa rentoutua.
- Kun 90 sekuntia on kulunut, hengitä ulos poistaaksesi käytetyn ilman keuhkoistasi, hengitä sitten kolme kertaa sisään ja ulos. Tätä kutsutaan puolipuhdistukseksi.
Vaihe 4. Toista syvät hengitys- ja puhdistusvaiheet ja pidätä sitten hengitystäsi kahden minuutin ja 30 sekunnin ajan
Kun 90 sekunnin harjoitus on valmis, toista syvä hengitys ja hiilidioksidin poisto minuutin ja kolmenkymmenen sekunnin ajan.
- Kun olet tehnyt edellä mainitun, hengitä ja pidä painettuna kaksi minuuttia ja 30 sekuntia laskemalla aika sekuntikellolla. Älä pidätä hengitystä pidempään kuin tämä.
- Kun aika on kulunut, hengitä ulos ja tee kolme puolipuhdistusta. Tee sitten kaksi minuuttia syvää hengitystä ja puolitoista minuuttia hiilidioksidin poistoa. Nyt olet valmis pidättämään hengitystäsi mahdollisimman pitkään.
Vaihe 5. Huuhtele kasvosi kylmällä vedellä
Huuhtele tässä vaiheessa kasvosi kylmällä vedellä ennen kuin pidät hengitystä. Tutkimukset osoittavat, että tämä aiheuttaa bradykardiaa tai sykkeen hidastumista, mikä on nisäkkään sukellusrefleksin ensimmäinen vaihe. Tämä vaihe on kuitenkin täysin valinnainen.
- Sinun ei tarvitse upottaa päätäsi kokonaan. Huuhtele kasvosi kylmällä vedellä ennen hengityksen pidättämistä tai pyyhi kylmällä pyyhkeellä.
- Älä käytä jääpaloja; sama tutkimus osoitti, että liian kylmä voi laukaista uuden refleksin. Varmista vain, että veden lämpötila on noin 21 ° C ja että kehosi on rento asennossa.
Vaihe 6. Hengitä sisään ja pidä sitä mahdollisimman pitkään
Istu mukavasti ja hengitä syvään ja täytä keuhkosi 80-85%: iin. Pidätä hengitystäsi niin kauan kuin mahdollista ja yritä pysyä paikallaan välttääksesi energia- ja happivarantojen tuhlausta. On parempi, että joku tallentaa ajan puolestasi, koska aika kuluu nopeammin ja voit pidätellä hengitystäsi pidempään, kun tarkennusta ei siirretä sekuntikelloon.
- Hengityksen pidättäminen pitkiä aikoja voi olla tuskallista ja tarvitset yleensä häiriötekijöitä tavoitteidesi saavuttamiseksi. Suosittu harhautus on ajatella ystävää, julkkista tai historiallista henkilöä, jonka nimet menevät A: sta Z: hen. David Blaine, kuuluisa taikuri, joka teki maailmanennätyksen hengityksen pidättämisestä veden alla 17 minuuttia ja 4,4 sekuntia, käyttää tätä ohitustekniikkaa.
- Älä pidä ilmaa poskissasi. Tällä menetelmällä pyritään säästämään ilmavarantoja, joihin kuuluu hengittää keuhkoihin ilmaa ja vaihtaa se poskiisi. Tätä kutsutaan pyöreäksi hengitykseksi, ja sitä on erittäin vaikea hallita, mikä yleensä johtaa ilmareservien menetykseen keuhkoissa ja poskissa. Siksi on parasta välttää tätä menetelmää toistaiseksi.
Vaihe 7. Lepää kehosi kaikki lihakset
On erittäin tärkeää rentoutua täysin ja vapauttaa jännitys kehostasi pidättäessäsi hengitystäsi. Sulje silmäsi ja keskity jännityksen vapauttamiseen kaikista kehon osista, alkaen jaloistasi, ja työskentele hitaasti ylävartaloasi aina kaulaasi ja kaulaasi asti. Tämä voi hidastaa sykettäsi ja pidentää hengityksen pidätysaikaa.
- Keskity johonkin, mikä rentouttaa. Kun et voi enää keskittyä, häiritse itsesi tekemällä jotain käsilläsi, kuten laskemalla 99: een.
