Nyrkkeily on fyysistä voimaa vaativa laji. Tämä urheilulaji yhdistää voiman ja nopeuden yhdessä hyvän yleiskunnon kanssa. Jos haluat aloittaa nyrkkeilyn, sinun on aloitettava hyvän harjoitusstrategian kehittäminen voima- ja sydänjärjestelmän kehittämiseksi. Sinun on myös opittava nyrkkeilyn perusteet, mukaan lukien tavallisten jalkatöiden oppiminen sekä hyökkäys- ja puolustusliikkeet. Jos olet aloittelija, kokeile liittyä kuntosalille, jossa voit treenata ja taistella taitavampien nyrkkeilijöiden kanssa kokeneiden valmentajien ohjauksessa.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Nyrkkeilyn perusteiden oppiminen
Vaihe 1. Harjoittele vakaata asentoa tehokkaaseen puolustukseen
Vahvat ja mukavat asennot helpottavat voimakkaiden lyönnien antamista ja välttävät vastustajasi hyökkäyksiä helposti. Pidä jalat aina auki kuin uudet ja painosi tasaisesti molemmille jaloille. Suurimman osan painosta pitäisi olla takajalalla.
- Pidä kyynärpäät ja nosta kädet ylös, vasen käsi posken alla ja oikea käsi leuan alla. Pidä aina leuka alhaalla.
- Jos olet oikeakätinen (kinan), oikea asento on vasen jalka edessäsi, 45 asteen kulmassa vastustajasta. Vasemman kantapään tulee olla oikean varpaiden linjassa. Jos olet vasenkätinen (vasenkätinen), käännä asento ja käännä oikea jalka eteenpäin.
Vaihe 2. Seiso varpaillasi ja jatka liikkumista harjoitellaksesi jalkatöitä
Hyvä jalkatyö kehässä auttaa sinua välttämään hyökkäyksiä ja olemaan nopea hyökkäämään. Keskity nopeasti liikkumiseen renkaassa, kääntymiseen ja vaihtamiseen varpaiden kärjillä tarpeen mukaan. Yritä olla painamatta kantapäätäsi, kun liikut kehässä, jotta painopiste ei liiku taaksepäin, jolloin vastustajasi on helpompi pudota.
- Muista pitää selkä suorana, kun liikut kehässä. Ylävartalo pidetään rento, jotta se ei häiritse jalkojen liikkeitä.
- Älä myöskään koskaan astu ristiin (aseta toinen jalka toisen eteen, kun astut eteenpäin). Sinun asemasi on epätasapainossa ja helppo hyökätä.
Vaihe 3. Kiedo kätesi joka kerta kun räpyttelet
Käsien kääriminen suojaa käsiäsi, jotta ne eivät leikkaa tai mustelmia vakavasti nyrkkeilyn aikana. Taivuta peukaloa, vedä teippiä ja kiedo se ranteen ympärille 3 kertaa. Vedä teippi ylös ja kiedo se käden ympärille 3 kertaa.
- Vie nauha takaisin peukalon alle ja tee "X" muoto sormien väliin. Tee se alkaen pienestä sormesta ja etusormesta. Vedä teippi jokaisen aukon läpi ja kierrä sitä sitten käden pohjan yli sormien yläosan tyynyjä pitkin.
- Risti teippi käden takana oikealta vasemmalle ja liu'uta sitä alaspäin. Toista tämä prosessi muille aukkoille.
- Kun olet valmis, kiedo peukalosi vielä kerran ja sitten käden takaosan ympärille. Kierrä peukalo taaksepäin ja vedä teippi kämmenen ympärille. Tästä lähtien kiedo rystyset 3 kertaa ja lopuksi kääri ne kerran ranteen ympärille.
Tapa 2/4: Harjoittele hyökkäyksiä
Vaihe 1. Harjoittele lyömällä nyrkkeilysäkkiä muodostaaksesi oikean asennon
Harjoitteletpa varjo nyrkkeilyä tai käytät pikapussia tai tavallista nyrkkeilysäkkiä, keskimääräisen nyrkkeilijän tulisi keskittyä oikean asennon käyttämiseen lyöntejä aloittaessaan. Saadaksesi oikean asennon sinun on parannettava tasapainoasi, jotta se ei heilua lyöessäsi. Harjoittele myös aina kätesi kasvojen edessä ja palaamista puolustusasentoon lyönnin jälkeen.
