Laihdutus vain tietyissä kehon osissa on vaikeaa tai lähes mahdotonta. Kun laihdut, koko kehosi laihtuu, ei vain rinta, vatsa tai reidet, puhumattakaan reisistä. Paras tapa on yhdistää tasapainoinen yhdistelmä liikuntaa ja ruokavaliota, ja tässä on, miten se tehdään.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Ruokavalio
Vaihe 1. Tarkkaile ruokavaliotasi huolellisesti
Koska ei ole helppoa tapaa seurata painonpudotusta tietyllä alueella, koko kehon rasvan polttaminen auttaa sinua menettämään rasvaa reiden yläosassa. Jos olet ylipainoinen, aloita vähentämällä päivittäinen kalorien saanti 250-500 kaloria päivässä.
Vähentää 500 kaloria päivässä johtaa painonpudotukseen yhdellä kilolla, 453 grammaa viikossa (1 kiloa on 3500 kaloria). Mutta muista: tämä ei sisällä kaloreita, jotka poltetaan lisäämällä harjoitusohjelmaa
Vaihe 2. Rajoita rasvan saantia
American Dietetic Association (ADA) suosittelee, että aikuiset rajoittavat rasvansaannin 20-35 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannistaan. Koska yksi gramma rasvaa on yhdeksän kaloria, 2000 kalorin ruokavalion tulisi koostua 44-78 gramman rasvan vähentämisestä päivässä.
DASH (alentaa kolesterolia) -ruokavalio suosittelee päivittäistä rasvan saantia, joka on 27 prosenttia kaikista kaloreista (60 grammaa rasvaa päivässä 2 000 kalorin ruokavaliossa). Yritä syödä terveellisiä (tyydyttymättömiä) rasvoja jonkin aikaa aina kun mahdollista rajoittaen tyydyttyneiden rasvojen määrää. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, kuuluvat kasviöljyt, kuten oliivi- ja rypsiöljyt, pähkinät, siemenet ja avokadot
Vaihe 3. Syö paljon kuitua
Useimmat amerikkalaiset eivät kuluta suositeltavaa 20-38 grammaa kuitua päivässä. Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat erittäin hyödyllisiä laihtumiseen, koska ne sisältävät yleensä vähän rasvaa ja kaloreita, mutta sisältävät runsaasti ravintoaineita (kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja pähkinöitä). Kuitu saa myös tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi pidemmän aikaa. Kuluttamalla paljon kuitua ruokavaliossa auttaa sinua menettämään haluamasi painon (ja kehon rasvan) nopeammin.
Kuitupitoiset elintarvikkeet vaativat yleensä pidempiä pureskeluaikoja, jotta kehollesi annetaan aikaa kommunikoida, kun et ole enää nälkäinen, joten olet vähemmän todennäköisesti syömässä. Lisäksi kuitupitoiset ruokavaliot ovat yleensä vähemmän energiatiheitä, eli ne sisältävät vähemmän kaloreita samaan ruokamäärään
Menetelmä 2/2: Reiden yläosaharjoitus
Vaihe 1. Kyykkyharjoitus
Tämä harjoitus vähentää paitsi reiden painoa myös pakaroita ja lantiota. Voit tehdä kyykkyharjoituksen seuraavasti:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan tasapainon ylläpitämiseksi. Käännä varpaasi hieman ulos ja aseta kädet sivuillesi kämmenet sisäänpäin. Laske hartiat.
- Pidä selkäsi suorana, kyykky kuin istuisit, hartiat liikkuvat lantiota kohti. Siirrä paino kantapäätäsi kohti. Tasapainota itsesi vatsalihaksilla.
- Pidä polvet linjassa jalkojesi kanssa - älä siirrä niitä eteenpäin. Vie reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja tasapainottele kehoasi. Jos kantapää liikkuu eteenpäin, palaa lähtöasentoon. Hengitä ulos, työnnä jalkasi läpi ja nousta suoraan.
- Kyykkyharjoituksen vaihtelua varten istu seinää vasten (kyykky seinää vasten ja pidä kiinni) tai tee harjoitus pallolla.
Vaihe 2. Suorita kerrokset
Siksi balerinalla on erittäin terve ja kaunis vartalo! Voimme oppia heiltä.
- Seiso jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys ja osoita varpaasi ulos.
- Ojenna kädet edessäsi, jotta voit tasapainottaa itsesi ja pitää selkäsi suorana. Laske sitten kyykkyasentoon. Muista kohdistaa polved varpaisi!
- Palaa hitaasti lähtöasentoon pitäen lantiosi piilossa selkärangan alla. Toista tämä liike noin minuutin ajan.
Vaihe 3. Suorita eteenpäin taivuttava polviharjoitus
Taivutukset kaikkiin suuntiin ovat parhaita - kaikki reisisi osat on siirrettävä.
- Seiso jalat yhdessä ja vedä vatsalihaksia.
- Pidä selkäsi suorana, nosta oikea jalka ilmaan ja löydä tasapaino. Kun se on onnistunut, tuo se hitaasti eteenpäin ja aseta se maahan, kantapäät ensin.
- Suorista vasen jalka, kun lasket oikeaa, asettamalla painosi etujaloillesi. Laske vartaloa, kunnes oikea reisi ja vasikka ovat samansuuntaiset lattian ja tasapainon kanssa.
- Palaa lähtöasentoon, työnnä eteenpäin etujalalla ja vaihda sitten sivuja. Toista noin kolmekymmentä sekuntia kummallakin puolella tai niin kauan kuin pystyt siihen.
Vaihe 4. Suorita silmukat yhdellä jalalla
Tämä löytyy yleensä Pilatesista - erinomainen laihtuminen.
- Makaa lattialla mukavalla alustalla, kuten jooga- tai pilatesmatolla. Aseta kädet sivuille kämmenet alaspäin.
- Nosta oikea jalka suoraan ylös ja osoita kattoa. Käännä jalkasi hieman ulospäin.
- Pidä lantiosi matolla koko ajan. Hengitä sitten sisään ja liikuta koko jalkaa myötäpäivään. Kun olet tehnyt tämän liikkeen viisi kertaa, vaihda kiertoliikkeeseen vastapäivään.
- Toista tämä neljä kertaa jalat vuorotellen.
Vaihe 5. Ylläpidä puolustus- ja sydänharjoituksia
Okei, joten olet tehnyt reiden yläpuolella painonpudotusharjoituksia, mutta koska ei ole olemassa sellaista asiaa kuin laihtuminen tietyillä alueilla, sinun on myös työskenneltävä koko kehosi kanssa. Sydänharjoitukset polttavat eniten rasvaa, mutta sydän- ja puolustusharjoitusten yhdistelmä tekee uskomattomasta kaloripoltosta.
Voimakkaita tuloksia varten tee intervalliharjoittelua. Se vahvistaa sydänhyötyjä ja polttaa enemmän kaloreita. Teet lyhyitä harjoituksia niin kovaa kuin pystyt, lepää hetki ja toista sitten. Ja harjoitukset tehdään nopeammin
Vinkkejä
- Muista juoda tarpeeksi vettä, jotta kehosi pysyy nesteytettynä.
- Juo vettä ennen ja jälkeen harjoituksen.
- Ota yhteys lääkäriin ennen kuin teet äärimmäisiä harjoituksia, joihin kehosi ei ole tottunut.
- Älä odota suurta eroa viikon harjoittelun jälkeen; muutosten näkeminen voi kestää jopa kolme viikkoa.
- Paljon kävelyä!
