Monia tapoja laihtua ilman piiloutumista. Pienten asioiden muuttamisella päivittäisessä elämässä voi olla suuri vaikutus pitkällä aikavälillä. Älä laihduta, jos painosi on alle normaalin. Ennen kuin menetät laihdutusta, ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin saadaksesi selville ihanteellinen paino. Jos haluat laihtua vähitellen, ota ruokavalio ja tee turvallista liikuntaa seuraavien ohjeiden mukaisesti, jotta vanhempasi eivät huolestu.
Vaihe
Osa 1/3: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Syö erilaisia ruokia
Varmista, että syöt kaikki viisi elintarvikeryhmää joka päivä. Älä poista tai vähennä yhtä kertomalla toista tilalle. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeet tyydytetään, jos syöt erilaisia ruokia. Jos ruokalista kotona tai koulussa on aina sama, valmista oma ruokasi erilaisista perusaineksista.
- Lisää tuoreiden vihannesten ja hedelmien kulutusta. Voit syödä raakoja tai keitettyjä hedelmiä ja vihanneksia.
- Hedelmien ja vihannesten kuitupitoisuus ja edut vähenevät, kun ne käsitellään mehuiksi. Älä korvaa hedelmä- ja vihannespohjaisia ruokia mehuilla.
- Täytä päivittäiset proteiinitarpeet. Vegaanien ja kasvissyöjien tulisi syödä runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten herneitä, hummusta, tofua ja papuja.
- Syö täysjyvätuotteita tyydyttääksesi hiilihydraattien tarpeet energian ja mineraalien lähteenä.
- Jogurtti, juusto, raejuusto ja maito ovat suuria kalsiumin lähteitä.
Vaihe 2. Tee itse ruokaa kotona
Kotitekoisia aterioita voidaan valmistaa ainesosista, jotka ovat vähemmän kaloreita kuin pakastetut tai pikaruoat. Kerro vanhemmillesi, että haluat valmistaa oman lounaan. Jos he ostavat usein ravintolaruokaa, kysy, voitko valmistaa illallisen muutaman kerran viikossa.
Vanhempasi ovat huolissaan siitä, että tulet nälkään, mutta he tuntevat olonsa varmaksi, kun he näkevät, että olet hyvin ruokittu ja valmis auttamaan ruoan valmistuksessa
Vaihe 3. Syö ateriat aikataulun mukaan
Paino nousee, jos ohitat ruokailuohjelmasi. Varmista, että syöt aamiaisen, lounaan ja illallisen joka päivä. Syö terveellisiä välipaloja 2-3 tuntia aamiaisen ja lounaan jälkeen. Syöt liikaa, jos lykkäät syömistä nälkään. Vältä tätä tuomalla mukaan ravitsevia välipaloja, kuten granolapatukat, pähkinät, omenat ja muut täyttävät välipalat, jotka ovat valmiita syömään, kun tunnet nälkää.
Varmista, että syöt aamiaisen joka aamu! Voit nälkää ja energiaa, jos et syö aamiaista ja jopa lihoa
Vaihe 4. Rajoita soodan, alkoholin ja makeisten kulutusta
Voit syödä lempiruokiasi, mutta ei joka päivä. Ajattele sokerisia juomia ja välipaloja lahjoiksi, joita voi nauttia tiettyinä aikoina. Et tarvitse sitä enää, jos voit päästä eroon tavasta kuluttaa sokeria.
Laihduttaessasi älä juo alkoholia, koska sokeripitoisuus on erittäin korkea
Vaihe 5. Ota tavaksi syödä ruokaa keskittymisen aikana
Sinulla on taipumus syödä liikaa tai valita väärä valikko, jos olet stressaantunut tai hajamielinen. Vältä tätä keskittymällä huomioosi syömisen aikana. Pureskele ruokaa hitaasti, jotta tunnet, milloin vatsa on täynnä. Syö heti, jos tunnet nälkää. Lopeta syöminen, kun olet kylläinen.