- Pidä kädet lähellä kasvoja ja kyynärpäät lähellä vartaloa ennen lyömistä.
- Lisää painoa tekemääsi lyöntiin ja seuraa jokaista osumaa. Tämä auttaa sinua saamaan iskut tehokkaasti ja tarkasti vastustajasi päähän tai vartaloon.
Vaihe 2. Heitä lyönti pitääksesi etäisyyden vastustajaasi
Nasta on perusveto, joka tehdään yleensä ei-hallitsevalla etukädellä. Jab on lyhyt lyönti, joka tehdään laukaisemalla käsi suoraan vastustajan kasvoihin tai vartaloon.
Maksimoidaksesi iskun tehokkuuden nyrkkeilijä kiertää kättä ja rannetta juuri ennen vastustajan koskettamista
Vaihe 3. Käynnistä ristipistos vastustaaksesi iskua
Toisin kuin pistos, joka heitetään suoraan kehon eteen, risti suoritetaan suorittamalla pistos, joka nousee kehon poikki. Jos vastustaja hyppää vasemmalle, hän on altis oikeille koukoille. Pidä painosi varpaiden pohjalla ja kohdista vartalosi poikki vastustajan vartalon tai kasvojen oikealle puolelle.
- Risti itsessään on tehokas torjuntapuristusta varten tai yhdistä jab ja risti yhdistämiseksi 1-2.
- Olkapäät auttavat poikittaisen iskun voimaa. Kiinnitä huomiota myös jalkoihin, kun teet ristiviivoja. Kun painat, siirrä painosi jalan takaosasta jalan etuosaan.
Vaihe 4. Heitä koukku, kun sinulla on aikaa hitaampaan ja voimakkaampaan laukaukseen
Koukku voidaan laukaista vastustajan päähän tai vartaloon. Kallista vartaloa sivulle, jolta haluat aloittaa hyökkäyksen, ja kiedo kätesi ympäri ja osu vastustajan pään tai kehon suojaamattomaan sivuun. Koukku laukausta käytetään usein yhdessä muiden iskujen kanssa.
Koukun suurin haittapuoli on sen laaja liike, koska se jättää sinut alttiiksi vastaiskuille. Joten jos sinä ja vastustajasi taputatte toisianne, älkää lyökö koukkuun
Vaihe 5. Lyö vastustajaa lujasti ylemmällä leikkauksella
Yläleikkaus on ylöspäin suuntautuva osuma, joka on erittäin tehokas taistellessasi lähietäisyydeltä. Suorita yläleikkaus lähellä vastustajan kehoa. Yläleikkaus suoritetaan laskemalla käsi noin lonkan tasolle ja kääntämällä sitä räjähdysmäisesti. Yritä lyödä vastustajan leukaan.
Yritä olla tekemättä ylempää leikkausta, jos vastustajasi etäisyys ylittää 30 senttimetriä, jotta et menetä ja tee sinusta altis vastahyökkäyksille
Vaihe 6. Yhdistä lyöntejä ja lyö vastustajaa useita kertoja peräkkäin
Kun sinusta tulee riittävän taitava tekemään erilaisia iskuja, taistelijat alkavat yleensä oppia yhdistämään useita peräkkäisiä osumia, jotta vastustajalle aiheutuisi valtavia vahinkoja. Ensimmäinen yhdistelmäisku, jonka useimmat nyrkkeilijät oppivat, on 1-2 lyöntiä (jab ja sen jälkeen risti). Yritä tehdä oma yhdistelmä aivohalvauksia käyttämällä helppoja liikkeitä.
Toinen tehokas yhdistelmä on lisätä koukku 1-2 vedolla. Jos olet oikeassa, aloita vasemmanpuoleisella napilla, jota seuraa oikea risti, ja lopeta sitten vasen koukku
Tapa 3/4: Puolustavien liikkeiden oppiminen
Vaihe 1. Opi ottamaan lyöntejä, jotta voit kestää pidempään kehässä
Nyrkkeily ei ole vain vastustajan lyömistä. Vastustajan iskun minimointi on myös tärkeä osa ottelua. Voit saada osuman rentouttamalla kehoasi ja ylläpitämällä katsekontaktia vastustajasi kanssa. Tämä vaihe auttaa sinua löytämään vastustajasi seuraavan ammuntapisteen. Jos vastustajasi tähtää vartaloosi, kiristä sydänlihaksesi imeäksesi iskun.