- Yritä olla liikkumatta pidättäen hengitystäsi. Kun liikut, tuhlaat happea ja se lyhentää hengityksen pidätysaikaa. Turpa kiinni.
Vaihe 8. Hengitä hitaasti
Kun et voi pidätellä hengitystäsi enää, yritä olla kiirehtimättä ilmaa keuhkoistasi. Hengitä ensin noin 20%ja hengitä sitten uudelleen, jotta happi pääsee nopeammin kriittiselle alueelle. Sitten voit hengittää ja hengittää normaalisti uudelleen.
Vaihe 9. Toista nämä vaiheet 3-4 kertaa istunnon aikana
On suositeltavaa tehdä tämä enintään 4 kertaa, koska se voi vahingoittaa keuhkoja ja kehoa. Kokeile yhtä istuntoa aamulla ja yhtä istuntoa illalla. Jatka harjoittelua ja ennen kuin huomaatkaan, pystyt pidättämään hengitystäsi muutaman minuutin ajan.
Menetelmä 2/3: Keuhkojen kapasiteetin optimointi
Vaihe 1. Tee harjoituksia keuhkojen kapasiteetin lisäämiseksi
Ei ole mitään keinoa lisätä keuhkojen kokoa, mutta on monia tapoja lisätä keuhkojen hengittämän ilman määrää ja tehokkuutta, jolla ne sieppaavat happea. Toisin sanoen, säännöllinen liikunta voi auttaa vahvistamaan keuhkoja ja maksimoimaan niiden ilmankestävyys.
- Tee paljon hengitysharjoituksia. Joidenkin hengitystoimintojen tai -harjoitusten sisällyttäminen harjoitusrutiiniin voi optimoida keuhkosi. Juokseminen, hyppynaru, aerobic ja uinti ovat hyviä hengitysharjoituksia, jotka saavat veren pumppaamaan ja saamaan keuhkosi työskentelemään kovasti kehon hapen saamiseksi. Yritä tehdä tämä harjoitus tosissaan 30 minuutin ajan ja työnnä kehosi rajaan parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Harjoittele vedessä. Vedessä harjoittelu (uinti, vesivoimistelu, painonnosto vedessä) on eräänlainen hengitysharjoitus, mutta vesi tarjoaa haasteen, joka saa kehosi työskentelemään lujemmin jokaisen tehtävän suorittamiseksi. Tämän seurauksena keuhkojen on työskenneltävä lujemmin hapen toimittamiseksi kehoon, mikä aiheuttaa keuhkojen ilmankapasiteetin kasvavan ajan myötä.
- Harjoittele korkealla. Korkeammilla korkeuksilla ilmassa on vähemmän happea, mikä tarkoittaa, että keuhkojen on työskenneltävä lujemmin, jotta keho saa happea. Tämä on hyvä tapa vahvistaa keuhkojasi, mutta sinun on oltava varovainen, ettet harjoittele liikaa, tai voit joutua korkeussairauden uhriksi.
Vaihe 2. Laihduta
Ylipaino heikentää kehosi hapenkäytön tehokkuutta, koska veresi on pumpattava happea. Monet urheilijat yrittävät laihtua muutama viikko ennen kilpailua.
- Tämä laihtuminen tulisi saavuttaa terveellisellä tavalla - liikunnan ja tasapainoisen ruokavalion avulla - koska se, että teet heikoksi syömättä ollenkaan, vaikuttaa negatiivisesti kykyysi pidättää hengitystäsi.
- Taikuri David Blainen on kerrottu laihtuneen yli 13 kiloa ennen kuin hän yritti rikkoa maailmanennätystä hengityksen pidättämisestä veden alla yrittäessään lisätä kehon tilavuuden suhdetta keuhkojen tilavuuteen.
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Me kaikki tiedämme, että tupakointi vaikuttaa negatiivisesti keuhkojen vahvuuteen ja kapasiteettiin. Tupakoinnin lopettaminen voi parantaa keuhkojen kykyä vapauttaa hiilidioksidia ja hengittää happea muutaman viikon kuluessa. Joten kun haluat vahvistaa keuhkojasi ja lisätä niiden kapasiteettia, tupakoinnin lopettaminen on epäilemättä ensimmäinen asia.