- Pureskele ruokaa hitaasti nauttien mausta.
- Tottumaan syömiseen perheenjäsenten kanssa. Voit syödä tietoisesti, jos syöt läheisten ihmisten kanssa.
- Monet ravintolat tarjoavat enemmän kuin mitä nälän tyydyttämiseksi tarvitaan.
Vaihe 6. Harkitse huolellisesti ennen kuin aloitat ruokavalion
Monet ruokavalio -ohjelmat voivat pudottaa painoa lyhyessä ajassa, mutta saada sen uudelleen kuten ennenkin ja jopa saada painoa. Tehokas tapa saavuttaa ihanteellinen paino on omaksua terveellinen ruokavalio, liikkua säännöllisesti tarpeen mukaan, hyväksyä nykyinen kehon tila ja elää terveellisiä elämäntapoja.
- Vältä flash -ruokavalio -ohjelmia, jotka lupaavat laihtumista lyhyessä ajassa.
- Älä ota laksatiiveja, ohita aterioita, heitä ruokaa tai ota lääkkeitä, koska haluat laihtua.
Vaihe 7. Ota aikaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin kuulemiseen
Jokaisen ideaalipaino on erilainen ja sen laskeminen itse ei ole helppoa. Voit laskea oman painoindeksisi (BMI) saadaksesi selville ihanteellisen painosi pituudellesi, mutta BMI ei ota huomioon muita näkökohtia, kuten geenejä ja kasvuaikaa. Kysy tätä neuvotellessasi lääkärisi kanssa.
- Ota yhteys lastenlääkäriin, joka tallentaa painosi tiedot syntymästä tähän päivään asti ja kysyy ihannepainosi nykyisen ikäsi mukaan.
- Jos lääkäri suosittelee laihdutusta, kysy, miten se on turvallista tehdä niin.
- Lääkärisi voi pyytää sinua käymään ravitsemusterapeutin kanssa neuvomaan ruokavaliotasi.
Vaihe 8. Älä huoli
Voit valita väärän valikon, jos tunnet painostusta, koska ajattelet jatkuvasti ruokaa. Valikkovalinnat pahenevat ja laukaisevat syömishäiriöitä, jos olet edelleen huolissasi painostasi, kalorien saannistasi ja "sallituista" elintarvikkeista.
- Tasapainon saavuttamiseksi käytä terveellistä ruokavaliota ja nauti suosikkivalikostasi silloin tällöin.
- Älä lyö itseäsi, jos syöt liikaa. Jätä se huomiotta!
Osa 2/3: Laihduta
Vaihe 1. Käytä aikaa säännölliseen harjoitteluun
Pidä huolta terveydestäsi ja kuntoistasi harjoittelemalla säännöllisesti vähintään 1 tunti päivässä. Liity joukkueeseen, kuten koripallo- tai lentopallojoukkueeseen.
- Jos et halua kilpailla tai liittyä joukkueeseen, valitse yksilölajit, kuten pyöräily, lenkkeily, joogan harjoittelu tai kävely.
- Kutsu ystäväsi treenaamaan. Jos ystäväsi pitää urheilusta, vie hänet vaellukselle tai tanssitunnille, kuten rumbaa tai hip-hopia.
- Jos haluat nostaa painoja, odota kasvukauden päättymistä. Lihasrakennusta ei voi tehdä murrosiässä.
Vaihe 2. Laihduta pikkuhiljaa
Sen lisäksi, että he aiheuttavat terveysongelmia, vanhemmat kysyvät, onko painosi laskenut jyrkästi hetkessä. Jos haluat pitää sen salassa, jotta kukaan ei huolestu, varmista, että laihdutat vähitellen joka kuukausi, jotta pysyt terveenä. Yritä laihtua -1 kg viikossa. Yli 1 kg painonpudotusta viikossa on vaikea ylläpitää ja se on vaarallista terveydelle.
