Oletko koskaan ollut niin vaikuttunut suuren balettitanssijan tai voimistelijan joustavuudesta, että ajattelit: "En voi tehdä sitä?" Oletko koskaan yrittänyt tehdä satunnaista halkaisua, mutta päädyit putoamaan ja nyrjäyttämään sitä? Älä huoli - tämän ylimääräisen taivutustehtävän voi tehdä melkein kuka tahansa kärsivällisesti. Noudattamalla joitain varovaisia venytysjärjestelmiä voit lopulta tehdä halkeamat.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Jaa
Vaihe 1. Käytä joustavia vaatteita
Ensimmäisiä halkaisuja tehdessäsi saatat keskittyä loukkaantumisriskiin tai välittömään epämukavuuden tunteeseen (tämä on järkevää), joten unohdat, että tietyt vaatetyypit voivat repeytyä jaetun asennon vuoksi. Älä häpeä! Käytä löysiä tai joustavia vaatteita, esimerkiksi:
- Urheilulliset shortsit, juoksuhousut, hameet tai collegehousut.
- Löysä paita tai pusero.
- Tiukka elastinen materiaali - lycra- tai spandex -trikoot, tanssivaatteet jne.
- Itsepuolustusvaatteet-karatepuku jne.
- Sukat tai sukkahousut. Voit myös mennä paljain jaloin.
Vaihe 2. Lämmitä
Kuten kaikissa urheilutoiminnoissa, lämmittely auttaa keskittymään, vähentää epämukavuutta ja estää vammoja. Tätä varten nosta sykettäsi ja tee sitten kevyttä venytystä. Jos haluat nostaa tätä sykettä, tee kevyttä sydän- ja verisuonitoimintaa, kuten 8-10 minuutin lenkkeilyä, pyöräilyä tai hyppynaru-mitä tahansa kehon lämpötilan ja sykkeen nostamiseen.
Vaihe 3. Venytä
Tee sen jälkeen venyttelyä. Yritä keskittyä halkeamien kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten reisilihaksiin, lantioon ja - jos haluat kokeilla sivuhalkaisuja, nivusiin. Sinun ei tarvitse venyttää niin perusteellisesti kuin olisit juuri tekemässä ensimmäiset halkaisusi, koska nämä venytykset toimivat vain lämmittelynä. Itse asiassa, jos olet tottunut tekemään niitä, halkeamista voi tulla osa venytysrutiiniasi.
Vaihe 4. Asetu paikalleen
Säädä kehosi asentoa venyttelyn ja lämmittelyn jälkeen, jotta voit halkeilla helposti. Tämä asento vaihtelee sen mukaan, haluatko jakaa etu- vai sivujaon. Katso alla oppiaksesi ero:
- Jos haluat tehdä etuhalkaisun, laskeudu polviasentoon suoristamalla selkäsi. Venytä valitsemasi jalka vartalon eteen. Etupolven tulee olla suora ja takapolven taivutettu niin, että sääret ovat lattialla. Varmista, että selkä polvi ja jalka ovat lattiaa, ei sivua. Tämä on yleinen virhe ja voi johtaa vakaviin vammoihin.
- Voit tehdä sivujaon seisomalla suoraan ja levittämällä jalat suoraan leveälle etäisyydelle. Laajenna niin, että se on hieman enemmän kuin hartioiden leveys.
- Rentoutua. Hengitä syvään. Ajattele rauhoittavia ja rauhallisia asioita. Älä rasita kehon lihaksia. Usko tai älä, rentoutumistekniikoiden on osoitettu vaikuttavan todella paljon henkilön joustavuuteen, varsinkin kun näistä tekniikoista tehdään tapana venyttelyssä. Hengitä syvään ja hengitä perusteellisesti.
Vaihe 5. Aloita rungon laskeminen
Kun lihaksesi ovat lämpimiä ja rentoja ja valmiita, laskeudu hitaasti ja varovasti, kunnes jaat etu- tai sivuttain. Laske se niin alas kuin mahdollista niin kauan kuin voit sietää - jos tunnet olosi niin epämukavaksi, että se sattuu, lopeta. Valmista kädet tukemaan vartaloasi lähestyessäsi lattiaa - tällä hetkellä on vaikeaa käyttää vain jalkojasi pitäen ne rentoina.