Rakenna tehokas nyrkkeilypuolustus sekoittamalla eri tapoja vastustaa, pitää ja väistää vastustajasi lyöntejä
Vaihe 2. Vältä vastustajasi lyöntejä parittamalla ne
Kun käsineet on pidetty ylös ja leuka alhaalla, parrying on luultavasti seuraava perustavanlaatuisin puolustustekniikka nyrkkeilyssä. Temppu on pitää molempia käsiä kasvojen tasolla, ja kun vastustaja osuu, liikuta käsiäsi vastustaaksesi vastustajan nyrkkiä ja muuttaaksesi lyönnin suuntaa.
Sinun on siirryttävä nopeasti, jotta voit torjua nopeat iskut, kuten jabs ja crossit
Vaihe 3. Tee luistelu välttääksesi osuman
Luiskaus tehdään kääntämällä lantiota ja hartioita jyrkästi, jotta vastustajan lyöntejä ei päästetä päätäsi kohti. Pyöritä myös leukaa jyrkästi kehon pyörimissuuntaan. Siten vastustajan lyönti ei osu kohteeseen (pääsi). Liukastumista on vaikeampi tehdä vartaloa vastaavilla lyönneillä, koska kohde on suurempi. Yleensä kehoon kohdistetut lyönnit estetään/estetään paremmin.
Luistamistekniikka toimii parhaiten, jos vastustaja laukaisee lyönnin vähintään 60 senttimetrin etäisyydeltä
Vaihe 4. Vastusta (estä) vastustajan laukausta
Kun pidät lyöntiä, älä yritä liikuttaa koko kehoasi välttääksesi osuman. Sen sijaan absorboi iskut käsineillä. Aloita pitämällä molemmat nyrkkisi kasvojesi edessä ja liikuta yhtä tai molempia nyrkkejä suojataksesi kehosi aluetta, jota vastustajasi yrittää hyökätä.
Huomaa, että lyönnien pidättäminen väsyttää lopulta kädet ja heikentää aivohalvaustesi tehokkuutta
Vaihe 5. Bob ja kutoa, jotta vastustajasi on vaikeampi osua kohteeseensa
Nyrkki tehdään taivuttamalla jalkoja, jotta vältetään suuret iskut (esim. Koukut päähän). Bob näyttää melkein uppoavalta, vaikka pidätkin päätäsi etkä katseesi vastustajalta. Seuraa bobia kutomalla. Temppu on taivuttaa vartaloasi vastustajasi suoran iskun alueen ulkopuolella ja suoristaa selkäsi.
- Vaikka bob ja weave ovat teknisesti kaksi erillistä puolustustekniikkaa, ne on yleensä yhdistetty toisiinsa.
- Kutomisen jälkeen vastusta vastustajasi tönäyksellä.
Vaihe 6. Pyöritä vartaloasi vastustajan iskun estämiseksi
Kun käsittelet vastustajasi osumia heitolla, et väistä niitä kaikkia kerralla. Sen sijaan siirrät kehosi pois vastustajasi nyrkistä vähentääksesi jokaisen iskun voimaa. Paina käsineet otsaasi vasten, tuo kyynärpäät yhteen ja pidä leuka lähellä rintaa. Kun vastustajasi heittää lyöntejä, pyöritä lantiota ja vartaloa oikealle ja vasemmalle vastustaaksesi niitä.
- Joten jos vastustajasi heiluttaa oikeaa tökkiä sinua kohti, käännä ylävartaloasi vasemmalle. Vaikka isku osuu sinuun, se on paljon vähemmän voimakas kuin jos et vieritä pois lyönnistä.
- Rullaaminen ei juurikaan suojaa kehoa sivulta tulevilta iskuilta, mutta se on ihanteellinen kestämään iskuja, koska käsineet ja kyynärvarret imevät suurimman osan iskuista.
Menetelmä 4/4: Kokonaisvaltainen harjoitusohjelma täydellä sitoutumisella
Vaihe 1. Aloita harjoittelu vähintään 3 kuukautta ennen nyrkkeilyn aloittamista
Jotkut nyrkkeilyasiantuntijat neuvovat aloittelijoita harjoittelemaan 3-6 kuukautta ennen kehään astumista. Tämä antaa tavalliselle taistelijalle mahdollisuuden saavuttaa huippukuntonsa ja täydelliset perustekniikat ennen ensimmäistä taisteluaan. Voit luoda oman harjoitusohjelman tai liittyä kuntosalille, joka keskittyy nyrkkeilijöiden harjoitteluun.