Vältä myös tupakansavua niin paljon kuin mahdollista, koska toisen tupakansavun hengittämisellä voi olla kielteisiä vaikutuksia keuhkoihisi
Vaihe 4. Soita puhallinsoitinta
Tämäntyyppinen instrumentti vaatii paljon keuhkovoimaa, mikä tekee siitä hyvän tavan lisätä keuhkojen voimaa ja parantaa kykyäsi hallita hengitystäsi. Lisäksi soittimen soittaminen on hieno taito, joka voi tarjota sinulle paljon tyydytystä.
- Huilu, klarinetti, oboe, saksofoni ovat kaikki hyviä valintoja, kun taas trumpetti, pasuuna ja tuuba ovat suosittuja soittimia.
- Jos sinulla on makea ääni, laulaminen on musiikillinen tapa lisätä keuhkojen voimaa. Laulaminen vaatii hyvää hengityksenhallintaa, mikä tekee tästä toiminnasta henkeäsalpaavan nautinnon.
Tapa 3/3: Turvaohjeiden ottaminen
Vaihe 1. Harjoittele aina kumppanin kanssa
On erittäin suositeltavaa harjoitella hengityksen pidättämistä kumppanin kanssa. Tärkein syy on se, että ne voivat taata turvallisuutesi pyörtymisen varalta (mikä on yleistä harjoituksessa), estää sinua vahingoittamasta itseäsi ja huolehtia sinusta heräämiseen asti. Lisäksi kumppani voi auttaa sinua ajastamaan hengityksen pidätysistunnon antamalla vihjeen 30 sekunnin välein.
Vaihe 2. Harjoittele istumista, älä makuulla
Paras harjoitusasento on istua suoraan mukavimmassa mahdollisessa asennossa sohvalla tai tuolilla. Näin voit käyttää mahdollisimman vähän energiaa hengityksen pidättämisen aikana. Makaamista ei suositella, koska pyörtymisen aikana on olemassa tukehtumisvaara kielellesi.
Vaihe 3. Älä tee tätä vedessä, ellei asiantuntija valvo sitä
Vaikka hengityksen pidättämisen harjoittamisen tavoitteena on käyttää sitä veden alla, sinun ei pitäisi harjoitella veden alla yksin ilman valvontaa. Kuten aiemmin mainittiin, pyörtyminen tai tajuttomuus ovat yleisiä hengityksen pidättämisen jälkeen liian kauan, ja jos tämä tapahtuu veden alla, se johtaa hukkuun.
- Jopa harjoittelu kumppanin kanssa ei silti poista tätä vaarallista riskiä kokonaan, koska yleensä on vaikeaa erottaa henkeä pidättävä ja tajuton henkilö.
- Jos haluat treenata kumppanin kanssa, varmista, että annat muutaman sekunnin välein signaalin siitä, että olet kunnossa.
Vinkkejä
- Älä tee tarpeettomia liikkeitä. Tämä kuluttaa ylimääräistä happea ja lyhentää hengityksen pidätysaikaa.
- Älä ajattele hengityksen pidättämistä. Jos ajattelet miellyttäviä asioita, unohdat haluasi hengittää.
- Hengitä muutaman kerran syvään, ennen kuin pidät niitä pitkään.
- Yritä rentoutua, sulje silmäsi ja rentoudu. Jos kuitenkin olet veden alla, säästä aina energiaa, jos joudut tulemaan pintaan.
- Vaikka asiantuntijan valvonnassa, älä harjoittele vedessä !!! Monet ihmiset ovat kuolleet tämän vuoksi.
Varoitus
- Ole varovainen, kun hyperventilaat! Tällä on kielteisiä vaikutuksia, joista yksi on vaarallista huijata kehosi luulemaan, että sinulla on enemmän ilmaa, jolloin saat pyörtymisen ilman varoitusta. Jos näin tapahtuu vedessä ja ilman valvontaa, kuolet todennäköisesti.
- Älä koskaan pidätä hengitystäsi veden alla tullessasi pintaan, jos käytät ilmaa säiliössä (esim. Sukellussäiliö). Ilmanpaine, joka laajenee noustessaan pintaan, voi vahingoittaa keuhkojasi.
- Jos tunnet kipua rinnassa, hengitä ulos ja hengitä normaalisti. (Jos olet vedessä, hengitä ulos ja ala nousta pintaan millä tahansa syvyydellä).