- Jos yrität jakaa etuosaa, aseta kädet lattialle ja liu'uta etujalkaa eteenpäin, kunnes ne koskettavat lattiaa. Osoita selkävarpaat ja pidä ne koukussa, jotta voit laskea kehosi oikein. Älä kierrä alaselkääsi liikaa.
- Jos yrität sivujakoa, pidä jalat ojennettuna sivuillesi. Sinun on ehkä taivutettava eteenpäin ja tuettava painosi käsilläsi jossain vaiheessa.
- Älä liioittele. Halkeamisten pakottaminen voi aiheuttaa vakavia vammoja, jotka vähentävät joustavuutta. Tämä tarkoittaa, että jos voit laskea vain yhden jalan lattialle, kun se sattuu venytyksestä, älä jatka halkeamia.
Vaihe 6. Lähesty lattiaa varovasti
Halkeamien tekeminen matolle voi auttaa, samoin kuin totutella liikkeeseen. Kun jalat ovat saavuttaneet 180 asteen kulman ja lantio koskettaa lattiaa, onnittelut-se tarkoittaa, että voit tehdä sen! Varhaisissa kokeissa et ehkä pääse tähän asti - tämä on normaalia. Älä yritä työntää itseäsi joustavuutesi yli tai "pompata" kehoasi parempien tulosten saavuttamiseksi. Käytä sen sijaan tilaisuutta venyttää lihaksesi ja yritä myöhemmin uudelleen.
Vaihe 7. Säilytä asento
Kun teet halkaisuja tai saavutat joustavuutesi rajan, yritä pitää tätä asentoa noin 30 sekuntia. Nouse sitten, venytä ja toista niin usein kuin haluat (muuttamalla jalkojen asentoa, kun teet etujaon). Tee halkeamat kehosi suvaitsevaisuuden rajoissa, älä koskaan pakota itseäsi taistelemaan kipua vastaan vain "vielä kerran". Tai yritä tehdä muita liikkeitä, joihin liittyy halkeamia.
Vaihe 8. Ole kärsivällinen. ei koskaan, ikinä yrittää ylittää kehon joustavuuden rajat. Jakautuminen vie paljon aikaa ja kärsivällistä harjoittelua. Joustavuuden parantaminen voi kestää kuukausia. Koska tämä prosessi on asteittainen, et todennäköisesti näe parannusta joka kerta, kun yrität jakaa. Jatka vain yrittämistä! Lopulta sinusta tulee entistä luotettavampi harjoittelemalla joka päivä. Huomaa, että jako ei ole edes mukava asento niille, jotka voivat jo tehdä sen.
Vaihe 9. Kun olet jakautunut, kokeile halkaisuja
Usko tai älä, 180 asteen jalka -asento ei ole maksimi, jonka voit tehdä halkaisulla. Jatka venyttämistä voit lisätä joustavuutta, kunnes pystyt taivuttamaan jalkasi yli 180 asteen kulmassa. Koska tämän joustavuuden tehtävä on kuitenkin äärimmäinen, sinun on huolehdittava loukkaantumisten estämisestä. Jos haluat kehittää kykyäsi tehdä halkaisuja, aloita säännöllisellä jakamisella. Valmista tyyny lattialle. Astu jaettuun asentoon ja aseta kantapäät tämän tyynyn päälle. Venytät hieman pidemmälle kuin tavallinen jako. Säilytä tämä asento niin paljon kuin voit.