Useimmat nyrkkeilijöiden fyysiset kunto -ohjelmat voidaan jakaa kolmeen luokkaan: sydän-, sydänlihaskunto- ja voimaharjoittelu
Vaihe 2. Lisää sydän- ja verisuoniliikuntaa kestävyyden lisäämiseksi
Nyrkkeilijöiden ei tarvitse olla vain kestäviä, vaan myös kyettävä vapauttamaan lyhyitä voimakkuuksia taistelun aikana. Tämän saavuttamiseksi nyrkkeilijät vaihtelevat sydänkoulutusohjelmaansa. Yritä tehdä vähintään 30 minuutin sydän joka päivä. Sydänharjoituksia ovat hyppynaru, juoksu (sisä- ja ulkokäyttöön) ja portaiden nostokoneet.
- Esimerkiksi nyrkkeilijät sisältävät yleensä lyhyitä, voimakkaita sprinttejä vaihtamaan vauhtiaan vastustuskykyä lisäävissä harjoituksissaan. Tämä jäljittelee taistelun aikana vaadittavia fyysisiä olosuhteita.
- Väsynyt taistelija pyrkii laskemaan kätensä niin, että hänen päänsä on auki. Hän ei myöskään pystynyt antamaan riittävän vahvaa lyöntiä vastustamaan hyökkäyksiä taistelun viimeisillä kierroksilla.
Vaihe 3. Suorita ydinlihasten harjoittelu rakentaaksesi kehon kokonaisvoimaa ja ketteryyttä
Nyrkkeilijät tuottavat paljon voimaa hänen kehonsa ydinlihaksista. Jotkut tehokkaimmista harjoituksista sisältävät leuat ja pull-ups, crunches, kyykky ja työntö. Tee 3 sarjaa, joissa on 1 minuutin tauko. Leuat ja vedot tulee tehdä, kunnes se ei enää jaksa. Tee vielä 20 toistoa harjoituksesta.
Tekemällä harjoituksia, joihin liittyy paljon ydinlihaksia, taistelijat voivat rakentaa vahvoja ydinlihaksia, jotka pakottavat kaikki kehon osat toimimaan yhtenäisesti
Vaihe 4. Tee voimaharjoittelua ylävartalon lihasten rakentamiseksi
Voimaharjoittelu auttaa uusia nyrkkeilijöitä rakentamaan kestävyyttä ja lyöntivoimaa. Rinnan, hartioiden ja käsivarsien lihakset ovat erittäin tärkeitä. Avain onnistuneeseen voimaharjoitteluun on räjähtävien lyönnien heittämiseen tarvittavan voiman rakentaminen. Tee 6-8 toistoa jokaiselle harjoitukselle raskaimmalla painolla, jonka voit käsitellä. Tee 3 sarjaa kutakin ja vaihda harjoituksia, jotta lihasten kehitys ei pysähdy. Vaihtoehtoiset päivät ydinlihaksen harjoittelua ja voimaharjoittelua.
- Jotkut rintakehän yläosaharjoitukset sisältävät litteän penktipuristimen ja käsipainon.
- Kohdista olkapääsi lihakset käsipainolla ja sivuttaiskorotuksella.
- Biceps curl ja triceps -takapotku auttavat rakentamaan olkavahvuutta, jota tarvitaan lyöntivoiman lisäämiseen.
Vinkkejä
- Jos haluat päästä ulos nurkasta, varmista, että estät. Sitten bob ja kutoa palataksesi renkaan keskelle.
- Rolling on tekniikka, jota usein käyttää entinen raskaan sarjan mestari Muhammad Ali.
- Opi väistämään vastustajasi sparrauksen aikana. Jos esimerkiksi kohtaat oikean vastustajan, siirry oikealle. Jos kohtaat vasenkätistä vastustajaa, siirry vasemmalle. Tämä pitää etäisyyden sinun ja vastustajasi hallitsevan käden välillä.
- Harjoittele sparrausta kokeneiden taistelijoiden kanssa oppiaksesi uusia temppuja ja parantaaksesi taitojasi. Saat paljon osumia, mutta opit myös enemmän vahvemmilta vastustajilta.
- Pysy kehän keskellä, kun sparraat kumppanin kanssa. Älä jää kiinni köyteen tai kehän kulmaan.