- Kehon aineenvaihdunta voi häiriintyä, jos paino putoaa jyrkästi hetkessä, joten paino on vaikea hallita tulevaisuudessa.
- Vältä pakonomaista liikuntaa. Koet tämän, jos et voi hallita haluasi harrastaa tai tunnet syyllisyyttä lepäämisestä, joten sinun on jatkettava harjoittelua. Tämä tila voi olla merkki siitä, että sinulla on syömishäiriö.
Vaihe 3. Varmista, että saat hyvät yöunet joka päivä
Voit laihtua, jos nukut tarpeeksi yöllä. Nuorten tulisi nukkua 9-11 tuntia joka yö. Yön unen puutetta ei voi korvata torkkuilla. Ota siis tapana mennä nukkumaan aikaisin, jotta unetarpeesi täyttyvät.
- Jos nukut alle 9 tuntia yössä, yritä pidentää unen kestoa, mutta enintään 11 tuntia (jotta kehon toiminnot eivät häiriintyisi). Lisäunen kesto on hyödyllinen laihtumiseen.
- Käytä uniaikataulua niin, että unen tarpeesi täytetään. Ota tavaksi mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Tee ennen nukkumaanmenoa rentouttava toiminta, kuten kirjan lukeminen, rento keskustelu perheenjäsenten kanssa tai komedian katselu.
Vaihe 4. Älä käytä verkkosivustoa
Älypuhelimen käyttö tekee sinusta vähemmän liikkuvan ja menettää ajantajun. Verkkosivustojen avaamisen sijaan käytä aikaa nukkumaan yöllä, lue kirjoja (offline -tilassa) ja harjoita liikuntaa (kuten kävelyä, ruoanlaittoa, maalaamista tai harjoittelua).
Osa 3/3: Positiivinen ajattelu
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota itseesi
Muista, että aivosi ja kehosi ovat kasvun aikana. Liiallisen ruoan vähentäminen voi aiheuttaa terveys- ja älyongelmia. Lisäksi kyky keskittyä ja kunnioittaa itseään vähenee. Liiallisen laihtumisen priorisointi voi johtaa pettymykseen ja terveysongelmiin.
Jos paino painaa mieltäsi, kerro siitä ystävällesi. Kysymysten tai tuen pyytämisen sijaan kerro hänelle, ettet voi hyväksyä kehosi nykyistä tilaa
Vaihe 2. Kerro vanhemmillesi suunnitelmastasi
He ovat huolissaan, jos syöt vähemmän tai harjoittelet liikaa. Ne hämmentyvät myös, jos noudatat salaa ruokavaliota ja sinulla on ongelmia. Jos haluat laihtua vanhempiesi tietämättä, miksi? Jos et tee mitään vaarallista, miksi pitää se salassa?
- Jos pelkäät, että vanhempasi sanovat ei, keskustele suunnitelmistasi tukevan aikuisen kanssa.
- Jos sinulla on syömishäiriö, käänny koulun ohjaajan tai lääkärin puoleen.
- Laihtuminen on tehokkaampaa, kun perheenjäsenet tarjoavat tukea.
Vaihe 3. Hae apua syömishäiriöön
Jos haluat laihtua vanhempiesi tietämättä, sinulla voi olla syömishäiriö. Vastaa varmuudella seuraaviin kysymyksiin. Ajattelenko aina ruokaa? Syönkö vielä, kun olen kylläinen? Enkö halua syödä? Yritänkö päästä eroon kulutetuista kaloreista esimerkiksi oksentamalla ruokaa, käyttämällä laksatiivia tai harjoittelemalla?
- Jos vastaus johonkin yllä olevista kysymyksistä on "kyllä", ota välittömästi yhteys lääkäriin.
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on syömishäiriö tai epäilet fyysistä kuntoa.