Kun joustavuutesi kasvaa, voit lisätä asteittain tyynyjä jalkasi kulman lisäämiseksi. Ole konservatiivinen - älä koskaan lisää tyynyjä, ennen kuin olet täysin tottunut nykyiseen joustavuustasoosi
Tapa 2/2: Joustavuuden kehittäminen
Vaihe 1. Tunnista venytettävät lihakset
Halkeamat voivat olla petollisia, koska ne näyttävät yksinkertaisilta. Itse asiassa tämä liike vaatii suurta joustavuutta useissa lihasryhmissä. Tärkein ryhmä on lihakset takaraajat/reisi ja selkä lonkka/selkä lonkka (tunnetaan myös nimellä iliopsoas). Muiden alavartalon lihasten venyttäminen varmistaa kuitenkin suuremman yleisen joustavuuden ja vähentää epämukavuuden, kivun tai vamman riskiä. Lisäksi tämä kattava venytysohjelma valmistaa sinut suorittamaan molemmat perustoiminnot - sivu- ja etuhalkaisut. Yritä reiden ja lonkan lihasten lisäksi venyttää seuraavia lihaksia mahdollisimman usein kuntoilusi aikana:
- Alaselkä (lannerangan alue)
- Pakarat (gluteus)
- Haara (erityisen hyödyllinen sivuhalkeamissa)
- Vasikka
- Nelipäiset lihakset
- Seuraavien vaiheiden venytyssuositukset keskittyvät moniin näistä toissijaisista lihaksista. Voit kuitenkin korvata sen itse venyttelyillä, jos haluat.
Vaihe 2. Venytä reisilihaksia nojaten seinää vasten
Tämä venytys auttaa reiden ja alaselän lihaksia. Makaa lattialla, suoran seinän vieressä. Aseta kehosi niin, että se on kohtisuorassa seinään nähden. Nosta jalat ja aseta ne niin korkealle kuin pystyt nostamatta alaselkääsi lattiasta. Kurkota varpaisi käsilläsi - yritä päästä mahdollisimman pitkälle aiheuttamatta liikaa kipua tai jännitystä. Pidä 30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa.
Vaihe 3. Tee venytys
Tämä venytys kohdistuu lonkan lihaksiin. Aloita ikään kuin säännöllisellä syöksyllä - laita yksi jalka eteenpäin ja laskeudu lattialle taivuttamalla sitä ja työntämällä takajalkaa, kunnes leuka koskettaa lattiaa. Aseta sen jälkeen kädet lantiolle ja siirrä tukipiste eteenpäin. Pidä selkä suorana. Jatka kunnes tunnet venytyksen reiden yläosassa, jossa se kohtaa lantiosi. Pidä 20-30 sekuntia, palaa sitten alkuasentoon ja vaihda toiselle jalalle. Toista useita kertoja.
Vaihe 4. Suorita V -venytys istuen
Tämä venytys harjoittaa reisien, alaselän lihaksia ja, jos pystyt saavuttamaan varpaasi, pohkeen lihaksia. Istu lattialla ja levitä jalat erilleen leveäksi V -kirjaimeksi. Nosta kädet pään yläpuolelle. Taivuta ylävartaloasi vähitellen ja hitaasti, kun tavoitat toista jalkaa. Pysähdy, kun kipua tai epämukavuutta ilmenee, tai sinulla alkaa olla vaikeuksia venytellä. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia, palaa sitten aloitusasentoon ja venytä toista jalkaa.
Et ehkä pysty saavuttamaan varpaitasi aluksi. Tämä on normaali asia. Kuitenkin, kun voit tehdä tämän, tartu jalkoihisi ja vedä niitä varovasti lähemmäksi kehoasi venyttääksesi vasikan lihaksia
Vaihe 5. Venytä perhonen
Tämä venytys toimii pääasiassa reiden sisä- ja nivusissa. Istu suoraan lattialle selkä suorana. Älä loikoile - voit tarvittaessa nojata seinää vasten. Tuo jalat lähelle kehoasi ja tuo jalat yhteen niin, että jalkasi muodostavat timantin. Siirrä kantapää mahdollisimman lähelle nivusia niin kauan kuin se ei satuta. Voit myös työntää polviasi kohti lattiaa käsilläsi venyttääksesi niitä entisestään, mutta ole varovainen, koska se voi painaa polviasi. Pidä tätä asentoa noin 20 sekuntia, sitten lepää ja toista.
Vaihe 6. Venytä nelipäisiä lihaksia
Tämä venytys venyttää nelipäistä lihaksia - suurta lihasryhmää reiden etuosassa. Tarvitset tyynyn tai kaksi. Aloita polvistumisasennossa kallon takaosan ollessa tyynyn päällä. Nosta selkäjalkaa ja pidä selkä suorana. Tartu taaksepäin ja pidä tätä jalkaa vastakkaisella kädellä. Vedä jalka pakaraa kohti. Tunnet venytyksen reiden etuosassa. Pidä noin 20 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
Vaihtoehtoisesti, jos olet huolissasi liiallisesta stressistä polvillesi, venytä seisovaa nelipäistä venytystä. Aloita seisomalla suoraan ja nosta toinen jalkasi pakaran suuntaan, vedä sitten taaksepäin ja vedä käsivartesi samalla puolella. Voit nojata seinää vasten toisella kädelläsi tasapainon säilyttämiseksi
Vaihe 7. Suorita vasikan venytyksiä
Makaa vatsallasi. Nosta kehosi lankkuasentoon - pidä selkä ja jalat suorina ja tue ylävartalo kyynärpäissä ja alavartalo varpaissa. Pinoa jalat niin, että pidät kehosi tasapainossa vain yhden niistä. Paina hitaasti kehosi painolla, kunnes jalat ja vasikat vedetään. Pidä asentoa 20 sekuntia, vaihda sitten toiseen jalkaan ja toista.
Pohjelihasten venyttämisen lisäksi voit treenata myös vatsalihaksia kevyesti tällä lankkuasennolla
Vinkkejä
- Aluksi sinulla on kipuja, koska et ole tottunut siihen. Jos kuitenkin jatkat venyttämistä, tämä kipu häviää pian ja keho sopeutuu. Yritä lisätä vaikeutta joka kerta. Varmista myös, että jatkat venytystä joustavuuden säilyttämiseksi - tee se joka päivä, jotta olosi helpottuu.
- Venytä aina vasikoita ennen halkeamista ja pidä rintakehäsi suorana.
- Kun yrität laskea kehoasi, hengitä syvään, hengitä sitten ja rentoudu. Keho laskeutuu hitaasti. Toista useita kertoja. Ehkä kamppailet vain jännityksen takia!
- Venytyksen ja halkaisun jälkeen käytä vaahtotelaa vähentääksesi lihaskipua seuraavana päivänä.
- Älä koskaan pyydä ketään työntämään kehoasi halkaisun aikana, koska se voi vahingoittaa lihaksia.
- Yritä nojata eteenpäin ja tuijottaa polviasi. Tämä auttaa tuottamaan suoran jaon.
- Ole kärsivällinen. Älä kiirehdi ja varaa aikaa harjoitella joka päivä. Lopulta, vaikka se kestää kauan, voit tehdä halkaisuja.
- Pyydä jotakuta auttamaan sinua mittaamaan etäisyys lattiasta, jotta voit seurata edistymistäsi.
- Käy suihkussa ennen halkeilua, jotta lihaksesi lämpenevät ja venytys helpottuu.
- Kun olet pystynyt jakamaan täydet halkeamat, kokeile ylimääräistä harjoittelua käyttämällä nilkkapainoja (noin 4,5 kg) ja pitämällä asentoa 20-30 sekuntia joka päivä.
Varoitus
- Jos jatkat itsesi kipua, lihaksesi tai jänteet voivat repeytyä. Lisäksi nivelten rusto voi vaurioitua pysyvästi.
- Jos olet loukkaantunut, hae apua välittömästi.
- Venyttää johdonmukaisesti, mutta älä liioittele sitä. Jos lihaksia ei venytetä säännöllisesti ja säännöllisesti, lihakset jäykistyvät jälleen. Älä työnnä itseäsi, jos et ole harjoitellut pitkään aikaan tai saatat nyrjäyttää lihaksesi.
Aiheeseen liittyvät wikiHow -artikkelit
- Nopea tapa jakaa
- Kuinka harjoitella jakamista yhdessä päivässä
